Le syndrome rotulien : comment s’en débarrasser ?

Le syndrome rotulien en running
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Le syndrome rotulien : comment s’en débarrasser ?
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L’histoire se répète souvent et touche toutes les catégories de coureurs. Une petite douleur au genou qui nait et qui s’amplifie au fil des sorties !

Dans près de 50% des cas, le diagnostique posé pour une douleur au genou est celui du syndrome rotulien. (ou syndrome fémoro-patellaire)

Mais qu’est-ce qui se cache derrière ce nom barbare ? Pour le comprendre, il faut connaître le rôle de la rotule et de l’articulation fémoro-patellaire.

A quoi sert la rotule ?

La rotule est un os du genou, appelée aussi « patella ». C’est une pièce mécanique maitresse pour transmettre les forces produites par les quadriceps jusqu’au tendon rotulien, afin d‘assurer l’extension du genou. (pour tendre la jambe quoi !)

description du genou

Lors de cette extension du genou, la rotule coulisse dans un « rail » situé entre les deux têtes du fémur, jouant littéralement le rôle de poulie.

Mais dans certains cas, le fonctionnement de cette articulation peut devenir pathologique. Une douleur profonde apparaît sous la rotule : c’est le syndrome rotulien.

Qu’est ce qui provoque le syndrome rotulien ?

Les causes du syndrome fémoro-patellaire (SFP) sont variées. Un choc sur la rotule peut en être à l’origine, mais ce n’est pas le cas le plus courant (pardon ^^) pour le runner.

Par contre, les autres facteurs sont à considérer attentivement :

  • un déséquilibre musculaire entre quadriceps et ischio jambiers va augmenter la pression sur les cartilages
  • la faiblesse du vaste interne (dans le quadriceps) va désaxer la rotule de son axe physiologique
  • la prise de poids va augmenter le facteur de charge sur la rotule
  • une activité inhabituelle peut déclencher une inflammation (monter ou descendre les escaliers, rester en station assise prolongée, porter des charges lourdes, travailler à genoux, augmenter ou diminuer brusquement la charge d’entraînement)

Que faire en cas de SFP ?

Consulter sans attendre

La première chose à faire est de consulter un médecin du sport, un kiné, un ostéopathe. Mais vous l’avez sans doute déjà fait si le syndrome rotulien a été diagnostiqué chez vous.

Ne pas appliquer de glace

En règle générale, pour les inflammations et les lésions de tous les tissus (muscles, tendons, ligaments), la glace n’est pas une bonne solution, car le froid ralenti l’élimination des débris et la régénération des cellules.

« L’inflammation est un phénomène naturel indispensable à la reconstruction »

Les études les plus récentes ont montré que le froid ralentissait la guérison de la plupart des lésions. Par exemple, le temps de guérison d’une entorse peut doubler à cause de l’application de glace !

Appliquer de l’argile verte

En revanche, il est efficace d’appliquer des cataplasmes d’argile verte afin de soulager la douleur et de réduire l’éventuel gonflement.

Vous pouvez vous procurer de l’argile ici >>>

Ne pas stopper l’activité

Malheureusement, encore trop de médecin préconisent l’arrêt de la course à pied pour traiter un syndrome rotulien. Cela va même accentuer les déséquilibres musculaires, entretenant ou aggravant ainsi les douleurs.

Éviter les sur-sollicitations

En fonction de l’intensité de la douleur, vous adapterez bien sûr votre pratique. Les sols souples sont à favoriser, les escaliers sont à éviter, et les sorties avec du dénivelée sont à reporter. Reportez également déménagements, pose de parquet, et randonnées en montagne !

Porter une genouillère ?

Courir avec une genouillère est l’une des façons de soulager un syndrome rotulien provoqué par une rotule désaxée (c’est le cas le plus fréquent, mais c’est à valider avec votre kiné).

Mais attention, pas n’importe quelle genouillère ! Elle doit être conçue pour éviter d’exercer une pression sur la rotule, elle doit pouvoir la maintenir sans compresser le genou, et elle doit être légère pour ne pas entraver le mouvement de la course.

