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RUNNING : LE DOSSIER TENDINITES [3/5]

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RUNNING : LE DOSSIER TENDINITES [3/5]
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Troisième partie : les soins

Ce qu’il ne faut pas faire, nous l’avons vu dans la deuxième partie de ce dossier « tendinites ». Dans cette troisième partie, nous allons développer les deux premiers axes de la prise en charge de la blessure :

  • Rechercher le déclencheur de la douleur
  • Apporter les soins nécessaires pour stopper la dégénérescence

Trouver la source de la tendinite

En parlant de déclencheur, je sous entends que la douleur peut avoir une origine profonde et souvent ancienne. En effet, de nombreux coureurs ont des chaussures inadaptées mais ne déclarent pas de tendinites. De nombreux coureurs ont une jambe plus courte que l’autre, n’en savent rien, et ne déclenchent pas de pathologie.

Mais avant de procéder à ces explorations plus fines et parfois assez longues, il faut commencer par gérer l’urgence : trouver le facteur déclencheur.

 

La déshydratation

Je cite la déshydratation en premier, car le lien est souvent frappant. Lorsqu’un athlète décrit les premiers symptômes, je commence par lui rappeler l’importance de boire beaucoup d’eau.

C’est quoi beaucoup d’eau ? Et bien c’est boire au minimum 2,5 litres par jour… Vous en êtes loin, non ?

Pour aller plus loin, je vous laisse consulter l’article « l’hydratation du coureur ».

Je vous garanti que l’effet est quasiment « magique » ! Dans 80% des cas, je n’en entends plus parler !

En effet, l’eau améliore l’évacuation des déchets et toxines néfastes pour les tendons, et améliore de façon générale le fonctionnement cellulaire et les mécanismes de régulation de l’inflammation.

Solution : boire 2,5 litres d’eau par jour (sans compter le café et l’eau ingérée pendant les repas).

 

Des chaussures usées

Les chaussures ont évidemment une grande influence sur la mécanique du pied et de la cheville. De par l’usure des semelles ou l’affaissement des mousses, les contraintes exercées sur le tendons peuvent se modifier (angle, intensité), et sortir du cadre acceptable.

Il faut savoir qu’une paire de running, après 12 mois (ou 1000 kilomètres) a perdu plus de 50% de son amorti, 40% de son adhérence, et 30% de son maintient.

Solution : investir dans une nouvelle paire de « running » adaptée à votre morphologie.

 

Des chaussures inadaptées

Il est courant (ha, ha, ha !) de constater que des tendinites se déclarent suite à l’achat et l’utilisation de chaussures neuves.

Les fabricants proposent trois grands types de chaussures, pour trois façons de dérouler le pied.

  • Les modèles pour coureurs « pronateurs »
  • Les modèles pour coureurs « neutres »
  • Les modèles pour coureurs « supinateurs »

Il suffit que le modèle acheté ne soit pas adapté à votre foulée, et les douleurs apparaissent dans les jours qui suivent.

pronation et supination

Solution : Reprendre temporairement votre ancien modèle. Si les douleurs s’estompent dans les 2 semaines : vous avez trouvé le coupable !

Il faut alors reprendre très progressivement l’usage de votre nouvelle paire (je l’explique dans mon guide « 20 clés pour réussir votre course »).

Si les douleurs reviennent malgré tout, changez alors pour un modèle qui sera plus adapté à votre pose de pied. (pronateur, neutre ou supinateur – attaque talon ou avant pied, etc.)

L’augmentation incontrôlée des charges d’entraînement

L’un des principes fondamentaux de l’entraînement est la progressivité. Pour être correctement assimilés, les charges d’entraînement ne doivent pas augmenter de plus de 5% par semaine. Et 5% c’est très peu ! De plus, il faut éviter de faire augmenter le volume et l’intensité simultanément.

En effet, votre corps peut s’adapter à tout ou presque, à condition de lui laisser le temps pour s’adapter (voir l’article « c’est quoi l’entraînement »).

Solution : Dans un premier temps, il faut diminuer la charge d’entraînement (volume et intensité) jusqu’à la disparition de la douleur. Puis dans un second temps, il faut la raugmenter cette charge très progressivement en suivant un plan qui respecte bien les principes fondamentaux de l’entraînement.

Une nouvelle surface de course

Tout changement brutal dans votre pratique peut avoir des retentissements sur le système ostéo-articulaire. Les changements dans les surfaces de course ne font pas exception. Demandez-vous ce qui a changé ces 4-5 dernières semaines ?

