Marathon : quelle durée de sortie longue ? [Vidéo]

Transcription texte de la vidéo : « Quelle durée pour la sortie longue marathon ? »

Aujourd’hui je réponds à une question récurrente. C’est : « quelle doit être la durée maximum de la sortie longue pour se préparer au marathon ?« 

Salut les coureurs et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de « objectif marathon ® » une vidéo par semaine pour répondre à toutes les questions que vous vous posez sur la préparation pour cette épreuve mythique !

Alors la Sortie Longue : qu’est ce que c’est ?

Pour rappel, c’est une sortie de course en continu, qui va être suffisamment longue pour stimuler tous les processus aérobie de captation, transport, diffusion, perfusion de l’oxygène au sein des muscles, donc pour améliorer l’endurance. Et puis ça va être aussi pour stimuler les facultés de l’organisme à utiliser les réserves en graisse, c’est à dire les lipides que l’on a en stock et qui peuvent être un super carburant. Et donc, cette Sortie Longue nous aide à accéder à ces lipides : ça s’appelle donc la lipolyse.

Durée minimale de Sortie Longue marathon

Les scientifiques nous disent que on a un impact intéressant sur tous ces phénomènes là à partir d’une sortie longue d’1h30′. Donc si on est à moins d’1h30′ on peut pas réellement appeler ça une sortie longue. Mais à partir d’une 1 h 30 min on a des effets bénéfiques.

Mais la question qui se pose c’est : « jusqu’à quelle durée on va pouvoir aller ? »
Parce que s’il y a des effets bénéfiques à partir d’une 1h30′, il se trouve que si on court trop longtemps (en continu j’entends) on risque d’avoir plus d’effets délétères que de bénéfices. Parce que à chaque foulée, il y a un impact. Il y a un amortissement avec une contraction excentrique au niveau des muscles et donc il y a des ruptures de fibres, des « déchets » qui se mettent en circulation. Et puis il y a également une fatigue importante au niveau du système nerveux central. Il se trouve que la limite, c’est aux alentours de 2h30.

Durée maximale de Sortie Longue

Alors la règle qu’on applique généralement c’est que la Sortie Longue peut être au maximum de trois quarts de la durée du marathon. C’est à dire que 2 heures suffisent grandement pour un marathonien en 2h30, 2h15 pour un marathonien en 3 heures, et 2h30 pour un marathonien en 3h30 (et plus). Mais au delà il faudra trouver d’autres solutions pour améliorer l’endurance car effectivement il y a quand même beaucoup de coureurs qui vont courir 4h00, 4h30, et certains encore un peu plus.
Je sais que certains apprécient cette idée de devoir faire une sortie de 30-32 km dans leur préparation. Mais ça c’est tout à fait adapté pour des marathoniens qui sont rapides, performants, qui vont être en moins de 2h30. Mais cette sortie de 32 km est beaucoup trop longue pour des marathoniens en quatre heures et plus.

Comment augmenter l’efficacité de la sortie longue marathon ?

Alors il faudra utiliser d’autres stratagèmes comme la séance « d’entraînement croisé » par exemple. On va faire 1 heure, 2 heures de vélo avant d’aller courir de façon à avoir un volume d’entraînement suffisant pour préparer un marathon en plus de 4 heures. Mais sans avoir à générer autant de chocs et autant de fatigue.
On pourra également utiliser ce que les trailers appellent les « week-ends choc ». C’est-ce qu’on utilise depuis longtemps sur marathon, c’est à dire l’association d’une séance de préfatigue le samedi après midi ou le samedi soir, avec la sortie longue du dimanche matin. Ce qui fait des blocs kilomètres sur la préfatigue, ce qui va simuler la physiologie marathon sans en avoir les inconvénients de cette fatigue centrale et de ces ruptures de fibres.

La progressivité reste la règle !

Donc en résumé : pour le marathon une sortie longue de 1h30 jusqu’à 2h30 amenée très progressivement au fil du plan d’entraînement, avec bien sûr des semaines plus légères où on va redescendre en volume. Ces sorties là seront suffisantes pour préparer le marathon.

Je rappelle que c’est l’enchaînement des séances, des semaines, et des mois de préparation qui feront que vous serez prêt le jour J

Et pas d’avoir fait une sortie de 30-35 et pourquoi pas 42 km pendant qu’on y est  ! Et bien non, tout simplement parce qu’on sait que cela va générer trop de fatigue et qu’il y aura beaucoup plus d’inconvénients que de bénéfices ! 

Voilà j’espère que cette vidéo vous a aidé ? N’hésitez pas à mettre un petit « j’aime » si c’est le cas. N’hésitez pas à la partager avec des amis, des proches, si vous pensez que ça peut les aider, et puis on se retrouve très bientôt dans la prochaine vidéo de Objectif Marathon ®.

Allez, salut les coureurs !

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