Prévention des tendinites
La cinquième et dernière partie de ce dossier, je vais la consacrer à la prévention des tendinites. Personne n’est à l’abri, d’autant plus que, je le rappelle, la tendinopathie représente près de la moitié des pathologies liées au running !
Et généralement, elle ne fait pas son apparition lors des périodes de repos, mais bien en période de charge, à l’approche des objectifs. Et cela peut venir tout gâcher…
Alors il faut de la méthode afin de limiter au maximum les facteurs de risque. Pour cela, il n’est pas utile ni concevable de sortir l’arsenal complet que je vous ai présenté dans la 3ème partie de ce dossier, destiné à se soigner.
Non, il faut avoir une approche rationnelle, en sélectionnant les 20% d’actions les plus simples et les moins onéreuses, qui vous apporteront 80% de bénéfices (c’est la loi de Pareto, le fameux « 80-20 »).
Voici donc mes ARMES : (c’est le nom de ma méthode, acronyme des thèmes suivants)
- Alimentation
- Récupération
- Matériels
- Entraînement
- Soins
(c’est facile à retenir comme ça !)
Alimentation anti tendinites
Ce sujet arrive en premier dans la liste, car c’est bien connu : l’alimentation « c’est la base ».
C’est peut-être même l’action la plus efficace, et qui vous prémunira aussi pour la vie de nombreuses autres maladies ! A bon entendeur…
1- Pour cela, il faut respecter les principes de l’équilibre acido-basique
que vous trouverez en détail dans la quatrième partie de ce « dossier tendinites ». En voici les grandes lignes :
Préférez une alimentation majoritairement végétale, à base de produits frais ou complets, agrémentée de nombreuses épices et condiments.
Limitez la consommation de viandes (surtout les viandes rouges et les abats) et de sel.
Supprimez le café, les sucreries et les sodas, la charcuterie.
2- Évitez le VIN BLANC
3- Soignez votre hydratation (voir l’article sur le sujet en cliquant ici >>>)
Récupération
1- Le premier levier à utiliser pour une bonne récupération, c’est le sommeil.
2- Le port de chaussettes de contention après les entraînements est également un bon moyen d’activer l’élimination des déchets.
3- Vous pouvez aussi prendre des bains avec du Sel d’Epsom, très riche en magnésium. Y’a pire comme méthode, n’est-ce pas ?
Matériels
1- Pour le matériel, tout commence par le choix d’une paire de chaussures adaptée à votre morphologie, et à l’usage que vous allez en faire.
Le mieux que je puisse vous conseiller, c’est de vous rendre dans une boutique de spécialistes (type Endurance Shop, ou autres). Ils seront mesure d’analyser votre foulée, et de vous proposer le modèle qui VOUS convient le mieux.
2- Vous devez ensuite les inspecter régulièrement à fin de détecter une usure précoce ou anormale.
3- Enfin, il faut changer vos runnings avant qu’elles ne soient totalement ruinées. Cela dépend bien sûr de ce que vous leur faites subir, et de votre fréquence d’entraînement.
> Si vous courez peu, les chaussures perdent quand même de l’amorti, il est bon de les changer au minimum tous les ans.
> Si vous courez plus de 30-40 kilomètres par semaine, le renouvellement doit intervenir (progressivement) tous les 1000 km environ. Et oui, je sais…
Entraînement
1- L’une des meilleures armes pour éviter les blessures et les tendinopathies, c’est de respecter les principes de continuité et de progressivité dans la programmation de l’entraînement.
En clair :
- Évitez les longues périodes d’inactivité (plus de 15 jours)
- faites varier le volume ou l’intensité de l’entraînement de 10 % au maximum chaque semaine.
2- Vous pouvez intégrer dans votre routine d’échauffement des exercices d’étirements des mollets en excentrique (Protocole de Stanich : voir la 3ème partie du dossier)
3- Il est peut-être trop tard pour vous, mais l’éducation de la foulée chez les plus jeunes est un facteur important de protection.
Donc, si vous n’avez pas d’antécédents tendineux, vous pouvez faire régulièrement des footings pieds nus (10 à 30 minutes sur la pelouse), et vous orienter très progressivement vers le port de chaussures minimalistes, qui vous inciteront à adopter une foulée sur l’avant pied.
Soins
1- Une visite annuelle chez votre chiropracteur ou votre ostéopathe préféré permettra de rééquilibrer votre statique et d’éliminer ainsi une partie des troubles potentiels.
2- Des visites régulières chez votre dentiste s’imposent également (tous les 2 ans au maximum). Si les soins dentaires concernent toute la population, ils ont néanmoins indispensables pour les coureurs !
Le dentiste pourra éventuellement vérifier votre bonne occlusion dentaire, ce qui a une grande influence sur l’ensemble du système locomoteur.
Bonus
Pour être vraiment PRO, voici mon conseil bonus :
AVOIR UN KIT DE SOIN à la maison, pour agir dès les premiers signes :
> Un cataplasme d’argile verte (bandes pré-imprégnées)
> Une bouteille d’huile d’arnica
> Un complément alimentaire à base de prêle bio.
> Une compresse chaude réutilisable type Koolpack chaud et froid
Alors, ne faites pas comme la plupart des coureurs
>> n’attendez pas d’avoir mal pour prendre soin de vous.
Agissez dès maintenant en faisant de la prévention !
Si vous avez des questions complémentaires, utilisez le module « commentaires » en bas de la page. Je m’engage à vous répondre J
Billet 2/5 : Origine et facteurs déclencheurs
Billet 4/5 : le terrain (pas celui auquel vous pensez…)
Merci pour ce précieux dossier !
