Running : la séance à Allure Spécifique

Running : l'allure spécifique

La séance « spé »

Dans la série « les différentes allures », voici une séance indispensable pour votre progression : la séance à allure « spé ». Voyons comment la mettre en œuvre concrètement pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Qu’est ce que l’Allure Spécifique en running ?

Pour bien comprendre le concept d’allure spécifique (A.S.), et l’intérêt de la travailler, je vais vous raconter une histoire.

Cette histoire, c’est celle d’Yves que j’ai entraîné il y a quelques années dans mon club. Je le surnommais « Monsieur 12 km/h ».

Il était intenable. Chaque footing échauffement, chaque sortie en endurance fondamentale, il démarrait illico à 12 km/h, c’est qui est rapide dans les premières minutes, même pour des coureurs de bon niveau. Et impossible de le faire ralentir !

Mais figurez-vous que, cette allure, il était capable de la tenir lors d’un 100 kilomètres sur route ! Son record établi à Chavagnes en pailler est de 8h33min.

On est endurant qu’aux allures auxquelles nous avons l’habitude de courir

En revanche, lorsqu’il s’agissait de courir sur des distances plus courtes, c’était la galère pour lui. Sur marathon, il parvenait à gagner un bon kilomètre / heure, mais pas plus. Sur semi-marathon ou 10 kilomètres, on n’en parle même pas : il avait la charrette…

Qu’est-ce que cela signifie d’un point de vu physiologique ?

Cela signifie qu’à chaque vitesse il y a des adaptations particulières (voir l’article C’est quoi l’entraînement ?). Et ce sont ces adaptations qui sont responsables de l’amélioration de l’endurance à une vitesse donnée*.

Pour Yves, on dit qu’il était « stéréotypé ». Il avait tellement travaillé cette allure de 12 km/h, qui ne pouvait plus en sortir. Mais cela met bien en valeur l’efficacité de ce type de travail !

Peut-être l’avez-vous déjà ressenti vous-même ? Lorsqu’il s’agit d’accompagner un coureur moins rapide sur une compétition par exemple. Les sensations ne sont pas forcément très agréables, et la fatigue ressentie parfois aussi importante qu’à une vitesse plus élevée.

C’est à cause du mauvais rendement de votre moteur, mal réglé pour ses allures là.

Un travail complémentaire à la VMA

Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple d’une préparation pour un 10 kilomètres.

Vous connaissez déjà l’intérêt du développement de la vitesse maximale aérobie (sinon, c’est ici).

Mais si je me contente de ce travail (autour de 100% de VMA), et de sorties en Endurance Fondamentale (entre 60 et 70% de VMA), vous comprenez que vous n’aurez pas passé une seule minute à l’allure de la compétition que vous préparez !

Votre organisme n’aura pas pu s’adapter, et au lieu de maintenir 88-90% de VMA, vous ne n’en serez qu’à 84-85%.

Pour une VMA à 16 km/h :

88% de V.M.A. = 14,1 km/h, soit 42’33’’

85%de V.M.A. = 13,6 km/h, soit 44’07’’

Ce qui fait une différence de 1min34sec à l’arrivée !

Une allure, mais pas que !

Ces séances à Allure Spécifique ont donc pour objectif d’améliorer l’endurance à l’allure de la course que vous préparez.

Mais elles sont aussi très précieuses pour mémoriser votre allure cible. Cela vous évitera les déconvenues d’un départ trop rapide par exemple.

Et les adaptations peuvent aller plus loin : préparer votre corps et votre mental aux spécificités de l’épreuve.

20 km sur route ou 20 km en montagne, ce n’est pas la même chose !

Vous allez pouvoir inclure d’autres éléments dans votre séance d’A.S. :

  • Courir sur le type de sol que vous allez trouver le jour J (des sols meubles en cross)
  • Porter le matériel prévu pour la course (les chaussures, le sac à dos en trail)
  • Tester votre ravitaillement (semi, marathon, trail)
  • Faire votre séance à l’heure de l’épreuve

Allure Spécifique : mode d’emploi

Le choix de l’allure

La sélection de la bonne allure est donc la première chose à faire.

Si vous avez des références sur la distance, cela sera facile. En fonction de votre potentiel, vous vous fixez un objectif si possible ambitieux, mais atteignable et cohérent avec votre forme du moment.

