Le protocole de Stanish : pour prendre soin de vos tendons d’Achille
La tendinite est la blessure la plus répandu chez les coureurs. Les sources de ce mal sont multiples, parmi lesquelles ont peut citer une hydratation insuffisante, une alimentation carencée, des chaussures usées ou inadaptées, des charges d’entraînement mal contrôlées, etc. J’ai consacré un dossier complet en 5 parties sur ce sujet. Vous pouvez retrouver les liens ici :
Billet 2/5 : Facteurs déclencheurs
Une technique efficace
Parmi l’arsenal de techniques que je vous propose dans ce dossier, il y en a une qui méritait plus d’explication ; c’est le protocole de Stanish., ou autres protocoles excentriques qui s’en inspirent.
Tous les athlètes qui ont pris la peine d’appliquer ces types de méthodes « excentriques » ont vu une nette amélioration de leur état ! (Bien sûr, c’est encore plus efficace et durable pour ceux qui ont apporté des améliorations dans leur façon de boire et de manger)
Le principe
La méthode repose sur le principe de l’étirement excentrique du triceps sural (les mollets quoi !), un mode de contraction proche des sollicitations qui subit lors de la course. Ce type d’étirement aura de plus un effet favorable sur la cicatrisation et la réadaptation de son tendon (e tendon d’Achille) à l’exercice. (drainage, ré-alignement des fibres)
La méthode
Le mode de contraction le plus simple, c’est le mode « concentrique ». Je contracte le muscle, il se raccourci, et crée le mouvement.
Pour obtenir une contraction excentrique, il faut à la fois avoir une contraction du muscle, et un allongement de ce muscle, comme si la charge était trop lourde pour résister.
Pour les mollets, la finalité sera donc de passer de la position « en pointe de pied », à la position d’étirement complet :
- à l’aide d’une marche
- sous l’action du poids du corps (voir même d’une charge additionnelle)
NB : La remontée se fait toujours à l’aide des 2 pieds afin de limiter les efforts concentriques.
Mais cet exercice « Stanish » est très sollicitant, et si vous commencez directement ainsi, vous aurez des courbatures et serez incapable de refaire l’exercice pendant une semaine !
Il faut donc commencer en douceur, en travaillant sur les deux pieds (bipodal) à plat, puis sur un seul pied (unipodal) à plat encore, puis enfin en unipodal avec une marche qui viendra augmenter l’amplitude de l’étirement.
Un protocole excentrique (d’après Stanish, et d’après Alfredson)
Voici une proposition de progression, inspiré du protocole de Stanish :
NB 1 : Faites précéder chaque séance par des étirements passifs des mollets, à froid. (3 x 30 secondes)
NB 2 : Notez que la douleur peut être présente pendant l’exercice (c’est même idéal qu’elle apparaisse dans la dernière série) Si les douleurs apparaissent dès la première série, reprenez la progression de la semaine précédente.
NB 3 : Étirements à utiliser dès les premières douleurs tendineuses. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin du sport.
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Bonjour et merci pour tous vos conseils.
Ce protocole est-il indiqué pour se remettre d’une contracture du mollet ? Dans 3 semaines je dois normalement faire un trail court et malheureusement je viens de me blesser, j’en suis à mon 5ieme jour de repos, je compte en faire 10 et prier pour que la forme revienne. Pour la reprise je vais essayer de faire quelque chose de très progressif sur les 2 semaines restantes avant le trail (alternance marche/course en augmentant la durée de course jour après jour). Je me demandais si je pouvais ajouter les exercices à plat sur 2 pieds à mon programme ? Si oui, faut-il les faire avant de partir courir ou après ?
D’avance merci pour vos conseils.
Sportivement
Bonjour Alex,
Non. Si c’est bien une contracture, il faut laisser le mollet au repos. Le kiné pourra intervenir pour le détendre. De ton côté, il faut boire un max (d’eau), se mettre à la diet, et faire preuve de patience… L’application de chaud, d’huile d’arnica ou de cataplasmes type « Saint Bernard » peuvent aider.
Bon courage, ça va le faire.
Bonjour Sylvain et merci.
En fait ma question concernait la reprise de l’entrainement. Reformulée d’une façon plus générale elle devient : lors de mes entrainements puis-je appliquer ce protocole comme renforcement musculaire (et tendineux) du mollet et si oui, dois-je le faire avant d’aller courir ou après ?
Concernant la contracture, j’applique déjà tous vos conseils : repos complet, glace le 1er jour puis poche de chaud les jours d’après jusqu’à la reprise (que j’espère dès lundi prochain), baume St Bernard les 5 premiers jours (d’après la notice il ne faut pas utiliser le produit plus de 5 jours) puis huile d’arnica les jours suivants. Je croise les doigts.
Merci
Je traine une tendinite d’achille depuis un mois. J’arrête de courir 3 jours, plus de douleur mais la douleur revient assez vite en courant. J’ai commencé le protocole de stanish mais je ne ressens aucune douleur au niveau du tendon, j’ai juste des douleurs musculaires au niveau des mollets. J’avais vu que si on ne ressentait pas de douleurs au niveau du tendon, l’exercice n’était pas efficace. Je ne vois pas ce que je fais de mal…
Tu le fais sans doute bien. Est-ce réellement le tendon qui est touché, ou la bourse qui s’entoure ? Mais ce sera toujours bénéfique de renforcer le mollet, et de l’assouplir (impérativement).
Bonjour Sylvain et merci beaucoup pour cet article qui m’éclaire sur la violence de l’exercice. Mon kiné m’a d’abords dit de faire 50 élevations sur deux pieds au sol ! 50 ! en une seule série. Ensuite il m’a demandé de faire 20 élevations sur une marche puis 15 sur chaque pied, sans étirement, en une seule série toujours. Cela ne ressemble pas vraiment à ce que tu présentes mai surtout j’ai les mollets en feu, des douleurs dans les mollets en marchant … J’ai une tendinite au tendon gauche ( douloureux uniquement au toucher ) et cela ne progresse pas … Comme je suis motivé j’ai racheté une paire de running avec un drop plus élevé (8), qui m’aideront à alterner avec ma paire de saucony (4). je suppose que ma tendinite concerne la gaine du tendon, mais je n’en suis pas sûr. Ça c’est pour le contexte :). Ma question : est-ce que les ondes de choc sont utiles ( cela m’est extrêmement douloureux voir insupportable … ) Merci pour ton aide ! Je crois que je vais tout reprendre en prenant scrupuleusement ton programme !
Bonjour, Effectivement, si c’est pour faire une fois 50 et devoir attendre 3 jours pour recommencer, ce n’est pas efficace. Mieux vaut en faire moins et 2 fois par jour !
Pour les ondes de chocs, oui c’est efficace (1 fois par semaine maxi), et oui c’est insupportable 😉 Les bienfaits doivent apparaitre au bout de 3-4 séances. Mais auparavant, as-tu fait une échographie du tendon pour savoir s’il y avait une fissuration, ou pas ?
Non je l’ai demandé au médecin mais il ne l’a pas jugée nécessaire. je vais insister.
Il reste le même principe pour les tendinites d’insertion ?!
Bonjour Mohsen, effectivement, c’est parfois contre-indiqué. Il faut consulter un kiné, surtout si la douleur est présente depuis plusieurs semaines