La vérité sur L’hydratation du coureur à pied

Hydratation
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S’il y a bien un sujet diététique par lequel il est bon de commencer, c’est bien celui de l’hydratation du sportif. Si boire de l’eau est un gage de santé et d’équilibre pour tout individu, s’hydrater régulièrement doit être chez l’athlète le premier des réflexes en matière de nutrition sportive.

Le poids de l’eau le choc des kilos….

Le corps d’un homme adulte est composé de 60% d’eau, et de 55% pour les femmes, ce qui représente pour un athlète de 75kg une masse hydrique de 45kg.
L’eau est un nutriment majeur chez l’homme et bien que celui-ci soit dépourvu de calories, il rends des services incontournables et néanmoins vitaux.
L’homme est donc une véritable éponge baignant dans un milieu aqueux qui permet les échanges entre les différents organes et compartiments de nature énergétique, mécanique, digestive etc.
Cette harmonie est régie par des règles bien précises et c’est au cœur de chacune des 50 milliards de cellules que se font ces échanges. L’eau que nous ingurgitons s’avère cruciale au bon déroulement de l’homéostasie du corps.

 

Un corps fluide …

Tout effort conduit à une dépense d’énergie. Le muscle n’ayant pas un bon rendement, il s’échauffe. Afin d’éviter une augmentation trop importante de la température interne, le corps dispose de différents moyens, plus ou moins efficaces, de se refroidir.
La majeur partie de la perte de chaleur est due à la transpiration.
Lors d’un effort intense la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de 2 litres par heure !
Cette perte d’eau peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants.
Il convient donc chez le sportif de s’obliger à boire à l’effort et ce pour toutes les intensités d’effort.

Origine et conséquence d’une déshydratation

Une déperdition même minime de nos stocks en eau peut avoir des conséquences nuisibles pour la pratique sportive (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite…) et en cas de déshydratation importante le corps est en danger (calculs rénaux, coma).
L’ingestion d’eau permet d’améliorer significativement la performance physique. De plus, elle permet de prévenir la survenue d’accidents graves liés à la déshydratation (coup de chaleur, claquage).
Perdre du poids à l’effort est quasiment impossible à éviter mais il est impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace.
> Une perte de poids lors d’un effort dû à un défaut d’hydratation, ne serait ce que de 2%, abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20% !

hydratation du coureur
Les règles d’or

La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation avancée avec toutes les conséquences que nous connaissons maintenant.
Il faut se forcer à boire dès le début de l’effort et régulièrement durant celui-ci. Compter environ 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.

Non la bière n’est pas l’idéal pour récupérer !

1/ Boire avant d’avoir soif   
On sait par des études précises que la dégradation du glycogène et à un moindre degré celle des lipides, pouvait progressivement utiliser de l’eau lors de l’activité. Donc, lorsque l’on ingère des féculents en vue de former notre principal carburant de l’effort, il est judicieux de boire suffisamment (entre les repas).
Pour 1g de glycogène dégradé 2,7g d’eau l’accompagne !

2/ Le vent, l’altitude, le froid, la chaleur sont autant de facteurs qui accentuent la déshydratation  

3/ Emettre des urines claires est un bon signe d’hydratation quotidien et d’élimination post-effort
De même, s
uer même abondement est le signe que votre thermorégulation fonctionne bien, c’est bon signe, la fatigue n’ayant rien à voir avec ce phénomène.

4/ Les conditions climatiques influencent l’état de notre capital hydrique. Soyez attentifs avant de prendre le chemin de l’entraînement.

5/ La consommation de coca-cola, de bière et d’alcool en général, avant pendant ou après un effort sont pour un sportif, des aberrations non seulement diététique mais aussi néfastes sur le plan de la santé. Beaucoup de croyances ésotériques et mythes ont la dent dure.

6/ Non la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, non le coca n’est pas une bonne source d’énergie pour les muscles et non l’alcool ne réchauffe pas le corps ! Si vous ne pouvez pas vous passer de ces boissons, consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts.

