Le froid sur une blessure va ralentir votre guérison

le froid sur une blessure 2-01
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L’utilisation du froid est unanimement conseillée pour soigner les entorses, claquages, contractures et autres tendinopathies. Il y a un nombre incroyable d’articles sur le web francophone pour vanter les vertus de la glace et de la cryothérapie !

Et tous les blogs et sites de running vous distillent les mêmes conseils, véhiculés sans jamais avoir été vérifiés scientifiquement.

Brisons la glace : les bienfaits du froid sont une croyance

Mais dès lors que l’on fait preuve d’esprit critique, la vérité s’impose : il s’agit bien là d’une croyance !

Pour rappel, une croyance, c’est un fait que l’on tient pour vrai, sans en avoir jamais vérifié les fondements. Et là, on est en plein dedans.

Car en effet, il se trouve qu’aucune étude indépendante n’a jamais prouvé que le froid puisse accélérer la guérison de lésions musculaires, tendineuses ou ligamentaires.

Il faut que je vous raconte…

Il y plus d’un an, je suis tombé par hasard sur une étude qui montrait que l’application de froid pouvait doubler le temps de guérison d’une entorse !

Je me dit alors : « C’est impossible !!! ». Car c’est contraire à tout ce que j’ai entendu jusque là ! C’est impossible, mais je me dis quand même : « Sois un bon septique. Regarde les faits avec impartialité, et fais-toi ta propre idée. »

Alors j’ai cherché.

Côté francophone, on ne trouve rien qui puisse contredire le dogme. La glace contribue à réduire l’inflammation des tissus, et l’application de froid est préconisée dans tous les protocoles de traitements.

En revanche, on trouve sur le web anglophone des publications très critiques, et en grand nombre.

Parmi les nombreux articles « anti-gel » que je trouve, l’un est écrit par le Docteur Gabe Mirkin, celui là même qui a popularisé le protocole « RICE * » en cas de blessure.

Et sur son site drmirkin.com le Doc n’y va pas par quatre chemins. Je le cite :

« Les entraîneurs ont utilisé mon protocole « RICE » pendant des décennies, mais il apparaît maintenant que la glace et le repos complet peuvent retarder la guérison au lieu de la favoriser »

Mais d’où peut venir cette terrible méprise ? Vous allez vite comprendre…

* RICE est l’acronyme de Rest (repos), Ice (glace), Contention (compression) et Elevation (élévation). En francophonie on utilise son équivalent : le GREC (Glace, Repos, Élévation, Compression).

Les propriétés du froid

Ce qui ne peut pas être nié, c’est que le froid a des propriétés analgésiques. C’est à dire qu’il peut diminuer la douleur en « endormant » les terminaisons nerveuses. Le froid diminue également le gonflement des tissus en cas de blessure.

Le raccourci est alors vite fait : si le patient à moins mal, et que l’articulation est moins gonflée, alors c’est qu’il guéri.

> C’est logique. Mais c’est faux.

Comme croire que si le signal d’alarme ne sonne plus, c’est que l’incendie est éteint.

Donc si le froid sur une blessure a effectivement des propriétés antalgiques, il y a un gros malentendu entre ses capacités à soulager les symptômes et accélérer la guérison.

Cubes de glace

Des conséquences qui font froid dans le dos

Le froid à de véritables conséquences sur le fonctionnement de notre corps. En plus d’atténuer la douleur, il est aussi vasoconstricteur. C’est à dire qu’il provoque une diminution de la taille des vaisseaux sanguins et des capillaires. Nous sommes des animaux à sang chaud, et c’est une réponse au stress provoqué par le froid pour éviter la perdre de calories par les zones périphériques (bras, jambes), afin de protéger les organes vitaux.

C’est le même mécanisme qui permet de limiter les saignements (effet hémostatique), et de limiter les hématomes lors d’un choc, d’une déchirure, ou d’une entorse.

Dans le fonctionnement articulaire, le froid va ralentir la production de synovie dans les articulations, ce qui donne parfois la sensation d’être « grippé » par temps froid.

Du côté musculaire, les mouvements entre les plans de glissements seront freinés par le froid.

