Évaluer votre VMA avec le VAMEVAL [MP3]

La semaine dernière, nous avons vu quels étaient les avantages et les inconvénients des tests « Cooper » et « demi Cooper » (Lire l’article sur le demi-Cooper). En résumé, c’est un test simple mais peu fiable, surtout pour les VMA inférieures à 15 km/h et pour les débutants. En effet, le rythme n’est pas guidé, et l’effort est difficile à gérer. Et il sous-estime immanquablement les résultats. Heureusement, il existe un test également très populaire qui estime la VMA avec plus de précision : le VAMEVAL. Faisons ensemble un tour d’horizon de ce protocole d’évaluation.

Pourquoi faire une mesure de la VMA ?

Pour commencer, rappelons rapidement quels sont les intérêts d’évaluer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). L’aérobie est une qualité physique incontournable en athlétisme. Et particulièrement sur les distances du demi-fond et du fond (marathon, trails running, etc.). Pour progresser rapidement et durablement, il faut calibrer vos entraînements aux bonnes allures, et s’assurer de solliciter harmonieusement toutes les composantes de l’aérobie. Vous devrez donc savoir à quelle allure courir vos entraînements en Endurance Fondamentale (60-70% de VMA), vos séances au « seuil » (80-85 % de VMA en fonction du niveau), vos séances de développement de la VMA (90 à 105% de VMA), etc.

En courant aux bonnes allures, la valeur absolue de votre VMA va augmenter, ainsi que votre capacité à maintenir une fraction élevée de cette VMA.
Par exemple, vous courez actuellement le marathon à 74% de votre VMA. Si VMA augmente, vous améliorerez votre performance sur la distance ! Puis si vous êtes en capacité de maintenir 75%, puis 76% de VMA sur le marathon, vous améliorez encore votre perf !

Pour en savoir plus, je vous invite à lire ce post sur le développement de la VMA.

Descriptif du VAMEval

Le VAMEval est ce que les physiologistes appellent un test triangulaire, c’est à dire qu’il est progressif et que l’augmentation de la vitesse va se faire par paliers. L’avantage d’un test progressif est qu’il va neutraliser les filières anaérobies, afin de ne mesurer « que » la puissance de la filière aérobie, celle qui nous intéresse en endurance.
Ce test VAMEVAL est en réalité une amélioration du test de Léger-Boucher, plus ancien, qui comportait de nombreux inconvénients, comme des paliers un peu brutaux (1 km/h toutes les 2 minutes) et des plots tous les 50 mètres seulement. Vous connaissez également peut-être le test « Luc Léger », la version navette, pour les sports collectifs.

Au sujet de son nom bizzare ? C’est simplement l’acronyme « VAM » de Vitesse Aérobie Maximale (une autre façon de nommer la VMA), et « EVAL », la contraction de Évaluation.

Caractéristiques du VAMEval

Voici les principales caractéristiques du test VAMEval :

• Distance entre les plots : 20 mètres
• Durée des paliers : 1 minute
• Incrémentation de la vitesse de course : 0,5 km/h
• Échauffement avant test : oui (2 minutes à 8 km/h)
• Vitesse du premier palier : 8,5 km/h

Déroulement du test VMA

Voici dans les grandes lignes, et chronologiquement, comment se déroule un test VAMEval :

• Vous avez des repères tous les 20 mètres, soit 20 repères au total pour une piste de 400 mètres.
• Si plusieurs athlètes font le test, chacun doit se placer à un repère différent. Le test démarre à la fin du compte à rebours.
• Au départ du test, la vitesse est vraiment lente (entre la marche rapide et la course lente). Veillez à ne pas prendre d’avance.
• Pour les coureurs d’un bon niveau ‘VMA > 19-20 km/h), il est possible de commencer le test à 12 km/h.
• L’objectif est d’avancer d’un intervalle entre chaque bip sonore, c’est à dire qu’à chaque bip, il faut se trouver au plot suivant, soit parcourir la distance de 20 mètres.
• L’idéal est de voir le plot à côté de soi au moment du bip, car quand on a de l’avance, on peut difficilement savoir si elle est de 2 ou de 5 mètres !
• Lors du test, le coureur doit courir « à la corde » pour éviter de se rallonger et de fausser l’allure.
• Plus de temps passe et plus la vitesse augmente, tant et si bien qu’à un moment le coureur ne pourra plus suivre l’allure. A ce moment là, il doit tout donner pour tenter de prolonger le test.
• Mais si un retard de plus de deux mètres se répète sur plus de 3 intervalles, cela signifie que l’athlète a atteint sa Vitesse Maximale Aérobie (V.M.A.). Le coureur doit donc s’arrêter.
• NB : Il ne faut surtout pas laisser le coureur faire le « yo-yo » ce qui lui permettrait de récupérer, puis d’utiliser le métabolisme anaérobie pour rattraper son retard.

