Les 10 principes de l’entraînement (2ème partie)

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Les 10 principes de l’entraînement (2ème partie)
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Les 10 principes de l’entraînement en running

Dans cet article en deux parties sur les principes de l’entraînement, nous passons en revue les principes de l’entraînement qui permettent de potentialiser vos séances sur le terrain. (Voir la première partie ici)

Ces 10 principes fondamentaux aident à construire une planification cohérente et structurée pour progresser et éviter de se blesser.

Car vous en connaissez aussi, n’est-ce pas, des athlètes qui s’entraînent pourtant beaucoup (trop) et qui ne progressent pas ?

Voyons ensemble les 5 derniers points.

6.    L’alternance travail / repos

Dans la première partie sur les principes de l’entraînement, nous avons vu que le principe de surcharge (le #5) permettait d’obtenir une surcompensation. C’est en fait une adaptation de l’organisme qui, pris au dépourvu, se prépare à affronter une nouvelle sollicitation du même type.

Mais ces adaptations ne peuvent se faire sans un élément incontournable : le repos.

Il faut donc contrôler deux paramètres :

  • laisser le temps de récupération suffisant entre deux charges d’entraînement (paramètre individuel fonction du niveau et de l’entraînabilité).
  • veiller à une bonne qualité de la récupération (sommeil, alimentation, hydratation, soins, etc.)

Si la récupération est insuffisante, la progression ne sera pas optimale, et vous vous exposerez surtout à la blessure ou au surentraînement !

C’est de là que vient l’une des maximes préférées des entraîneurs : « le repos fait partie de l’entraînement ! »

En effet, il faut planifier votre préparation en considérant que les plages de repos ne doivent pas être négligées, au même titre qu’une séance de VMA ou une sortie longue.

En clair

Sans repos : pas de progrès

7.    L’agencement des charges

Après avoir établi des périodes dans la préparation et compris l’importance du repos et des charges d’entraînement, il faut ensuite programmer une succession judicieuse des charges.

La première grande règle est d’aller du général vers le spécifique. C’est à dire que le début de préparation sera majoritairement dévolu au développement des qualités et des allures les plus éloignées de celles qui caractérisent l’objectif. La deuxième partie sera consacrée quant à elle au travail des allures et des qualités les plus pertinentes pour réaliser la performance visée.

Par exemple pour un coureur de semi-marathon :
Phase de développement : Endurance fondamentale, VMA courte, vitesse
Phase précompétitive : allure spécifique semi, VMA longue, seuil

Ensuite, il faudra veiller à augmenter la charge de façon harmonieuse, notamment en augmentant le volume d’entraînement avant l’intensité. (la capacité avant la puissance)

Dans la même idée, il convient de respecter un bon équilibre entre volume et l’intensité tout au long de la préparation (équilibre entre quantité et qualité) sachant que l’on ne peut pas (ou alors très ponctuellement) avoir un haut niveau de volume et d’intensité.

Concernant les temps de récupération, il faut considérer que toutes les séances ne laissent pas les mêmes traces. Si l’on peut programmer 2 footings en 2 jours, il faut laisser 48 heures entre 2 séances de VMA, 48 à 72 heures entre deux séances de « lactique », et plus de 72 heures entre deux séances de « pliométrie » (travail en descente par exemple).

Enfin, il est préférable de réaliser certaines séances avec un grand état de fraicheur, comme les celles faisant appel aux qualités de force ou de vitesse. De même, le travail de technique et de coordination se fera de préférence en début de séance.

En clair

Une succession judicieuse des charges compte autant que le volume et l’intensité

8.    La spécificité

Ce principe la tombe sous le sens, mais il y a parfois des évidences qu’il faut rappeler.

Chaque épreuve à ses particularités et les caractéristiques. Chaque épreuve fait donc appel à des qualités physiques et mentales différentes. Les sollicitations proposées à l’entraînement devront donc tenir compte :

  • du type d’épreuve (route, cross, trail)
  • de sa durée (de quelques minutes à quelques dizaines d’heures)
  • des allures de course espérées
  • des qualités physiques nécessaires
  • des qualités mentales nécessaires
  • des capacités du coureur, de son expérience et de sa motivation

En clair

il est utile de faire une « analyse de la tâche » à fin d’orienter votre entraînement.

running trail

9.    La variété

Je vais commencer ce point par un exemple. Si un coureur réalise toutes les semaines 10 fois 300 mètres, il progressera moins que le coureur qui alterne 10 fois 300 mètres, 14 fois 200 mètres, 8 x 400 mètres, et ainsi de suite…

En effet, la variété améliore significativement l’efficacité de l’entraînement, au même titre que l’augmentation de la charge. C’est un moyen très simple de progresser, il serait dommage de vous en priver !

De plus, la variété permet de briser la monotonie de l’entraînement, renforçant ainsi votre motivation. D’après certaines études, la variété permettrait même d’éviter de tomber dans le surentraînement sans avoir à diminuer la charge totale.

En clair

Variez plus pour gagner plus !

10.    L’individualisation

Si les 9 premiers principes de l’entraînement viennent donner un cadre à la gestion de votre entraînement, ce 10ème point vient modérer ces propos.

En effet, nous sommes tous différents. Nous avons nos propres capacités d’adaptation, des modes de vie différents, une expérience plus ou moins longue en course à pied.

 » Un plan d’entraînement, c’est fait pour être modifié ! »

Sans compter qu’un même individu peut réagir différemment à l’entraînement en fonction des saisons, de son stress, etc.

Un plan d’entraînement ne doit donc être jamais figé, nécessitant souvent des adaptations

En clair

Sans perdre ces principes de vue, il ne faut pas hésiter à faire du « sur-mesure » si besoin

A vous de jouer !

J’espère que ces principes de l’entraînement vous permettront d’optimiser votre prochaine préparation.

À vous de tester et de faire vos expériences. Pour en tirer le meilleur parti, je recommande de tenir un carnet d’entraînement qui permet de suivre votre état de forme.

Vous y noterez vos entraînements bien sûr (volume, intensité) mais aussi vos sensations, votre niveau de fatigue physique, la qualité de votre sommeil, etc.

Retrouver la première partie en cliquant ici > Les 10 principes de l’entraînement.

Et si vous pensez que cet l’article peut être utile à quelqu’un, partagez-le !

A bientôt les runners !

Recherches utilisées pour trouver cet articleprincipes dentrainement tps de recupération
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