La seule genouillère qui réponde actuellement à ces critères, c’est la « Epithelium Flex » mise au point par epitact® sport.

La genouillère Epitact® sport
L’intérieur de la genouillère

 

 

Ultra légère (60 grammes), elle reste parfaitement en position, même à grande vitesse, grâce à ses bandes de picots en silicone.

Si vous ne la trouvez pas chez votre pharmacien, vous la trouverez ici >>>

 

L’objectif est ensuite de pouvoir enlever cette « prothèse » quand la rééducation commencera à porter ses fruits. Car en effet, le traitement central dans le SFP, c’est la rééducation !
Et pour faire une transissions douce lorsque vous enlèverez la genouillère, vous pouvez également vous faire poser des K-Tapes, ces bandes de couleurs qui soutiendrons lors de votre montée en charge.

Rééduquer pour faire disparaître le syndrome rotulien

Le kiné recherchera et corrigera les déséquilibres musculaires et les déficits de souplesse. Il pourra aussi utiliser les utra-sons, et autres techniques manuelles pour drainer et réduire l’inflammation.

Pour compléter le traitement de votre kinésithérapeute, je vous conseille 3 méthodes simples à mettre en œuvre au quotidien :

1- Faites des extensions du genou

Parfait lorsque l’on est au bureau ou en cours, cet exercice permet de renforcer les quadriceps et le vaste interne.

Assis sur une chaise, vous tendez une jambe à l’horizontale, le pied en légère rotation externe, et vous tenez la position 30 secondes. Vous répétez l’exercice 2 à 3 fois de chaque côté, et vous répétez le protocole tous les jours !

Lorsque cela devient trop facile, vous ajoutez une petite charge à la cheville (du type bracelets lestés de 0,5 à 1 kg)

Ce régime de contraction sans mouvement (isométrique) est idéal pour renforcer sans exercer de compression sur la rotule et de traction sur le tendon rotulien.

2- Faites la chaise

Toujours pour renforcer vos quadriceps, vous pouvez faire le « Killy » (exercice popularisé par le skieur Jean-Claude Killy, et aussi connu sous le nom de « chaise »).

Adossez-vous à un mur, les genoux à 90°, les tibias à la verticale. Maintenez la position 30 à 60 secondes, et répétez l’exercice 2 à 4 fois.

Le Killy ou la chaise
La « chaise » : renforcement isométrique des quadriceps

Pour accentuer la sollicitation sur le vaste interne, vous pouvez faire des variantes en orientant les appuis sur le bord extérieur des pieds (donc en écartant légèrement les genoux).

Variante du "Killy"
Variante du « Killy »

3- Nagez le crawl

Les battements de jambes lorsque vous nagez le crawl sont d’excellents exercices de renforcement « isométrique », car il y a peu de flexion des genoux. La brasse est par contre à éviter.

– – – Bonus – – –

1- L’utilisation du Life+ sera d’une efficacité redoutable sur ce type de douleurs. C’est un appareil utilisant le principe de la photobiomodulation, qui va (re)activer les processus naturels de régénération de vos cellules, et ainsi accélérer la cicatrisation. Je vous en parle en juin, dans un article dédié.

Pour plus d’infos ou pour obtenir mon code promo : contactez-moi via le formulaire de contact, en bas de la page A PROPOS.

Lifeplus SD - photobiomodulation

2- Si vous êtes équipé d’un appareil d’électrostimulation, ne faites pas l’impasse sur un programme de renforcement progressif, sur le vaste interne. Ce sera un complément parfait aux exercices précédents.

Renforcement du vaste interne avec l’électrostimulation

Comment prévenir le SFP ?

