Quelle doit être la durée de la préparation marathon ? [Vidéo]

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Salut c’est sylvain du blog « Courir Comme Un Pro .fr » ! Bienvenue dans cette nouvelle vidéo d’une série consacrée au marathon. Une vingtaine de vidéos, qui va nous emmener jusqu’à la fin de l’année, dans laquelle je vais essayer de répondre aux questions les plus courantes concernant la préparation marathon, pour vous aider à atteindre votre objectif.

« Combien de temps faut-il pour se préparer au marathon ? »

Aujourd’hui on va répondre à la question : quelle va être la durée de la préparation marathon ?

On voit des plans marathon de 8 semaines, des plans marathon de 10 semaines de 12 semaines,  et bien la vérité sur ce sujet, c’est que….

ça dépend !

Ça dépend de plein de paramètres. Mais avant de vous répondre un peu plus précisément à cette question, il faut définir les choses, il faut savoir de quoi on parle quand on parle de préparation marathon de 8, 10 ou 12 semaines. On parle bien de « préparation spécifique marathon » c’est à dire la partie terminale de notre préparation marathon. Ça veut dire qu’il y avant une période de « développement général » qui doit être faite. Donc on ne se prépare pas un marathon en 2-3 mois ! On se prépare à un marathon sur 6 mois, en orientant l’entraînement, en orientant les séances de seuil, en orientant les sorties longues, et ce n’est qu’après avoir fait ce travail là qu’on peut attaquer la partie finale : la « préparation spécifique » de 8, 10 ou 12 semaines.

Qu’est ce qui fait que la durée d’une préparation marathon va être plus ou moins longue ?

Votre expérience

Et bien ça dépend d’une part de votre expérience sur la distance. Moins vous avez d’expérience sur la distance et plus la durée de la « période spécifique marathon » devra être longue, pour que les adaptations physiologique puisse se faire, pour que vous puissiez apprivoiser les allures, pour que votre estomac s’habitue à digérer en courant, pour que vous puissiez avoir le temps de tester tout votre matériel, vos ravitaillement, etc.

Donc si vous n’avez aucune expérience sur le marathon on sera sur 12 semaines de préparation, alors que si vous avez déjà 4-5-6 marathons au compteur, vous pourriez vous contenter de 10 semaines. Mais rarement 8,  je vous dirai dans un instant pourquoi.

L’orientation de votre saison

Il y a aussi un autre paramètre qui influence la durée de la préparation marathon :  c’est le contenu de votre saison; de savoir où vous en êtes et comment vous avez déjà orienté votre entraînement. Si vous êtes déjà très en forme, si vous sortez d’une saison de cross, ou si vous avez déjà fait un 10 km, un semi marathon, et que vous êtes en pleine forme, on peut admettre que la préparation « spécifique marathon » soit un peu plus courte de l’ordre de 10 semaines.

Mais par contre, on aura toujours une durée minimale pour avoir les adaptations physiologiques nécessaires. Ça ne se fait pas en 3-4 semaines. Ce sont des processus qui sont relativement longs. Il n’y a que dans le cas où on combine les deux paramètres que j’ai cité, c’est à dire une grande expérience sur le marathon et un niveau de forme et une période de développement général qui a été vraiment optimale, qui vous permettra d’avoir une préparation spécifique marathon un peu plus courte.

Votre dernier marathon

Puis le dernier paramètre qui va influencer sur la durée de préparation spécifique, ça va être le fait d’avoir fait (ou pas) un marathon dans la saison, donc dans les 8 à 12 mois précédents. Bien sûr, si vous avez déjà un marathon au compteur dans l’année, les adaptations se feront plus rapidement. On peut admettre que vous avez un peu plus les allures dans la tête et que donc vous pourrez réduire très légèrement votre préparation marathon.

Une préparation marathon de 8 semaines, c’est trop court !

Pour répondre plus précisément à la question : une préparation de 8 semaines, moi, je n’y crois pas beaucoup c’est vraiment très court. Il faut vraiment cumuler tous les avantages, c’est à dire avoir déjà fait un marathon dans l’année et déjà être en superforme, avoir fait des compèt’, des semis etc.

Mais moi je suis plutôt partisan de faire une préparation marathon d’une durée de 12 semaines pour plusieurs raisons : d’une part ça permet de faire des blocs de 4 semaines. On s’entraîne 3 semaines, on fait 1 semaine plus légère pour récupérer, assimiler le travail. Et donc ça permet de faire 3 cycles de 4 semaines, jusqu’au marathon.

12 semaines pour jouer la sécurité

Ça peut paraître un tout petit peu long : mais il faut bien avoir en tête que les 2 dernières semaines, quasiment, sont consacrés à l’affûtage, au relâchement. Et donc on ne peut plus vraiment travailler dans ces semaines là . Donc on n’aura déjà que 10 semaines de travail effectif. Et puis ça permet de pallier à un éventuel besoin de semaine off, en cas de petites blessures, en cas de déplacement professionnel, ou une semaine de vacances en famille. C’est rare quand on un athlète qui ne doit pas lever le pied pendant une semaine pour ces raisons là.

C’est pour ça que moi, dans mon programme de coaching OBJECTIF MARATHON (dont je vous mets les infos là juste en dessous) on part systématiquement sur 12 semaines de travail. Ça permet de faire quelques rappels sur le développement de la VMA, sur le développement des seuils, et donc d’avoir une préparation plus sereine ! Et néanmoins 12 semaines c’est vraiment le maximum parce qu’après on arrive dans une certaine lassitude, dans une certaine fatigue. Et au delà de 12 semaines on serait contre-productif.

Mais ça passe parfaitement quand on arrive avec un bon développement de la VMA, avec un bon travail de développement général et sans être trop fatigué.

J’attends vos questions !

Donc voilà pour cette deuxième vidéo de la série consacrée au Marathon. Si vous avez des questions, vous les posez juste en dessous dans les commentaires (si vous êtes sur la chaîne youtube) ou dans les commentaires du blog (si vous regardez la vidéo directement sur le blog). Bien entendu,  c’est le plus important : ABONNEZ-VOUS ! L’objectif c’est de faire monter la chaîne à 2000 abonnés d’ici la fin de l’année. Et puis comme ça, en plus, en activant la petite cloche, vous aurez l’info des vidéos dès qu’elles sortiront.

Et donc pour cette série marathon, on est sur un rythme de publication d’une vidéo par semaine, toutes les semaines, pendant une vingtaine de semaines. Donc j’attends vos questions !

En attendant n’hésitez pas allez sur le blog. Vous tapez dans le moteur de recherche « marathon » et vous aurez tous les articles qui traitent du marathon, et vous aurez certainement une partie des réponses à vos questions. Et puis donc on se retrouve la semaine prochaine sur la chaîne YouTube, pour la prochaine vidéo Marathon.

Aller salut les coureurs !


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