Les signes d’un début de déshydratation

– L’élévation de la fréquence cardiaque et la diminution de la tension artérielle, entraîne des troubles de la conscience et une impression de lassitude.
– La température corporelle s’élève, il en résulte une baisse des performances en particulier de l’endurance anaérobie.
Fatigue et lourdeur des jambes, essoufflement, état léthargique, confusion à s’exprimer et de faiblesse ( perte > 4% du poids corporel)
– Lorsqu’il sont répétés, les déficits hydriques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Peuvent alors apparaître des claquages ou entorses.

Tactique hydrique au quotidien chez les sportifs

Le matin au saut du lit le premier geste est de boire 1 grand verre d’eau plate afin d’amorcer l’élimination des toxines et des déchets accumulés dans la nuit.
Je conseille ensuite de boire 1 grand bol d’infusion matin, midi et soir.
Ensuite, la bouteille d’eau doit vous accompagner du matin au soir ! Essayez de trouver une routine vous permettant de boire une gorgée d’eau très régulièrement. C’est-à-dire que vous devez lier l’action de boire à une action répétitive que vous êtes susceptible de faire tous les jours (par exemple après chaque appel téléphonique, ou en montant dans votre voiture si vous êtes commercial).

NB : L’OMS conseille de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour en dehors des repas.
Pour les sportifs, inutile de préciser que ces besoins augmentent énormément ! L’été, les jours d’entraînement, cela peut atteindre près de 4 litres par jour.

Quelle eau boire ?

Les eaux minérales furent, au début de leur apparition, vendues uniquement en pharmacie avec la mention « boisson à effet thérapeutique ». Aujourd’hui elles sont nombreuses et présentes sur tous les rayons des grandes surfaces. Leur utilisation doit se faire de façon modérée. En effet, certaines eaux contiennent des minéraux ou oligo-éléments (magnésium) qui peuvent provoquer certains désordres digestifs, voir même des diarrhées. (Hépar)
Quant aux eaux du type « St Yorre », leur contenance extrême en minéraux (de la pierre liquide !) les rend à terme très dangereuses pour les reins.

Le résidu à sec à 180° doit être inférieur à 500 mg / litres

La consommation de l’eau de source est conseillée car elle bénéficie d’un effet diurétique efficace pour éliminer les déchets le matin à jeun ou lors de fatigue musculaire importante. La consommation des eaux minérales est intéressante pour l’apport de certains minéraux.

Dans tous les cas, 2 critères doivent guider votre choix :

1- Le résidu à sec à 180° doit être inférieur à 500 mg / litres (les eaux adaptées aux biberons en général).

2- Vous devez varier les eaux que vous consommez.

Précautions  

A la fin d’un effort de très longue durée, susceptible de provoquer une forte déshydratation, il ne faut pas ingérer massivement de l’eau plate au risque de provoquer une hyponatrémie, c’est à dire une dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut-être perturbée. Cela commence par provoquer des nausées, vomissements, un dégoût de l’eau, des céphalées, puis à l’extrème des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital.

 

Alors à vos bouteilles ! Et laissez moi un commentaire ci-dessous si vous avez des questions à ce sujet, ou si vous voulez apporter de l’eau à mon moulin 😉

 


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7 Replies to “La vérité sur L’hydratation du coureur à pied

    1. Pour la planète, c’est l’idéal, car cela réduit les déchets. Mais pour notre écologie intérieure, l’eau du robinet apporte malheureusement aussi des nitrates, pesticides, et autres traces d’antibiotiques, contraceptifs, etc. (et qui sont exemptes des eaux en bouteilles).
      Bonne nouvelle : on peut allier écologie et santé en adoptant un système de filtration qui va du plus simple comme la carafe filtrante (charbons actifs) à la pompe de filtration par osmose inverse.