Si vous n’avez aucune référence sur la distance, vous avez deux solutions. La première est de regarder ce que les coureurs du même niveau que vous ont déjà réalisé. La deuxième est de faire une prédiction en fonction de votre VMA. (les 2 solutions peuvent être mixés)

Voici un tableau indicatif des distances de course (espérées) en fonction du pourcentage de maintien de VMA.

Il montre que le pourcentage de maintien est variable en fonction du niveau, donc du temps de course.

les allures spécifique en fonction du niveau

Type de séance

C’est généralement un entraînement par intervalle (fractionné) qui est utilisé dans ce cas là. Les récupérations permettent de faire un grand volume d’exercice, sans laisser autant de séquelles qu’une compétition.

Volume

Le volume total de la séance et bien sûr variable en fonction de l’épreuve préparée. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course.

Pour des distances supérieures, le volume sera bien sûr inférieur à la longueur de l’épreuve ! En fonction du niveau de l’expérience, on pourra aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations).

Fractions

L’intensité étant plus faible qu’en séance VMA, les fractions peuvent s’allonger. Classiquement, on fractionne sur des distances allant du 1000 mètres au 5000 mètres, mais on peut tout imaginer dans ce domaine.

Récupération

La récupération entre les intervalles a beaucoup moins d’importance qu’en séance VMA. L’objectif principal est de se réhydrater, de faire le point sur ses temps de passage, puis de repartir. Deux minutes suffisent.

Durée du cycle « spécifique »

A raison de 1 à 2 séance hebdomadaires, quelques semaines suffisent pour que l’organisme s’adapte efficacement. Cela dépendra de votre entraînabilité, c’est à dire de la capacité de votre corps à assimiler les charges d’entraînement. Plus vous aurez l’habitude d’explorer une large palette d’allures, meilleure sera votre entraînabilité.

  • Préparation d’un 10 km : 4-5 semaines
  • Préparation d’un semi : 6-7 semaines
  • Préparation marathon : 8-10 semaines

Attention : il s’agit bien de la période de préparation spécifique, qui doit être précédée d’une période de préparation générale.

Exemples

Voici quelques exemples de séances spécifiques. La liste n’est pas exhaustive, car la seule limite en la matière est l’imagination !

10 km

7 x 1000 m – tr 1’30’’ (séance sur piste)

4 x 2000 m – tr 2’ (sur boucle en bitume)

1200-1600-2000-1600-1200 m – tr 2’

Semi

2000-3000-3000-2000 m – tr 2’ (sur boucle en bitume)

2 x (3000-2000-1000 m) – tr 2’ (sur piste)

Marathon

4 x 3000 m – tr 2’ (sur piste)

3 x 5000 m – tr 4’ à 50% de VMA (sur boucle en bitume)

Cross

500-1000-1500-1000-1500-1000-500 m – tr 1’30’’ (sur boucle vallonnée, en herbe)

6 x 1000 m – tr 2’ (départs rapides sur 150 mètres)

Trails

4 x 10’ – tr 3’ (boucle techniques avec montées, descentes, relances, escaliers)

Séances « spé » semi, avec gainages et « Killy » pendant les récupérations

NB

L’allure n’est pas précisée, car il s’agit toujours de l’A.S.

tr signifie « temps de récupération »

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24 Replies to “Running : la séance à Allure Spécifique

  1. Bonjour Sylvain, peux tu m’éclairer sur le mot « killy » (Séances « spé » semi, avec gainages et « Killy » pendant les récupérations)
    Merci

    1. Oui. C’est l’exercice de la chaise, popularisé par notre skieur Jean-Claude Killy, en son temps. (je dis « notre », c’est si tu es français !).
      Dos au mur, genoux à 90°, on maintient la position en « isométrique » pendant 30 à 60 seconde.

  2. Bonjour,
    Juste une question ! Lorsque l’on parle de « tempo run » est-ce que c’est la même chose que l’Allure Spécifique ? Merci.

  3. Article très intéressant.
    Par contre j’avais une interrogation concernant le temps de récupération entre les 1000 ou 2000m.
    La plupart des sites préconisent 1’30 voire 2′ de récupération entre les fractions.
    Est ce que ce serait moins productif de prendre 2’30 voire 3′ de pause?
    Merci d’avance.
    Mika du 44.

