Les principes de l’entraînement en running

 

QUIZ : Qu’est-ce qu’un bon plan entraînement ?

1- C’est le plan qui a super bien marché pour Jean-René l’année dernière ?

2- Ce sont les séances du champion des années 80 que l’on se refile sous le manteau ?

3- C’est le plan d’un magazine qui vous promet de gagner 30 minutes sur marathon sans préparation ?

 

Et bien NOOOOOOOON ! Rien de tout cela malheureusement. Établir un plan d’entraînement qui vous permettra d’atteindre votre objectif implique de respecter des grands principes.

Ces principes de l’entraînement sont basés sur les connaissances de la physiologie humaine.

Lors de mes études, la matière en question s’appelait « ingénierie de l’entraînement ». Mais je vous rassure, cela reste beaucoup plus simple que de construire le viaduc de Millau !

Les scientifiques de l’ancien bloc de l’est ont beaucoup apporté dans ce domaine. (Ils ont également bien développés le dopage, mais ça c’est une autre histoire…)

Matveiev, Platonov, Wechochanski, et Weinek ont été les pionniers de la physiologie sportive dans les années 60, 70 et 80.

D’après Matveiev (1972), l’entraînement c’est « la préparation physique, technique et mentale d’un athlète à l’aide d’exercices physiques, dans le but d’une amélioration graduelle des performances. »

A partir des travaux publiés par ces experts, voici ma liste des dix principes fondamentaux adaptés à la course à pied. Ils me guident depuis 15 ans dans la construction des plans d’entraînements, de la piste au trails.

 

1.    La planification

Sans planification, il n’y a pas d’entraînement à proprement parler. Si vous alignez les séances sans but précis, ni comprendre pourquoi vous le faites, on va plutôt qualifier cela d’activité physique ou du jogging.

Vous progresserez assurément plus qu’en ne faisant rien, mais c’est à peu près la seule certitude que vous aurez.

J’ai beaucoup de respect pour les joggeurs. Il en faut pour tout le monde. Mais ce n’est pas la bonne méthode à adopter pour celui qui participe à des compétitions et qui a pour but de s’améliorer, ou de passer sur une distance supérieure.

« Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait où aller » Sénèque

Pour cela, il va falloir mettre en place une planification de l’entraînement. La méthode est simple :

I- Il faut évaluer le niveau de départ de l’athlète.

Pour cela, il faut faire des tests physiques bien sûr, mais aussi tenir compte des habitudes du coureur (nombre de séances par semaine, volume habituel), de son environnement (activité professionnelle, vie familiale), et de sa psychologie.

II- Il faut fixer l’objectif à atteindre, et éventuellement des objectifs intermédiaires.

III- Il reste ensuite à programmer les différentes périodes et cycles de préparation. (voir les principes de l’entraînement #4)

En clair

« Pour progresser, il faut savoir d’où l’on part, où l’on va, et placer des repères pour contrôler les progrès »

2.    La progressivité

L’organisme peut s’adapter à une charge d’entraînement croissante, à condition de lui laisser le temps de s’adapter. C’est ce que nous avons vu dans cet article.

Dans les principes de l’entraînement, c’est pour moi le plus important car il garanti les progrès et protège des blessures.

Voici un exemple.

Un athlète reprend après une blessure au mollet. Il s’est arrêté pendant 6 semaines. S’il reprend par un footing de 45 minutes, la probabilité qu’il se blesse à nouveau est extrêmement importante. En plus des séquelles de sa blessure, son muscle n’est plus adapté à l’effort.

En revanche, s’il reprend par un footing de 15 minutes et qu’il augmente ensuite la durée de 5 minutes à chaque sortie, il se protège et garantie ainsi la continuité de son entraînement.

De plus, des charges d’entraînement progressives garantiront une progression plus efficace que des charges d’entraînement constantes.

En clair

« Si l’objectif est de monter au premier étage, il vaut mieux prendre tranquillement l’escalier que de vouloir sauter directement… et d’échouer.»

3.    La continuité

C’est une charge d’entraînement continue dans le temps qui va permettre une amélioration optimale des capacités physiques.

On sait aussi que les progrès obtenus lentement vont se conserver longtemps, alors que les progrès rapides vont se perdre rapidement.

Il faut donc éviter toute rupture dans la continuité, comme :

• Un entraînement irrégulier
• Une séance qui « saute » car il pleut
• Une blessure
• Un intervalle trop long entre deux séances
• Une pause estivale ou hivernale

En clair

« Comme dans la fable de Jean de La Fontaine, c’est la tortue qui, à son rythme, sans faire de pause, arrivera avant le lièvre »

4.    La périodisation

Un athlète ne peut pas être toute l’année au maximum de ses capacités physiques et mentales, au risque de tomber dans le surentraînement.

La planification est donc là pour prévoir des périodes :

• avec des diminutions de volume et/ou d’intensité pendant lesquelles le coureur peut travailler d’autres qualités physiques.
• avec augmentation de volume et d’intensité pour obtenir un pic de forme au moment voulu.

On programme souvent une période de préparation générale (quelques semaines à quelques mois), suivie d’une période de préparation spécifique (4 à 12 semaines suivant les épreuves), une période de régénération avant l’épreuve (1 à 2 semaine), et une période de récupération après l’épreuve (1 jour par kilomètre parcouru)

En clair

« Si tu t’entraînes toute l’année de la même façon, tu n’auras jamais de pic de forme. »

5.    La surcharge

L’entraînement, c’est la réponse de l’organisme à un stimulus (la charge).

Et si cette charge ne dépasse pas un certain seuil, il n’y aura pas d’adaptation de l’organisme.

C’est cette surcharge qui va faire apparaître le principe de surcompensation décrit dans « c’est quoi l’entraînement ? ». Elle devra être adaptée à chacun afin d’obtenir les meilleurs résultats. Dans les principes de l’entraînement, c’est le plus logique !

En clair

« Sans surcharge et sans fatigue, il n’y a pas de progrès »

A lire : Les principes de l’entraînement (2ème partie)

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