Avantages du VAMEval

Clairement, l’avantage numéro 1 du VAMEval, c’est sa fiabilité. C’est le test qui se rapproche le mieux des tests en laboratoire. Avec un cardiofréquencemètre, on peut encore affiner le résultat, et cela nous donne la FCmax du jour, pour les adeptes de l’entraînement « à la FC ».

Ce test est également facile à gérer pour le coureur, avec un peu de concentration, car l’effort est guidée par les bips et les plots. Et ça le rend ludique : tout le monde avance en même temps, les premiers arrêtés encouragent les plus costaux, etc.

Inconvénients du VAM.EVAL

Le premier inconvénient qui me vient à l’esprit c’est la nécessité d’avoir le matériel nécessaire, soit 20 plots (ou 20 repères « maison ») et la bande son. A mon sens c’est un obstacle surmontable quand on est motivé. Et en plus je vous propose l’audio en MP3 plus bas 😉

Le deuxième inconvénient c’est la difficulté d’expliquer le protocole. On se heurte alors aux capacités corticales des athlètes ^^ Avec des scolaires, je ne vous raconte pas les surprises ! Ceux qui prennent 15 mètres d’avance, ceux qui doublent car ils sont « meilleurs » que les autres, ceux qui refusent de s’arrêter quand ils ont du retard, car ils peuvent encore courir ! C’est pour ça que dans le PACK VAMEVAL FACILE j’ai élaboré une fiche de consignes pour vous faciliter le travail !

Voici un fichier MP3 pour essayer

Maintenant, il faut passer à l’action ! Vous pouvez télécharger la bande son (format MP3) que j’ai conçu. Elle permet d’estimer les VMA jusqu’à 14 km/h. Il a l’énorme avantage d’annoncer la VMA atteinte, ce qui dispense de tout calcul à la fin du test.

« VMA 13 km/h validée. Début du palier 13,5 km/h »

Si vous courez seul(e), sachez qu’il est aussi possible d’utiliser ce test, avec des plots « maison » et un simple smartphone à votre bras.

1- Pour commencer, vous aurez besoin de 20 plots. Comme je le disais plus haut, vous pouvez dans un premier temps vous bricoler des repères avec des petites bouteilles vides. Il est préférable de les lester avec un peu de sable ou un peu d’eau, afin que le vent ne les fasse pas bouger.

2- Téléchargez le fichier démo ci-dessous (attention : test réservé aux VMA inférieures à 14 km/h, c’est à dire les chronos d’environ 50 minutes et plus sur le 10 km)

Tester La Bande Son - VMA jusqu'à 14 km/h

– Cliquez droit et « enregistrez sous » sur la bande du lecteur qui va s’afficher
– Importez le fichier sur votre Smartphone (via Itunes par exemple)
– Lancez la bande son avec l’appli musique
– Laissez vous guider !

Les consignes à respecter sont le dans le paragraphe « déroulement du test », plus haut.

Pour aller plus loin : le PACK VAMEVAL FACILE !

Si tu vous êtes entraîneur d’athlétisme, coach sportif, prof d’EPS, ou coureur perfectionniste, ce qui suit va vous intéresser.

Vous découvrirez le « fichier MP3 » du test complet de ma conception (jusqu’à la VMA 23 km/h), avec annonce en direct de la VMA validée, afin d’éviter les erreurs d’interprétation ou les erreurs de calcul. Je vous donne également accès à différentes ressources (vidéo, pdf) pour vous faciliter l’installation et la mise en œuvre du test.

Je vous laisse découvrir tout ça en cliquant sur le bouton vert ci-dessous >>>

En savoir plus sur le pack VAMEVAL FACILE

Pour toutes questions, n’hésitez pas à poster un commentaire en page de la page, ou à m’envoyer un mail à sylvain.cesbron@courir-comme-un-pro.fr

Que faire du résultat ?

La VMA en elle même n’a pas d’intérêt. C’est son exploitation qui est intéressante ! Cette vitesse va vous permettre de décliner vos autres vitesses d’entraînement afin de courir à des allures profitables pour vous. Par exemple, l’endurance fondamentale est autour de 60% de VMA, le seuil aérobie vers 70%, le seuil 2 autour de 80-85%, etc.

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Vous l’aurez compris, ce test VAMEVAL est pour moi l’un des meilleurs test de terrain pour faire une évaluation (ou plutôt une estimation) de votre VMA, ce qui est très pratique pour calibrer vos allures d’entraînement, faire progresser vos qualités physiques, et prédire vos futures performances, du 3000 mètres au marathon. Mais je vais conclure pas une question : est-il impératif faire un test de terrain pour évaluer la VMA ? La réponse, vous l’aurez dans un prochain article ! En attendant, partagez celui-ci avec vos amis. Ils vous diront merci !

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