Sur un blog vous parlant du running, le sujet de l’entrainement en course à pied doit être inévitablement abordé. C’est ce qui vous intéresse le plus souvent, et vous avez raison car c’est le levier le plus important pour progresser !

Si l’on comprend globalement de quoi ça parle, il est néanmoins assez complexe de le définir. Sans paraphraser les définitions scientifiques que vous pouvez trouver dans les travaux des physiologistes comme L.P.Matveiev, V.N.Platonov, ou J. Weineck, voici les grandes lignes de ce que vous devez savoir sur le sujet.

Définition

D’après Georges Cazorla, l’entraînement « C’est la somme des exercices adaptés, à intensité́ progressivement croissante, qui aboutissent par des modifications biologiques, physiques et techniques à la réalisation de la plus haute performance possible »

Jürgen Weineck nous précise « qu’il faut que les objectifs, les méthodes, les contenus et l’organisation soient définis par avance en fonction des connaissances scientifiques, que l’entraînement soit programmé en fonction de ces données, son déroulement contrôlé et ses effets vérifiés par les différentes méthodes de contrôle de l’entraînement ».

Si je me hasardais à en faire une définition plus personnelle, je dirai que « c’est l’ensemble des exercices qui permettent de solliciter les processus d’adaptation chez le sportif (physique, moteur, cognitif, affectif), dans le but d’atteindre un niveau de performance optimal en compétition. »

L’objectif est de créer des adaptations

À partir d’un état initial, nous allons donc chercher les moyens de contraindre notre organisme à améliorer ses différentes qualités et atteindre ainsi un nouvel état où le potentiel de performance sera augmenté.

Pour cela, on va jouer sur l’une des capacités les plus remarquable du monde vivant, et en particulier de notre organisme : l’ADAPTATION !

En effet, notre corps est une superbe machine. Et une machine qui déteste le déséquilibre !

Pour garder l’équilibre, il mettra en œuvre une multitude de processus d’adaptation pour répondre à cette situation nouvelle.

Voyons cela dans le détail.

Ce sont les séances d’entraînement qui vont créer ces adaptations

1- La charge d’entraînement

Pour amorcer le processus, il va falloir se soumettre à une charge d’entraînement.

On définira cette charge par son intensité, sa durée (volume), sa nature, etc.

2- Le déséquilibre

Cette sollicitations (ou stress) va mettre notre organisme en difficulté. Et comme il déteste être pris au dépourvu, il va par réaction mettre en œuvre des stratégies permettant de rétablir l’équilibre (homéostasie), puis si cette sollicitation se reproduit, de faire face a de futures charges de même nature.

3- L’adaptation aiguë

L’adaptation aiguë est l’ensemble des mécanismes d’adaptation rapide à un stimulus dont l’objectif est de rétablir au plus vite l’homéostasie.

Prenons l’exemple de notre système cardio-vasculaire. Si vous faites un footing, vos besoins en oxygène augmentent :

• Votre fréquence cardiaque va augmenter
• Il y aura un afflux sanguin vers les muscles sollicités

Mais au fil des semaines, si la charge d’entraînement se répète, d’autres adaptations biologiques vont apparaitre. C’est l’adaptation chronique.

4- L’adaptation chronique

Face à ces perturbations répétées, la réponse physiologique sera une adaptation durable, et c’est cela qui conduira à une amélioration de la capacité́ de performance en running.

 

Reprenons l’exemple de notre système cardio-vasculaire lors d’un effort d’endurance.

• le volume du cœur va progressivement augmenter afin d’accroitre le volume de sang éjecté à chaque battement (V.E.S.)
• Le réseau de capillaires sanguins va se développer à fin d’apporter plus d’oxygène au sein des muscles
• Les enzymes au sein de ces cellules musculaires (dans la mitochondrie) vont accroitre leur nombre et leur efficacité pour produire plus d’énergie

 

Pour les sports d’endurance que nous pratiquons, l’exemple le plus parlant est celui des réserves en glycogène. (nom donné au glucose stocké dans le sang, les muscles, le foie). Ces réserves sont relativement stables et adaptées aux besoins de chacun.

Mais si à l’issue d’un exercice physique j’épuise ces réserves, l’organisme les adaptera à ce nouveau besoin.

« Il a vidé toutes mes réserves énergétiques ! Je considère que cela me met en difficulté, et je vais les reconstituer à un niveau supérieur afin de pouvoir faire face si cela recommence »

C’est ce que l’on nomme la surcompensation.