  • Vous avez débuté la course sur tapis roulant ?
  • Vous avez découvert le fractionné sur piste synthétique ?
  • Vous avez augmenté significativement le kilométrage parcouru sur la route ?
  • Vous avez une activité physique complémentaire susceptible de générer des chocs ? (Fitness, step, sports de raquettes, volley, basket, handball, etc…)

Solution : faire la part belle pendant quelques temps aux surfaces souples. Quelques footings sur la pelouse et des sorties en sous-bois vous permettront de normaliser la situation. Puis vous pourrez réintégrer TRÈS PROGRESSIVEMENT les autres surfaces. Il faut juste laisser le temps à l’organisme de s’adapter !

Une articulation légèrement déplacée

Les troubles musculo-squelettiques peuvent avoir des conséquences directes sur les tendons. En clair, une vertèbre déplacée ou un bassin qui part « en vrille » sont à même de provoquer des tensions musculaires inhabituelles, et donc une sur-sollicitation des tendons qui finissent par se rebeller…

Solution : Faire une petite visite de courtoisie à votre ostéopathe ou votre chiropracteur préféré. Si c’est bien l’origine du trouble, les effets bénéfiques se feront sentir dès la première ou deuxième séance.

Une jambe plus courte que l’autre

L’ostéopathe ou le chiropraticien ne peuvent malheureusement pas tout régler. Si vous avez un trouble important de votre statique (une jambe plus courte que l’autre par exemple), les mêmes problèmes de bassin ou de dos reviendront inéluctablement.

Solution : c’est chez un podologue que vous devrez être orienté pour consulter. Si nécessaire, il vous fabriquera des semelles orthopédiques à porter au quotidien, ou seulement pendant le sport suivant votre cas.

J’ai conscience qu’il y a débat actuellement sur l’utilité ou non de ces orthèses, mais c’est une piste à tester quand le reste n’a pas produit les effets espérés.

Le surpoids

Toujours dans la catégorie « mécanique », on a vu que les charges supportées par le tendon sont proportionnelles au poids de corps. Donc plus le poids accusé sur la balance est élevé, plus la déformation du tendon sera importante, jusqu’à dépasser ses limites acceptables. Et une déformation répétée de plus de 2-3% occasionne les premières lésions.

Solution : vous atteler à perdre vos quelques kilos superflus.

Un déséquilibre musculaire

Le corps humain est une mécanique complexe. Avec le temps, les blessures successives, le manque de souplesse et la mauvaise éducation de la foulée, des déséquilibres musculaires apparaissent inéluctablement. Il existe des déséquilibres entre muscles agonistes et antagonistes, entre le côté gauche et le droit, etc.

Solution : après de longs mois sans solution, il faut penser à faire un bilan isocinétique. Grâce à une machine que l’on peut trouver dans un centre d’évaluation de la performance, dans un CHU ou chez certains kiné, le praticien pourra mesurer avec précision la force de chaque groupe musculaire.

Cela permettra d’orienter efficacement la rééducation, si besoin.

Pour les amateurs de séances sur piste, il faut compenser le fait de tourner toujours dans le sens trigonométrique par des échauffements et des récupérations (sur la pelouse) dans le sens inverse, c’est à dire le sens horaire.

Une mauvaise pose de pied

La majorité des coureurs sont pronateurs. C’est à dire que la cheville rentre légèrement vers l’intérieur, avec une voute plantaire qui a tendance à s’affaisser.

La pose de pied idéale est une pose le plus proche possible de « neutre ». On voit plus rarement des coureurs supinateurs (pied creux)

Une pronation excessive (hyperpronation) peut dans certains cas perturber le fonctionnement du tendon, car il n’est plus dans son axe physiologique.

Solution : la encore, la pose d’une orthèse (semelle orthopédique) peut corriger le problème. Néanmoins, il faut aussi penser à tonifier ce pied et cette cheville devenus fainéants ! Un kiné ou un coach sportif vous conseillera alors des exercices de renforcement et de proprioception qui vous aideront petit à petit à retrouver une pose de pied efficace.

Une raideur excessive de la chaine postérieure

L’objectif d’un coureur n’est pas de battre des records de souplesse. Toutefois, à un certain stade, on ne parle plus de souplesse mais de raideur ! Et une raideur excessive devient pathologique.

Pour le tendon d’Achille, des chaines musculaires postérieures rétractées entraînent une traction permanente des mollets sur les tendons, et c’est cela qui déclenche la douleur.

