Marathon : conséquences d’un surpoids [Vidéo]

Perdre du poids avant un marathon
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— Transcription texte de la vidéo : « Marathon : conséquences d’un surpoids » —
Bonjour les coureurs, et bienvenus dans cette nouvelle vidéo. Je suis ravi de vous retrouver pour cette série Objectif Marathon ®, série de vidéo dans laquelle je partage avec vous un certain nombre de conseils, d’astuces, et de technique pour progresser sur le marathon.

Aujourd’hui, je vais répondre à une question qui m’est systématiquement posées par les coureurs, sur le terrain en début de préparation surtout, et à chaque fois que je suis avec un coureur au téléphone pour paramétrer et individualisé son plan : « Qu’en est il du poids ? ». « Est-ce que je vais perdre du poids pendant la préparation marathon ? ». « Est ce que je dois perdre du poids avant ma préparation marathon ? ».

Et c’est donc le sujet que nous allons évoquer ensemble aujourd’hui ! Aller, générique !

Un organisme qui s’encrasse

Alors effectivement, pourquoi avoir cette obsession du poids quand on fait de la course à pied ? Le surpoids a des conséquences sur votre pratique et sur vos performances. 

Si on a du gras en trop par rapport à ce qu’on pourrait avoir en étant relativement svelte, cela signifie (hormis toutes les pathologies et tout ce qui est du ressort du médical) que probablement vous vous alimentez mal. C’est à dire trop en quantité, peut être pas en bonne qualité (trop gras, trop riche), et en tout cas avec certitude pas une nourriture qui est adapté à vos besoins). Et donc si vous êtes en léger surpoids, vous avez un organisme qui va être encrassé et qui ne sera, de toute façon, pas performant.

Surpoids et risque de blessure

Deuxième point : c’est que avec du surpoids, on va augmenter le risque de blessure. Le choc, l’impact au sol, il est entre 3 et 6 fois le poids de votre corps. Ça veut dire que si vous avez un kilo en plus, c’est à chaque fois six kilos d’impact (supplémentaires) au niveau des articulations, au niveau du pied, quand on prend contact avec le sol. Et donc, le surpoids va augmenter les contraintes mécaniques et musculaire au niveau des tendons, des muscles, et des articulations, etc. Et c’est ce qui provoque l’augmentation du risque de blessure.

Risque de surchauffe !

En plus, pour le marathonien, je vous ai souvent parlé de cette fameuse thermolyse, c’est à dire de la capacité du coureur à évacuer la chaleur. Puisque c’est vraiment un facteur limitant, plus vous serez enveloppé de gras et plus vous serez isolé isolés du froid extérieur (ce qui peut rendre service). Mais aussi isolé du fait de pouvoir évacuer cette température excessive. Et donc c’est un frein à la performance également. Surtout sur les sports d’endurance comme le marathon.

Kilos en trop, minutes en moins !

Et enfin, c’est peut-être la réponse que vous attendiez en premier : et bien mécaniquement, ça va se traduire par des minutes de perdues sur le marathon.

Alors combien vous allez perdre de minutes sur marathon avec vos kilos en trop ?

Et bien vous allez perdre entre 3 et 10 secondes par kilomètre. Et si vous avez 5-6 kilos en trop, sur un marathon, ça peut faire un paquet de minutes.

Ce sera bien sûr variable en fonction de votre poids. 1 kg en plus ne représentera pas le même pourcentage pour un coureur de 90 kg que pour un poids de 50 kg. Et évidemment, le coureur qui est déjà très grand, très lourd, sera moins pénalisé par un kilo en trop.
Pour celui là on peut dire qu’il perdra environ 3 secondes par kilomètre. Alors qu’un coureur plus léger, d’une cinquantaine de kilos perdra, lui, quasiment jusqu’à 10 secondes par kilomètre.

Par exemple si on prend un temps moyen de course 3h30 et un coureur ou une coureuse de 60 kg : avec un kilo en plus (de graisse) on aura donc une perte de 4 minutes 30 sur le marathon. Et bien entendu si on affiche un surpoids de 8-10 kg, là ça va s’ajouter plus tôt en dizaines de minutes. Et on va perdre allègrement 45 minutes si on traîne une dizaine de kilos en trop. Donc d’un point de vu mécanique, la perte de poids est le facteur principal de progression sur le marathon.

Connaître votre poids idéal

Alors si je dis ça comme ça, sans complément; il y a bien sûr un risque de dérive, parce que le coureur à vouloir perdre du poids coûte que coûte. Et souvent n’importe comment. Donc il faut apporter quelques précisions. Qu’est ce qu’on appelle du poids en trop ? Et bien on parle de masse grasse principalement.

Comment faites-vous pour mesurer votre masse grasse ? Le plus simple c’est d’avoir une balance à impédancemètrie. C’est une balance avec des petites platines en métal qui va envoyer du courant dans votre corps (très faible intensité bien sûr) et qui va, en fonction de la résistivité, en déduire votre composition corporelle, et votre taux de graisse. Ce n’est pas d’une fiabilité incroyable, mais ça donne déjà une bonne idée de la masse grasse qu’on aurait éventuellement en trop.

