L’entraînement marathon : la programmation par cycles

J’ai déjà eu l’occasion de vous expliquer, dans les grandes lignes, comment se composait un plan d’entraînement, et particulièrement pour l’entraînement marathon. Mais laissez moi vous emmener au cœur de mon plan, afin de vous aider à mieux comprendre les subtilités de la préparation d’une telle épreuve. Nous allons voir comment construire les différents cycles, comment répartir les charges, et comment agencer les séances entre elles.

Les différents cycles dans l’entraînement marathon

Une planification annuelle se compose de différents cycles (ou blocs), avec différentes échelles de temps. Pour moi, la saison, ou la préparation à un événement particulier se nomme macrocycle, comme par exemple une préparation marathon.

Je divise ce macrocycle en deux périodes distinctes : un ensemble de mésocycles de développement général (12 semaines si possible), et un deuxième ensemble de mésocycles de développement spécifique marathon (de 10 à 12 semaines).

Car dans la plupart des cas, j’aime prendre mon temps et proposer 3 mésocycles de 4 microcycles. Vous décrochez ?? Alors, pas de panique : le microcycle, pour coller à la réalité sociale des coureurs, fait le plus souvent 1 semaine. En d’autres termes, nous aurons donc 3 blocs de 4 semaines. Et dans ces 4 semaines, il y aura 3 semaines de développement, et 1 semaine plus légère pour assimiler le travail.

C’est comme des poupées russes !

Des mésocycles à thèmes !

Donc, ce découpage permet d’axer le travail sur certaines qualités spécifiques, de laisser l’organisme s’adapter, puis de se consacrer à d’autres qualités. Car c’est en se concentrant sur le développement d’une qualité physique ou d’une filière énergétique qu’on aura le plus d’efficacité. En revanche, vous aurez peu de progrès en développant simultanément toutes les qualités, un peu tout le temps !

Concrètement, ça donne quoi pour vous, pour votre prépa marathon ?

Et bien le premier Mésocycle (de 4 semaines) sera plus particulièrement tourné vers la consolidation de la VMA, et le développement des « seuils ». Dans un objectif secondaire, on introduira les allures spécifiques marathon, et on commencera l’augmentation de la durée des sorties longues.

Pour le mésocycle N°2, c’est l’allure spécifique marathon qui sera au cœur de vos préoccupations, tant sous la forme de fractionnés, qu’intégrée à vos sorties longues. Le travail au seuil sera également ue dominante importante. Les autres qualités ne seront présentes que pour apporter un peu de diversité (On gardera de l’entretien de VMA et de l’endurance fondamentale, en arrière plan)

Enfin, le dernier mésocycle doit être vu comme une période de consolidation des acquis « spé marathon », de récupération, puis d’affutage dans les 2 dernières semaines. On y fera du travail d’assimilation et des rappels d’allure marathon.

Des microcycles progressifs

A l’intérieur de ces mésocycle, nous allons donc avoir 4 microcycles d’une semaine chacun.

Les 3 premières semaines permettent la montée en charge progressive, avec un soucis de cohérence et harmonie d’un microcycle à l’autre. Par exemple, pour une séance « spé marathon », on aura :

• semaine 1 : 30’ + 4 x 2000 m allure marathon (temps de récupération 2’)
• semaine 2 : 35’ + 5 x 2000 m allure marathon (temps de récupération 1’30’’)
• Semaine 3 : 40’ + 4 x 3000 m allure marathon (temps de récupération 1’30’’)

Et alors, pour la semaine 4 ? Et bien cette dernière semaine de chaque mésocycle sera consacrée à la récupération et à l’assimilation. Il sera donc plus léger, principalement en terme de volume d’entraînement. Vous pourrez alors repartir « frais et dispo » vers de nouveaux objectifs de travail la semaine suivante !

Pour reprendre l’exemple précédent, on partira sur une semaine sans fractionner à l’allure spécifique (simplement un petit rappel dans la sortie longue), ou éventuellement sur une séance allégée, du type :

• Semaine 4 : 30’ +  2000-3000-2000 m allure marathon (temps de récupération 2’)

Et se sera la même logique pour les sorties longues, où on augmentera progressivement la durée pendant 3 semaines, pour redescendre la semaine 4 environ au niveau de la semaine 1.

• semaine 1 : Footing 1h40’ cool (de Endurance Fondamentale jusqu’à l’allure marathon)
• semaine 2 : Footing 1h50’ en Endurance Fondamentale avec 15’ à l’allure semi
• Semaine 3 : Footing 2h00’ Endurance Fondamentale avec 2 x 10’ à l’allure semi
• Semaine 4 ; Footing 1h40’ cool (de Endurance Fondamentale jusqu’à l’allure marathon)

La durée de l’entraînement marathon

Concernant la durée de l’entraînement marathon, beaucoup de paramètres entrent en ligne de compte. Il est évident qu’elle pourra être un peu plus courte pour un coureur qui sort d’une saison de cross (mais ça ne concerne pas tous les marathoniens !), ou pour un coureur très expérimenté sur la distance. Mais pour celui ou celle qui ne fait qu’un marathon dans l’année, il y a une durée minimale de préparation incompressible. Car les adaptations spécifiques à ces allures sur le plan cardio-vasculaire, respiratoire, énergétique, musculaire et hormonal prennent plusieurs semaines à se mettre en place. Et moins on s’entraîne, plus cela peut prendre du temps. On évalue la durée optimale de préparation spécifique marathon autour de 10 à 12 semaines.

Pour ma part, je préfère partir sur 12 semaines, car cela permet de rentrer plus progressivement dans la préparation, et cela laisse plus de latitude en cas d’imprévu.

Au contraire, vouloir trop prolonger l’entraînement marathon sera contre productif, car la lassitude et la fatigue qu’elle génère va épuiser l’organisme avant même le jour J !

Pour aller plus loin

Enfin, je peux détailler la méthode pour répartir les séances dans la semaine. L’objectif est d’organiser ce joyeux bazar pour que l’athlète récupère au mieux (sauf cas particulier pour le haut niveau). Je m’attache donc à prévoir des jours de repos ou des footings d’assimilation entre les séances les plus « qualitatives », comme les sorties au seuil, les sorties longues ou les séances « spé ». Bien sûr, la vie sociale de l’athlète va me guider, car on ne fait par une sortie longue de plus de 2 heures entre midi et 2 ! Dans la plupart des cas, les sorties longues seront placée le week-end.

Mon péché mignon :

• Une sortie de « pré-fatigue » le samedi après-midi ou samedi soir (la séance de seuil, par exemple)
• La sortie longue le dimanche matin

Alors, l’objectif sera de mettre l’organisme dans une situation proche de celle qu’il rencontrera le jour du marathon, avec l’installation de la lassitude nerveuse et des réserves de glycogène au plus bas…

Donc, planifier l’entraînement par cycles va permettre d’augmenter l’efficacité de vos séances, et de ne rien oublier dans le développement de vos qualités physiques. De plus, on évite les effets de saturation, car d’un mésocycle à l’autre, le type de séances va varier et stimuler vos capacités d’adaptation.

En effet, une préparation marathon, c’est relativement long. Je pars généralement sur 12 semaines (sauf cas particuliers), car cela permet de parer à l’éventualité d’une semaine perturbée par un virus, un déplacement professionnel, ou autres. Et je prends en compte le fait que les 2 dernières semaines sont plus légères, et qu’il ne reste donc que 10 semaines de travail effectif.

Voilà, vous savez tout ! Si vous voulez que je vous prépare un plan personnalisé et que je vous accompagne tout au long de votre préparation, alors c’est juste en dessous que ça se passe :

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