En fait, le froid ralenti tout ! Par exemple : saviez-vous que le froid est utilisé pour stopper le fonctionnement du corps humain lors d’une opération à cœur ouvert ? A 32°, cela met littéralement le corps en état de mort clinique (cœur arrêté, et encéphalogramme plat !) laissant aux chirurgiens le temps d’intervenir sur un cœur sans mouvement de contraction…

Et bien entendu, le froid ralentit aussi la cicatrisation des lésions musculaires.

Une inflammation, c’est une activation du système immunitaire qui va détruire ou évacuer les débris provoqués par la blessure, et apporter le matériel cellulaire nécessaire à l’autoréparation des tissus.

L’inflammation est donc un phénomène naturel de guérison. Ralentir l’irrigation sanguine et le drainage lymphatique avec du froid va donc ralentir le processus de cicatrisation et de régénération. C’est pour cette raison que les spécialistes déconseillent de plus en plus toute utilisation d’anti-inflammatoires dans leurs protocoles, que ce soit des anti-inflammatoires stéroïdiens, des AINS, ou l’application de froid.

Faisons confiance à la médecine chinoise qui dit depuis des millénaires que :

« le froid c’est la mort. Le chaud c’est la vie » !

Pourtant le froid me fait du bien ?

Attention, je ne prétends pas que le froid n’a aucune application thérapeutique !

Il procure des bénéfices certains dans le traitement de pathologies lourdes comme l’arthrose, la fibromyalgies, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaque, etc. Les meilleurs résultats semblent être obtenus avec la cryothérapie « corps entier ».

Mais cela ne concerne pas (ou peu) le coureur à pied, heureusement !

Quand aux sportifs qui ont adopté la cryothérapie à des fins de récupération, ils vont être déçus, car la méthode reste bien moins efficace que le massage ou la pressothérapie. Et s’ils ressentent un bienfait après la séance, c’est principalement dû au sang qui irrigue de nouveau les tissus, et à l’action des endorphines.

Est-ce que cela fonctionne mieux avec le chaud ?

On peut toujours trouver des marqueurs sanguins pour tenter de prouver que le froid est bénéfique. Mais nous sommes des homéothermes (animaux à sang chaud) et notre fonctionnement ne devient idéal qu’à 37,5°C, C’est indéniable.

  • Les échanges chimiques dans les cellules et entre les cellules sont accélérés
  • La conduction nerveuse est plus rapide
  • Le fonctionnement articulaire et musculaire est favorisé sur le plan mécanique

La chaleur est donc décontracturante et drainante. Les indications de « l’application de chaud » sont donc nombreuses, en association avec le traitement du kiné. Je pense principalement aux contractures, tendinopathies, ou inflammations du type syndrome de l’essuie glace.

Que faire en cas de blessure ?

Cependant, cela étant dit, il y a quand même une indication à l’application de froid : c’est la blessure susceptible de saigner et de créer un hématome.

le froid sur une blessure

Les propriétés vasoconstrictrices du froid vont permettre de limiter l’épanchement de sang, et ainsi conserver des chances de guérir plus vite.

« Dans le doute, abstiens toi ! »

Alors dans le doute, lorsque la blessure survient, on doit partir du principe qu’il va y avoir un hématome. Donc dans les minutes qui suivent une entorse, un claquage ou déchirure musculaire, on appliquera le protocole GREC :

  • Glace : appliquer du froid, sans discontinuer, pour faire baisser la température autour de la blessure
  • Repos : ne pas essayer de mobiliser le membre touché
  • Élévation du membre touché pour éviter les afflux sanguins
  • Compression à l’aide de bandes élastiques ou de chaussettes de contention

Les durées varient suivant la littérature, mais on peut considérer que le froid aura une utilité dans les premières 24 à 48 heures.

Ensuite, on laisse faire la nature, voir on applique du chaud.

Comment appliquer du chaud ?

En effet, dans tous les autres cas (tendinopathies, contractures, etc.), c’est du chaud qui peut-être avantageux d’appliquer. Il y a plusieurs moyens pour faire ça :

  • Avec de l’eau chaude, en laissant couler l’eau quelques minutes, à l’issue de la douche.
  • Des poches de glaces ! Car elles sont généralement réversibles (comme les Cold / Hot Packs). Elles peuvent être trempés dans l’eau chaude, ou passées au micro-ondes pour être ensuite appliquées sur la zone à soigner.

Les kinés utilisent aussi souvent des outils qui « chauffent » ou qui activent les zones à traiter : courant médical (TecarThérapie), luminothérapie, magnétothérapie, les ultra-sons. L’objectif est d’accélérer les échanges intra et extra cellulaires.

