La périostite tibiale

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C’est bientôt la rentrée, et l’épidémie de périostite va refaire surface ! Vous savez, cette douleur sourde au niveau du tibia ?! En effet, cette pathologie est favorisée, entre autres, par des variations de charges importantes dans la pratique sportive. Après les vacances, on repart sur les chapeaux de roues, ou on reprend la piste un peu vite, et paf, le tibia !

Alors qu’est ce que la périostite tibiale exactement ? Mais surtout comment faire pour s’en débarrasser et éviter qu’elle ne réapparaisse ? Ce sont les questions auxquelles je vais répondre dans cet article. N’hésitez pas à témoigner ou poser vos questions dans les commentaires, tout en bas de la page 😉

Qu’est ce que le périoste ?

Dans le monde médical, le suffixe –ite à la fin d’un mot signifie qu’il y a une inflammation. La péricardite c’est l’inflammation du péricarde. La méningite c’est l’inflammation des méninges. Et la périostite, c’est donc l’inflammation du périoste.

Le périoste est un tissu conjonctif (une membrane) qui recouvre les os longs, comme le tibia dans le cas qui nous intéresse.

Son rôle est de faire l’interface entre l’os et les muscles de la jambe qui s’insèrent sur le tibia, comme le muscle tibial antérieur, qui passe juste devant le tibia et qui est chargé de mettre la cheville en dorsiflexion (lorsque vous ramenez la pointe de pied vers vous), ou comme le muscle soléaire, qui s’insère sur la face postéro-interne du tibia.

Sous certaines conditions que nous allons voir, il y a inflammation de ce périoste : c’est la périostite.

Comment reconnaît-on une périostite ?

La périostite est reconnaissable par une douleur importante devant le tibia :

  • soit à la palpation au milieu du muscle tibial antérieur : la périostite tibiale antéro-externe
  • soit en arrière du bord interne du tibia (la crête tibiale), au niveau de l’insertion du soléaire : la périostite postéro-interne.

 

les différentes périostites tibiales

C’est une douleur localisée sur une dizaine de centimètres, qui se manifeste au début lorsque vous courez, puis qui peut ensuite apparaître même à la marche. Mais la douleur disparait en principe au repos.
La périostite est souvent bilatérale quand elle est causée par les chocs et les vibrations, et plus souvent unilatérale quand elle est causée par un déséquilibre statique ou une faiblesse musculaire.

Comment poser un diagnostique ?

Il est important de consulter votre médecin du sport face à ce type de douleurs. D’une part pour éviter de passer à côté d’une autre pathologie comme la fracture de fatigue qui se manifeste par une douleur plus localisée. Et d’autre part parce que vous devrez de toutes façons passer par la case médecin pour obtenir une prescription de séances chez le kiné, mais ça on en reparlera plus bas.

En règle générale, le médecin vous demandera de passer une scintigraphie osseuse pour asseoir son diagnostique. Mais pas la peine de passer une radiographie qui ne révèlera ni la périostite, ni la fracture de fatigue d’ailleurs, à moins qu’elle ne soit déjà guérie !

Comment soigner la périostite tibiale ?

Le traitement médical

Dans un premier temps, il va falloir prendre en charge la douleur et réduire l’inflammation. Il n’est pas nécessaire de passer immédiatement à un traitement médicamenteux, surtout si vous vous contentez uniquement de ça. Le médecin va plutôt vous orienter vers la physiothérapie et la kinésithérapie qui donnent de bons résultats. Le kiné vous fera certainement des massages pour drainer les tissus et « écraser la périostite ». Il le fera à la main ou avec des outils de scraping (crochetage).
Le kiné mettra en place un protocole d’étirement et de renforcement qui sera différent en fonction de la localisation de votre périostite.
Le kiné peut aussi proposer un traitement par ondes de chocs, à condition d’être certains de l’absence de fracture de fatigue !!!

Pour ce qui est de l’application de froid, vous connaissez ma réticence sur le sujet (lire l’article sur le froid ici). C’est à réserver aux cas où la douleur n’est pas supportable.

En revanche, la photobiomodulation et l’électrothérapie seront des alliés efficaces pour venir à bout de la périostite.

En complément, il est aussi préférable de rendre visite à votre ostéopathe ou votre chiropracteur pour éliminer tout problème de statique.