1. État initial (niveau de performance avant la séance)
2. Fatigue conséquente à l’exercice (baisse
3. Phase de récupération
4. Phase de surcompensation avec un potentiel de performance supérieur au potentiel initial, puis retour progressif à la normale en absence de nouvelle sollicitation.

Ce sont toutes ces adaptations qui nous rendent au final plus performants ! Et tout l’art de l’entraînement consiste à appréhender au mieux ces réponses de l’organisme, et à placer une nouvelle sollicitation au moment ou le potentiel physique sera au plus haut :

 

Voici les durées nécessaires pour bénéficier de la surcompensation. Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier suivant les individus, le niveau d’entraînement et la forme du moment. A vous d’apprendre à vous connaître !

• 12 à 24 heures pour des séances de vitesse
• 24 à 48 heures pour des séances à dominante lactique
• 48 à 72 heures pour des exercices aérobie (PMA)

Sans surprise, pas d’adaptation !

Mais il faut savoir qu’à moyen terme, le corps mettra toutes les stratégies possibles en place à fin de minimiser les efforts qu’il doit fournir (il est un peu fainéant !).

Autrement dit, l’organisme réagira de moins en moins à une même sollicitation.

Par exemple face à de multiples sorties en endurance, plutôt que d’augmenter indéfiniment ses réserves énergétiques, il va parallèlement diminuer ses dépenses (amélioration du rendement énergétique et de l’économie de course, ce qui est aussi favorable à la progression).

Ce phénomène, vous l’avez peut-être déjà vécu ? Vous mettez une nouvelle forme d’entraînement en place, et au début vous progressez très rapidement. Puis petit à petit, les progrès se font plus faibles jusqu’au moment où votre niveau va de nouveau stagner.

Quelles sont les leçons à en tirer ?

1-    Apporter de la variété dans vos séances.

Pour garantir le maximum d’efficacité de vos entraînements en running, il va donc falloir varier les types de sollicitations.

Prenons l’exemple de la sortie en endurance (le footing), sujet que nous avons abordé dans un autre article.

La pire des façons de développer votre endurance serait de sortir toutes les semaines sur le même parcours, à la même vitesse !

Pour garantir une progression optimale, vous allez donc devoir faire varier les paramètres suivants :

• Temps d’effort > de 50 minutes à 1h30, voir plus.
• Intensité de l’effort > de 55 à 75 % de la VMA
• Nature du terrain > en forêt, dans un parc vallonné, au bord d’un canal, ou éventuellement sur route
• Consignes supplémentaire > vous pouvez agrémenter à souhait votre footing de quelques variations d’allures, ou le terminer par quelques lignes droites

Les différentes sorties possibles :

Sortie 1 : Footing 50 minutes à 65-70% de VMA

Sortie 2 : Sortie 1 h 15 min entre 60% et 70% de VMA

Sortie 3 : Footing vallonné de 60’ en foret (allure libre)

Sortie 4 : Footing 60 minutes sur pelouse avec 30 minutes à 60% de VMA + 30 minutes à 75% de VMA

Sortie 5 : Footing 45 minutes à 55% de VMA + 8 Lignes Droites (accélérations) – récupération 1’ en marchant

Etc.

> Pour aller plus loin

Pour apporter du piment à vos sorties, vous pouvez également imaginer laisser votre montre dans la voiture (quel bonheur de s’affranchir de ce carcan !), faire un Run and Bike en famille, courir entre amis, ou partir seul à la découverte de nouveaux parcours.

2- Laisser le temps à l’organisme de surcompenser.

La surcompensation c’est magique ! Mais encore faut-il laisser le temps suffisant à ce phénomène d’aller à son terme. Sinon, on entre dans le phénomène inverse de surentraînement où le niveau de performance va irrémédiablement diminuer malgré les entraînements. C’est ballot !!!

 

Les facteurs influençant ce manque de récupération sont multiples :

• Une durée insuffisante entre 2 séances
• Des charges d’entraînement trop importantes
• Une dette de sommeil
• Des erreurs d’alimentation / hydratation
• Des facteurs psychosociaux (stress, monotonie, etc.)
• Ou un petit peu de tout cela à fois…

En conclusion

Pour progresser (et créer des adaptations !) il vous faudra donc respecter les principes fondamentaux de l’entrainement en course à pied évoqués dans cet article :

> Vous entraîner suffisamment dur pour provoquer des surcharges (sans fatigue = pas de surcompensation)

> Savoir vous reposer / récupérer pour profiter de la surcompensation (pas de surcompensation = pas de progression) : «  le repos fait partie de l’entraînement ! »

> Vous entraîner de façon continue pour éviter une désadaptation

> Vous entraîner avec le plus de variété possible.

 

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