 

 

A quoi tiens le fait que les francophones soient plus longs à la détente que les anglo-saxons ? Je ne sais pas. En tous cas il y a là bas moins réticence du corps médical à accepter de s’être trompé, et à le dire.

Les entraîneurs (dont moi) on dit pendant des années que l’acide lactique était un déchet. Les études ont ensuite montré qu’il n’en était rien. Ce n’est pas grave ! J’explique éventuellement pourquoi nous disions ça avant, et ce que nous savons actuellement. Et je reste ouvert au fait que cela pourrait encore changer !

Pour les blessures, passée les premières 24-48 heures, adoptez le réflexe « chaud ». Vous ne vous en sentirez que mieux !

 

>>> Si vous avez aimé cet article et que vous pensez qu’il pourrait aider des coureurs de votre entourage, je vous invite à le partager sur vos réseaux sociaux, à me mettre un petit pouce bleu ou un « like », et à poser vos questions dans les commentaires  en-bas de la page.

 

Sources :
Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats – Takagi (2011)
Iced! The Illusionary Treatment Option- Gary Reinl
British Journal of Sport Medicine (juin 2012)
What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy – VD Bekerom (2012)

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25 Replies to “Le froid sur une blessure va ralentir votre guérison

    1. Bonjour, Vous savez certainement que ce n’est pas le cas, mais le contraire se dit et s’écrit partout (surtout par ceux qui vendent ou utilisent du matériel de cryo). Sur le web, 1 article sur 2 associe « Froid » avec « Guérir » ou « soigner ».

  1. Bonjour,
    Justement, en parlant de chaleur, est-ce une bonne idée le sauna et/ou hammam après un entraînement ou une compétition du coup ? (Je me suis toujours demandée si cela avait des effets positifs ou négatifs…)

    1. Bonjour Gaëlle,
      Cela mériterai un article ! Comme pour la cryo, il faut s’assurer de ne pas avoir de fragilité cardiaque, car l’organisme est mis à rude épreuve.
      Sinon, il semble que le sauna est plus à même d’accélérer l’évacuation des toxines (mais uniquement celles situées à la surface de la peau), il va faire baisser le tonus musculaire, et améliorer le fonctionnement articulaire.
      Néanmoins, il faut veillez à éviter la déshydratation, et prendre un temps de repos important à la sortie de la cabine.

  2. Bonjour,
    article très intérréssant.
    est-il bon du coup de se passer les jambes sous l’eau froide à la fin d’une douche post exercice ???
    sportivement.

    1. Bonjour François. On est là sur le sujet de la récupération, et non de la blessure. Et en effet, la vasoconstriction va accélérer temporairement le retour veineux, et qui peut être favorable et procurer du bien être. Comme les chaussettes de contention, ou un massage. Les 3 étant complémentaires, si vous avez le temps !

  3. J’ai tout de suite ri au sujet car je savais exactement ce que j’allais y trouvé !!!!
    Et surtout la contradiction !!!!! En une phrase vous avez tuer votre raisonnement « et s’ils ressentent un
    Bienfait apres la seance, cnest principalement du au sang qui irrigue à nouveau les tissus! »
    Car l’effet du froid réside dans ce processus d’accélération des systèmes de Défense qui se mettent en alettes et se décuplent!!!!
    Je n’ai pas le temps de chercher pour vous mais je sais qu’il existe des thèses !!! Bref, au lieu d’essayer de stopper la vague de l’essort de la Cryotherapie, essayé deja de stopper le feu des hamman et sauna qui nous brûlent depuis temps de temps!!!

    1. Bonjour,
      Laissez moi deviner… Vous avez investi 20.000 € dans du matériel de cryo ??
      Il y a deux sujets distincts.
      1- celui de la récupération : oui, il y a des effets positifs, et le froid est complémentaire à d’autres techniques.
      2- celui de la cicatrisation d’une lésion musculaire ou ligamentaire : NON, il n’y a aucune étude scientifique qui montre l’effet favorable sur le délai de guérison.
      Je n’ai aucun problème avec l’essort de la cryo. Elle est précieuse pour toutes les personnes atteintes de rhumatismes, polyarthrite, sclérose en plaque, etc.