Pour un homme (< 30 ans) on doit se situer aux environs de 5 à 8% de masse grasse et surtout pas en dessous. Et bien sûr quand on prend de l’âge, et bien il est toléré d’avoir quelques pourcents en plus et ça donne déjà une première idée.

Et puis pour les femmes (< 30ans), on est sur des taux de graisse de 10 à 15% environ. On ne doit bien sûr pas descendre sous les 10 %. Mais une chose qui est sûre, c’est qu’un coureur qui pèse 75 kg et qui à 20% de taux de graisse pourra aisément en perdre 5% pour être plus performant sans mettre en jeu sa santé. Et 5% ça représentera pour lui 3 kg750 de son poids corporel.

Comment perdre ces kilos en trop ?

Mais encore faut-il que vous ne perdiez que du gras et pas de la masse musculaire. Donc attention à tous les régimes draconiens. Attention à la privation de calories. Attention à la privation d’une certaine catégorie d’aliments.
Il ne faut bien sûr pas se priver de glucides, surtout en préparation marathon. Il ne faut surtout pas se priver de graisse en préparation marathon.  La graisse est également importante, pour tout le système hormonal, pour tout système nerveux, pour toute la préservation aussi des systèmes musculaires.

Mais par contre, pour perdre du poids efficacement et durablement vous pouvez changer vos habitudes alimentaires et changer la qualité des aliments, c’est la première chose.

  • Prendre des bonnes huiles, des huiles de première pression à froid, de bonne qualité.
  • Et prendre des céréales qui sont complètes ou demi complètes qui seront pas raffinées et privées de tous leurs minéraux.
  • Vous allez devoir évidemment vous hydrater correctement.
  • Limiter tout ce qui est snaking, sucreries, sodas.
  • Limiter également l’alcool qui déshydrate et qui est également une grande à porteuse de calories.
  • Et bien sûr faire attention à la quantité d’aliments vous apportez pour ne pas être en excédent calorique sur votre journée, votre semaine, le mois, etc. Parce tout ce qui ne sera pas consommé, utilisé, sera stocké et transformé notamment en graisse.

Donc si vous voulez un peu plus d’infos sur la façon de perdre un peu de masse grasse et bien je vous invite à aller cliquer juste ici pour aller voir un article sur mon blog qui traite du sujet un petit peu plus en détail, et sur lequel vous trouverez également des liens et des ressources.

Marathon : quand perdre du poids ?

Mais en plus de la question du « Combien je dois perdre ? » et du « Comment je dois faire ? », il y a la question du « Quand est-ce que je dois perdre mes kilos superflus ?« . Et bien c’est une excellente question !
Parce que le QUAND est très important. Vous comprenez bien que si vous mettez un petit peu à la diète, à un moment où un autre, vous allez forcément réduire vos apports caloriques par rapport à vos habitudes. Et vous risquez aussi de réduire certains aliments qu’il ne faudrait pas réduire. Et il y a toujours ce risque de carence. Le risque de manquer d’un élément particulier, de manquer de bonnes graisses ou de manquer de protéines, etc. Et donc il est vivement conseillé de perdre les kilos qu’on a à perdre avant de rentrer dans la période spécifique marathon.

Donc c’est à dire que pour tous les marathoniens qui ont prévu courir à Paris, à Saumur, au Mont Saint Michel, et tous ces marathons de printemps situés entre avril et le mois de juin, et bien la perte de poids doit se faire maintenant. Et puis après, on attaque une préparation marathon avec un poids déjà idéal, et des apports énergétiques qui seront suffisants pour faire face à la débauche d’énergie que vous allez avoir dans votre préparation marathon. Puisque vous allez de nouveau raugmenter le kilométrage et puiser un peu dans vos réserves.

La marche à suivre

Donc en résumé on évalue son taux de masse grasse pour savoir combien on a à perdre. On ajuste les habitudes alimentaires, on prend de bonnes habitudes. On évite de manger en trop grandes quantités, de façon à perdre le surplus au mois de décembre et au mois de janvier. Sachant que évidemment pendant les fêtes, on va pouvoir se faire plaisir,  ne vous inquiétez pas. Et on se fera d’autant plus plaisir qu’on aura perdu un peu de poids avant d’arriver dans ces périodes de fêtes 😉

Donc au boulot ! Vous savez ce qui vous reste à faire.

J’espère que cette vidéo « Marathon : les conséquences d’un surpoids » vous a bien aiguillé. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, si vous avez des questions qui sont générés par cette vidéo, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires. Bien sûr je compte toujours sur vous pour cliquer sur « j’aime » de façon à aider cette vidéo être promotionnée. Si vous n’êtes pas encore abonné la chaîne et bien vous cliquez sur le petit bouton « s’abonner » ici et vous cliquez surtout sur la petite cloche à côté, parce que cette cloche de notification vous permettra d’avoir l’information qu’une nouvelle vidéo est paru, comme par exemple jeudi prochain sur la prochaine vidéo de « Objectifs Marathon ® »

Voilà c’est tout pour aujourd’hui ! Salut les coureurs, ciao.


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