Pourtant, on lit partout qu’il faut mettre du froid. Que penser ?
Bonjour,
Lors d’une tendinopathie, on ne retrouve pas les marqueurs classiques d’une inflammation. C’est donc bien un encrassement des tendons qui entraîne une dégénérescence des fibres ! Pour drainer et accélérer la régénération les tissus, il faut donc appliquer du chaud, qui va provoquer une vasodilatation.
Bonjour Mr Cesbron,
J’ai lu très attentivement votre « protocole tendinite », très complet et intéressant. On sent que vous en avez souffert vous-même…
Je souffre moi même de tendinopathie chronique aux deux tendons d’achille (en fait depuis une quinzaine d’années au moins) et me dis que je suis cuit pour la course.. (j’ai du mal à accepter!)
J’ai expérimenté pas mal de kinés, et le seul traitement qui ait fonctionné est celui des ondes de choc. Malheureusement la douleur est aujourd’hui de retour. Je ne renonce cependant pas à la course, pas encore. (jai 38 ans)
Ma particularité physiologique est que j’ai, aux dire des praticiens, un « pied creux sévère », ce qui me vaut de chausser du 38, et d’avoir une voûte plantaire très marquée. Je me trompe peut être mais je me dis que c’est la cause principale de mon mal. Mes tendons de ce fait sont peut être plus sollicités? Je fait sérieusement la protocole de Stanish (qui préconise la glace en dernière étape, que d’ailleurs je vais éliminer après vous avoir lu). Je suis raide et de ce fait passe beaucoup de temps à pratiquer les différents étirements de la chaîne postérieure qui m’ont été conseillé ici ou là. Je me masse aussi beaucoup, en imitant les soins que m’ont prodigué mes différents kinés.
Pour l’instant rien n’y fait, et ma première demi-heure de footing, très très lent, est un calvaire.
Peu-être auriez vous rencontré dans votre parcours quelqu’un ayant des pieds très creux, souffrant de tendinite chronique, et donc peut être un conseil supplémentaire à donner?
Merci encore à vous pour votre beau travail!
François
Bonjour François,
C’est un facteur défavorable effectivement. Mais gardez le moral !
Ça va vous obliger à être encore plus rigoureux sur l’hydratation et l’alimentation, pour corriger le terrain…
> Avez-vous testé les semelles orthopédiques ?
> pensez à essayer les sels de citrates, le chaud, et les cataplasmes d’argile.
> continuez les soins chez le kiné (ondes de chocs ?)
bonjour Sylvain,
Merci pour la réponse!
J’ai effectivement des semelles, qui n’ont d’ailleurs jamais rien changé chez moi…
Je n’ai pas encore testé les sels de citrates, le chaud, et les cataplasmes d’argile. je n’y crois pas trop à priori mais comme je suis un peu dans l’impasse alors je crois bien que la meilleure des choses à faire est de tester, en plus du kiné et autres soins que je me prodigue.
Un grand merci en tous cas!
François
Bonsoir Sylvain , un grand merci et un immense bravo pour cette serie d’article.
Je cours occasionnellement surtout en debut de saison pour preparer ma saison de ….tennis… ca fait maintenant deux ans que j’ai ce probleme de tendinite au tendon d’achille gauche. Je suis gaucher et donc joue un maximum de coup droit en prenant appui sur ma jambe gauche. Je pense que cela doit expliquer en partie que ma tendinophathie est à gauche. Les ondes de chocs m’ont permisent de reprendre le tennis apres 3 mois de repos forcés tant la douleur etait vive. En lisant votre article, j’ai cru que vous parliez de mon cas, tant cela y ressemble. Des aujourd’hui et apres lecture de vos articles, j’ai commencé la mise en application de vos conseils, stansish, chaud, étirement, etc… Le plus compliqué sera l’alimentaire et de changer mes habitudes.
Bref, encore merci pour tout ce temps que vous avez pris pour partager votre experience et vos conseils…
Jacques
Merci pour votre dossier très complet.
Je suis ostéopathe du sport à paris https://www.osteopathes.paris/ et je confirme l’ensemble de vos propos!
encore merci pour votre bienveillance
Bonjour Mathieu,
Merci pour votre commentaire. N’hésitez pas à compléter si besoin et à apporter votre expérience. L’article doit rester vivant !
Nous sommes tombés sur un vidéo youtube sur la méthode Stanish et nous voici ici! Wow! Quelle bible! Merci pour tout ces précieux conseils, ils ont été appliqués avec une nette amélioration. Nous tenterons de le faire sur du long terme afin de totalement faire disparaitre les «résidus» de tendinite, mais c’est le dossier est complet et bien documenté (et même plus…lien sur l’hydratation, etc…) MERCI!
Merci Marie-Claude pour ce retour. N’hésite pas à remettre un commentaire pour nous faire part de l’évolution des choses, ou de toute autre question 🙂
Sylvain
Bonjour,
J’ai une tendinite depuis 7semaines en prépa du raid du golf de 100km de la semaine prochaine. J’applique vos conseils depuis 10 jours, argile, protocole de Stanish, je vais faire une cure de silicium et Prêle aussi, mais j’appréhende un peu le départ. En phase d’affûtage j’ai troqué les basquets pour du vélo, étirements et repos. Est-ce que de votre expérience on peut faire un ultra avec un début de tendinite (elle apparait lors des sorties longues de fin de semaine après 40 -50bornes cumulées de la semaine). Elle est liée surement à la hausse du volume (en temps normal 60km/sem et là j’ai atteint les 100). Merci d’avance pour votre avis.
Xavier.