L'échauffement en course à pied

L’échauffement en course à pied

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L’échauffement en course à pied
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A quoi bon s’échauffer ?

A travers les sujets traités dans les magazines de running, il en est un qui est peu abordé : c’est l’échauffement en course à pied.

Car globalement, ceux qui font des séances de fractionné sur la piste on l’habitude de s’échauffer, mais très nombreux sont ceux qui n’en font pas une priorité. Certaines légendes urbaines sont sans doute à l’origine du phénomène. Par exemple, dans les zones de départ, j’entends souvent des choses du type « je m’échaufferai dans les premiers kilomètres », ou « pas besoin de s’échauffer, il fait 25 degrés », ou encore « je risque de dépenser toute mon énergie si je m’échauffe ».

Ce sont de bonnes excuses… mais malheureusement, c’est FAUX !

Alors pourquoi et comment s‘échauffer avant de courir : c’est ce que nous allons voir tout de suite ensemble.

Les principes généraux de l’échauffement

Quand je demande à des étudiants en sport de première année à quoi sert l’échauffement, la réponse est invariablement la même : « pour faire monter la température » !

Certes, c’est vrai. La montée en température diminue la viscosité et améliore l’élasticité des muscles et de tous les tissus qui les entourent. C’est très intéressant car cela réduit le risque de blessure, et cela diminue la quantité d’énergie nécessaire au mouvement (amélioration du coût énergétique). De plus, une température de 38 à 39 degrés favorise la conduction de l’influx nerveux, et favorise les réactions chimiques au sein du muscle.

C’est donc vrai, mais pas seulement. On a également un effet positif sur l’activation du système nerveux, et en particulier du système du contrôle du mouvement et de l’équilibre (la proprioception). L’échauffement permet aussi de lubrifier les articulations, limitant les risques d’entorse notamment.

Enfin, et ce n’est pas à négliger, l’échauffement est un temps bénéfique pour entrer psychologiquement dans l’activité : maitriser votre respiration, trouver la concentration nécessaire, visualiser positivement votre course, etc.

S’échauffer est donc à comprendre dans un sens plus large de « préparer le corps et l’esprit à produire un effort ».

Et l’action conjointe de tous ces bénéfices permet de réduire considérablement les risques de blessures, et de d’améliorer notre performance qui va suivre.

Pour profiter au mieux de tous ces bénéfices, il faut essayer de respecter deux grandes lignes :

  • l’échauffement doit être conduit avec progressivité
  • on doit mener l’échauffement du plus général, vers le spécifique

>> Voici donc à quoi peu ressembler un échauffement consciencieux, que ce soit avant une séance ou avant une course. (il peut bien sûr être personnalisé en fonction des besoins de chacun !)

Les différentes phases de l’échauffement

La mise en route

Pour les plus fragiles, l’échauffement commence même avant d’aller trottiner. Trois ou quatre minutes de marche, une mobilisation des articulations, et quelques gammes comme les déroulés de pieds en marchant (bon ok, je vous ferai une vidéo sur les gammes ^^) permettant de faire un peu de proprioception, à titre préventif.

Le footing

Vient alors le moment d’aller (enfin !) courir. L’objectif est effectivement de faire monter la température. Mais pour les coureurs, c’est aussi et surtout l’occasion de mettre en route la filière aérobie. Cette aérobie, qui conditionne notre endurance, met de longue minutes à atteindre sa pleine puissance.

Il est donc conseillé de faire au minimum 20 minutes de footing progressif avant une séance sur piste ou avant une course.

Si vous ne prenez pas la peine de faire cela, votre corps trouvera toujours de l’énergie dans les premières minutes de course, mais via d’autres filières, ce qui aura des effets « secondaires » :

  • Vous allez au mieux contracter une « dette d’oxygène » que vous devrez rembourser tôt ou tard.
  • Et au pire, vous utiliserez la filière « lactique » qui provoquera une acidification de vos muscles, ce qui est délétère pour votre performance…

N’hésitez pas à pousser parfois jusqu’à 30 minutes : ces minutes supplémentaires passées en endurance fondamentale vous seront de toutes façons bénéfiques 😉

Une préparation musculaire

Après cette mise en train, vos muscles méritent à présent une attention particulière. Pour les préparer à l’effort, vous pouvez faire quelques étirements. Mais attention, pas n’importe quels étirements !

