La sortie en endurance fondamentale [les différentes allures]

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La sortie en endurance fondamentale [les différentes allures]
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L’entraînement en Endurance Fondamentale

Dans deux précédents articles, j’ai évoqué l’importance de l’aérobie et du développement de la VMA pour le coureur. Vous pouvez consulter ces articles avant de lire celui-ci :

1- Pourquoi développer ma VMA ?

2- Comment développer ma VMA ?

Le travail en intermittent est effectivement le moyen le plus efficace pour développer votre VMA, et donc vos performances en compétition.

Mais si vous travaillez exclusivement à ces intensités élevées, la progression ne sera pas durable et le risque de blessure important.

De plus, vous aurez peu de bénéfice sur le temps de soutien de cette VMA et sur la capacité à bien gérer votre allure le jour J.

Il y a donc d’autres allures d’entraînement qui vous seront très utiles pour développer vos qualités harmonieusement, et progresser en prenant un maximum de plaisir !

Et c’est de l’endurance fondamentale dont je veux vous parler ici, car comme le nom l’indique, c’est la base de tout en aérobie 😉

C’est quoi l’aérobie déjà ?

Pour un coureur de demi-fond, fond et ultra fond, avoir de bonnes capacités en endurance aérobie c’est avoir un organisme capable de bien :

  • Capter de l’air grâce aux voix respiratoires (nez, bouche, bronches)
  • Diffuser l’oxygène dans le sang (c’est le rôle des poumons)
  • Faire circuler le sang (c’est le rôle du cœur)
  • Transporter l’oxygène jusqu’aux muscles (via le sang, grâce aux globules rouges)
  • Perfuser le sang jusqu’aux cellules (par le réseaux des capillaires sanguins)
  • Utiliser cet oxygène au sein de la cellule musculaire (et de la mitochondrie)
  • Éliminer les « déchets » produits par le métabolisme

Comment améliorer mon endurance ?

L’amélioration de ces points sera obtenu grâce à l’entraînement (Ce sont les phénomènes d’adaptation qui sont à la base de l’entraînement. Pour en savoir plus, je vous renvois vers l’article « C’est quoi l’entraînement ? » )

Et figurez vous que la plupart de ces points ne se développent qu’à des allures faibles à modérées. C’est de là que vient la célèbre maxime :

il faut ralentir pour courir plus vite !

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Le cœur

Courir vite va muscler votre cœur, courir lentement et longtemps vas le faire grossir.

Les footings en endurance fondamentale vont donc avoir l’avantage de faire augmenter le volume des cavités cardiaques.

  • Soit le cœur pourra envoyer plus de sang à chaque battement et permettre de fournir un effort plus important.
  • Soit, pour un même effort, le cœur pourra battre moins vite et s’économiser. (oui, lui aussi consomme de l’énergie !!)

Le sang

Si l’entrainement en endurance ne fait pas varier la proportion des globules rouges dans le sang (il n’y a que l’altitude pour ça), cela va néanmoins provoquer une augmentation du volume sanguin total, améliorant ainsi :

  • La capacité du transport de l’oxygène vers les muscles
  • L’efficacité des systèmes tampons qui luttent contre l’acidification

Les capillaires sanguins

Le développement de ces minuscules vaisseaux sanguins est lent. Sous l’effet de la demande en oxygène, leur nombre va progressivement augmenter pour répondre à la demande des muscles.

Or, un capillaire qui vient de « naitre » est très fragile. En courant à haute intensité, on fait augmenter la pression sanguine et les nouveaux capillaires se détruisent. C’est ballot…

Les enzymes

La production de l’énergie à partir de l’oxygène et des nutriments se fait dans des petits organites de la cellule appelés mitochondries.

La mitochondrie est la centrale énergétique de la cellule

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Sous l’effet de l’exercice en endurance, les cellules musculaires vont devoir adapter leur fonctionnement à la demande.

Et donc, la quantité des enzymes au sein de ces mitochondries peut-être multiplié par quatre, améliorant d’autant leur capacité à produire de l’énergie.

Et encore une fois, il faut savoir qu’en augmentant la vitesse de course et en commençant à produire des lactate on augmente le stress oxydatif qui va venir ralentir l’activité enzymatique. Encore dommage…

Les fibres musculaires

Enfin, il faut évoquer nos fameuses fibres lentes, si utiles aux coureurs de fond. Nous naissons tous avec une proportion de fibres rapides et lentes différente, fixée par la génétique. On est sprinter, ou on ne l’est pas !

