Le syndrome rotulien en running

Le syndrome rotulien : comment s’en débarrasser ?

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Le syndrome rotulien : comment s’en débarrasser ?
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L’histoire se répète souvent et touche toutes les catégories de coureurs. Une petite douleur au genou qui nait et qui s’amplifie au fil des sorties !

Dans près de 50% des cas, le diagnostique posé pour une douleur au genou est celui du syndrome rotulien. (ou syndrome fémoro-patellaire)

Mais qu’est-ce qui se cache derrière ce nom barbare ? Pour le comprendre, il faut connaître le rôle de la rotule et de l’articulation fémoro-patellaire.

A quoi sert la rotule ?

La rotule est un os du genou, appelée aussi « patella ». C’est une pièce mécanique maitresse pour transmettre les forces produites par les quadriceps jusqu’au tendon rotulien, afin d‘assurer l’extension du genou. (pour tendre la jambe quoi !)

description du genou

Lors de cette extension du genou, la rotule coulisse dans un « rail » situé entre les deux têtes du fémur, jouant littéralement le rôle de poulie.

Mais dans certains cas, le fonctionnement de cette articulation peut devenir pathologique. Une douleur profonde apparaît sous la rotule : c’est le syndrome rotulien.

Qu’est ce qui provoque le syndrome rotulien ?

Les causes du syndrome fémoro-patellaire (SFP) sont variées. Un choc sur la rotule peut en être à l’origine, mais ce n’est pas le cas le plus courant (pardon ^^) pour le runner.

Par contre, les autres facteurs sont à considérer attentivement :

  • un déséquilibre musculaire entre quadriceps et ischio jambiers va augmenter la pression sur les cartilages
  • la faiblesse du vaste interne (dans le quadriceps) va désaxer la rotule de son axe physiologique
  • la prise de poids va augmenter le facteur de charge sur la rotule
  • une activité inhabituelle peut déclencher une inflammation (monter ou descendre les escaliers, rester en station assise prolongée, porter des charges lourdes, travailler à genoux, augmenter ou diminuer brusquement la charge d’entraînement)

Que faire en cas de SFP ?

Consulter sans attendre

La première chose à faire est de consulter un médecin du sport, un kiné, un ostéopathe. Mais vous l’avez sans doute déjà fait si le syndrome rotulien a été diagnostiqué chez vous.

Ne pas appliquer de glace

En règle générale, pour les inflammations et les lésions de tous les tissus (muscles, tendons, ligaments), la glace n’est pas une bonne solution, car le froid ralenti l’élimination des débris et la régénération des cellules.

« L’inflammation est un phénomène naturel indispensable à la reconstruction »

Les études les plus récentes ont montré que le froid ralentissait la guérison de la plupart des lésions. Par exemple, le temps de guérison d’une entorse peut doubler à cause de l’application de glace !

Appliquer de l’argile verte

En revanche, il est efficace d’appliquer des cataplasmes d’argile verte afin de soulager la douleur et de réduire l’éventuel gonflement.

Vous pouvez vous procurer de l’argile ici >>>

Ne pas stopper l’activité

Malheureusement, encore trop de médecin préconisent l’arrêt de la course à pied pour traiter un syndrome rotulien. Cela va même accentuer les déséquilibres musculaires, entretenant ou aggravant ainsi les douleurs.

Éviter les sur-sollicitations

En fonction de l’intensité de la douleur, vous adapterez bien sûr votre pratique. Les sols souples sont à favoriser, les escaliers sont à éviter, et les sorties avec du dénivelée sont à reporter. Reportez également déménagements, pose de parquet, et randonnées en montagne !

Porter une genouillère ?

Courir avec une genouillère est l’une des façons de soulager un syndrome rotulien provoqué par une rotule désaxée (c’est le cas le plus fréquent, mais c’est à valider avec votre kiné).

Mais attention, pas n’importe quelle genouillère ! Elle doit être conçue pour éviter d’exercer une pression sur la rotule, elle doit pouvoir la maintenir sans compresser le genou, et elle doit être légère pour ne pas entraver le mouvement de la course.

