Running : les 5 éléments incontournables dans une séance d’entraînement

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Vous avez-dit séance d’entraînement ?

Avant toute chose, il y a un point à éclaircir. Sur le terrain, je constate tous les jours que certaines choses ont des noms différents en fonction des sportifs rencontrés.

Lors de mon précédent article, j’ai utilisé le terme « séance d’entraînement ». Il est courant (ha ha !) que les runners appellent « séance » uniquement les entraînements pendant lesquels ils vont fractionner.

Alors qu’en réalité, même un footing doit être considéré comme une séance !

Donc à la question « combien fais-tu de séances de running par semaine ? », la réponse de l’athlète peut être 2, alors qu’en réalité il en fait 4 ou 5. Il est donc indispensable de lever cette ambiguïté.

 

Définition

La séance d’entraînement c’est l’ensemble des charges d’entraînement auquel vous allez soumettre votre organisme dans un même intervalle de temps.

Cette séance aura un objectif principal, et pourra avoir des objectifs secondaires. Elle sera donc constituée de plusieurs unités, ce que je développerai plus loin.

On peut formuler cet objectif en terme de qualité physique à améliorer, de filière énergétique à développer, ou de ressources mentales à stimuler.

Mais attention : pour bien définir une séance, il ne faut pas se contenter de la nommer par son thème ou les outils utilisés.

Par exemple, faire une séance de « fractionné », ça ne veut rien dire !

Je m’explique. Le fractionné est un outil utilisé pour développer votre VMA, mais peut aussi l’être aussi pour travailler votre Capacité Lactique, ou encore votre allure spécifique à l’approche d’une compétition.

De la même façon, une séance de côtes peut être utilisé pour optimiser votre technique de course, ou votre vitesse, ou bien encore votre VMA en fonction de la charge d’entraînement proposée (nature, consignes, volume et intensité des efforts et des récupérations)

En nommant la séance à la fois par l’objectif et le thème, on apportera un maximum de précision :

  • Séance de vitesse en côte
  • Séance de VMA sur la piste
  • Sortie Longue avec travail au seuil
  • Séance d’Allure Spé (spécifique) en nature
  • Séance de VMA en côte
  • Séance de coordination sur les haies
  • Séance de renforcement musculaire dans les escaliers
  • Footing de régénération en Endurance Fondamentale
  • Etc.

 

Le contenu d’une séance d’entraînement

Maintenant que nous avons défini ce qu’est une seance d’entraînement, voici les différents éléments qui doivent la composer. Ils sont incontournables pour rentrer correctement dans l’activité et tirer les plus grands bénéfices de vos efforts.

 

1- La mise en condition

Avant même de se mettre à courir, il est indispensable de rentrer mentalement dans l’activité.

Le moment de s’équiper doit être un temps de sérénité, où l’on se projette dans sa séance. (ça c’est pour Michel qui arrive au stade toujours en costard, et toujours en courant !)

Certains apprécieront aussi de faire quelques mobilisations articulaires pour les préparer à l’effort (chevilles, genoux, hanches).

 

2- L’échauffement

Quand le moment de l’échauffement est arrivé, vous devez commencer au ralenti !

Si un footing est au programme du jour, veillez à faire au moins 10 minutes entre 50 et 60% de votre VMA.

Si vous avez programmé une séance sur la piste, profitez-en pour tourner sur la pelouse.

Prendre son temps à l’échauffement vous permettra d’augmenter ensuite votre niveau de performance dans le corps de séance, et surtout de diminuer le risque de blessures.

C’est seulement à la fin du footing d’échauffement que vous augmenterez progressivement le rythme et ferez des accélérations pour achever la mise en route du système cardio-vasculaire.

Enfin, vous pouvez inclure ici vos « gammes » : des éducatifs de la foulées et autres exercices permettant d’optimiser l’échauffement tels que talons aux fesses, foulées tractées, skipping, etc.

Pour les étirements, vous devrez veiller à les réaliser en activo-dynamique à ce moment de la séance.

 

3- Le corps de séances (plusieurs unités possibles)

Il s’agit ici de réaliser l’exercice qui vous permettra d’atteindre l’objectif principal de la séance. Nous aurons l’occasion de revenir sur le sujet dans les prochains articles sur la VMA, le spécifique, le seuil, etc.

 

Running : la séance de fractionné sur la piste

La séance de fractionné sur la piste – © Drobot Dean

4- La récupération

Toutes les séances doivent se terminer par une récupération.

D’un point de vu physiologique, cela permet de réoxygéner les tissus (je parle des tissus musculaires, pas de votre tee-shirt…) et d’accélérer le recyclage de l’acide lactique.

> Si vous avez fait un footing, terminez par 5 minutes à 50% de votre VMA.

> Dans le cas d’une séance de fractionné, courez 10 à 15 minutes « à la cool » sur un terrain souple.

Et puis cette « récup » est un moment privilégié de retour au calme nerveux et émotionnel.

Enfin, c’est le moment de faire le bilan de votre séance (avec vous-même, avec les copains, ou avec le coach). Il est capital de prendre quelques instants pour en extraire les points positifs en toutes situations !

 

5- Le gainage

Personnellement, j’aime bien terminer les séances par du gainage. Cela fait une transition et c’est un moment de convivialité important pour ceux qui courent à plusieurs. C’est enfin l’occasion de mettre en place une routine de réhydratation entre chaque posture.

Sachez cependant qu’il peut avoir sa place à d’autres moment de la séance : à l’échauffement par exemple.

Ces exercices de gainage ont pour objectif de renforcer les muscles de la posture, protégeant ainsi votre dos, et améliorant le maintient de vos alignements lors de la course (ce qui permettra donc d’améliorer votre économie de course !).

Comme ce sujet est vaste, il fera l’objet d’un prochain post 😉

Je ne parle volontaire pas d’étirements ici car j’estime qu’il est préférable de les réaliser à distance de la séance. Je préconise pour ceux qui en ressentent le besoin d’attendre deux heures avant de s’étirer, et ce avec modération.

 

Gainage sur la plage

Gainage (la planche) – © Maridav

Pour illustrer tout cela, voici un exemple de séance.

Footing en forêt de 60’ avec un travail d’allures proches du seuil

1- Mise en condition > Mobilisation articulaire 5’

2- Échauffement > Footing cool 10’ à 55-60% de VMA + Footing 15’ à 65-70% de VMA

3- Corps de séance > 3 x 8’ à 80% de VMA – récupération de 2’ à environ 60% de VMA

4- Retour au calme > footing 7’

5- Gainage > 10’

 

Alors vous, c’est quoi votre prochaine séance de running ?

N’hésitez pas à laisser vos questions ci-dessous, dans « commentaire ».

Et dites-moi si vous souhaitez qu’un point soit approfondi en priorité pour répondre à vos besoins !


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