Solution : il faut redonner un peu de longueur à ces chaînes musculaires. Mais pour cela, il faut tenir compte du fait que les étirements trop intensifs ou mal réalisés peuvent faire plus de mal que de bien.

Je préconise pour ma part des postures issues de la méthode « Mézière » :

Cette méthode d’étirements à l’aide de postures globales permet de faire lâcher les tensions musculaires puis de redonner de la longueur aux chaînes rétractées. Elle a l’avantage de limiter les compensations, notamment au niveau du bassin et des lombaires.

Postures Mézière

Une infection dentaire

Les microbes qui prolifèrent lors d’une infection dentaire, d’une cari, ou d’un abcès de la gencive finissent par migrer dans le sang.

Le mécanisme est le même que celui décrit au début de la deuxième partie de ce dossier sur les tendinites. Des fragments de microbes viennent se loger dans les tendons, car ils ont mal irrigué et ils sont de véritables « cul-de-sac » de l’organisme.

Comme ce sont des corps étrangers, le système immunitaire se charge de les détruire, mais dans la bataille les globules blancs agressent également les tissus tendineux sains.

Solution : il faut bien évidemment rendre visite à son dentiste afin de vérifier l’état général de la dentition 😉

Une fois les soins nécessaires apportés, il faudra bien entendu avoir une hygiène dentaire irréprochable.

Pour les amateurs de boisson énergétique, L’idéal est de se rincer la bouche à l’eau claire après la consommation de tels produits, et si possible se brosser les dents dès la fin de l’entraînement.

Des carences alimentaires

Il est maintenant connu que l’alimentation est primordiale pour prévenir la survenue de maladies, blessures, inflammations, etc.

Sans dévoiler le contenu de la quatrième partie de ce dossier, il faut quand même évoqué deux points :

  • Il existe des aliments dits « anti inflammatoires » à même de lutter contre les inflammations. Il s’agit des fruits frais, légumes frais, légumineux, les huiles de première pression à froid, les poissons gras.
  • À l’opposé, il existe des aliments « pro inflammatoires », capables de favoriser les phénomènes inflammatoires ! Il s’agit des produits raffinés en général (pâtes et serial blanches, sucre blanc, pain blanc, etc.), de la charcuterie, des viandes rouges, de l’alcool et du café.

Solution : ce qu’il faut faire tombe donc sous le sens 😉

>> Les aliments « anti-inflammatoires » sont à favoriser dans notre alimentation quotidienne, alors que les aliments pro-inflammatoires doivent être limités dans notre alimentation quotidienne !

Autres facteurs…

J’ajouterai également quelques facteurs qui doivent en principe moins vous concerner :

La prise de médicaments (corticostéroïdes locaux, stéroïdes anabolisants, diurétiques, etc.), et la consommation de drogues telles que le cannabis, l’héroïne et la cocaïne.

 

Soigner les tendinites

Parallèlement à ces recherches, il faut bien sûr s’attacher à réduire la douleur et à retrouver de la mobilité. Ces techniques EFFICACES, toutes testées par mes soins, sont à mettre en œuvre dès que nécessaires.

J’ai sélectionné certains de mes produits favoris parmi les moins chers sur amazon.fr (liens affiliés), car le géant américain vous propose un service de livraison et un SAV imbattable.

Voici ma sélection, dans l’ordre, du moins cher et du plus simple jusqu’au plus élaboré.

 

Hydratation

Vous devez passer à 2,5 litres d’eau plate par jour. Pour se faire, commencez par un grand verre d’eau au lever, un bol d’infusion matin midi et soir, plus une grande bouteille d’eau à « siroter » tout au long de la journée.

Application de chaud

Le plus simple est de faire couler de l’eau très chaude sur les tendons à la fin de la douche (1 minutes par tendon douloureux). Attention cependant à ne pas vous bruler…

Vous pouvez également appliquer des compresses chaudes réutilisables comme Koolpack chaud et froid que vous aurez préalablement laissés trempés dans l’eau chaude.

Étirements des mollets

Etirements excentriques - tendinitesLe seul mode d’étirement qui a fait ses preuves est un étirement des mollets en excentrique.
D’après le protocole de Stanich, il faut se mettre au bord d’une marche et :

  • monter sur la pointe des 2 pieds
  • décoller 1 pied
  • descendre lentement sur l’autre pied, jusqu’à la tension maximale
  • remonter à l’aide des deux pieds

et recommencer 10 fois de chaque côté. S’il y a plus de 30 commentaires sous cet article, je vous ferai ma première vidéo sur ce sujet 😉

Les cataplasmes d’argile verte

Les tissus conjonctifs comme les tendons sont composés en grande partie de silicium. Il y a plusieurs façons d’apporter de la silice aux tendons, comme les cataplasmes d’argile verte.

