Le surpoids : l’ennemi running N°1

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Quelles sont les conséquences d’un surpoids ?

Si vous faites partie des lecteurs du blog Courir Comme Un Pro, c’est que vous avez la volonté de progresser en course à pied. Et nous sommes tous pareil, persuadés que c’est l’entraînement, la récupération et l’hydratation qui seront responsables de nos performances.

Pourtant, il est un ennemi, tapis dans l’ombre, qui vient souvent saboter les efforts consentis au quotidien. C’est même l’ennemi public numéro un : le surpoids !

Vous imaginez si les ingénieurs de F1 ne s’occupaient que du moteur, sans se soucier du poids de la voiture ?? Aberrant n’est-ce pas ?

Pourtant, la plus grande majorité des pratiquants de course à pied ne s’en soucient guère… Mais quelles sont les conséquences d’un surpoids ?

Un encrassement de l’organisme

En premier lieu, il faut se questionner sur l’origine de ce surpoids. Nous sommes tous des runners, et nous parcourons au minimum 30 à 60 kilomètres par semaine. Ce n’est donc pas le manque d’activité physique qui peut entraîner un surpoids.

Un surpoids est donc le signe d’une alimentation déficiente. Parfois trop abondante en quantité, elle est aussi le plus souvent trop riche en graisses saturées, sucres simples, protéines animales, produits raffinés et transformés industriellement. Pour être exhaustif, il faut aussi citer la surconsommation d’alcool et l’absence de végétaux, fruits et légumes crus en particulier.

La première conséquence de cette alimentation défectueuse, sera donc un encrassement des tissus, et une perturbation de l’équilibre acido-basique.

Lors de son fonctionnement, notre organisme tend irrémédiablement vers l’acidité car il produit, entre autres, du gaz carbonique, de l’acide lactique, ou des déchets acides issus du métabolisme des graisses ou des protéines. Mais comme la nature est bien faite, le corps puise dans les minéraux et les oligo-éléments que l’alimentation nous apporte afin de lutter contre cette acidité (C’est ce que l’on appelle les systèmes tampon).

Si à cause de notre alimentation cet équilibre acido-basique est durablement perturbé, cela va entraîner un certain nombre de conséquences néfastes pour notre santé, et donc pour vos performances :

  • Déminéralisation osseuse et risque de fracture de fatigue
  • Augmentation des phénomènes inflammatoires
  • Dégénérescence des tissus tendineux et donc tendinopathies
  • Perturbation du système immunitaire
  • Etc.

Pour en savoir plus, j’ai décrit plus longuement la notion d’équilibre acido-basique dans cet article sur les tendinites.

 

Un risque de blessures accru

Et puis il y a les conséquences mécaniques d’un surpoids.

Lors de la course, le poids est déjà multiplié à cause de la gravité et du choc au sol. Sur les genoux, cela représente des forces équivalentes à 6-10 fois le poids du corps. Pour les tendons, c’est 8 à 12 fois, en fonction de la vitesse de course.

Donc 1 kilogramme superflu représente une charge supplémentaire d’environ 6 kg sur un genou, et cela répété au moins 40.000 fois sur un marathon.

Vous pouvez imaginer qu’après plusieurs années de course, des dégâts irréversibles puissent apparaître !

Et le mécanisme est le même pour le dos, les hanches, les pieds.

 

Un mauvaise évacuation de la chaleur

Le moteur humain a un très mauvais rendement. Il est d’environ 25 %, Alors qu’un moteur électrique, par exemple, a un rendement de 90 %.

Cela signifie de 25 % de l’énergie produit une force mécanique, alors que les 75 % restants sont dispersés sous forme de chaleur. (c’est pour cela que courir, ça réchauffe !)

Le problème, c’est que la température corporelle ne doit pas trop monter au risque de bloquer tout le système.

Lors de l’effort physique, le corps doit donc éliminer cette chaleur. C’est ce que l’on appelle la thermolyse. Ce rôle est assuré par la peau (vasodilatation), la transpiration et la respiration.

Or, la graisse accumulée par un coureur va jouer le rôle d’isolant, limitant l’évacuation de cette chaleur.

Et en cas de surchauffe, le système nerveux central enverra l’ordre aux muscles de limiter l’intensité de l’exercice. Dans les sports d’endurance, l’excès de graisse corporelle (au delà du minimum vital) se traduira donc immanquablement par une baisse de la performance !

 

Baisse de la vitesse de course

On a coutume de dire que pour 1 kilogramme superflu, c’est 5 secondes au kilomètre de perdues.

L’idée est bonne, mais la réalité est un peu plus complexe. Cette perte est fonction de deux éléments :

1- Le poids du coureur (1kg représente 1% de surplus pour un coureur de 100 kg, mais 2% de surplus pour un autre coureur de seulement 50 kg !)

2- Le temps de course (Plus le handicap est important, plus la perte va s’accentuer au fil du temps)

Le surpoids en running

Une perte de 3 à 10 secondes par kilomètres !

La perte peut donc aller de 3 secondes par kilomètre pour un coureur de 90 kilogrammes courant le marathon en 2h30min, à près de 10 secondes par kilomètre pour un coureur de 50 kg courant la même distance en 5 heures.

 

Pour aller plus loin

1- Le gain de temps suite à la perte d’1 kilo ne sera réel que s’il s’agit bien d’1 kilo de graisse, et qui est perdu en s’alimentant sainement, sans carence ni privation.

2- Il existe un avantage à avoir une (petite) réserve lipidique. Pour des courses d’ultra, les lipides sont une source d’énergie quasiment illimitée, et il est bon d’en avoir un peu à disposition ! En effet, la filière de la lipolyse aérobie fournit peu de puissance à haute intensité, mais elle a une grande capacité à des allures réduites.

Explications :

La seule énergie du muscle, c’est une molécule appelée ATP (Adénosine Triphosphate). Schématiquement, elle est re-synthétisée à partir des réserves en phosphocréatine dans les premières secondes d’effort, puis à partir des molécules de glucose (apportées par les glucides) ou des acides gras (apportés par les lipides).

A haute intensité, la glycolyse fournie rapidement de l’énergie, mais à un faible rendement :

> La dégradation d’un glucose permet la re-synthèse de 38 ATP.

A faible intensité, lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, la lipolyse prend pleinement le relais, moins rapidement, mais avec un bien meilleur rendement :

> La dégradation d’un acide gras permet la re-synthèse de 129 ATP.

Quel est donc votre poids idéal ? Comment l’évaluer ?

Ce sera le thème de mon prochain article. Pour être prévenu dès sa parution, abonnez-vous à ma page Facebook en cliquant par ici >>>

Recherches utilisées pour trouver cet articlealimentation pour 10 kilometre course et surpoids le surpoids et la course
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