Tendon d'Achille

RUNNING : LE DOSSIER TENDINITES [4/5]

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RUNNING : LE DOSSIER TENDINITES [4/5]
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Tendinite : une opportunité unique dans votre vie

Si les soins et une hydratation optimale ne sont pas venus à bout de votre tendinopathie, c’est peut-être une opportunité unique dans votre vie :

PRENDRE CONSCIENCE QUE VOUS MANGEZ MAL !

Il ne s’agit pas de faire un jugement de valeur, mais simplement de donner les clés qui permettent de comprendre ce qui est bon ou pas pour notre organisme.

Pour cela, il faut connaître deux notions essentielles : le terrain et l’hémostasie.

1- Qu’est-ce que le terrain ?

Dans le monde végétal, les plantes viennent puiser leurs nutriments directement dans le sol.

Êtres vivants, nous avons nous aussi besoin de nutriments, mais ceux-ci sont transportés directement jusqu’aux cellules par le sang, la lymphe, etc. C’est pourquoi notre corps est composé à environ 70% de liquide : c’est ce « bain » vital qui est nommé TERRAIN.

Nos cellules et nos organes se nourrissent et interagissent en fonction de ce terrain. Et si la qualité de ces liquides se détériorent, alors les échanges cellulaires et évacuation des déchets se ralentiront.

2- Qu’est-ce que l’homéostasie ?

Pour rester en vie, notre corps à besoin de maintenir un environnement physico-chimique parfaitement stable.

Par exemple, la température corporelle est maintenue aux alentours de 37,5°. De même pour la pression artérielle, l’oxygénation du sang ou la glycémie qui doivent être contenus dans des limites physiologiques bien définies.

Il en va de même pour l’acidité qui est contrôlée par différentes hormones, et maintenue entre PH 7,38 et PH 7,42 pour le sang.

A partir de là, voyons comment l’activité physique va influer sur l’acidité du terrain.

Une tendance à l’acidité

Au quotidien ou lors de la course d’endurance, notre organisme brule du « carburant » (glucide, lipides, ou parfois protéines) en présence d’oxygène.

Ces réactions chimiques, qui ont lieu au sein des cellules, permettent de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

MAIS, ces réactions produisent également des « déchets », plus exactement qualifiés de produits terminaux.

Les glucides et l’oxygène sont dégradés dans la mitochondrie des cellules pour fournir de l’énergie, avec production d’eau et de CO2.

Hors ce CO2 est acidifiant pour le milieu dans lequel il se trouve, car il va réagir avec d’autres molécules (comme l’eau) et produire des ions H+ acidifiants.

Pour métabolisme des lipides, le phénomène est le même, avec production de CO2 et libération d’acides gras essentiels, eux aussi très acidifiants.

Enfin, le métabolisme des protéines animales ne fait pas mieux, avec production de CO2 et de différents acides comme l’acide sulfurique, l’acide chlorhydrique, l’acide phosphorique l’acide urique, les acides aminés soufrés, etc.

L’organisme sait comment neutraliser les acides

Le métabolisme tend donc naturellement notre organisme à s’acidifier, mais la nature est bien faite : les « systèmes tampons » sont là pour contre balancer ce phénomène.

Ce sont les éléments alcalins puisés dans notre alimentation (appelés « bases »), qui vont venir tamponner les acides, et ramener ainsi le PH sanguin et le PH intracellulaire dans des limites acceptables.

Ces bases sont en grande partie les citrates, les bicarbonates et la plupart des minéraux comme le magnésium, le potassium et le calcium.

Un fonctionnement perturbé

Cependant, face à la détérioration de la qualité de notre alimentation (industrialisation, modes de consommation), ces systèmes tampon sont souvent dépassés. De plus, la génétiquechez certains individus (comme moi), le PH de l’organisme baisse plus rapidement que chez d’autres et vient perturber son fonctionnement. Cela provoque une baisse de l’activité cellulaire, et l’accumulation des acides et des déchets va favoriser les inflammations.

Avec l’encrassement des tissus, la déminéralisation osseuse, la production de radicaux libres et les phénomènes inflammatoires, c’est le terrain idéal pour le développement de nombreuses blessures et maladies.

2 citrons

Comment aider le corps à lutter contre l’acidité ?

Chaque minute, l’organisme lutte donc contre son acidification. Et le défi c’est de lui fournir les armes pour lui permettre de rétablir au mieux le bon équilibre.

Tout d’abord il faut constituer des réserves de minéraux suffisantes. C’est dans ces réserves que l’organisme ira chercher les bases dont il a besoin.

Si les réserves sont insuffisantes, il en trouvera toujours des minéraux… Devinez où ? Dans les tissus osseux, avec les conséquences fâcheuses que vous imaginez… (baisse de la densité osseuse, fractures de fatigue, ostéoporose…)

Ensuite, il faut veiller à consommer des aliments alcalinisant et à limiter la consommation d’aliments acidifiants. Ça tombe sous le sens.

Ce qui est moins évident, c’est de savoir si un aliment est acidifiant ou alcalinisant. Car cela n’a rien à voir avec son PH avant digestion…

> Par exemple : le citron est acide, mais alcalinisant pour l’organisme après digestion ! A l’inverse, le lait est alcalin mais acidifiant !

 

Ce qui fait le potentiel alcalinisant d’un aliment, c’est sa teneur importante :

  • En minéraux alcalinisant comme le magnésium, le calcium ou le potassium
  • En bicarbonates et en citrates

En règle générale, ce sont tous les végétaux qui répondent à ces critères (fruits et légumes verts).

