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J’ai lu « Daniels running formula »

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J’ai lu « Daniels running formula »
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J’ai lu « Daniels running formula » de Jack Daniels, parce que ce livre s’est imposé à moi ! Pas à cause du nom, même si j’ai tout de suite plein de jeux de mots douteux qui me viennent 😆. Mais parce que dès que j’achetais un livre de sport sur Amazon, il m’était systématiquement proposé. A la Fnac, pareil : j’y vais pour le livre de Jacques Piasenta (Pour une culture de la gagne), et « biiim », encore ce Jack Daniels en travers de mon chemin.

Alors, j’ai fini par craquer, je me suis dis : « un petit en plus pour la route, ça ne peut me faire que du bien !… ».

Alors d’entrée, avant d’ouvrir le livre, je me suis dit qu’ils aimaient se mettre la pression (en plus du whiskey…), chez Amphora. Ils annoncent sur la couverture que d’après Runners World c’est « le meilleur entraîneur running du monde ». Et sur la tranche est indiqué : « méthode d’entraînement du 800 mètres au marathon », ce que je trouve (trop?) ambitieux !

Mais je suis un bon sceptique. Je mets les choses en doute facilement, mais j’essaie de resté ouvert et de tester les choses jusqu’au bout.

Coach Jack Daniels

Coach Jack Daniels

Les ingrédients pour faire du Jack Daniels

Et dès la première partie, il m’embarque facilement dans sa description des « ingrédients du succès ». Les capacités naturelles d’un individu pour la course, la motivation, les opportunités de vie et les rencontres qui lui ont permis de découvrir le running, l’orientation vers les bonnes distances en fonctions de ses aptitudes : l’inventaire est assez exhaustif, et révèle une longue expérience de l’entraînement.

Il y énumère également les « Lois fondamentales de Daniels pour la course ». Il n’a rien inventé pour le coup, mais il fait preuve de syncrétisme et produit un ensemble assez cohérent donc le vous livre les grandes lignes :

  • chaque coureur possède des capacités individuelles spécifiques
  • Un coureur doit garder un état d’esprit positif
  • Attendez-vous à vivre des hauts et des bas
  • Soyez flexibles à l’entraînement pour faire face à l’inattendu
  • Fixez-vous des objectifs intermédiaires
  • L’entraînement doit être gratifiant
  • Mangez et dormez bien
  • Ne vous entraînez pas si vous être malade ou blessé
  • Les problèmes de santé doivent être examinés par un médecin
  • Une course réussie n’est pas le fruit du hazard

Cette liste empreinte de bon sens (de banalités diront certains) à le mérite de guider le contenu de l’entraînement et la vie d’un athlète qui désire progresser.

Les principes fondamentaux d’après Daniels

Dans le deuxième partie, on rentre dans un univers plus technique que j’apprécie particulièrement. Et on y retrouve les principes fondamentaux de l’entraînement. S’ils sont parfois formulés différemment, ils sont néanmoins tous là, décrits avec précision et assez bien vulgarisés : adaptation, surcharge, spécificité, entraînabilité, surcompensation…

On trouve également dans ce chapitre deux pages qui ont l’air de dénoter par rapport au reste de l’ouvrage : pas de sous titres, pas de schéma. Une prose « au kilomètre » qui pourtant constitue à mon sens le contenu le plus intéressant sur sa philosophie dans l’élaboration d’un plan d’entraînement.

J’ai retenu trois idées forces de ce chapitre :

  • On tire des bénéfices des compétitions, qui font partie intégrante du plan d’entraînement surtout quand elles sont fréquentes (distances courtes)
  • Il est intéressant de faire deux séances qualitatives à 24 heures d’intervalle (en début de semaine) car les courbatures sont à leur apogée seulement à H+48h, ce qui libère par la même occasion une grande plage de récupération avant une compétition par exemple.
  • Ne pas vouloir augmenter la charge d’entraînement chaque semaine, mais au contraire garder un même niveau de charge pendant 4 à 6 semaines.

La fin de la deuxième partie est consacrée à la fréquence de la foulée et à la respiration.

Sur la fréquence de la foulée, je partage pleinement son analyse de départ. D’une part, les coureurs ont chacun une fréquence préférentielle qui varie peu avec l’augmentation de l’allure. D’autre part, les meilleurs mondiaux qu’il a analysé en compétition ont une fréquence qui dépasse les 180 pas par minute, et parfois jusqu’à 200.
Mais il en tire des conclusions qui me semble manquer de nuance et de logique : « il faut tendre vers une fréquence de 180 pas par minutes afin de limiter les impacts au sol ». Quid alors de l’efficacité ? Et n’y a t-il pas des nuances à apporter en fonction de la vitesse et du gabarit du coureur ?

