Publication et traduction de “Why Ice Delays Recovery“ avec l’aimable autorisation du Dr Gabe Mirkin
Lorsque j’ai écrit mon best-seller “The Sportsmedicine Book” en 1978, j’ai inventé l’acronyme RICE* (Rest, Ice, Compression, Elevation) pour le traitement des blessures sportives (éditions Little Brown and Co., page 94). Le traitement des blessures par le froid a longtemps été la norme, car elle aide à soulager la douleur causée par les tissus lésés. Les entraîneurs utilisent mon protocole «RICE» depuis des décennies, mais il apparaît maintenant que la glace et le repos complet peuvent retarder la guérison, au lieu de l’accélérer.
Dans une étude récente, on a demandé à un groupe d’athlètes de faire de l’exercice à haute intensité pour développer des atteintes musculaires entraînant des douleurs musculaires importantes. Bien que l’application de froid ait retardé le gonflement, il n’a pas accéléré la guérison de ces lésions musculaires (The American Journal of Sports Medicine, juin 2013).
D’autres part, une compilation de 22 articles scientifiques n’a trouvé presque aucune preuve que la glace associée à la compression aient accéléré la guérison par rapport à l’utilisation de la compression seule, bien que la glace plus l’exercice puissent légèrement aider à guérir les entorses de la cheville (The American Journal of Sports Medicine, janvier 2004).
La guérison passe par inflammation
Lorsque vous endommagez un tissu à la suite d’un traumatisme ou que vous provoquez des douleurs musculaires en faisant de l’exercice très intensément, vous guérissez en mettant à contribution votre système immunitaire, les mêmes mécanismes biologiques que vous utilisez pour tuer des germes. C’est ce qu’on appelle l’inflammation. Lorsque des germes pénètrent dans votre corps, votre immunité envoie des cellules et des protéines dans la zone infectée pour tuer les germes. Lorsque les muscles et autres tissus sont endommagés, votre immunité envoie les mêmes cellules inflammatoires aux tissus endommagés pour favoriser la guérison. La réponse à la fois à l’infection et aux lésions tissulaires est la même. Les cellules inflammatoires se précipitent vers les tissus lésés pour démarrer le processus de guérison (Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons, Vol 7, No 5, 1999). Ces cellules inflammatoires, les macrophages, libèrent une hormone appelée facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) dans les tissus endommagés, ce qui aide les muscles et les autres parties blessées à se reconstruire. Dans ce contexte,, l’application de glace, pour réduire l’oedème, retarde la guérison en empêchant le corps de libérer cette IGF-1.
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Les auteurs d’une étude ont utilisé deux groupes de souris, dont un groupe a été génétiquement modifié de sorte qu’ils ne pouvaient pas produire la réponse inflammatoire normalement attendue face à une blessure. L’autre groupe a pu réagir normalement. Les scientifiques ont ensuite injecté du chlorure de baryum dans les muscles pour les endommager. Les muscles des souris qui ne pouvaient pas produire de réponse immunitaire face à la blessures ne guérissaient pas, tandis que les souris avec des immunités normales guérissaient rapidement. Les souris qui ont guéri présentaient de très grandes quantités d’IGF-1 dans leurs muscles endommagés, tandis que les souris qui ne pouvaient pas guérir n’avaient presque pas d’IGF-1. (Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale, novembre 2010).
La glace empêche les cellules cicatrisantes de pénétrer dans les tissus blessés
L’application de glace sur les tissus blessés provoque la vasoconstriction des vaisseaux sanguins près de la blessure, et donc la fermeture du flux sanguin qui achemine les cellules cicatrisantes de l’inflammation (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, publié en ligne le 23 février 2014). Les vaisseaux sanguins ne s’ouvrent pas à nouveau que plusieurs heures suite à l’application de la glace. Cette diminution du flux sanguin peut entraîner la mort du tissu et peut même provoquer des lésions nerveuses permanentes.
Tout ce qui réduit l’inflammation retarde également la guérison
Tout ce qui réduit votre réponse immunitaire retardera donc la reconstruction musculaire. Ainsi, la guérison est retardée par :
• les médicaments de type cortisone,
• presque tous les analgésiques, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène (Pharmaceuticals, 2010),
• les immunosuppresseurs qui sont souvent utilisés pour traiter l’arthrite, le cancer ou le psoriasis,
• l’application des compresses froides ou de la glace (NDT : la cryothérapie),
• et toute autre chose qui bloquerait la réponse immunitaire aux blessures.
La glace réduit également la force, la vitesse, l’endurance et la coordination
La glace est souvent utilisée comme traitement à court terme pour aider les athlètes blessés à revenir sur le terrain. Le refroidissement peut aider à diminuer la douleur, mais il interfère avec la force, la vitesse, l’endurance et la coordination de l’athlète (Sports Med, 28 nov. 2011). Dans cette revue, une recherche dans la littérature médicale a trouvé 35 études sur les effets du refroidissement. La plupart des études ont utilisé le refroidissement pendant plus de 20 minutes, et la plupart ont signalé qu’immédiatement après le refroidissement, on observait une diminution de la force, de la vitesse, de la puissance et de l’agilité lors des déplacements. Une courte période de réchauffement a permis la récupération de la force, la vitesse et la coordination. Les auteurs recommandent que si le refroidissement est effectué pour limiter l’œdème, il devrait être effectué pendant moins de cinq minutes, suivi d’un réchauffement progressif avant de reprendre l’activité.
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Mes recommandations
> Si vous êtes blessé, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice.
> Si la douleur est intense, si vous êtes incapable de bouger, si vous êtes sonné ou si vous perdez conscience momentanément, vous devriez vérifier si vous avez besoin de soins médicaux d’urgence.
Les plaies ouvertes doivent être nettoyées et vérifiées.
> Si possible, surélevez le membre blessé pour utiliser la gravité afin de minimiser le gonflement.
> Une personne expérimentée dans le traitement des blessures sportives doit déterminer s’il n’y a aucune fracture et que le mouvement n’aggravera pas les lésions.
> Si la blessure se limite aux muscles ou à d’autres tissus mous, un médecin, un éducateur ou un entraîneur peut appliquer un pansement compressif.
> Comme il a été démontré que l’application de glace sur une blessure réduit la douleur, il est acceptable de refroidir une zone blessée pendant de courtes périodes immédiatement après la blessure. Vous pouvez appliquer de la glace pendant 10 minutes maximum, la retirer pendant 20 minutes et répéter l’application de 10 minutes une ou deux fois (NDT : soit 1h30’ au total). Il n’y a aucune raison d’appliquer de la glace plus de six heures après vous être blessé.
Si la blessure est grave, suivez les conseils de votre médecin sur le protocole de réadaptation. Avec des blessures mineures, vous pouvez généralement commencer la rééducation dès le lendemain. Vous pouvez bouger et utiliser le membre blessé tant que le mouvement n’augmente pas la douleur et l’inconfort. Reprenez votre activité sportive dès que vous pouvez le faire sans douleur.
*Repos, Glace, Compression, Élévation
Article original :
The Sportsmedicine Book