 

Ce qui fait le potentiel acidifiant d’un aliment, c’est sa teneur importante :

  • En minéraux acidifiant comme le soufre, le phosphore, le chlorure de sodium
  • En acides aminés soufrés qui produisent de l’acide sulfurique
  • En sulfites

Les viandes, le sel de table, les céréales raffinées ou le vin blanc entrent dans cette catégorie.

 

Aucun aliment n’est interdit, bien au contraire. En effet, certains aliments acidifiant restent indispensables pour rester en bonne santé.

Tout l’art réside dans une alimentation équilibrée entre les aliments acidifiants et alcalinisant :

 

C’est ce que l’on appelle l’équilibre acido-basique

 

Tester directement sur soi les effets des aliments

Il existe un moyen simple d’évaluer directement les effets acidifiants ou alcalinisant de vos repas sur votre organisme : la mesure de votre PH urinaire. En effet, celui ci est un bon reflet de notre métabolisme des acides et des bases.

Ce test se réalise à l’aide de bandelettes de « papier PH », 3 fois par jours, sur plusieurs jours.

Si vos urines sont en permanence acides, voir très acides (entre 6,5 et 5), c’est que l’équilibre n’est pas encore atteint, ou qu’un aliment vient semer la zizanie !

Si vos urines sont neutres ou légèrement basiques (entre 7,5 et 8), c’est que vous avez trouvé le bon équilibre !

Attention : pour plus de précision, achetez du papier PH avec une échelle de valeurs allant de 5 à 8, comme celui-ci :

 

Le PRAL : un outil pour classer le potentiel des aliments

Comme il est difficile de tester tous les aliments, il existe un indice qui classe tous les aliments en fonction de leur potentiel acidifiant ou basifiant : le PRAL (Potential Renal Acid Load).

Si cet indice n’est pas parfait, il nous donne néanmoins une bonne idées des aliments à favoriser pour rétablir l’équilibre.

Voici une liste des aliments les plus courants :

Aliments super acidifiants

PRAL de 15 à 26

Viande de grison, lièvre, rognons, gésiers et tous les abats, thon rouge, carpe, bacon grillé, fromage fondu, etc.
Aliments très acidifiants

PRAL entre 10 et 15

La plupart des viandes, des poissons, des fruits de mer, des fromages, le seigle, la moutarde,
Aliments acidifiants

PRAL entre 2 et 10

Biscuits secs, céréales, farine, pâte d’amande, pain, pâtes, viennoiseries, œuf, pizza, saucisse, merguez, saucisson, rillette, foie gras, et autres charcuteries
Aliments neutres

PRAL entre 2 et -2

Confitures, myrtille, miel, quinoa, huile d’olive et autres huiles, beurre, lait de soja, riz, légumineuses, etc.
Aliments alcalinisants

PRAL entre -2 et -10

Betterave, salades (Roquette, mâche, laitue), fenouil, tomate, banane, goyave, pêches, mangues, orange, citron, et autres fruits.
Aliments très alcalinisants

PRAL entre -10 et -25

abricot secs, raisins secs, figues, pruneaux, dattes, et autres fruits secs, menthe fraiche, cresson, épinards, etc.
Aliments super alcalinisants

PRAL de -25 à -108

Basilic, Persil, thym, curcuma, la plupart des épices et condiments

 

Les grandes règles de l’alimentation du sportif

Les règles de l’alimentation en course à pied sont en réalité peu différentes d’une l’alimentation saine et équilibrée qui peut être conseillée à monsieur tout le monde pour sa santé. Et ces règles vous éviteront la tendinite.

l'alimentation anti tendinite

En tenant compte du caractère acidifiant des aliments, et également de leur intérêt nutritionnel, voici les grandes règles que nous pouvons tirer :

 

L’alimentation doit être à 80% d’origine végétale, et les végétaux consommés crus de préférence.

Les épices doivent être utilisés systématiquement, avec une grande variété.

Les huiles de qualité doivent être privilégiés (noix, olive, colza, « première pression à froid ») et non cuites !

Les viandes (surtout rouges) seront consommées avec modération, remplacées avantageusement par les poissons, les œufs et les légumineux.

Les céréales, pains, riz et autres produits secs doivent être choisis complets ou demi-complets.

Les quantités de sel de table doivent diminuer drastiquement.

Les produits les moins transformés industriellement doivent être préférés.

Les modes de cuissons « doux » sont à privilégier comme la vapeur douce (on évite l’autocuiseur, les grillades et les hautes températures qui dénaturent les aliments)

Le vin blanc est à proscrire. (Le vin rouge est lui toléré, mais à consommer avec modération !).

Les bonbons, sucreries, pâtisseries sont à réserver pour les occasions spéciales !

Les charcuteries… et ben…. elle disparaissent de votre réfrigérateur.

Autres facteurs

Pour être complet, il faut enfin préciser que d’autres facteurs peuvent influencer négativement notre équilibre acido-basique : le stress, le manque d’oxygénation, ou la prise de certains médicaments.

Conclusion

J’ai la certitude que toutes ces préconisations vous aideront à sortir de votre tendinite (tendinopathie), ou, si vous avez la chance de ne pas être touché par ce problème, de vous protéger efficacement contre leur survenue.

A ce sujet, je profiterai du 5ème et dernier volet de ce dossier pour vous faire la synthèse des bonnes pratiques visant à vous prémunir des tendinites.

En attendant, si ce billet a fait naitre de nouvelles questions, n’hésitez pas à me les poser via les commentaires, juste en bas de cette page.

Pour aller plus loin sur le sujet, je vous conseille de consulter le site www.sante-et-nutrition.com (Anthony Berthou) qui traite en détails des enjeux de l’équilibre acido-basique.

 

Billet 1/5 : Été 1988

Billet 2/5 : Origine et facteurs déclencheurs

Billet 3/5 : les soins

Billet 5/5 : la prévention

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