Ce n’est que dans des cas de formes aigues ou de récidives que l’arrêt de sport et de course à pied peut-être envisagé sur une période de 10 jours à plusieurs semaines. Cependant, il est possible et recommandé de faire un peu de vélo ou de l’aqua-jogging durant cette période.

Votre implication personnelle est capitale

De votre côté, ne restez pas inactif entre les séances chez le kiné ou pendant votre période de repos forcé. Il y a beaucoup d’action à mettre en place pour guérir plus vite, et éviter que cette périostite ne devienne chronique. En voici quelques unes.

Vous devez pratiquer des auto-massages avec de l’huile d’ Arnica, par exemple. Les cataplasmes d’argile verte et l’application d’huiles essentielles feront aussi le plus grand bien.

Si vous avez accès à un Life+, faites-en un usage immodéré ! Jusqu’à 2 ou 3 fois par jour si nécessaire ! Et l’usage d’un Compex ou d’un Bluetens peut être quotidien, en utilisant les modes anti-douleurs, drainages, capillarisation etc.

Enfin, c’est l’occasion de faire un point sur votre alimentation qui est probablement pro-inflammatoire. Faites alors l’effort de diminuer la part de protéines animales, le café, les alcools, le sel et les graisses saturées. Et en parallèle, augmentez votre ration en eau, et la part de fruits et légumes dans votre alimentation. Pour en savoir plus, vous pouvez lire « Pourquoi j’ai changé d’alimentation » qui traite de l’équilibre acido-basique.

Peut-on courir avec une périostite ?

C’est la douleur qui vous guidera dans votre pratique. Si la douleur est supportable, il est souhaitable de garder une activité physique dont un peu de course. Mais il faut diminuer le volume d’entraînement d’au moins 50%. Et dans tous les cas, quand la douleur réapparait ou s’intensifie brutalement, il faut vous arrêter, même au bout de seulement 10 ou 20 minutes de course.

Afin de limiter les vibrations du muscle et d’améliorer le drainage, vous pouvez porter des manchons de compression lors de votre pratique, comme sur l’image ci-dessous.

Dans le même esprit, un praticien peut vous poser des bandes de kinésiotaping (ces bandes de couleurs qui viennent soulager le travail des muscles et des fascias).

De plus, vous devrez impérativement choisir des sols souples pour éviter les chocs et les vibrations. Une pelouse, un sous bois ou une piste finlandaise feront parfaitement l’affaire. Mais fuyez pour un temps la piste, les sols synthétiques, la route ou le béton des salles de sport !

Comment apparaît la périostite ?

D’après ma bible que je consulte souvent pour vous écrire ces articles (« Principes d’anatomie et de physiologie » – Tortora & Derrickson), voici ce qui est écrit au sujet du Syndrome de la Loge Tibiale : « En règle général, la périostite frappe les coureurs en mauvaise condition physique qui pratiquent leur sport sur des surfaces dures ou inclinées avec des chaussures qui soutiennent mal le pied. Il arrive aussi que l’affection résulte d’une activité excessive des jambes après une période d’inactivité relative, ou de la pratique de la course par temps froid sans une période d’échauffement approprié ».

Cela corrobore assez bien mes observations sur le terrain. Tout ce qui va augmenter les sollicitations sur le muscle Tibial Antérieur ou sur le soléaire (tractions, chocs et vibrations) va entraîner des microtraumatismes et l’inflammation des tissus. Voici mon classement perso des facteurs favorisants l’apparition des périostites tibiales, dans l’ordre d’importance :

1-    Des variations dans la charge d’entraînement

Si votre pratique est irrégulière avec des pauses fréquentes de 1 ou 2 semaines, ou bien si vous reprenez votre pratique sans respecter le principe de progressivité.

2-    Un pied fainéant

Si vous courez avec une foulée en attaque talon, ou si vous passez à une foulée avant pied sans avoir fait une préparation musculaire suffisante de votre pied. En effet, c’est à votre pied d’amortir les vibrations, pas à votre tibia !

3-    Une pratique sur des sols durs

Les surfaces dures vont augmenter les risques de périostites. Et plus que les sols durs, c’est surtout le changement brutal de surface qui pose problème (commencer à faire du fractionné sur la piste, ou des sortie sur la route alors que vous n’y êtes pas habitué).