Le plus pratique est de tremper des bandes pré imprégnées d’argile dans de l’eau, de les appliquer sur la zone lésée. Laisser sécher toute la nuit, après avoir recouvert le cataplasme d’un film plastique ou d’une bande « velpo ».

 

La presle

La presle est une plante que nos grands parents auraient qualifié de « mauvaise herbe ». Or elle est très riche en silice, et donc intéressante à consommer en cas de tendinites. Vous pouvez l’acheter en vrac dans une pharmacie, mais le plus pratique reste les compléments alimentaires à base de prêle bio.

Le silicium organique G5

Une dernière manière de revitaliser les tendons est d’appliquer un gel à base de silicium organique, plus facilement assimilable par l’organisme. J’ai longtemps utilisé le fameux G5 et autres dérivés comme le Flexilium.

Appliquez une couche de G5 sur vos tendons, et regardez à quelle vitesse le corps va absorber ce gel si précieux pour lui : c’est bluffant !

L’aromathérapie

Certaines huiles essentielles ont des vertus reconnues depuis des siècles. Pour les douleurs articulaires, l’arnica, la Gaulthérie ou l’harpagophytum vous aideront retrouver de la mobilité.

Associées à de l’huile de ricin, elles feront des merveilles 😉

Pour une application encore plus facile, j’ai eu souvent recours à des patchs :

Soins médicaux

Bien entendu, un bilan chiropratique ou ostéopathique est incontournable dans le traitement d’une tendinopathie.

Je précise que la kinésithérapie est une thérapie très efficace, avec trois techniques en particulier :

  • le Massage Transversal Profond (ou MTP) qui va séparer les fibres tendineuses, déloger les « déchets » et accélérer le drainage des tissus malades.
  • Le traitement par ondes de chocs qui en « agressant » les tendons va relancer et accélérer les processus de régénération naturels, avec en bonus un effet antalgique.
  • Le scraping, technique qui consiste à venir réaligner les fibres à l’aide d’un petit outil contondant

masseuse massaging athlete' s Achilles tendon after running - tendinites

Ces praticiens peuvent également proposer du kinésio-taping, pose de bandes qui ont des vertus drainantes, correctrices et anti-douleur.

Les massages

Bien sûr, ont peut pratiquer soit même des auto-massages, avec un peu d’huile d’arnica.

En complément, les rouleaux de massages, très à la mode, seront vos meilleurs amis à la maison ou sur le stade !

rouleau de massage

La magnétothérapie

Le champ magnétique généré par les aimants à un effet sur la circulation sanguine, et à donc des effets antalgiques et décontracturant. Des aimants thérapeutiques sont développés spécifiquement à cet effet.

A la moindre petite alerte, je m’en colle deux à l’aide d’adhésifs. On peu courir et se doucher avec !

Autres techniques

Il existe encore d’autres formes de traitements. L’homéopathie par exemple fonctionne bien en soutient des autres soins. D’autres techniques sont plus obscures, et je ne les ai jamais testé (lithothérapie, etc).

Mais j’en profite pour rappeler que je suis foncièrement contre l’idée de recourir à la cryothérapie, à la mésothérapie et toute autre forme de prises d’anti inflammatoires.

 

 

A vous maintenant de trouver les soins qui vous conviennent le mieux !

Mais je suis certain que dans toutes ces techniques il y a celles qui vous permettront de retrouver des tendons fonctionnels !

Si je vous parais si sûr de moi, c’est que ces méthodes ont fait leurs preuves sur moi et sur des dizaines d’athlètes. Les seuls coureurs pour lesquelles cela a échoué sont ceux qui n’ont pas eu le courage de passer à l’action, enfermés dans leurs croyances limitantes.

> Trouver le facteur déclencheur : check !

> Soigner et régénérer mes tendons : check !

Bon, maintenant il faut aller encore plus loin dans la démarche. Comment ? En agissant directement sur le terrain…

 

Billet 1/5 : Été 1988

Billet 2/5 : origines et facteurs déclencheurs

Billet 4/5 : le terrain (pas celui auquel vous pensez…)

Billet 5/5 : la prévention


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