Sur la respiration, il se perd un peu en conjectures pour tenter de démontrer que le rythme 2-2 adopté par les élites est le meilleur (ce qui semble vrai, je ne le conteste pas). Néanmoins, il se rattrape en proposant un exercice permettant de montrer aux coureurs que ce rythme est le plus efficace.

De plus, et il suggère deux choses très intéressantes :

  • le rythme respiratoire est déterminant dans la réussite d’un coureur
  • il faut éduquer tôt les jeunes au rythme 2-2, sans attendre que cela vienne (hypothétiquement) tout seul.

La physiologie du coureur

La troisième partie est consacrée au profil aérobie du coureur. Il s’agit d’une étude qui est peut-être en trop dans ce livre. Les amateurs de physiologie n’apprendront rien, et les novices devront s’accrocher car le contenu est assez peu vulgarisé.

Ses 5 allures d’entraînement

C’est la quatrième partie qui est sans doute la plus intéressante pour un coureur en quête de progression. C’est celle qui traite des allures d’entraînement.

Daniels en identifie 5 différentes pour composer ses plans :

  • E pour l’Endurance Fondamentale
  • M pour l’allure Marathon
  • T pour le Seuil (Treshold en anglais)
  • I pour entraînement par Intervalles, ce qui correspond à une allure proche de 100% de VMA.
  • R pour entraînement par répétitions, qui correspond à un travail anaérobie : séances de vitesse ou de « lactique ».
  • Quand l’allure I est réalisée en nature, il la nomme H (pour Hard = dur en anglais)

Pour chaque allure, il explique l’utilité, il précise leurs pourcentages de VO2 max, et la Fréquence cardiaque correspondante. Il donne également quelques règles pour la répartition des allures sur la semaine.

Par exemple, pour lui, la sortie longue ne doit pas excéder 30% du kilométrage, avec un maximum de 2h30.

J’y ai également découvert comment calibrer un tapis de course avec précision !

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Le fameux système VDOT

La cinquième partie m’a saoulé

Dans la cinquième partie, Daniels présente son système VDOT.

En résumé, il s’agit de calibrer les allures d’entraînement sur la valeur estimée du VO2max (un débit d’oxygène par minutes, mesurable uniquement en laboratoire).

En France, comme on admet qu’on ne peut pas le mesurer, on préfère travailler avec la VMA, son expression sur le terrain, qui à l’avantage de prendre en compte l’efficacité mécanique et d’économie de course du coureur.

L’auteur prend lui le parti de déduire le VO2max théorique à partir des allures réalisées par l’athlète en compétition, et de cet indice « VDOT », de déduire à nouveau les allures à respecter.

C’est en fait ce que font la plupart des entraîneurs quand ils n’ont pas de tests de VMA à se mettre sous la dent. Mais je trouve abusif de sa part de laisser penser que le VDOT est l’équivalent du VO2max. (VDOT étant l’abréviation phonétique de VO2max en Anglais)

Je le qualifierais plutôt de « VO2max exploitable », tant les différences peuvent être grandes entre les valeurs laboratoire, et ce que l’athlète peut en faire réellement.

Pour ma part, j’avais une VO2max de 83 mml /min/kg en laboratoire (digne d’un champion olympique), mais un rendement mécanique si bas que je n’exprimais sur le terrain qu’une VDOT de 68-72.

C’est donc un tour de « passe-passe » marketing pour déguiser une notion bien connue, en une méthode unique !

Intéressant, mais rien de révolutionnaire : on procède de même en déduisant la VMA des performances, avec alors le double avantage :

  • de pouvoir affiner les pourcentages de cette valeur pour chaque distance (car c’est une vitesse)
  • de pouvoir la valider par un test de terrain

Des plans cohérents dans l’ensemble

Dans la suite de l’ouvrage, on trouve une partie sur la planification de la saison, avec une approche graphique qui me plait bien !

Puis ensuite on arrive aux annexes avec les plans d’entraînement allant du 800 mètres au marathon, à chaque fois subdivisés en deux ou trois parties en fonction du volume d’entraînement hebdomadaire.

 

En conclusion : c’est une bonne ressource

En résumé, je dirai que c’est un ouvrage plaisant à lire, dont on peut apprendre beaucoup de choses. Le gros défaut que je lui trouve, c’est de faire passer pour une méthode de son invention (le VDOT) une réalité physiologique exploitée par beaucoup d’entraîneurs sur la planète !

Cela n’enlève rien cependant à la valeur qu’il apporte, avec ses conseils, ses 5 allures et la construction de ses plans d’entraînement. Bien suivi, je pense que ce livre est à même de remplir l’objectif affiché : « faire progresser grâce à des séances à allures optimales ».

Références :
Titre : Daniels’ Running Formula
Auteur : Jack Daniels
Editeur : Amphora
333 pages, broché

Vous êtes libre de l’acheter « Daniels’ running formula » en ligne via ce lien :

 


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