Certains facteurs sont clairement favorables dans la survenue d’un syndrome rotulien. Pour s’en prémunir, il est indispensable de s’astreindre à un peu de rigueur tout au long de la saison :

  • Perdre vos kilos superflus est sans doute le meilleur moyen de prévenir les blessures. En plus, vous y gagnerez du côté de vos performances ! (lire l’article ici >>>)
  • Penser au renforcement musculaire toute l’année, avec notamment le travail des quadriceps en isométrique.
  • Faire du vélo, car cela renforce vos cuisses et surtout le vaste interne 😉
  • Contrôler votre charge d’entraînement, en évitant de faire le yoyo entre les périodes de charge et les périodes de flemme ^^

Pour en savoir plus sur la charge d’entraînement, vous pouvez lire ces deux articles :

Si en plus de cela vous arrêtez de bricoler et de jardiner à genoux, je suis certain que ce syndrome rotulien ne sera plus qu’un mauvais souvenir !

 

Cet article vous a été utile ? N’hésitez pas à me le dire dans les commentaires en bas de la page. Et si vous pensez que cela peut aider quelqu’un, partager le !

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36 Replies to “Le syndrome rotulien : comment s’en débarrasser ?

  1. tres justement adapté à mon probleme de genou droit qui gonfle a cause d un déséquilibre musculaire .merci votre publication m a aidé à guérir

        1. Seuls ils ne montrerons pas grand chose, mais en cas de doute, cela peut aider le médecin à étayer son diagnostique en évaluant la taille des muscles des quadriceps avec l’écho, ou en jugeant de la position de la rotule avec la radio. Cependant, les tests orthopédiques simples doivent suffire au praticien, par élimination, à poser le diagnostique.

    1. Le syndrome de l’essuie glace concerne l’insertion du tendon du Tenseur du Fascia Lata (TFL), sur la face externe du genou, alors que la douleur d’un syndrome rotulien se situe bien sous la rotule.

  2. Bonjour,

    Merci pour votre article, j’ai un syndrome rotulien depuis 8 ans, qui se caractérise par une douleur intense au niveau du vaste interne 24h/24h. On m’a toujours conseiller de muscler le vaste externe pour rattraper le déséquilibre, celà vous semble t-il cohérent.

    1. Bonjour Jean-Philippe,
      Dans des cas plus rares, c’est possible. Cela dépend du diagnostique qui a été fait. Mais si au bout de 6 mois il n’y a pas d’amélioration, c’est que c’est une mauvaise piste.

  3. Hello,
    Merci pour cet article très complet. Je souffre actuellement d’un syndrome rotulien, et c’est compliqué de s’en débarrasser avec seulement deux séances de kiné par semaine. Mais le renforcement musculaire améliore vraiment les douleurs, et je remarque que plus je marche et mieux ça va.
    Merci encore pour cet article.
    Claire

  4. Bonjour,

    Vous dites « Les études les plus récentes ont montré que le froid ralentissait la guérison de la plupart des lésions. » Je cherche des articles concernant le fait de traiter ou non l’inflammation. Quelles études avez-vous trouvé par rapport à cela svp ?

    1. Bonjour,
      En voici quelques unes (tirées de mon article sur le froid, publié le 28/9 :
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23873339
      Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats – Takagi (2011)
      Iced! The Illusionary Treatment Option- Gary Reinl
      British Journal of Sport Medicine (juin 2012)
      What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy – VD Bekerom (2012)

  5. Bonjour,

    Je m’entraîne pour une course Ironman (full). Après avoir m’être entrainé depuis septembre je ressens une douleur au genou droit (genou craque et saute parfois). J’ai donc réaliser un IRM auprès d’un médecin spécialisé. D’après l’IRM aucun damages particuliers. Le docteur m’a donc expliqué qu’il s’agissait d’un problème de balance (IT Band). J’ai donc utiliser le foam roller durant deux semaines. Celui-ci, le docteur, m’incite à reprendre l’entraiment rapidement et me dit que le genou devrait arrêter de sauter. J’ai donc repris doucement l’entraînement (7km de course à pied et vélo d’intérieur). Depuis, (entre temps j’ai attrapé une otite), je ressens une vive douleur (de quelques secondes) dans le genou quand je marche, lorsque j’appuie sur la partie inférieur, soit en dessous, de la « patella » (knee cab in english), je sens des douleurs,

    Lorsque je réalise une hyper extension de ma jambe droite et repose mon corps dessus, je ressens des douleurs,

    Que me vous conseillez-vous de faire?

