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Il y a une différence fondamentale entre courir et s’entraîner.
Beaucoup de personnes courent, sans objectif réel. Ils reproduisent plus ou moins les mêmes entraînements tout au long de l’année. S’ils ont prévu faire une compétition, ils vont éventuellement augmenter le nombre de séances, mais souvent au dernier moment. Quand on débute, ça peut fonctionner un an ou deux, mais après, les performances stagnent…
» La planification de l’entrainement est-elle indispensable pour progresser ? «
Et puis il y a ceux qui s’entraînent, ce qui implique qu’en plus de la notion de plaisir et de partage, s’ajoute l’idée d’objectif, et donc de la mise en place d’un plan pour progresser et l’atteindre.
Les objectifs
La base, c’est donc de définir l’objectif. C’est l’objectif qui permet de mesurer les progrès, d’évaluer le travail restant à accomplir, et de mettre en place un plan structuré pour arriver au but.
« Il n’est pas de vent favorable à celui qui ne sais ou aller »
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Les objectifs peuvent être de plusieurs natures, mais il est préférable dans tous les cas de les chiffrer. Il peut s’agir de parcourir une distance donnée (être finisher), de réaliser un chrono précis (passer sous les 4 heures au marathon), de finir à une place particulière (sur un podium, ou dans le top 100), de finir dans une proportion déterminée du peloton (dans les 50% des arrivants), etc.
Les objectifs qui vont guider votre saison doivent être au nombre de 2 à 3. Ce sont les objectifs principaux, vers lesquels nous allons orienter nos efforts.
Vous pourrez bien entendu faire d’autres compétitions, mais elles seront considérées comme des courses de préparation, voir des courses récréatives.
Une fois ces objectifs choisis, nous allons les positionner dans le calendrier, et construire les différentes phases de la préparation en vue d’arriver dans la meilleure forme possible le jour J. C’est ça, la planification de l’entraînement.
Les différentes périodes
Ces différentes phases de préparation, c’est la physiologie de l’entraînement qui nous indique comment les agencer. Ces principes ont été validés sur le terrain par les entraîneurs, mais il convient de les adapter à chaque individu.
La période de développement général
Nous savons par exemple que les meilleurs résultats sont obtenus lorsque qu’une bonne base foncière est construite. L’entraînement doit donc être conçu pour aller « du général vers le spécifique ».
La période de développement général devra donc précéder toutes les autres périodes. On y travaillera toutes les qualités physiques, et toutes les allures de course.
Et plus cette période est longue, mieux c’est ! Et pour moi, elle doit être au moins égale à la durée de la période « spécifique » (voir ci-dessous)
La période de développement spécifique
A l’approche de la compétition, il va falloir orienter l’entraînement afin de spécialiser l’organisme et de la préparer au mieux à ce qui l’attend le jour J. C’est le principe de spécificité. (Lire aussi « la séance à allure spécifique« )
La durée varie en fonction de l’épreuve préparée. Pour le marathon par exemple, il faut 8 semaines de préparation (hors période de relâchement) pour un coureur expérimenté, mais ce chiffre augmente pour un débutant sur la distance. En revanche, il serait néfaste de l’allonger au delà de 12 semaines, au risque d’en perdre les bénéfices.
Voici un ordre d’idée de la durée (en semaines) des périodes de développement spécifique (sans compter la période de relâchement qui précède la course) :
| Distance | Novice | Intermédiaire | expert |
| Ultra trail | 14 sem. | 12 sem. | 10 sem. |
| Marathon | 12 sem. | 10 sem. | 8 sem. |
| Semi-marathon | 7 sem. | 6 sem. | 5 sem. |
| 10 km | 5 sem. | 4 sem. | 3 sem. |
L’affutage
A l’issue de la période « spécifique », il faut veiller à réserver une période suffisante pour permettre à l’organisme de « surcompenser », et de dissiper la fatigue générale. C’est ce qui permet de « monter en forme » !
Cette période de relâchement (ou d’affutage) est d’une durée proportionnelle à la distance préparée.
Voici les durées moyennes (en jours) qui permettent d’obtenir les meilleurs résultats :
| Distance | Novice | Intermédiaire | expert |
| Ultra trail | 14-18 j | 12-16 j | 10-14 j |
| Marathon | 15 j | 14 j | 12 j |
| Semi-marathon | 12 j | 11 j | 10 j |
| 10 km | 10 j | 9 j | 8 j |
Le contenu de cette période est variable suivant les épreuves et peut être adaptée pour chacun. Mais la grande règle c’est de conserver les allures habituelle, mais de diminuer le kilométrage d’environ 50% (ce qui les anglo-saxons appellent le tapering).
Mais il restera des séances pendant cette période : pas question de prendre des vacances !
La récupération
Enfin, la planification de l’entraînement ne s’arrête pas le jour de la course. La récupération en running est une période très importante pour permettre de repartir vers les objectifs suivants dans de bonnes conditions, et pour éviter les blessures à moyen et long terme. Il faut donc programmer à l’avance le contenu de la période de récupération, pour :
- Refaire les réserves énergétiques (en quelques heures)
- Réparer les micro lésions musculaires (en quelques jours)
- Éteindre les inflammations (1 semaine minimum)
- Retrouver un équilibre hormonal et un fonctionnement normal du système immunitaire (aspect souvent oublié, et qui peut prendre plusieurs semaines après un marathon ou un trail)
La période de récupération est elle aussi incompressible. Vous devez sanctuariser ce moment, au risque d’aller au devant de gros problèmes sans les 2 ou 3 années qui suivent.
Dans les années 80, des coaches américains avaient établis qu’il fallait un jour de récupération par mile parcouru en compétition. Ça a le mérite de se retenir facilement !
En Europe, nous avons converti cette règle en un jour de récupération par kilomètre parcouru en compétition.