  4. Bonjour,
    Si je comprends bien, sur une entorse de genou, j’applique du froid les 48 premières heures, puis si le genou est toujours enflé j’y applique du chaud ?
    De plus vous faîtes une ouverture sur les acides lactiques. Ou puis je trouver votre article à ce propose ?

    En vous remerciant

    1. Bonjour,
      Pour les entorses, les études comparent entre appliquer du froid et ne rien faire. Donc pas de chaud, ni de froid (on réserve le froid en cas de douleur importante).
      Pour l’acide lactique, l’article n’est pas écrit, mais je vais le faire car cela semble intéresser beaucoup de monde !

  5. Très intéressant comme article ça me fait penser aux bienfaits non fondés sur le lait.
    Il doit exister des recherches sur l’effet négatif du froid mais bien évidemment comme les études financées pour les marques sont plus nombreuses, ça a tendance à noyer l’info.
    Sur le pourquoi les francophones sont plus lent que les anglophones, la réponse est simple, ça n’est pas lié à une mentalité ou à du chauvinisme, mais à la façon dont la science fonctionne. Les découvertes scientifiques pour être validées doivent être publiées dans des revue professionnelles, hors les revues en anglais sont bien plus nombreuses, populaires, et pèsent plus à l’international. Donc logiquement pour se faire connaitre et avoir de meilleures retombées financière il vaut mieux publier dans ces revues en anglais.

    1. Bonjour Al,
      Effectivement ! Ajoutez à cela le lobby laitier en ce qui concerne le lait… ça ralenti bien les publications également.

  6. Bonjour Sylvain,
    Je suis maintenant opéré du LCA depuis 7 mois, par la méthode KJ (prélèvement tendon rotulien).
    Votre article est super et m’intrigue vraiment, j’aime quand les idées reçu sont maltraitées
    Par contre, je dois vous avouer que je me suis toujours glacé en pensant que c’était forcément bénéfique.

    Il s’avère qu’à cause du site de prélèvement au tendon rotulien, j’ai une tendinite rotulienne depuis plus de 2 mois, légère mais présente quand même, Bien entendu, ne pouvant pas stopper la rééducation et la réathlétisation, je continue de m’entrainer en essayant de limiter les contraintes sur le tendon mais après les séances j’ai toujours le genou chaud et des douleurs au niveau du tendon.
    Or depuis votre article, j’ai essayé de laisser couler de l’eau chaude sur le genou sous la douche avant de me coucher. Mais la douleur n’en était que plus forte et donc difficile de dormir.
    J’ai donc fait un compromis qui consiste à me passer du chaud sous la douche, et me mettre une poche de froid avant de me coucher pour attenuer la douleur.
    Je voulais donc savoir est ce que cette méthode est optimale dans mon cas ? Si non, que faudrait t’il que je fasse ? Car ma tendinite n’est pas du à l’excès d’exercices, mon chirurgien m’avait prévenu qu’elle surviendrai quasiment obligatoirement.
    (Sachant que je prends du silicum G5 depuis plus d’un an, et ue je me masse avec un rumbble roller tout les jours sur tout les membres inférieurs en insistant sur les triggers points, et que je porte des bas de contention tout les jours, toute la journée également)

    Merci beaucoup pour votre réponse et surtout merci beaucoup pour ce super blog de qualité qui mérite beaucoup plus de notoriété.

    Sportivement.

    1. Bonjour Marc,
      Merci pour vos encouragements !
      Votre cas est particulier, et le chaud est à indiquer dans des tendinopathie « classiques ». Ici, c’est du post-op, et il faut s’abstenir de mettre trop de froid, sans pour autant appliquer du chaud… La douleur vous guidera !
      Le G5 c’est super, essayez aussi l’argile verte en cataplasme, et la prèle (ou le bambou) en gélules. Mais il faut du temps pour que le tendon prélevé se régénère. La patience reste votre meilleur allié !
      Bon courage Marc.

  7. Article très intéressant qui apporte un autre regard pertinent sur nos blessures régulières. Je pense essayer sur une prochaine blessure pour évaluer et me faire ma propre opinion sur l’efficacitéde cette approche.

    1. Dans certains cas oui. Le froid soulage, mais la chaleur participe au drainage des tissus et aux échanges cellulaires. On peut aussi alterner froid puis chaud.