    1. Bonjour, Il s’agit d’un article original, comme tous les articles de ce blog, fruit de mes lectures, rencontres et expériences de terrain.

  6. Donc l’application de froid va servira en rien ?? Selon votre article! En cas de douleur et gonflement de ma genou

    1. Il n’y a pas de contre indication directe, lorsque le genou va mieux. La corde pose plus de problème de périostites, tendinopathies d’Achille ou atteintes aux mollets…

  7. Bonjour,

    Article très complet sur ce sujet.
    J’ai différents symptômes de ce syndrôme, mais comment être sur d’avoir ce syndrôme? J’ai des douleurs qui peuvent être très vive lorsque je me lève de ma chaîne après une longue période sans bouger, un rapide changement de direction au tennis me fait souffrir durant quelques secondes (douleur très vive allant de l’extérieur du genou jusqu’à la cheville), chaque extenssion rapide de la jambe est très douloureuse.
    irm et artroscanner indiquent une légère subluxation de la rotule et l’artroscanner de très légère lésion au ménisque.
    J’ai déjà consulter plusieurs médecin, orthopédiste, ostéopathe, chirurgien, … mais personne ne prend le temps d’éxaminer attentivement, je n’ai donc toujours pas de diagnistic après 8 mois de douleur;

    1. Bonjour,
      Il y a beaucoup d’autres pathologies du genou, mais ces symptômes ne laissent pas penser à un S.R. (Ou pas seulement)
      Il faut trouver le bon praticien pour poser le diagnostique (ostéo, kiné, etc.). Ça fait long 8 mois, effectivement !

  8. Bonjour,

    Excellent article, merci.

    Cela fait 2ans que je souffre de S.R suite à un arrachement de la Tubérosité tibiale anterieure.

    Les IRM diagnostiquent également une contusion osseuse importante, qui ne part pas.
    J’ai quand même pas mal remusclé mon quadri, mais la douleur persiste. Une contusion osseuse peut-elle être si douloureuse que ca lors des sauts, et des flexions avec poids (la douleur est une barre horizontale au niveau de la rotule)

    Lorsque je pose ma main sur le genoux et le fait plier dans le vide, je peux sentir tous les frottements de la rotule, en plus d’avoir une grosse boule (surement liée à l’inflammation) sur le coté gauche de la rotule.

    Votre programme est-il adapté à mon cas ?

    Lorsque je cours, j’ai mal au début, mais une fois chaud, le genoux ne me fait quasiment pas mal (et la douleur revient quand il refroidit, mais en pire), dois-je continuer à courir ?

    Loïc

    1. Hello et merci !
      Euh, la c’est du lourd quand même. Ça pourra t’aider, c’est sûr, mais dans un cas comme ça il faut suivre les conseils d’un kiné qui adaptera le traitement à ton cas perso, et qui mettre en place un protocole de reprise progressive.
      Mon avis c’est que l’arrêt ne règlera rien, mais il faut diminuer le volume et l’intensité pour limiter la douleur post activité.
      Bon courage !

      1. Merci pour la très rapide réponse.

        Malheureusement, je tombe sur des kinés démunis par rapport à ca, et se contentent de me mettre des éléctrodes … Donc au bout de séances j’abandonne

  9. Bonjour,

    Un grand merci avant tout pour ces précieux conseils.

    Ces exercices restent-ils à conseiller dans mon cas, soit chondropathie patellaire modérée, surtout externe, sans importante lésion trochléenne en regard, et discrète chondropathie fémoro-tibiale (quelques ulcérations cartilagineuses de grade globalement 2 sur le compartiment fémoro-tibial interne), ménisque interne dégénératif (effilochement du bord de la corne antérieure, surtout apprécié en sens axial) ?