En revanche nous avons aussi tous des fibres intermédiaires que nous pouvons orienter par notre entraînement.

Si l’entraînement est intense, les fibres lentes laisseront leur place aux fibres rapides, plus puissantes mais aussi très fatigables…`

Si une bonne partie de l’entraînement se fait à allures modérées, notre proportion totale de fibres lentes augmentera, et notre endurance avec !

Quels seront les effets sur ma performance ?

Si vous partez en footing, à allure lente, vous êtes dans la filière aérobie (en savoir plus ici >>>). Il n’y a pas de production d’acide lactique, et l’exercice peu durer des heures voir des jours (en fonction de nos réserves en graisses et de nos capacité à détruire la chaleur).

Si vous augmentez progressivement l’allure, va arriver le moment où la filière aérobie ne pourra plus fournir l’énergie nécessaire et l’organisme fera appel à la filière anaérobie lactique. Vous allez donc passer le fameux SEUIL AEROBIE !

C’est à partir de cette intensité que les lactates vont commencer à s’accumuler et à faire baisser le PH.

Or, nous avons vu plus haut que cette acidité était néfaste pour les mitochondries (stress oxydatif). Donc les allures au dessus du seuil aérobie sont néfastes pour l’amélioration de l’endurance fondamentale.

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En revanche, les allures de travail en dessous et proches de ce seuil auront pour effet de le « repousser » vers la droite. (sur le schéma, SV1 devient SV1’).

CONSÉQUENCE ?

> Pour une même allure, vous utiliserez mieux l’oxygène, vous produirez moins de lactates et vous pourrez donc courir plus longtemps. Cela peut vous éviter de rencontrer le mur sur marathon par exemple ! Rien que ça 😉

C’est ce qui explique que deux coureurs avec une même VMA peuvent avoir des performances bien différentes sur semi ou sur marathon.

A quelles allures j’améliore mon endurance ?

L’évaluation précise des seuils ne peut être faite que lors d’un test d’effort sur tapis roulant, avec mesure des gaz respiratoires. En effet, les valeurs sont très variables d’un individu à l’autre.

On peut à défaut faire un test de lactate sur le terrain. On sait que les lactates sont un bon reflet de l’activité des filières énergétiques. Le seuil aérobie est appelé aussi le « seuil des 2 mmol » (Milimoles de lactates par litres de sang). J’utilise personnellement un Lactates Scout pour évaluer cette lactatémie.

Cependant, la valeur moyenne du seuil aérobie se situe au alentour de 75-80 % de la VMA (ou 85 à 90% de la FCM dans certains ouvrages).

Mais la bonne nouvelle, pour ceux qui n’ont pas les moyens de faire des tests scientifiques, c’est que ce qui semble le plus efficace pour progresser, c’est de travailler dans la « Zone Aérobie », plus large :

  • vers 60-70% de VMA en début de saison pour induire les adaptations nécessaires
  • vers 70-80% de VMA en période de préparation

Avec un peu d’expérience, il vous est possible de reconnaître les repères physiologiques vous indiquant que vous êtes dans la bonne zone :

> vous êtes en aisance respiratoire

> vous êtes capable de tenir une longue conversation

Combien de séances dois-je programmer ?

Ce travail en Endurance Fondamentale doit représenter environ 80% du volume total de votre semaine !

Pour vos calculs, il faut compter les kilomètres parcourus (ou le temps) en footing bien sûr, et aussi à l’échauffement d’un fractionné, ou en récupération.

Voici une proposition de répartition de séances, pour une préparation générale d’un semi-marathon. Elle permet d’approcher la proportion voulue entre séances en Endurance Fondamentale (E.F.) et le travail à plus haute intensité.

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NB : Lorsqu’une case regroupe 2 types de séances, c’est que le travail est à réaliser en alternance, une semaine sur deux.

A retenir

Un runner qui veut progresser tente (généralement) d’améliorer son temps à chaque sortie. Il se met en « mode compet’ » et passe au final beaucoup de temps proche de la filière « lactique », ce qui vient ralentir les adaptations responsables des progrès en endurance.

Le seuil aérobie ne se déplace pas, et le coureur n’améliore pas ses performances en compétition, car il n’arrive pas à tenir l’allure espérée jusqu’au bout.

Alors il s’entraîne encore plus dur….

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