running en été

Quel entraînement running cet été ?

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Quel entraînement running cet été ?
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Pour la plupart d’entre vous, l’été est synonyme de période creuse en terme d’objectifs. Bien sûr, je mets à part ceux qui sont en pleine préparation d’un trail en montagne, comme l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) fin aout.

Mais en effet, pendant l’été, les 10 kilomètres, semi-marathons ou marathon sont peu nombreux, et la chaleur est peu propice aux performances.

L’été doit servir à poser les bases de la saison à venir

Il y a néanmoins de nombreuses courses sur des distances non officielles, sur votre lieu de villégiature par exemple, et il est facile de courir un 8, 12 ou 15 kilomètres.

Nous aimons tous la compétition, certes. MAIS pour garantir vos progrès l’automne venu, l’erreur numéro 1 serait de beaucoup courir en compétition pendant l’été.

« du général vers le spécifique »

En effet, cette période « creuse » en terme d’objectifs est la période idéale pour poser les bases d’une prochaine saison réussie.

L’image souvent utilisée est celle de la pyramide : plus on veut aller haut, plus la base de la pyramide devra être large et solide.

Cette base sera constituée de tout ce qui n’est pas spécifique à votre objectif en running (voir en dessous de cet article).

En terme de qualités physique, ce sera le moment de travailler la souplesse, le renforcement musculaire (le gainages et la PPG feront l’objet d’articles à la rentrée), et éventuellement la vitesse.

 

Connaissez-vous l’allure la plus importante pendant l’été ?

En terme d’allures de courses, c’est principalement l’endurance fondamentale qu’il faudra travailler. C’est votre allure la plus lente, celle qui vous permet de courir pendant des heures sans fatiguer, soit environ 55 à 65% de votre Vitesse Maximum Aérobie.

Cela va provoquer des adaptations indispensables à la suite de votre entraînement :

> adaptations cadio-ventilatoires : les poumons vont améliorer leur capacité à capter de l’oxygène, et le cœur va augmenter son volume pour élever au final le débit sanguin.

> Augmentation de la capillarisation, c’est à dire l’accroissement du nombre de petits vaisseaux et capillaires sanguins qui apportent l’oxygène et les nutriments au cœur des cellules musculaires.

> Amélioration de l’utilisation des substrats, car les cellules vont s’adapter à la demande et fabriquer plus efficacement l’énergie nécessaire à partir des sucres et des graisses disponibles.

 

Le travail au seuil 1

Emmagasiner des kilomètres à ces faibles intensités aura aussi l’avantage de repousser votre seuil aérobie (ou encore appelé « seuil 1 » car il y a aussi le seuil anaérobie).

Le seuil 1, c’est le passage d’un état de parfait équilibre dans le fonctionnement de la filière aérobie à un état où les déchets et les acides commencent à s’accumuler. Pour schématiser :

> Juste sous ce seuil, on peut courir un marathon

> Juste au dessus du seuil, on ne fera pas plus d’un semi-marathon

Pour en savoir plus, consultez cet article sur la séance au seuil, ici >>>

Plus vous allez courir longtemps autour de ce seuil 1, plus vous allez le repousser. Vous pourrez donc courir plus vite sans produire d’acide lactique ! Votre performance sur semi ou marathon va donc s’améliorer.

Test VMA running

Running : Test VMA en laboratoire

Le seul hic c’est qu’on ne peut connaître précisément ce seuil que lors d’un test en laboratoire. Mais la bonne nouvelle c’est que statistiquement, il est situé entre 65 et 75% de la VMA, rarement plus. Et ce sont des allures relativement lentes !

 

Pour progresser il faut savoir…. ralentir !

 

Pour résumer, progresser ce sera en premier lieu améliorer cette vitesse au seuil, et pour cela vous devez donc courir moins vite.

En effet, 90% des runners font des kilomètres trop vite, et se privent de tout un levier dans leur progression.

C’est d’ailleurs à cela que l’on reconnaît les « pros » des amateurs. Dans les parcs le dimanche matin, les amateurs doublent souvent les « pros » car ils partent à fond et maintiennent 80 ou 85% de VMA pendant une heure environ : trop vite pour avoir un impact sur le seuil 1, et pas assez vite pour développer efficacement leur VMA. Dommaaaage 😉

 

Comment procéder ?

Pour votre entraînement running de cet été avec 4 sorties hebdomadaires, vous aurez 2 sorties en Endurance Fondamentale (E.F.), une sortie incluant du travail au seuil, et une se terminant par des accélérations.

 

Par exemple :

  • footing de 50’ à 65% de VMA + 15’ de gainages
  • Footing 1h10’ à 60% de VMA avec 2 x 15’ à 75% de VMA
  • Footing 1h30’ à 60-65 de VMA + 10’ d’étirements
  • Footing 40’ à 60% de VMA + 8 à 10 Lignes Droites sur la pelouse (récupération : retour en marchant)

 

A la rentrée, vous aurez alors tout le loisir de développer votre VMA (fractionnés entre 95 et 105% de VMA). Vous pourrez également commencer un programme de PPG plus intensif !

 

Je terminerai cet article par deux proverbes célèbres.

« Qui veut aller loin ménage sa monture » (Jean Racine dans « Les Plaideurs »)

« Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage » (Jean de La Fontaine dans « Le Lion et Le Rat »

 

 

Pour aller plus loin 

 

Les qualités physiques

Il y a cinq qualités physique qui sont : la force, la vitesse, l’endurance, la souplesse, et la coordination.

 

Le « spécifique »

C’est ce qui caractérise les sollicitations, les allures et les séances qui sont le plus proche de la course que vous préparez. En clair, vous développez la ou les qualités les plus pertinentes au regard de votre objectif, et dans les conditions les plus proches de l’épreuve concernée.

 

Par opposition, le « général » c’est le développement de toutes les autres qualités physiques et toutes les allures éloignées de votre objectif.

 

 

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