    Cordialement,

    Jean-Louis

    1. Bonjour,
      Ces lésions sont elles crées par une rotule désaxée ? Auquel cas cela pourrait être bénéfique, surtout qu’un genou se portera toujours mieux s’il gagne en stabilité. Mais des pistes plus utiles pourraient être explorées, comme l’arrêt des aliments pro-inflammatoires, la prise de compléments alimentaires voir l’injection d’acide hyaluronique. A voir avec votre orthopédiste.

  10. Bonsoir, voil) 10 ans passé que je souffre de mon genou gauche. J’ai dûe arrêter le handball (après 4 ans à subir la douleur) en compétition tellement la douleur était importante. Durant les 2 années qui ont suivi l’arrêt du hand, lorsque je restais en position assise en cours et me relevais pour repartir j’avais l’impression d’avoir le genou rouillé, je marchais comme une grand-mère pliée en deux pour ensuite repartir sur une marche normale. J’ai consulté de nombreux médecins et passé différents IMR, radio. Mais il n’y a rien. On me parle de SFP depuis tout ce temps. J’ai fait des séances de kiné mais la douleur était toujours présente. Actuellement je ne fais plus aucun sport car la douleur revient très vite, je ne peux tenir de position genou plier longtemps car après j’ai beaucoup de mal a le retendre et parfois je suis obliger de le replier pour le retendre car mon genou bloque et j’ai l’impression dans ce cas que l’on m’enfonce un clou dans le genou. J’ai tenter a plusieurs reprise de reprendre doucement une activité physique mais la douleur aiguë réapparaît lors de la première séance et cela pour 1 semaine ou plus. Penser vous qu’il pourrait bien s’agir d’un SFP malgré la rééducation? Est il possible que mon genou soit devenu hypersensible? Lors de mon dernier rdv chez un chirurgien orthopédique, il ma dit qu’on ne peut rien faire, « il faut faire avec, c’est habituelle chez les fille ».
    Merci pour votre réponse.

          1. Non, a chaque fois il était évoquer un SFP, récemment j’ai déménager et ma nouvelle médecin avait évoquer la possibilité de résidu méniscale mais le chir orthopédique n’est pas du même avis….
            Je ne sais pas si cela irait dans le sens de ce que vous dite mais il y a 4 ans je devais faire un arthroscanner, celui ci à été impossible car lorsque le médecin a commencer l’injection du produit la douleur à été extrêmement vive (pour ne pas dire insupportable). Il a retenter dans le doute qu’il ne soit pas au bon endroit mais rien n’y a fait. Il m’a donc dit que la douleur était du à une inflammation et m’a prescrit une IRM a la place. Autant vous dire que çà tourne en rond depuis….

          2. Ça fait très longtemps que tu sembles en souffrir… Avec un athlète de haut niveau, on serait passé rapidement à une arthroscopie pour aller voir ce qu’il se passe. Certes c’est une (petite) intervention chirurgicale, mais cela vaut toujours mieux que de rester des années sans pouvoir faire de sport. Cela permet de réviser ligaments et cartilages, de nettoyer éventuellement les ménisques, et d’enlever une éventuelle plica. A toi d’être proactif et de trouver un chirurgien qui puisse t’aider. Courage !
            PS : J’ai fait une « arthro » de chaque côté en 1998 et 2000 (plicas internes). J’ai fait tous mes records ensuite, et 2 diagonales des fous 😉

  11. « la faiblesse du vaste interne (dans le quadriceps) va désaxer la rotule de son axe physiologique »

    Je ne suis pas complètement d’accord, une faiblesse des moyens fessiers entraîne aussi des syndromes rotuliens

    1. Merci Mike pour le commentaire. C’est vrai, il y a d’autres causes de SFP comme une voute plantaire affaissée, un genu récurvatum, une rotule haute… D’où l’intérêt de consulter, ce que je préconise en priorité.

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