5 erreurs à éviter lorsqu’on est débutant en course à pied

Le running est un sport complet qui permet de se mettre à une activité physique à moindre coût, garder la forme et travailler son endurance, ou perdre quelques kilos en trop en vue de l’été. Si la pratique séduit de plus en plus, il est important d’éviter quelques erreurs qui pourront vous écœurer du sport. Surtout si vous êtes débutant en course à pied.

Sport traumatisant pour le corps et épuisant pour notre organisme, la course à pied est une pratique exigeante et chaque coureur redoute le jour où la blessure arrive et le repos forcé sera requis pour récupérer. Voici les cinq erreurs à éviter dans le cadre de vos séances.

1. Toujours courir sur la même surface

Les études montrent que les surfaces meubles ont tendance à préserver le corps des athlètes en diminuant le risque de blessure. Bitume, chemins de terre, piste, sable, herbe ou encore tapis de course, chaque surface présente ses avantages et ses inconvénients.

  • Stable et raide, le bitume permet un retour d’énergie optimal pour un bon travail de vitesse. La plupart des courses se font sur ce revêtement phare de la pratique.
  • Les chemins de terre ou sentiers sont moins stables que le bitume mais permettent au corps de travailler différemment et de renforcer muscles et articulations. Attention cependant à bien placer votre pied pour éviter les blessures et ne pas courir uniquement sur chemin pour ne pas perdre l’élasticité du pied pendant la poussée qui se travaille sur des séances de piste ou sur bitume.
  • Le « tartan » ou la piste est un revêtement apparu en 1968 aux Jeux Olympiques de Mexico pour la première fois. C’est une superposition de différentes couches d’asphalte, de caoutchouc et de polyuréthane favorisant l’élasticité et la rigidité pour un rendement optimal lors des séances de vitesse dans un cadre sécurisé et jalonné tous les 100m. La succession des séances de VMA (indispensables pour progresser) à intervalle rapprochés peut toutefois créer des inflammations musculaires ou articulaires. Une ou deux séances par semaine maximum sont à recommander pour ne pas risquer la blessure.
  • Courir sur le sable est un exercice malin qui permet de renforcer articulation et muscles. Surface instable par définition, c’est un bon exercice pour les « routards » qui cherchent à renforcer leurs appuis.
  • Les podologues conseillent souvent de courir sur l’herbe pour la récupération après une séance sur piste par exemple. Fouler l’herbe est un très bon exercice surtout pieds nus pour travailler les muscles du pied et la stabilité du corps grâce aux muscles posturaux.
  • Enfin, s’entrainer sur tapis de course à la maison représente une alternative intéressante pendant l’hiver… Mieux vaut courir sur tapis pour faire ses séances que ne pas courir du tout. Le tapis peut également être moins contraignant pour les articulations car il amortit les chocs de chaque foulée, à condition de choisir un modèle de qualité. Vous trouverez un bon comparatif ici. Attention : l’effort est plus intense qu’en extérieur… Veillez à ne pas trop en demander à votre corps.

2. Bâcler l’échauffement et le retour au calme

Bien s’échauffer est indispensable avant une séance ou une compétition. L’échauffement permet de prévenir des blessures en préparant le corps (ligaments, muscles et articulations) à l’effort.

S’échauffer c’est augmenter la température corporelle de son corps, fluidifier son liquide intra-articulaire et augmenter son rythme cardiaque pour préparer au mieux son corps et le mettre dans les meilleures dispositions avant de solliciter un effort. Les spécialistes sont unanimes : la clé d’une séance réussie c’est un échauffement de qualité.

3. Vouloir courir trop vite tout le temps

Courir à chaque séance en étant en résistance est contre-productif. En effet, il est préconisé de récupérer de ses séances de vitesse avec des séances en « aisance » afin de constituer une endurance générale et ne pas sur-solliciter son corps.

Courir lentement pour mieux courir vite, c’est un concept intéressant mais qui paie.

4. Utiliser des chaussures pas adaptées à sa pratique

La course à pied est un sport accessible et peu onéreux. Mieux vaut ne pas faire l’impasse sur le premier poste de dépense lorsqu’on cherche à s’équiper pour pratiquer : la paire de chaussures. Douleurs, blessures, confort, plaisir sont des éléments à prendre en compte lorsque vous cherchez une paire de chaussures.

La pratique du running doit rester un plaisir, autant choisir une paire dans laquelle vos pieds sont confortablement installés afin d’enchaîner les kilomètres dans de bonnes conditions. Une douleur anodine peut être le déclencheur d’un début de blessure grave, alors n’hésitez pas à aller essayer les modèles et à vous faire conseiller pour bien choisir sa paire de chaussures.

5. Augmenter son kilométrage trop vite

D’une semaine à l’autre, il est recommandé de ne pas augmenter son kilométrage total d’entraînement de plus de 10% pour éviter de se blesser.

Au-delà, le risque de blessure est plus élevé car le surentraînement et la fatigue peuvent venir à bout d’un organisme émoussé par un effort auquel il n’a pas été préparé dans de bonnes conditions.

Conclusion

En suivant ces cinq conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour pratiquer en minimisant le risque de vous blesser. Dans le milieu de la course à pied, la blessure est un sujet compliqué, un passage délicat que tout athlète redoute mais qui fait grandir et permet de gagner en maturité.

Dans tous les cas, il n’y a pas de fatalité, même blessé, vous pourrez utiliser le temps de convalescence à travailler le renforcement musculaire de votre corps pour optimiser votre reprise.

One Reply to “5 erreurs à éviter lorsqu’on est débutant en course à pied”

  1. Bonjour Sylvain,

    Merci pour cet article très intéressant.

    Je me suis également penché sur la question car le risque de blessure est le premier facteur responsable de l’abandon des coureurs débutants. Comme tu le mentionnes, c’est un sujet très délicat : le développement des blessures dépend d’une multitude de facteurs et les études scientifiques ne les ont pas encore tous clairement identifiés.

    J’apprécie les conseils que tu donnes car ils sont facilement applicables par des débutants et permettent de modifier les charges mécaniques appliquées au système musculosquelettique. Selon la littérature scientifique, il semble que c’est principalement cette surcharge mécanique qui est à l’origine des blessures chroniques

    Je pense que la biomécanique de course est également un élément à ne pas négliger. Une étude a montré qu’une intervention de 2 semaines visant à entraîner les coureurs débutants à courir en diminuant la force d’impact a permis de réduire le risque de blessure de 62% par rapport à un groupe contrôle (Chan et al., 2018. Gait retraining for the reduction of injury occurrence in novice distance runners: 1-year follow-up of a randomized controlled trial).

    As-tu déjà pensé à informer les coureurs débutants de l’intérêt qu’ils ont à travailler leur biomécanique de course ? Je suis curieux de connaître ton avis sur le sujet.

    Merci encore pour cet article.

    PS : Est-il possible d’avoir la référence des études que tu mentionnes concernant l’effet de la surface de course sur le risque de blessure s’il te plaît ?

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