5 astuces pour courir par temps chaud

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L’été nous réserve quelques surprises, et courir par temps chaud ne s’improvise pas.

Tout d’abord, il faut avoir un « statut hydrique » irréprochable, et ne pas attendre une journée de canicule pour boire.

En temps normal (en météo normale devrais-je dire…) vous devez absorber au minimum 2 litres de liquides par jour (eau, infusions) et les jours chauds, il n’est pas aberrant de boire jusqu’à 4 ou 5 litres en fonction de votre activité !

Je détaille tout cela dans mon post sur l’hydratation du coureur. Allez le lire en cliquant ici >>>

Cependant, dans des conditions extrêmes pour nous (35 à 40° à l’ombre), il faut ruser pour éviter le coup de chaleur.

 

1- Adaptez vos séances

Parfois, il faut savoir faire une entorse à son plan d’entraînement. Si les conditions l’exigent, il faut décaler une séance spécifique ou une sortie longue, au risque d’hypothéquer vos chances de « perfer » dans les semaines à venir à cause d’une déshydratation.

Et vous pouvez aussi préférer les lieux ombragés et aérés.

 

2- Choisissez vos horaires

Les heures les plus chaudes sont bien sûr à éviter (11h-17h). A choisir, c’est le matin qui est le plus propice à l’entrainement, très tôt, « à la fraiche ».

Mais si vous n’en avez pas la possibilité, attendez 19h ou 20h que le soleil soit moins direct.

 

3- Portez une casquette « saharienne »

Il faut bien se protéger pour courir par temps chaud, et en premier lieu se protéger la tête. La casquette est un minimum, et l’idéal est de porter une « saharienne » qui vous couvrira la nuque et les oreilles.

Perso, j’ai toujours sous le coude celles qui m’ont été offertes sur la « Diagonale », pour ces occasions particulières.

Photo casquette saharienne

Grand Raid Réunion 2005

4- Utilisez des vêtements techniques

L’une des erreurs à ne pas commettre est de trop se découvrir. Il faut porter un tee-shirt technique qui sera plus à même d’évacuer la transpiration. Si votre vêtement est blanc c’est mieux, car il pourra réfléchir le rayonnement solaire et faire écran au soleil.

Mon conseil : portez des manches (courtes) qui protègeront vos épaules.

 

5- Prévoyez des pauses boisson

Si vous avez une séance sur la piste, il sera simple de prévoir une bouteille pour vous hydrater. Mais si vous avez un footing, il est raisonnable de prévoir des points d’eau.

J’ai des parcours, de parcs en parcs, qui me permettent d’avoir 2 à 3 points d’eau par heure. Vous devez avoir ça près de chez vous ?

Si ce n’est pas le cas, emportez votre ceinture porte-bidon préférée afin de boire au minimum 600 ml d’eau par heure d’effort.

 

6- Préparez un rafraichissement post-effort

Après l’effort, le réconfort ! Vous aurez pris la précaution avant de partir de mettre de l’eau au réfrigérateur. Cela vous aidera à faire baisser votre température corporelle, mais attention cependant à l’eau glacée qui peut provoquer des désordres digestifs.

Et la meilleure des récompenses : (qui a dit une bière ??? )

>> une douche bien fraiche qui achèvera de vous faire retrouver température normale !

 

Bonus

Lors d’une journée de canicule, les U.V. ne sont pas nécessairement plus forts qu’un jour normal. C’est la masse d’air chaud qui provoque le phénomène météo. Alors pas la peine de tripler la quantité de crème solaire, car cela n’aura pour effet que d’empêcher votre peau de respirer.

En revanche, triplez la quantité de crème anti frottement sur vos pieds, (j’utilise Akileïne Sports Crème NOK Anti-Frottement
avec bonheur jusque là) car la chaleur dégagée par le sol va accentuer les échauffements et les risques d’ampoules

 

Alors, bon été !

Si vous pensez que ce post pour aider l’un ou l’une de vos amis, partagez le !

Et n’hésitez pas à me poser vos questions via les commentaires, ci-dessous.

 


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