  1. Que pensez-vous des boissons énergétiques (comme powerade) ? Personellement, j’aime bien mettre dans ma gourde quand je pars courir plus de 15km un peu de sirop dans l’eau, est-ce bien ?

    1. Ces boissons sont super… pour ceux qui les vendent ! Et il y a beaucoup de coureurs qui ont des déconvenues avec ces boissons industrielles.
      Il faut privilégier l’eau autant que possible. Pourquoi pas un peu de sirop oui, mais tu peux prévoir un peu d’eau plate car au bout de 2 heures ça peut lasser…
      Et ne pas oublier la pincée de sel par temps chaud.
      Pour une boisson « maison » avec du sucre à index glycérique plus faible, tu laisses tremper pendant une nuit une poignée de raisins secs (bio) dans 1,5 litres d’eau > tu obtiens au petit matin une boisson au fructose pour pas cher ! (penser à enlever les raisins, car ils ne passent pas dans le tuyau du Camelback ^^

  2. Bonjour Sylvain,
    Gros buveur (d’eau bien sûr et transpirant beaucoup), j’ai réduit mes tendinites et autres grosses courbatures en ré-équilibrant mon hydratation: soif ou pas soif, régulièrement. 1 petite gorgée tous les km. C’est vrai qu’à force, l’eau lasse et mettre une boisson « maison » à base de 1/2 jus de pomme, 1/2 eau + pincée de sel, ou 1/3 jus de raisin (plus sucré) et 2/3 eau, toujours avec la pincée de sel, change bien.
    Je reste néanmoins surpris des 20% de perte de perf au bout de 2% de perte hydrique (ce qui ferait moins d’1kg en ce qui me concerne, 80 kg). Je me suis amusé à me peser en revenant de sorties longues (disons > 1 heure 30), en terminant par des déroulés, sans grosse fatigue ressentie, mais en ayant perdu (bien qu’ayant bu) 1 kg ou un peu plus.
    Je suis tombé sur d’autres articles qui auraient tendance à relativiser la déshydratation légère. Voici des liens qui en parlent:
    https://www.thierrysouccar.com/blog/une-legere-deshydratation-nest-pas-mauvaise-pour-la-performance
    https://www.kinesport.info/Deshydratation-et-performance_a2115.html
    Mon but n’est pas de faire de la polémique (boire un peu régulièrement, je suis partisan, pour garder la mécanique en pleine forme et réduire les risques d’accidents post-exercices), mais de se poser d’autres questions, avec un autre regard, ou méthode d’analyse et ne pas paniquer si quelques km se font sans boire (camelback vide car sous-estimé, cela arrive ! )
    Je prends note par la même occasion de ta recette maison à tester rapidement 🙂
    Bien sportivement,

    1. Bonjour Guillaume,
      Oui, il faut trouver tous les stratagèmes pour boire plus. Il y a aussi le filet de jus de citron, ou l’antésite !
      Pour les 2%, il s’agit d’une déshydratation tissulaire (profonde).
      Et attention, perdre 8% de ton poids de corps ne signifie pas que tu t’es déshydraté de 8% ! Le glycogène et l’eau utilisée pour le « fixer » pèse lourd :
      Pour S. Aubineau « Les réserves totales en glycogène sont en moyenne de 500g, ce qui représente avec l’eau liée environ 2kgs pour une fourchette basse et qui peut tripler avec les trois facteurs optimisés précédemment (niveau d’entraînement, stock initial et alimentation) soit 6kgs avec l’eau liée. »
      Ce qui vient abattre la plupart des arguments de Souccar et de kiné sport, car d’après mes infos, leurs machines ne font pas la distinction entre l’eau liée au glucides et le reste de l’eau constituant les tissus…
      Pour moi, sur le terrain, les athlètes qui boivent beaucoup (au quotidien) sont moins blessé, et plus performants par temps chaud. Mais attention à ne pas boire que de l’eau plate sur des marathons ou des ultra, au risque de faire une hyponatrémie qui peut être potentiellement mortelle.

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