La seule genouillère qui réponde actuellement à ces critères, c’est la « Epithelium Flex » mise au point par epitact® sport.

La genouillère Epitact® sport

L’intérieur de la genouillère

 

 

Ultra légère (60 grammes), elle reste parfaitement en position, même à grande vitesse, grâce à ses bandes de picots en silicone.

Si vous ne la trouvez pas chez votre pharmacien, vous la trouverez ici >>>

 

L’objectif est ensuite de pouvoir enlever cette « prothèse » quand la rééducation commencera à porter ses fruits. Car en effet, le traitement central dans le SFP, c’est la rééducation !

Rééduquer pour faire disparaître le syndrome rotulien

Le kiné recherchera et corrigera les déséquilibres musculaires et les déficits de souplesse. Il pourra aussi utiliser les utra-sons, et autres techniques manuelles pour drainer et réduire l’inflammation.

Pour compléter le traitement de votre kinésithérapeute, je vous conseille 3 méthodes simples à mettre en œuvre au quotidien :

1- Faites des extensions du genou

Parfait lorsque l’on est au bureau ou en cours, cet exercice permet de renforcer les quadriceps et le vaste interne.

Assis sur une chaise, vous tendez une jambe à l’horizontale, le pied en légère rotation externe, et vous tenez la position 30 secondes. Vous répétez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté, et vous répétez le protocole tous les jours !

Lorsque cela devient trop facile, vous ajoutez une petite charge à la cheville (du type bracelets lestés de 0,5 à 1 kg)

Ce régime de contraction sans mouvement (isométrique) est idéal pour renforcer sans exercer de compression sur la rotule et de traction sur le tendon rotulien.

2- Faites la chaise

Toujours pour renforcer vos quadriceps, vous pouvez faire le « Killy » (exercice popularisé par le skieur Jean-Claude Killy, et aussi connu sous le nom de « chaise »).

Adossez-vous à un mur, les genoux à 90°, les tibias à la verticale. Maintenez la position 30 à 60 secondes, et répétez l’exercice 2 à 4 fois.

Le Killy ou la chaise

La « chaise » : renforcement isométrique des quadriceps

Pour accentuer la sollicitation sur le vaste interne, vous pouvez faire des variantes en orientant les appuis sur le bord extérieur des pieds (donc en écartant légèrement les genoux).

Variante du "Killy"

Variante du « Killy »

3- Nagez le crawl

Les battements de jambes lorsque vous nagez le crawl sont d’excellents exercices de renforcement « isométrique », car il y a peu de flexion des genoux. La brasse est par contre à éviter.

– – – Bonus – – –

Si vous êtes équipé d’un appareil d’électrostimulation, ne faites pas l’impasse sur un programme de renforcement progressif, sur le vaste interne. Ce sera un complément parfait aux exercices précédents.

Renforcement du vaste interne avec l’électrostimulation

Comment prévenir le SFP ?

Certains facteurs sont clairement favorables dans la survenue d’un syndrome rotulien. Pour s’en prémunir, il est indispensable de s’astreindre à un peu de rigueur tout au long de la saison :

  • Perdre vos kilos superflus est sans doute le meilleur moyen de prévenir les blessures. En plus, vous y gagnerez du côté de vos performances ! (lire l’article ici >>>)
  • Penser au renforcement musculaire toute l’année, avec notamment le travail des quadriceps en isométrique.
  • Faire du vélo, car cela renforce vos cuisses et surtout le vaste interne 😉
  • Contrôler votre charge d’entraînement, en évitant de faire le yoyo entre les périodes de charge et les périodes de flemme ^^

Pour en savoir plus sur la charge d’entraînement, vous pouvez lire ces deux articles :

Si en plus de cela vous arrêtez de bricoler et de jardiner à genoux, je suis certain que ce syndrome rotulien ne sera plus qu’un mauvais souvenir !

 

Cet article vous a été utile ? N’hésitez pas à me le dire dans les commentaires en bas de la page. Et si vous pensez que cela peut aider quelqu’un, partager le !

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