La séance « spé »

Dans la série « les différentes allures », voici une séance indispensable pour votre progression : la séance à allure « spé ». Voyons comment la mettre en œuvre concrètement pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Qu’est ce que l’Allure Spécifique en running ?

Pour bien comprendre le concept d’allure spécifique (A.S.), et l’intérêt de la travailler, je vais vous raconter une histoire.

Cette histoire, c’est celle d’Yves que j’ai entraîné il y a quelques années dans mon club. Je le surnommais « Monsieur 12 km/h ».

Il était intenable. Chaque footing échauffement, chaque sortie en endurance fondamentale, il démarrait illico à 12 km/h, c’est qui est rapide dans les premières minutes, même pour des coureurs de bon niveau. Et impossible de le faire ralentir !

Mais figurez-vous que, cette allure, il était capable de la tenir lors d’un 100 kilomètres sur route ! Son record établi à Chavagnes en pailler est de 8h33min.

On est endurant qu’aux allures auxquelles nous avons l’habitude de courir

En revanche, lorsqu’il s’agissait de courir sur des distances plus courtes, c’était la galère pour lui. Sur marathon, il parvenait à gagner un bon kilomètre / heure, mais pas plus. Sur semi-marathon ou 10 kilomètres, on n’en parle même pas : il avait la charrette…

Qu’est-ce que cela signifie d’un point de vu physiologique ?

Cela signifie qu’à chaque vitesse il y a des adaptations particulières (voir l’article C’est quoi l’entraînement ?). Et ce sont ces adaptations qui sont responsables de l’amélioration de l’endurance à une vitesse donnée*.

Pour Yves, on dit qu’il était « stéréotypé ». Il avait tellement travaillé cette allure de 12 km/h, qui ne pouvait plus en sortir. Mais cela met bien en valeur l’efficacité de ce type de travail !

Peut-être l’avez-vous déjà ressenti vous-même ? Lorsqu’il s’agit d’accompagner un coureur moins rapide sur une compétition par exemple. Les sensations ne sont pas forcément très agréables, et la fatigue ressentie parfois aussi importante qu’à une vitesse plus élevée.

C’est à cause du mauvais rendement de votre moteur, mal réglé pour ses allures là.

Un travail complémentaire à la VMA

Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple d’une préparation pour un 10 kilomètres.

Vous connaissez déjà l’intérêt du développement de la vitesse maximale aérobie (sinon, c’est ici).

Mais si je me contente de ce travail (autour de 100% de VMA), et de sorties en Endurance Fondamentale (entre 60 et 70% de VMA), vous comprenez que vous n’aurez pas passé une seule minute à l’allure de la compétition que vous préparez !

Votre organisme n’aura pas pu s’adapter, et au lieu de maintenir 88-90% de VMA, vous ne n’en serez qu’à 84-85%.

Pour une VMA à 16 km/h :

88% de V.M.A. = 14,1 km/h, soit 42’33’’

85%de V.M.A. = 13,6 km/h, soit 44’07’’

Ce qui fait une différence de 1min34sec à l’arrivée !

Une allure, mais pas que !

Ces séances à Allure Spécifique ont donc pour objectif d’améliorer l’endurance à l’allure de la course que vous préparez.

Mais elles sont aussi très précieuses pour mémoriser votre allure cible. Cela vous évitera les déconvenues d’un départ trop rapide par exemple.

Et les adaptations peuvent aller plus loin : préparer votre corps et votre mental aux spécificités de l’épreuve.

20 km sur route ou 20 km en montagne, ce n’est pas la même chose !

Vous allez pouvoir inclure d’autres éléments dans votre séance d’A.S. :

• Courir sur le type de sol que vous allez trouver le jour J (des sols meubles en cross)
• Porter le matériel prévu pour la course (les chaussures, le sac à dos en trail)
• Tester votre ravitaillement (semi, marathon, trail)
• Faire votre séance à l’heure de l’épreuve

Allure Spécifique : mode d’emploi

Le choix de l’allure

La sélection de la bonne allure est donc la première chose à faire.

Si vous avez des références sur la distance, cela sera facile. En fonction de votre potentiel, vous vous fixez un objectif si possible ambitieux, mais atteignable et cohérent avec votre forme du moment.

Si vous n’avez aucune référence sur la distance, vous avez deux solutions. La première est de regarder ce que les coureurs du même niveau que vous ont déjà réalisé. La deuxième est de faire une prédiction en fonction de votre VMA. (les 2 solutions peuvent être mixés)

Voici un tableau indicatif des distances de course (espérées) en fonction du pourcentage de maintien de VMA.

Il montre que le pourcentage de maintien est variable en fonction du niveau, donc du temps de course.

Type de séance

C’est généralement un entraînement par intervalle (fractionné) qui est utilisé dans ce cas là. Les récupérations permettent de faire un grand volume d’exercice, sans laisser autant de séquelles qu’une compétition.

Volume

Le volume total de la séance et bien sûr variable en fonction de l’épreuve préparée. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course.

Pour des distances supérieures, le volume sera bien sûr inférieur à la longueur de l’épreuve ! En fonction du niveau de l’expérience, on pourra aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations).

Fractions

L’intensité étant plus faible qu’en séance VMA, les fractions peuvent s’allonger. Classiquement, on fractionne sur des distances allant du 1000 mètres au 5000 mètres, mais on peut tout imaginer dans ce domaine.

Récupération

La récupération entre les intervalles a beaucoup moins d’importance qu’en séance VMA. L’objectif principal est de se réhydrater, de faire le point sur ses temps de passage, puis de repartir. Deux minutes suffisent.

Durée du cycle « spécifique »

A raison de 1 à 2 séance hebdomadaires, quelques semaines suffisent pour que l’organisme s’adapte efficacement. Cela dépendra de votre entraînabilité, c’est à dire de la capacité de votre corps à assimiler les charges d’entraînement. Plus vous aurez l’habitude d’explorer une large palette d’allures, meilleure sera votre entraînabilité.

• Préparation d’un 10 km : 4-5 semaines
• Préparation d’un semi : 6-7 semaines
• Préparation marathon : 8-10 semaines

Attention : il s’agit bien de la période de préparation spécifique, qui doit être précédée d’une période de préparation générale.

Exemples

Voici quelques exemples de séances spécifiques. La liste n’est pas exhaustive, car la seule limite en la matière est l’imagination !

10 km

7 x 1000 m – tr 1’30’’ (séance sur piste)

4 x 2000 m – tr 2’ (sur boucle en bitume)

1200-1600-2000-1600-1200 m – tr 2’

Semi

2000-3000-3000-2000 m – tr 2’ (sur boucle en bitume)

2 x (3000-2000-1000 m) – tr 2’ (sur piste)

Marathon

4 x 3000 m – tr 2’ (sur piste)

3 x 5000 m – tr 4’ à 50% de VMA (sur boucle en bitume)

Cross

500-1000-1500-1000-1500-1000-500 m – tr 1’30’’ (sur boucle vallonnée, en herbe)

6 x 1000 m – tr 2’ (départs rapides sur 150 mètres)

Trails

4 x 10’ – tr 3’ (boucle techniques avec montées, descentes, relances, escaliers)

Séances « spé » semi, avec gainages et « Killy » pendant les récupérations

NB

L’allure n’est pas précisée, car il s’agit toujours de l’A.S.

tr signifie « temps de récupération »

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