Comment se fixer un objectif sur marathon [Vidéo]

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Transcription Texte de « Comment se fixer un objectif sur marathon » :

Salut les coureurs et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de ma série Objectif Marathon®.  Objectif Marathon, c’est une vidéo par semaine pour répondre aux questions que vous vous posez concernant la préparation pour le marathon, la gestion de la course le jour j, l’alimentation et tout ce qui tourne autour du marathon.

Donc je réponds aux questions que vous posez le plus couramment, celles que j’ai régulièrement par mail sur les différentes messageries des réseaux sociaux. Aujourd’hui on répond à la question de Jérémy. Jérémy qui nous demande : « j’ai une question : comment calculer, estimer, le chrono sur lequel on doit s’entraîner, se préparer ?

Alors Jérémy, c’est une excellente question ! C’est même la base. S’il n’y avait qu’une seule vidéo à faire, ce serait celle-là car, en effet, l’organisme est super bien fait : il y a des mécanismes d’adaptation qui se mettent en place de telle façon qu’on n’est jamais aussi fort à une allure que quand on a l’habitude de courir souvent à cette allure là. Autrement dit, un coureur de 800 mètres, eh bien il devra courir régulièrement à 22, 23, 24, 25 km/h pour s’habituer aux allures  auxquelles il devra courir le jour j. Mais ça ne me rendra absolument pas performant sur le marathon.

Et inversement : le marathonien, lui, devra courir le plus souvent possible (au moins durant la période spécifique) à l’allure marathon, celle de son objectif, celle à laquelle il est capable de courir (le marathon).

Et donc pour pouvoir paramétrer son entraînement, il est bien sûr indispensable d’avoir une idée la plus juste possible de ce qu’on est capable de faire. Alors pour ça, on a différentes méthodes pour se fixer un objectif sur le marathon, qui ne sont pas toutes bonnes, qui ne sont pas toutes précises et qui ne sont surtout pas toutes adaptées aux mêmes profils de coureurs.

1- L’objectif marathon des copains

La première méthode à laquelle je pense c’est tout d’abord : « les copains ». 

Bah les copains, ils vont vous dire « Bah tiens, moi je pars sur 3h20 : viens avec moi, tu arrives à suivre l’entraînement »… Mais ce n’est pas la meilleure idée du monde. Ça peut donner une petite idée si on n’a jamais fait de marathon, mais il faut absolument avoir d’autres éléments pour prendre une décision de l’objectif à atteindre sur votre course. Parce que même à VMA égale, même si on arrive à suivre sur des séances courtes, des séances de fractionné, même des footings, ça ne veut pas dire que vous aurez la même économie de course, ça ne veut pas dire que vous aurez la même endurance à cette allure précise. Donc il faut absolument avoir d’autres éléments.

2- La règle des 1 km/heure

J’ai évoqué dans certains de mes articles la « règle des 1 km/h ». Ça c’est une règle qui permet d’avoir une petite idée si on n’a jamais fait de marathon et qu’on n’a pas un objectif ultra ambitieux. ça permet d’avoir une idée assez précise de ce qu’on est capable de faire. Donc cette règle nous dit que votre semi marathon sera couru 1 km/h moins vite que votre 10 km (pour ça il faut bien sûr avoir un record sur 10 km qui soit fiable) et cela nous dit également que votre vitesse sur le marathon sera de 1 km/h inférieur à votre vitesse sur le semi-marathon.

Donc pour ça il suffit juste d’avoir une table, comme celle-ci par exemple, sur laquelle vous pourrez, en fonction de votre allure du 10km, d’avoir une idée générale de votre potentiel sur le marathon. Mais j’attire votre attention sur le fait que c’est adapté pour ceux qui sont pas trop ambitieux et c’est adaptée pour ceux qui sont plutôt sur des VMA assez faibles (moins de 15 km/h je dirais) et qui ont une expérience très limitée du marathon.

Sinon vous allez avoir vraiment un chrono qui sera trop peu ambitieux par rapport à votre potentiel.

3- Vous fixer un objectif marathon à partir de votre chrono sur le semi-marathon

Si vous avez couru déjà un semi marathon, on peut partir de ce chrono là, de cette allure, pour pouvoir estimer l’allure du marathon. La règle, c’est de se dire que votre marathon ce sera « deux fois le chrono de votre semi, plus 10 % ». Et là, à l’inverse de la précédente méthode, ça va plutôt être une évaluation qui va être adaptée à ceux qui ont des VMA plutôt élevées, et qui sont sur des chronos de 2h30, 3h00, 3h30, mais ce sera assez peu fiable si on arrive sur des chronos de 4h00 et plus.

Par exemple :

Un coureur qui a un chrono de 1h20′ sur le semi-marathon

– 1h20 c’est 80 minutes
– le double ça nous fait donc 160 minutes
– 10 % de 160 min nous donne 16 minutes en plus du double du temps du marathon,
– c’est à dire 1h20′ + 1h20′ + 16 min. = 2h56’.

Et là j’entends déjà des coureurs qui disent « Bah oui, mais moi je fais 1h20 au semi marathon, mais je fais largement mieux que 2h56 sur marathon  ! » Donc c’est vrai, c’est de nouveau une méthode à prendre avec des pincettes et qu’il faudra recouper avec d’autres méthodes.

4- Faire un marathon A 80% de la VMA ?

Alors vous avez peut-être aussi pu lire dans la « littérature » que le marathon se court à 80% de la VMA. Donc si vous avez votre VMA, vous avez une évaluation précise de votre chrono sur marathon ? Et ben non ! Ça ne marche pas non plus. Ou ça marche uniquement pour des coureurs, pour le coup, qui sont aux alentours de 3h ou un peu moins. ça marche assez bien parce que sur cette durée de course on va pouvoir maintenir une fraction de VMA de l’ordre de 78% 79% 80 %.