Les étirements passifs (posture que l’on maintient plus de 20 secondes) sont accusés d’être à la source de blessures musculaires. Pour préparer à l’effort, il est plutôt recommandé de pratiquer des étirements activo-dynamiques, où la mise ne tension du muscle est obtenue par une contraction de 6 secondes, suivie d’une activation de ce même groupe musculaire.

Par exemple pour les quadriceps (devant la cuisse) : au lieu de tirer le pied vers la fesse pour étirer, vous poussez au contraire avec votre pied dans votre main, afin d’obtenir la contraction.

Après 6 secondes, vous relâchez, puis vous faites des montées de genoux rapides sur place (10 répétitions).

Même principe pour les ischios-jambiers (derrière la cuisse) et pour les mollets.

Bon ok, le sujet est vaste, et je vais devoir vous faire un article et une vidéo là dessus, c’est ça ?  ^^

Les étirements avant de courir

Des gammes de course

A ce stade, vous êtes fin prêt pour faire quelques gammes de course. Les gammes, ce sont ces exercices éducatifs qui décomposent la foulée et qui permettent de peaufiner l’échauffement, tout en améliorant la technique de course et les qualités physiques.

Vous connaissez sans doute vos basiques : le fameux « talons aux fesses », les « montées de genoux », et les « foulées jambes tendues ». (il en existe bien d’autres !)

Sur une vingtaine de mètres, vous répétez 2 à 3 fois chaque exercices (avec une récupération en marchant), ce qui vous prendra moins de 4 minutes.

Et des accélérations pour terminer !

Alors, vous pourrez faire 4 ou 5 accélérations progressives de 100 mètres environ, pour vous mettre en jambe et faire monter le « cardio ». Mais attention : 2 ou 3 km/h au dessus de la vitesse de course suffisent. Pas besoin de « piquer des sprints » avant un semi-marathon, par exemple !

« Plus une épreuve est courte, plus l’échauffement doit être long et complet »

L’échauffement pour un 10 kilomètres

Nous avons donc vu un protocole d’échauffement parfaitement adapté pour une séance de fractionné, ou pour des courses sur des distances comprises entre 5 et 15 kilomètres.

En effet, les intensités peuvent encore être élevées sur ces épreuves (surtout au départ), et un échauffement consciencieux vous rendra plus performant(e).

L’échauffement du marathon

Pour des épreuves de plus de 2 heures, l’allure spécifique se rapproche de l’allure de footing en endurance. On peut donc admettre que l’échauffement soit réduit. Surtout que vous allez rencontrer des problèmes « logistiques ». En effet, l’entrée dans les sas de départ se fait parfois plus de 30 minutes avant le coup de pistolet !

Néanmoins, l’échauffement ne doit jamais être réduit à néant. Tâchez alors de faire 10 à 15 minutes de footing avant d’entrer dans le sas, gardez de quoi vous couvrir, puis une fois dans le sas, essayez de faire vos gammes sans déplacement, vos étirements activo-dynamiques, et des petits sauts « sur place » pour garder une activité musculaire suffisante.

Mais surtout, après une immobilisation prolongée dans le sas, vous devez impérativement tempérer vos ardeurs lors du départ, au risque d’aller au devant d’une grosse déconvenue…

L’échauffement en ultra-trail

A l’extrême, pour des courses d’ultra de 8-10 heures et plus, le footing devient superflu, car votre allure de courses se confond avec votre allure en endurance fondamentale. Mais je conseille néanmoins de courir 4 ou 5 minutes avec le matériel afin de vérifier que tout est bien en place. Et on gardera un mini échauffement avec les mobilisations articulaires et les étirements activo-dynamiques (tout en douceur).

Comme pour le marathon : maitrisez bien votre départ, car à froid, il est très facile de se mettre « dans le rouge » ! Et c’est ensuite un boulet que l’on traîne pendant des heures.

 

J’espère vous avoir convaincu d’accorder désormais une plus grande attention à vos échauffements ? Ce n’est pas simplement une question de prévention des blessures, mais aussi un levier dans l’amélioration de vos performances. Et personne n’est dispensé, pas même les plus jeunes d’entre nous !

 

Alors expérimentez ce protocole lors de votre prochaine course, ou lors de votre prochaine séance. Vous me direz ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous 😉

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