Préparation mentale : le stress à l’approche de la compétition [Vidéo]

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Transcription texte de la vidéo : « le stress à l’approche de la compétition »

Sylvain Cesbron : Bonjour Nicolas. Bienvenue dans cette vidéo. Je vous présente Nicolas ELZEARD.

Nicolas Elzeard : Bonjour !

Sylvain Cesbron : Spécialiste du vélo. Mais pas que. Également préparateur mental, et c’est à ce titre que je l’ai invité dans cette vidéo et sur la chaîne, de façon à ce qu’il nous parle un peu de préparation mentale, et particulièrement de la façon dont on aborde la compétition. Parce que (je parle et après je te laisse la parole), on sait qu’on a un certain potentiel, tu m’arrêtes si me trompe, que le jour de la compétition on ne l’exploite jamais totalement, et que la différence entre notre potentiel et ce qu’on va exploiter ça va souvent résider dans notre approche mentale, dans l’énergie qu’on aura laissé dans le stress.

Et donc est ce que tu peux nous donner déjà ta vision de la chose, de la gestion du stress, des intérêts que ça a, et puis après quelques outils pour nous permettre de s’améliorer et d’exploiter pleinement notre potentiel le jour J ?

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La préparation mentale pour aider le coureur à exploiter son potentiel

Nicolas Elzeard : Oui c’est ça. Tu l’as dit en fait : la préparation mentale, sa fonction, c’est vraiment de nous aider à exploiter notre potentiel. Contrairement à une idée qu’on pourrait se faire, le mental ne va pas nous aider à nous dépasser. D’abord c’est difficile de se dépasser : on est là et c’est difficile d’être là. Mais c’est surtout que on se rend compte que le jour J, on n’est pas capable de mettre en place tout un potentiel physique technique, on est crispé, il y a des choses qui se passent mal.

Et c’est donc je vais essayer de vous donner quelques clés pour savoir comment se préparer en fait à cet état qu’on appelle la zone où « le flow », dans lequel là, d’un coup les choses se passent avec fluidité, presque avec plaisir. On reste dans la souffrance, mais en tout cas on a cet état mental qui nous permet d’être vraiment performant, pleinement par rapport à ce qu’on a fait à l’entraînement. C’est vraiment ce que peut nous apporter la préparation mentale.

Sylvain Cesbron : Arrêter d’être un champion de l’entraînement et enfin révéler son potentiel.

Nicolas Elzeard : C’est ça, exactement. Déjà, une première clé : c’est que à l’entraînement, ce qu’il se passe, c’est qu’il y a une absence d’enjeu, et que le jour la compétition il y a de l’enjeu. D’un coup, si on gagne ou si on perd il se passe quelque chose. Et donc déjà prendre conscience de cette notion là, c’est quelque chose qui est important.

C’est à dire que pour l’entraînement on a besoin de mettre de l’enjeu. Je m’entraîne parce que j’ai envie d’être champion du monde. Si je suis champion du monde, je vais avoir des sponsors etc. Bon, c’est un exemple… mais qui parle comme ça à tout le monde. Ça nous incite à nous motiver parce que l’entraînement c’est répétitif. Il faut y aller quand il ne fait pas beau, il y a des trucs techniques à faire. Donc là il faut trouver la motivation. L’enjeu nous aide à aller nous entraîner.

Par contre, plus on se rapproche du jour J, plus il faut évacuer l’enjeu et se focaliser sur le plaisir de faire ce qu’on est en train de faire. Donc ça se travaille à l’entraînement. En fait à l’entraînement, je vais devoir travailler… Je vais dire un exemple : pour courir à 3 minutes au kilomètre, il faut que je me concentre sur ma respiration, sur mon relâchement des épaules, sur l’attaque du pied etc. On a chacun son truc sur lequel il faut qu’on se focalise pour bien courir.

Sylvain Cesbron : Pour faire diversion quelque part.

Nicolas Elzeard : Exactement. Le mental, ce sur quoi on va se focaliser va s’amplifier. On connait tous ça pour la colère par exemple. S’il y a quelque chose qui nous énerve, plus on se focalise dessus plus ça nous énerve encore plus, et on va s’énerver. Ça marche aussi pour l’amour. Quand on est amoureux de quelqu’un : plus on la regarde et plus on est focalisé, et plus ça s’amplifie. Donc si on est focalisé sur l’enjeu au moment de la course, on va se mettre à stresser, et on va trop stresser (Je vais revenir sur la notion de stress).

Donc l’idée c’est de se focaliser sur des choses qui vont nous permettre d’être plus performant. Classiquement ce sont soit les stratégies techniques, les stratégies de gestion de l’effort sur des épreuves un peu longue, il faut se concentrer sur notre rythme, etc.  Des stratégies nutritionnelles, bref, des choses qui vont occuper notre esprit et qui vont faire que pendant ce temps là, on se concentre sur quelque chose qui est efficace et pas sur quelque chose qui nous dé-focalise.

Sylvain Cesbron : Très bien.

Il faut du stress, mais pas trop !

Nicolas Elzeard : La notion de stress, elle est importante. Parce que souvent les gens ont une vision négative du stress. Or s’il n’y a pas de stress on passe à côté de sa course.

Sylvain Cesbron : Voilà, il y a une courbe qui décrit bien ça, avec un niveau optimal.

