Vidéo #28 : les clés pour réussir votre séance de VMA
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Transcription texte de la vidéo « Séance de VMA » :
» Bonjour c’est sylvain du blog courir comme un pro .fr
Aujourd’hui je vais vous parler de la séance de développement de la VMA. Je vais vous donner quelques clés pour la réussir, pour qu’elle soit efficace et bénéfique pour vous. Parce quand on a dans notre plan d’entraînement une séance de développement de la VMA : 2 séries de 6 x 200 m, 12 x 300 m, 10 x 500 m, on a les fractions, on a souvent l’intensité, mais il faut vraiment tenir une attention particulière sur la récupération, ça c’est le point numéro 1. La récupération elle doit être active, et elle doit être courte. Donc généralement dans les plans vous avez le temps de récupération : on sera aux alentours de la minute pour quelqu’un de peu entraînés et plutôt à 40-45 secondes pour des gens un peu plus entraîné. Et puis plus court en fonction de aussi de la durée des fractions. Et donc ça c’est vraiment le point le plus important, parce que l’objectif c’est de leurrer notre organisme. Si on coure en continu à 100% de VMA pour la développer, on va la développer certes, mais pendant cinq ou six minutes. Après on ne pourra plus poursuivre l’exercice. Par contre, si on fractionne, si on fait des pauses courte, alors au niveau de la cellule musculaire, il n’y aura aucun changement. La cellule n’y verra que du feu. Par contre, vous, vous allez pouvoir recycler quelques déchets et récupérer un peu pour repartir sur la fraction suivante, et avec ce système là, de fractionné, on peut durer aux alentours de la VMA pendant 20 25 30 35 minutes voire un peu plus si on a de la VMA longue a faire. Donc vous allez, pour pouvoir leurrer votre organisme, faire des récupérations suffisamment courtes et suffisamment actives. Active c’est aux alentours de 50% de la VMA.
En priorité numéro 2 : on fait tout le volume demandé, et c’est prioritaire sur l’allure. Si on est dans un jour sans, qu’on n’arrive pas à respecter les allures redemandées, et bien c’est pas grave : on fait l’ensemble du volume Parce que si vous n’êtes pas à 100 % de VMA, mais à 98% on développe quand même la VMA, on l’a développera toujours plus longtemps si on termine la séance, que si on s’arrête. Donc priorité numéro 2 : poursuivre la séance jusqu’au bout.
En priorité numéro 3 : alors oui, c’est effectivement le respect des allures. Mais bon, si on est dans un jour sans, si il y a une petite erreurs dans l’évaluation de la VMA, ou parfois des conditions météo difficiles, on n’est pas toujours forcément à même de respecter les allures. Donc ça, c’est pour moi simplement la priorité 3.
Alors voilà ma petite astuce bonus. Si vous avez respecté les temps de récupération courts, si vous avez respecté le 50% de la VMA en intensité à la récupération, si vous avez fait la totalité de votre séance en respectant les allures, et que vous êtes encore bien : surtout vous ne sprintez pas sur la dernière faction, comme on a toujours tendance à le faire ! Mais vous rajoutez des fractions : une, deux, trois fractions supplémentaires, comme ça vous allez durer plus longtemps aux alentours de votre VMA, et vous allez augmenter l’impact sur votre organisme. Et vous allez donc développer encore mieux, encore plus efficacement cette VMA.
Donc voilà les points repères pour réussir votre séance de développement de VMA. J’espère que ça va vous servir. Respectez bien ces points !
Mettez un petit j’aime sur la vidéo : ça fait toujours plaisir, ça m’encourage. Et puis on se retrouve bientôt hein ? (et bah demain !) dans la prochaine vidéo de mon défi de 30 vidéos running en 30 jours !
Allez salut !
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