      1. Une derniere question svpl .!! Je peux trjs m entrainer sans avoir peur peur d’aggraver la situation si oui quels sont les exercices a éviter? ?
        Merci ♡

        1. Il faut ralentir, favoriser les terrains souples, et éviter les fortes contraintes (sauts, côtes, et toutes les gammes comme les montées de genoux, etc.).
          Quand la douleur tendra à disparaitre, vous pourrez réintroduire tout ça avec beaucoup de PROGRESSIVITÉ 🙂

  8. bonjour ,

    très intéressant votre article sur le froid , j’ai une tendinite au tendon d’achille et de moi même j avais déja remarqué que le froid ne me faisait rien, voir plus mal et moins de mobilité après .
    le chaud me faisait du bien ………sans oser le faire régulièrement de peur de mal faire . 🙁
    maintenant je vais oser plus .
    par contre malgré plusieurs essais je n’arrive pas à recevoir votre guide et il n’est pas dans mes spams .

  9. Bonjour,

    Avec un peu de retard, je prends la e-plume pour mettre par écrit ce que j’ai compris à gauche et à droite sur le sujet.
    Merci pour cet article et pour les commentaires des internautes, cela a le mérite de faire réfléchir et échanger (ce n’est pas qu’anglosaxon comme attitude 🙂 ).
    Cotoyant des kinés et osthéopathes, je suis surpris qu’aucun ne m’ait mis en garde contre le froid tout court lors de mes différentes tendinites, mais ont appuyé sur un froid poncuel et dans un cadre (protocole) précis, mais peut-être est-ce dans les nuances d’application que cela se joue et que le sujet voulait s’orienter.
    Vous avez dit que le Docteur Mirkin avait écrit « que la glace et le repos complet … ». est-ce les 2 séparément ou conjointement qui ont cette conséquence? Nuance qui peut avoir son importance, le froid (durée ?) ET le repos complet trop longtemps ne faisant pas bien refonctionner le tout, nous sommes entièrement d’accords là-dessus.
    Oui, nous somes des animaux à sang chaud, donc du chaud – logiquement aussi – fait du bien sur un grand nombre de traitements.
    D’un autre côté, ce que j’ai lu et entendu (de ma fenêtre, je ne suis pas médecin, simplement curieux et juste que cette logique tient la route, comme celle du chaud et qu’elle a bien fonctionné sur moi – tenditine avec protocole Stanish + glace pendant 6 semaines et 5 mois après, mon premier marathon et pas de mal aux tendons) est qu’une application de froid, limitée dans le temps (de l’ordre de 15 minutes, répétée 2-3 fois, avec du temps entrz chaque) et dans un protocole précis avait des effets bénéfiques, dans le sens où (je passe sur la partie antalgigue qui est pour un ressenti immédiat mais qui entre aussi dans le cadre de la gestion de la douleur, ce qui n’est pas négligeable) le froid accasionné forçait ensuite le corps à revasculariser plus vite pour réchauffer la zone refroidie et donc drainait plus (double effet: à la fois un nettoyant des déchets et apportant de la chaleur entres autres).
    Mon interprétation est donc que le froid trop longtemps est effectivement néfaste (cf. ce qui décrit dans l’article de cette page, un effet de brûlure sur la peau si appliquée trop longtemps,…), mais, suivant les blessures, a des vertus (cf. la page) sur du ponctuel (temps et répétition), dans un cadre de travail de guérison (protocole, exercices ciblés,…).
    Donc je ne diaboliserai pas trop vite le froid, mais recentrerai son domaine d’application et sa méthodologie d’application, qui, elle, reste peut-être à désirer chez certains (sites, ou professionnels pas précis dans leurx explications, je ne jugerai pas d leurx compétences).
    C’était ma modeste pierre à l’édifice, merci pour vos articles, qui nous font réfléchir en plus de courir!

    1. Bonjour Guillaume,
      Merci pour ces nuances ! Mais je reste dubitatif.
      – Une zone traitée par le froid ne deviendra ni plus chaude ni plus vascularisée qu’elle ne l’était auparavant. Avec une application de chaleur, oui.
      – Trop longtemps c’est mauvais, donc moins longtemps c’est moins mauvais, forcement.
      – Un protocole avec des exercices ciblés aura la même efficacité sans le froid.
      A mon humble avis, le froid est donc un bon traitement antalgique quand la douleur est importante, ou à utiliser dans les 24h d’une entorse ou d’un « claquage ». Affaire à suivre 😉

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