» Petit guide pour bien récupérer après la course «
Que ce soit pour enchaîner les entraînements dans de bonnes conditions, et ainsi progresser, ou alors pour récupérer plus rapidement après les compétitions, il faut donner à l’organisme les moyens de se régénérer. C’est-à-dire qu’il faut l’aider d’une part à reconstituer ses réserves énergétiques et ses stocks en micronutriments, et d’autre part à favoriser l’élimination des déchets produits par les muscles lors de l’effort.
Ces précautions sont l’assurance de limiter votre risque de blessure et de ne pas mettre à mal votre système immunitaire !
Faisons ensemble un petit inventaire des bonnes pratiques de la récupération en running, en les prenant dans l’ordre chronologique.
Dans l’heure qui suit la compétition ou la séance
1- Le footing de récupération
Dans les minutes qui suivent l’effort, il est conseillé de faire un « footing de récupération » (ou « retour au calme ») à allure lente qui permet d’accélérer les processus de retour à l’équilibre. En effet, l’activation de la circulation sanguine participe à la ré-oxygénation des tissus et amorcer le recyclage des déchets. Et puis cela a un effet bénéfique sur le retour à la normale du système hormonal.
2- L’hydratation
La réhydratation est également un geste prioritaire après l’effort.
L’eau est indispensable au fonctionnement des différents échanges entre les cellules de l’organisme. Il est donc indispensable de compenser les pertes (transpiration et évaporation) pour optimiser la récupération. Cette réhydratation se fait par l’absorption régulière de petites quantités d’eau. Il vous est possible de boire un ou deux verres d’une eau minérale gazeuse et bicarbonatée qui apporte rapidement les minéraux nécessaires.
Comptez boire 2 litres à 2,5 litres par jour, thé ou infusions compris.
3- La douche !
Dans l’heure qui suit l’effort, il y a également un excellent moyen d’accélérer la récupération : c’est la douche. Les vertus combinées de l’eau et de la chaleur en font un moment privilégié pour faire baisser le tonus musculaire et ainsi libérer certaines tensions. Sur le plan mental, c’est également le moment idéal pour décompresser.
4- Les chaussettes de contention
Puis, afin d’accélérer le retour veineux, le port de bas ou de chaussettes de contention reste un outil très efficace, et moins traumatisant que de se plonger dans un bac de glace !
A savoir
Bien sur, il faut oublier la bière ! L’alcool qu’elle contient va vous déshydrater, et c’est un inconvénient majeur quand on cherche à récupérer.
Si vous ne pouvez pas résister à ses fines bulles, sa mousse légère et son goût de houblon, commencez par boire 0,5 litre d’eau gazeuse et 0,5 litre d’eau minérale avant d’y succomber 😉
Dans les deux heures qui suivent l’effort
5- L’alimentation
Suite à des efforts de longue durée, il faut porter une attention particulière à la reconstitution des stocks glucidiques. Pour cela, la fenêtre métabolique favorable se situe dans les deux heures qui suivent l’effort. Un fruit doux (pomme ou banane) en collation immédiatement après le footing de récupération, suivi d’un repas léger et équilibré dans lequel vous privilégierez les féculents (riz, pâtes, céréales) sans oublier crudités et salade pour leurs apports précieux en oligoéléments.
6- Les massages
D’un point de vue plus mécanique, il est intéressant d’avoir recours à diverses méthodes de drainage, qui auront pour objectif d’activer l’élimination des déchets.
Parmi ces méthodes, le massage tient la pôle position.
Un massage doux avec de l’huile d’arnica permet d’associer l’action mécanique du drainage avec les vertus de cette huile essentielle.
Vous pouvez également expérimenter les rouleaux de massage, très utiles pour vous débarrasser de contractures ou de tendinopathies.
7- Les jambes en l’air
On peut aussi s’allonger au sol, les fesses contre un mur et les jambes à la verticale contre ce mur. Cette posture qui donne de très bons résultats, doit être tenue de 5 à 15 minutes. Elle est inspirée de la méthode Mézières.
A savoir
Les étirements, sur des muscles fatigués peuvent provoquer des lésions. Si vous tenez absolument à en faire, ils doivent donc être très légers.
8- Le sommeil
Le sommeil prend une part importante dans les processus de récupération. C’est évidemment le moment ou le système nerveux pourra se reposer et faire baisser le tonus musculaire. Mais c’est aussi en dormant que les hormones augmentent leur activité pour la reconstruction des tissus, l’élimination des toxines, la stimulation du système immunitaire, etc.
Le lendemain de l’effort
9- Le décrassage
La reprise de l’activité se fera par le traditionnel footing de décrassage, si les douleurs ne sont pas trop importantes. Il permettra de réactiver la circulation sanguine et d’oxygéner les tissus.
Les jours suivants
10- Une visite chez votre kiné
Les jours suivant un effort particulièrement exigeant, vous devez bien sûr continuer à soigner votre hydratation et votre alimentation. Mais afin d’optimiser encore votre récupération, vous pouvez avoir recours à une séance de sauna, de balnéothérapie, sans oublier les massages ou les séances de pressothérapie que peut vous proposer votre kinésithérapeute.
11- Un changement d’activité
Si vous venez de courir un marathon ou un trail long, il faut laisser du temps à votre organisme de récupérer. Même si vos sensations sont bonnes, et que les courbatures ont disparu, il est raisonnable de délaisser les footings une semaine et de les remplacer par des activités dérivatives telles que le vélo ou la natation.
De même, il n’est pas conseillé de programmer d’autres compétitions dans les semaines qui suivent.
12- Un plan adapté
S’il s’agit de récupérer d’une grosse séance d’entraînement, il n’y a pas forcement à modifier votre plan d’entraînement. Vous aurez bientôt un jour de repos ou un micro-cycle de relâchement pour vous en remettre.
En revanche, après une compétition qui était un objectif important pour vous, il faut vous programmer une période de régénération. Ce cycle, capital à votre progression future, aura une durée variable en fonction de la distance de l’épreuve que vous venez d’achever.
Pour fixer la durée de cette période de récupération, les coaches ont pour usage de poser un jour pour un mile parcouru.
> Pour un marathon, cela fait donc 26 jours de reprise progressive, sans séances intensives, sans sortie longue, ni compétition !
(par simplification certains entraîneurs disent 1 jour pour 1 kilomètre, mais cela fait presque trop, du coup !)
Vous constaterez qu’il n’est ici question ni de potions magiques, ni de méthodes révolutionnaires, mais simplement de bon sens. Des conseils faciles à mettre en œuvre, peu coûteux, mais qui peuvent rapporter gros !
>> Et vous, quel est votre TOP 12 ? Partagez vos propres astuces dans les commentaires, ci-dessous !
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