RUNNING : DOSSIER TENDINITES [5/5]

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RUNNING : DOSSIER TENDINITES [5/5]
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Prévention des tendinites

La cinquième et dernière partie de ce dossier, je vais la consacrer à la prévention des tendinites. Personne n’est à l’abri, d’autant plus que, je le rappelle, la tendinopathie représente près de la moitié des pathologies liées au running !

Et généralement, elle ne fait pas son apparition lors des périodes de repos, mais bien en période de charge, à l’approche des objectifs. Et cela peut venir tout gâcher…

Alors il faut de la méthode afin de limiter au maximum les facteurs de risque. Pour cela, il n’est pas utile ni concevable de sortir l’arsenal complet que je vous ai présenté dans la 3ème partie de ce dossier, destiné à se soigner.

Non, il faut avoir une approche rationnelle, en sélectionnant les 20% d’actions les plus simples et les moins onéreuses, qui vous apporteront 80% de bénéfices (c’est la loi de Pareto, le fameux « 80-20 »).

Voici donc mes ARMES : (c’est le nom de ma méthode, acronyme des thèmes suivants)

  • Alimentation
  • Récupération
  • Matériels
  • Entraînement
  • Soins

(c’est facile à retenir comme ça !)

Alimentation anti tendinites

Ce sujet arrive en premier dans la liste, car c’est bien connu : l’alimentation « c’est la base ».

C’est peut-être même l’action la plus efficace, et qui vous prémunira aussi pour la vie de nombreuses autres maladies ! A bon entendeur…

1- Pour cela, il faut respecter les principes de l’équilibre acido-basique

que vous trouverez en détail dans la quatrième partie de ce « dossier tendinites ». En voici les grandes lignes :

Préférez une alimentation majoritairement végétale, à base de produits frais ou complets, agrémentée de nombreuses épices et condiments.

Limitez la consommation de viandes (surtout les viandes rouges et les abats) et de sel.

Supprimez le café, les sucreries et les sodas, la charcuterie.

2- Évitez le VIN BLANC

3- Soignez votre hydratation (voir l’article sur le sujet en cliquant ici >>>)

Récupération

1- Le premier levier à utiliser pour une bonne récupération, c’est le sommeil.

2- Le port de chaussettes de contention après les entraînements est également un bon moyen d’activer l’élimination des déchets.

3- Vous pouvez aussi prendre des bains avec du Sel d’Epsom, très riche en magnésium. Y’a pire comme méthode, n’est-ce pas ?

Matériels

1- Pour le matériel, tout commence par le choix d’une paire de chaussures adaptée à votre morphologie, et à l’usage que vous allez en faire.

Le mieux que je puisse vous conseiller, c’est de vous rendre dans une boutique de spécialistes (type Endurance Shop, ou autres). Ils seront mesure d’analyser votre foulée, et de vous proposer le modèle qui VOUS convient le mieux.

2- Vous devez ensuite les inspecter régulièrement à fin de détecter une usure précoce ou anormale.

3- Enfin, il faut changer vos runnings avant qu’elles ne soient totalement ruinées. Cela dépend bien sûr de ce que vous leur faites subir, et de votre fréquence d’entraînement.

> Si vous courez peu, les chaussures perdent quand même de l’amorti, il est bon de les changer au minimum tous les ans.

> Si vous courez plus de 30-40 kilomètres par semaine, le renouvellement doit intervenir (progressivement) tous les 1000 km environ. Et oui, je sais…

trail

Entraînement

1- L’une des meilleures armes pour éviter les blessures et les tendinopathies, c’est de respecter les principes de continuité et de progressivité dans la programmation de l’entraînement.

En clair :

  • Évitez les longues périodes d’inactivité (plus de 15 jours)
  • faites varier le volume ou l’intensité de l’entraînement de 10 % au maximum chaque semaine.

2- Vous pouvez intégrer dans votre routine d’échauffement des exercices d’étirements des mollets en excentrique (Protocole de Stanich : voir la 3ème partie du dossier)

3- Il est peut-être trop tard pour vous, mais l’éducation de la foulée chez les plus jeunes est un facteur important de protection.

Donc, si vous n’avez pas d’antécédents tendineux, vous pouvez faire régulièrement des footings pieds nus (10 à 30 minutes sur la pelouse), et vous orienter très progressivement vers le port de chaussures minimalistes, qui vous inciteront à adopter une foulée sur l’avant pied.

 

les soins de prévention des tendinites

Soins

1- Une visite annuelle chez votre chiropracteur ou votre ostéopathe préféré permettra de rééquilibrer votre statique et d’éliminer ainsi une partie des troubles potentiels.

2- Des visites régulières chez votre dentiste s’imposent également (tous les 2 ans au maximum). Si les soins dentaires concernent toute la population, ils ont néanmoins indispensables pour les coureurs !

Le dentiste pourra éventuellement vérifier votre bonne occlusion dentaire, ce qui a une grande influence sur l’ensemble du système locomoteur.

 

Bonus

Pour être vraiment PRO, voici mon conseil bonus :

AVOIR UN KIT DE SOIN à la maison, pour agir dès les premiers signes :

 

> Un cataplasme d’argile verte (bandes pré-imprégnées)

> Une bouteille d’huile d’arnica

> Un complément alimentaire à base de prêle bio.

> Une compresse chaude réutilisable type Koolpack chaud et froid

 

Alors, ne faites pas comme la plupart des coureurs 

>> n’attendez pas d’avoir mal pour prendre soin de vous.

Agissez dès maintenant en faisant de la prévention !

 

Si vous avez des questions complémentaires, utilisez le module « commentaires » en bas de la page. Je m’engage à vous répondre J

Billet 1/5 : Été 1988

Billet 2/5 : Origine et facteurs déclencheurs

Billet 3/5 : les soins

Billet 4/5 : le terrain (pas celui auquel vous pensez…)

 

 


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