    1. Bonjour,
      C’est moins important que pour une séance de VMA. Mais pour un 1000 m, un maximum de 2′ me semble bien, et 2’30 » pour un 2000 m. (le temps d’aller boire un coup et de repartir 😉
      Si vous avez besoin de plus, c’est peut-être que l’allure est trop élevée ?

  4. Bonjour Sylvain,

    C’est très intéressant, j’ai 60 ans et j’aimerai bien refaire un marathon, mais c’est compliqué de me libérer du temps et mon corps est de plus en plus fragile (tendinite,, contracture). mes records au 10 km: 47 mn, au semi: 1h46 et au marathon: 3 h 49. As-tu des astuces pour monter mon nombre d’entrainements sans trop de risque de « bobos ». Merci

    1. Bonjour Robin,
      Oui. En commençant par faire une sortie supplémentaire de 25 ou 30′ sur la pelouse pour éviter les traumatismes. Ensuite tu augmentes de 2 ou 3 minutes par semaine (pas plus)
      Sinon, tu peux utiliser d’autres activité physiques comme le vélo, ou encore l’aqua jogging.

  5. Bonjour Sylvain,
    J’attaque ma préparation spécifique 10km.
    Je pars sur une période de 8 semaines avec 2 blocs de 3 semaines de travail avec 1 semaine de récupération entre les deux.
    Est ce que 8 semaines de préparation spécifique c’est trop long ou est ce que c’est bien?
    Merci de votre retour.

    1. Bonjour Mika,
      Un peu long sur le papier, mais avec ces cycles, ça me parait bien.
      Il ne faut pas hésiter à alléger la fin du cycle 2 en cas de fatigue.
      Bonne prépa !

  6. Merci beaucoup.
    En fait je galère depuis des années à passer sous les 40´ sur 10km.
    Je m’entraîne pourtant sérieusement, sans en faire trop, je prends le temps de bien récupérer.
    Je n’en suis pas loin mais il manque quelque chose pour y arriver.
    Est ce que vous auriez des idées pour y arriver?
    Merci de votre patience et de votre disponibilité.
    Mika.

    1. Bonjour Mika,
      Il faut introduire de la variété dans vos séances. Du fractionné à VMA (piste ou nature), du seuil, des côtes, du cross l’hiver, etc.
      Les séances en groupes sont aussi facteurs de progrès importants.
      Enfin, descendre sur des épreuves de 5-6 km permettent de gagner en « vitesse ».
      J’espère que ces pistes vont vous aider !

      1. Merci à vous.Je comprends bien.
        En fait, je fais 3 séances semaine.En période de développement général,je fais une séance de vma, un footing de récup et une sortie longue avec 20 ou 30′ plus rapides.Je cours à allure lente mes footing pour être en EF.Par contre en période spécifique, c’est une vma, une spécifique 10km et une sortie longue.
        Qu’en pensez-vous?
        Merci de votre disponibilité et de votre patience.C’est appréciable.
        Mika.

        1. C’est exactement ça ! Plutôt VMA moyenne à longue, et si possible il faut garder un peu de seuil dans la sortie longue (1h10′ suffisent en spé10)

    1. Bonjour Mika,
      J’ai eu un mois de décembre chargé, et beaucoup de commentaires sur le site. Désolé pour cet oubli. C’est réparé ! @ bientôt

      1. Les 10km de la Brosse à La Chapelle sur Erdre.
        Parcours constitué de 2 boucles avec pas mal de faux plats.
        Verdict 40’19.
        Il a manqué quelque chose pour être en dessous des 40’.
        Encore merci de votre aide.
        Mika.

  7. Pour le marathon, y a-t-il un réel intérêt à fractionner à cette allure: la fatigue générée par un 15 km à allure marathon ne semble pas très importante quand on se prépare à courir 42 km…?

  8. bonjour, merci encore pour tous ces renseignements précieux que l’on trouve sur votre site, plus haut vous avez mis les % en VMA pour les différentes courses, j’ai tjrs appris que l’on parlé des % vma, pour les entraînements justement VMA, moi qui vais attaquer mon premier marathon sous peu, on m’a dit qu’il me fallait prendre en compte Ma FCM, et donc 80 % FCM pour le marathon, 85 pour le semi et 90 pour le 10 Kms, après pour l’endurance fondamental entre 60 et 75 % est ce que tu confirmes parce que à la fin je ne sais plus trop que quoi tablé pour mon AS. cordialement

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