Pour un marathon, la période de récupération sera donc de 42 jours. Mais attention : cela ne signifie pas nécessairement ne rien faire.
Pour moi, dans la « période de récupération » nous ne devons pas :
- programmer de compétition
- faire de séance difficile ou de sortie longue (en lire plus ici >>> )
Pour moi, dans la « période de récupération » nous devons :
- en profiter pour faire de la souplesse
- faire du gainage
- réintroduire progressivement le travail aérobie
- partir à la découverte de nouveaux parcours
De même, il faut programmer à l’avance le contenu de la période de reprise pour maitriser la remontée en charge de l’entraînement.
Comment procéder pour planifier ?
Pour agencer ces différentes périodes, il faut programmer « à rebours », c’est à dire partir de la date de l’objectif principal. Puis, vous empilez les périodes, dans l’ordre inverse, jusqu’à la période de développement général :
- L’objectif
- La période d’affutage (ou régénération)
- La période de développement spécifique
- La période de développement général
En programmant votre saison avec ces règles simples, vous allez rapidement vous rendre compte de 2 choses importantes :
- Toutes les courses ne peuvent pas avoir la même importance, et il faut savoir parfois accepter d’être moins en forme à certains moments.
- On ne peut pas faire préparer sérieusement plus de 2 marathons par an (ou 3 semi par an), sinon ça ne passe tout simplement pas dans le planning ! Avec la récupération, ça fait déjà 22 semaines minimum pour 1 marathon…
Je pense que ces éléments vont vous donner de nouvelles armes pour progresser. Et même si ce n’est pas vous qui établissez votre programme, cela vous permettra de mieux comprendre les choses, et donc de mieux respecter les périodes de relâchement et de récupération (au hasard !!!).
C’est là un outil précieux pour éviter les blessures et garantir la progression. Alors partager cet article si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un !
Recherches utilisées pour trouver cet articledeveloppement general course a pied https://courir-comme-un-pro fr/la-planification-de-lentrainement-running/ planification de lentrainement en course planification course 10 km plannification running RUNNING PéRIODISATION ENTRAINEMENT
Félicitation pour vos articles, ils donnent envie!!
j’ai pour ma part écris de nombreux articles sur les performances sportives : http://www.osteopathes.paris/osteopathe-performances-sportives/ .
je vous laisse revenir vers moi si vous le souhaitez pour toutes questions conseils ou interrogations.
Encore bravo
mathieu
Bonjour, je tombe sur vos articles qui sont vraiment très intéressants. J’ai 45 ans, j’entamme ma deuxième année de « compétitions ». Je participe à une course de 10 km par mois, j’envisage en juin de lâcher le 10 km pour finir un semi-marathon pour la première fois. Je respecte grosso-modo les phases dont vous parlez, mais exceptionellement j’ai deux courses de 10 km en mai à une semaine d’intervalle (dimanche 13 et dimanche 20). Comment dois-je gérer ces courses et que dois-je faire entre les deux. Deux petites sorties en EF, la deuxième pouvant incorporer quelques accélérations une fois bien échauffée, en laissant deux jours de récupération après la course. Je cours 3 fois par semaine entre 15 et 25 km au total. Je suis passée à 3 séances par semaine et j’ai augmenté mes distances en vue de la préparation du semi et ceci depuis le mois de février. Je travaille pas mal l’EF, ne fractione pas spécialement pur et dur toutes les semaines, mais beaucoup de sortie aux allures spécifiques AS10 et tentative de trouver mon AS21. Concernant le 10 km, mise à part juste après une course, je me sens prête, je n’ai pas de surprise en course sauf de bonnes, j’estime donc que mon travail est correct. Mon meilleur chrono est 59 mn, mais j’ai fait un infarctus il y a 5 ans et je ne cours pas depuis si longtemps et le but est le plaisir même si en course je donne tout ce qu’il m’est possible de donner. Donc que faire entre ces deux courses de 10 kms ? Dois-je les courir comme d’habitude ? Le semi 4 semaines après est-ce raisonnable ? Je vous remercie par avance.
Bonjour,
Pas de problème pour faire ça 4 semaines avant le semi.
Néanmoins, il faut être prudent entre les deux 10 km. Perso, je ne ferais qu’un footing de 30-40’en EF et c’est tout.
Il faut savoir qu’il sera difficile de faire une bonne perf sur le 2ème si les deux sont faits à fond.
Solution 1 : faire le premier à fond, et le 2ème pour rire.
Solution 2 : Faire la moitié du 1er à AS10 et finir en footing puis faire le 2ème à fond.
Solution 3 : ne faire qu’un des deux.
Bonjour Sylvain,
Un grand merci pour votre site très informatif!
Est il réaliste de viser 3h59 pour un premier marathon quand on ne cours que 30 km/ semaine?
(je cours le semi en 1h51)
Merci beaucoup, bonne journée.
Bonjour, Ce n’est pas le tant le volume hebdomadaire qui est important, que le la VMA et l’expérience. Je dirai que c’est réaliste si toutes les conditions sont réunies, mais ça risque d’être limite… Le mieux est effectivement de passer à 40-50 km / semaine pour le prochain marathon !
Bonjour,
Je m’appelle Adrien, je suis débutant en course à pied et j’ai démarré un blog il y a quelques jours pour me motiver à commencer la course à pied.
Je raconte mes sorties running avec des photos. Je fais aussi des petits guides pour aider les autres coureurs. Je ne sais pas trop comment faire venir des lecteurs sur mon site donc je me suis dis que j’allais discuter avec d’autres blogueurs.
Je cherche un plan d’entrainement pour progresser sachant que je suis débutant, est-ce que vous en avez un ?
Bonne journée et merci d’avance pour réponses 🙂