4-    Une alimentation et une hydratation déficiente

La santé entre par la bouche, nous dit un proverbe chinois… Derrière toute inflammation se cache un défaut d’alimentation ou d’hydratation.

5-    Un mauvais échauffement

Si l’hiver vous partez directement courir sans avoir fait un minimum de préparation musculaire et articulaire.

6-    Des chaussures inadaptées

Si vos chaussures ont une correction anti-pronation ou anti-supination qui ne vous est pas adaptée. Le manque d’amortie peut aussi être envisagé, même si c’est normalement à votre pied de faire le travail.

La reprise de la course et la prévention des périostites

Comme beaucoup de pathologie, l’apparition de la périostite est donc multifactorielle, avec un ou des éléments déclencheurs (sols, chaussures, entraînement). Mais le dénominateur commun est généralement des chocs et des vibrations sur le muscle Tibial Antérieur, à cause d’un mollet et d’une voute plantaire qui ne jouent pas leur rôle d’amortisseur (soit par faiblesse naturelle, soit par fatigue ou surentraînement).

Le renforcement musculaire du pied

La base de la prévention de la périostite sera donc un renforcement de la voute plantaire, des muscles de la cheville, du muscle Tibial Antérieur, et des mollets.

Exercices assis

  • Saisir un linge  ou un crayon avec les orteils
  • Creuser la voute plantaire (en s’appuyant sur le talon et le gros orteil)
  • Se masser le dessous du pied avec une balle de tennis
  • Se masser les mollets avec un rouleaux de massages

Exercices debout

  • Se balancer d’avant en arrière, jambes tendues (des talons jusqu’à la pointe des pieds)
  • Monter sur le bord d’un tapis ou sur un livre, à l’aide uniquement de l’avant pied (pieds nus)
  • Faire des étirements excentriques du type Stanich (voir ma vidéo en cliquant ici >>>)

Exercices en marchant

  • Marcher pieds nus (sur le bord interne puis externe des pieds, sur les talons, sur les plantes)
  • Faire des déroulés de pieds (pieds nus)
  • Marcher pieds nus aussi souvent que possible (à la maison ou pour une balade sur la plage)

Exercices en courant

  • Faire un footing pieds nus (10 à 20 minutes)
  • Réaliser les gammes habituelles pieds nus
  • Faire des lignes droites pieds nus (sur la pelouse ou le sable)

courir pieds nus

La planification de l’entraînement

Et puis vous devez être vigilent sur la planification de votre entraînement afin d’éviter impérativement des ruptures de charges, comme les alternances de phases d’arrêts et de reprises intempestives.

Et si vous avez du vous arrêter plus de 2 semaines, la reprise de l’activité devra donc se faire avec beaucoup de progressivité, en respectant les règles que je vous propose dans cet article sur la reprise de l’entraînement

Agir dès les premières douleurs

La prise en charge de la périostite doit être rapide au risque de la laisser s’installer. Pour cela, il faut être attentif aux signes annonciateurs et agir immédiatement dès leur réapparition.

> Au risque de me répéter, j’insiste sur le fait d’arrêter de courir dès que la douleur apparaît, au risque d’entretenir l’inflammation.

> Dans un deuxième temps, faites vous masser (ou faites des auto massages) avec de l’huile d’arnica, si possible 2 fois par jour, en insistant sur la zone douloureuse.

> Faites des cataplasmes avec de l’argile verte, afin de réduire l’œdème.

> Buvez beaucoup d’eau et mettez vous « à la diète »

> Reprenez la course en décharge (sur un sol souple et avec une réduction du volume d’entraînement)

Avec ces 5 actions, il est probable que la périostite disparaitra aussi vite qu’elle est venue. Et dans le cas contraire, reprenez le protocole à « Comment soignez une périostite » !

 

Vous avez maintenant tous les éléments pour vous débarrasser de votre périostite, et éviter qu’elle ne revienne. J’insiste sur la prévention, car une périostite mal soigné qui devient chronique (6 mois et plus) peut fragiliser l’os et entrainer à son tour une fracture de fatigue. Et là, c’est l’arrêt total, immobilisation et béquilles. Donc faites-bien le métier !


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