Je rappelle : la fraction de VMA qu’on peut tenir sur une course n’est pas fonction de la distance, mais bien fonction de la durée de la course ! Donc si vous avez une petite VMA : vous courrez moins vite, la course va donc durer plus longtemps, et la fraction de VMA que vous pourrez tenir sera donc plus faible…. c’est la double peine ! Il n’y a pas de justice, mais c’est comme ça….

Et c’est aussi l’avantage quand on progresse : la VMA s’améliore,  le temps de course diminue, donc la fraction de VMA laquelle on peut courir sur cette course là va aussi augmenter, et donc c’est un double gain.  Et c’est tout l’intérêt de l’entraînement.

Donc pour revenir à cette fraction de 80% de VMA, et bien elle est à relativiser, à pondérer, en fonction de la durée de course (du marathon)

5- A partir d’une fraction variable de VMA (fonction du temps de course)

Donc moi, ce que je conseille plutôt, c’est d’utiliser un tableau de correspondance qui vous donnera un pourcentage différent en fonction des différentes durées de course (un tableau de ce type là que vous pouvez retrouver dans l’un de mes articles que je vous mettrai en lien dans la description). Et dans ce tableau, on peut constater qu’un coureur en 2h15 sur le marathon pourra tenir approximativement la même fraction de VMA qu’un coureur en 2h15 sur son semi-marathon. C’est vraiment ça la logique à retenir. Donc 80%: NON, ça ne marche pas pour tout le monde. Mais par contre une fraction de VMA particulière en fonction de la duré de course : OUI ça fonctionne assez bien, et c’est la méthode que j’utilise.

Alors, c’est la méthode que j’utilise, mais je vais la pondérer avec un certain nombre de coefficients, car on va se retrouver avec une fourchette de plusieurs pourcents de VMA, et donc pour savoir à quel niveau on sera dans cette fourchette là, on va tenir compte de plusieurs paramètres qui vont légèrement augmenter ou diminuer cette fraction de VMA supposée. Ça va être :

  • l’expérience de la course à pied en général
  • le niveau de VMA,
  • l’expérience bien sûr vous avez sur le marathon
  • ça va être votre aptitude naturelle à l’endurance  (est ce que vous êtes plutôt footballeur explosif, ou sprinteurs à la base ? Ou est ce que vous avez toujours fait des sports d’endurance et que vraiment, le marathon a été inventé pour vous ?

Donc un certain nombre de critères qui vont venir pondérer ce pourcentage, que j’intègre dans un petit tableur, qui permettent d’affiner un petit peu le résultat de cette estimation.

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6- A partir d’un chrono sur marathon !

Et puis on a une autre méthode qui permet, si on a la chance d’avoir déjà fait un marathon, et bien de faire un bilan objectif de ce qu’on a réalisé.

– Est ce que les conditions étaient bonnes ?
– Est ce que mon entraînement était optimal ?
– Qu’est ce que je peux améliorer dans ma préparation, dans tous les niveaux ? (au niveau de la gestion, au niveau de l’alimentation, etc.)

Donc il y a toute une trame à suivre, toute une série de questions à laquelle répondre pour permettre de faire un bilan objectif de votre marathon, et de savoir si vous pouvez partir sur un objectif plus ambitieux, si bien sûr vous avez trouvé les solutions pour vous entraîner mieux pour vous alimenter mieux, pour mieux vous investir sur la prochaine course.

Donc ça fait beaucoup de méthodes différentes pour estimer son objectif sur marathon. Le mieux bien sûr c’est de recouper toutes ces méthodes, de voir pour vous quel résultat donne la méthode des 1 km/h, la méthode de la VMA,  la méthode de l’addition de vos deux chronos sur semi en ajoutant 10 %. Vous allez enlever celle qui semble la plus aberrante, garder les résultats qui sont les plus proches, et puis partir là dessus pour fixer votre objectif et établir, talonner votre préparation.

Donc voilà Jérémy : j’espère que j’ai répondu à ta question ?

Pour résumer

> Pour les VMA plutôt basses, les gens peu expérimentés, on utilise la règle des 1 km/h, et on peut utiliser la règle des « 2 semis plus 10% », pour ceux qui sont entre 3h15 et 4h on va dire

> Et puis pour les athlètes un peu plus performants, il faut être plus précis, utiliser la base de la VMA associée à un tableau de correspondance bien sûr pour pouvoir avoir quelque chose de plus précis et donc fixer l’objectif marathon en fonction de la VMA, si bien sûr on a fait un test qui est fiable, c’est à dire pas un COOPER ni un DEMI-COOPER, mais plutôt un test VAMEVAL qui a été réalisé dans de bonnes conditions.

Si vous voulez plus d’infos sur le test VAMEVAL, je vous mets  un lien ici sur le « i » comme un info, vous cliquez. Ou sinon je vous mets ça dans la description de la vidéo si vous la regardez directement sur YouTube.

Donc cette vidéo touche bientôt à sa fin. Je vous remercie de l’avoir regardé. Si elle vous a aidée, si vous pensez qu’elle peut aider quelqu’un, n’hésitez pas, surtout, à cliquer sur « j’aime », et puis à la partager.

Et puis donc j’attends vos questions. Ici tout en dessous de la vidéo, en dessous des suggestions, vous avez donc, si vous êtes sur mobile, la section des commentaires. Sur le blog ça marche aussi, sur tous les réseaux sociaux, vous me posez vos questions sur le marathon et puis j’y répondrai la semaine prochaine, jeudi si tout se passe bien, à 17 heures, pour la prochaine vidéo de cette série « Objectif Marathon ® ». 

Allez, salut les coureurs !

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