Nicolas Elzeard : C’est ça. C’est ce qu’on appelle la zone. Donc pas assez de stress, donc on passe à côté. Trop de stress, on fait n’importe quoi, on est agitée, on est ce qu’on appelle dans une zone de panique. Et l’idée c’est de trouver cette zone où il y a une zone de « performance défi ». On est un peu dans défi. C’est à dire que ça va faire monter le stress parce qu’on veut faire juste un peu le maximum de ce qu’on a jamais fait, ou juste un peu au dessus. Donc ça doit se trouver.  Mais si on rajoute d’autres choses à côté, eh ben on va passer en surpression.

Sylvain Cesbron : Le stress va dégrader la performance.

Nicolas Elzeard: Voilà, souvent ça va dégrader notre technique, ça va amplifier notre système cardiaque, donc au niveau physiologique on ne va pas être dans les mêmes zones que quand on s’entraîne. Et on risque d’oublier… Souvent il y a des erreurs bêtes qu’on fait parce qu’on n’oublie des éléments nutritionnels notamment, et donc ça c’est un manque d’attention au niveau mental. Alors que quand on est dans la cette fameuse zone, ben on est hyper concentré à ce qu’on fait, mais en même temps on va penser au bon moment aux choses qu’on doit faire.

On va respecter aussi notre consigne de course parce que clairement s’il y a une erreur ne pas faire, c’est d’improviser le jour la course. Encore une fois, plus les efforts sont longs, plus normalement ta stratégie elle est établie tout le long de la course et bien il faut s’y tenir et on improvise pas le jour le la course.

Sylvain Cesbron : Ne pas louper un ravitaillement

Nicolas Elzeard : Exactement, je vais me mettre… d’un coup, je suis bien, j’accélère de 30 secondes au kilomètre, parce que je suis bien…

Sylvain Cesbron : C’est totalement irrationnel, mais….

Reproduire les conditions de course à l’entraînement

Nicolas Elzeard : Voilà. Donc ça, c’est des choses qui se travaillent à l’entraînement. C’est à dire que nos entraînements doivent aussi nous mettre dans des conditions de course. Alors pas en permanence, mais il doit y avoir, à des à des moments donnés, des simulations de courses,  même partielles, mais dans lequel on doit se dire mentalement « quelle va être ma stratégie ?« . Je connais ma stratégie technique, je connais ma stratégie en terme de gestion d’effort. éventuellement nutritionnelle. Mais mentalement qu’elle va être  ma stratégie ? C’est à dire ce sur quoi faut-il que je me concentre pour, pendant la course, être complètement focus sur ce que je suis en train de faire. Ça c’est vraiment un point qui est important.

Sylvain Cesbron : C’est ce que les abonnés connaissent déjà avec la sortie spécifique, par exemple pour les préparations marathon. On va essayer de faire ça à l’heure de la compétition, on va essayer d’utiliser le ravitaillement qu’on aura le jour J. Et donc on ajoute ces intentions mentale ?

Nicolas Elzeard : Oui c’est ça. Exactement. C’est à dire que, en fait, c’est une répétition de ce qu’on va faire, mais c’est bien de noter (ça paraît idiot et simple mais c’est bien de noter) lors de ces simulations de course : « Tiens qu’est-ce que j’ai fait, notamment mentalement, à quoi j’ai pensé ou qu’est-ce que je me raconte qui fait que ça s’est bien passé ?« .

Identifier les sources de stress, et switcher

Et si j’ai pensé, où je que me suis raconté des choses qui ont fait que ça a pas bien marché, bah les identifier pour pouvoir, quand elles arrivent, faire ce qu’on appelle un « switch ». C’est à dire identifier qu’il y a quelque chose qui est en train de monter qui n’est pas positif, et donc tout de suite « switcher« , revenir sur ma stratégie technique, gestion de l’effort, nutritionnelle.

Ça c’est un premier point qui est vraiment important, et pour revenir à la notion de stress c’est qu’il faut savoir que, naturellement, quand on s’approche de la compétition (on est bien fait), on se prépare à affronter à combattre, à faire face. Donc le stress va monter naturellement. Donc ça veut dire qu’on doit essayer de préparer en avance, et de tout ce qui va nous stresser, bah s’en alléger.

Il est normal d’avoir du stress à l’approche de la course

Donc juste avant la course, je suis sûr c’est des conseils que tu donnes déjà, mais avoir des routines pour nous enlever du stress de dire « Oui mais est-ce que je vais avoir mes chaussures« , « Est-ce que j’ai préparé ma boisson« , « Bah, comment je vais m’échauffer« … Je dis des choses un peu bébêtes mais moi, si je me suis préparé à mon échauffement, et que je sais que ça me va mieux dix minutes avant, ou un quart d’heure avant, c’est ce que je fais et je fais pas autrement.

Si je sais que je suis dans sas, bloqué comme ça, bon bah qu’est ce que je fais pendant ce temps là pour m’occuper l’esprit a des bonnes choses ? Si je ne le fais pas, l’esprit a horreur du vide, comme la nature, donc je vais commencer à tourner autour, et à cogiter, à regarder « Oh l’autre, il est plus affûtés que moi !  Il a des meilleures chaussures !« .  Tout un tas de trucs qui vont nous faire stresser, et donc ça c’est quelque chose qui va être préjudiciable parce que quand je vais me lancer dans la compétition, j’aurai perdu énormément d’énergie avec le stress. Le stress peut bouffer jusqu’à 30 % de notre énergie, donc c’est pas négligeable, on va commencer déjà à fatiguer…

Sylvain Cesbron : Ce n’est pas quelque chose d’impalpable, le stress, ça augmente le métabolisme (c’est ça) et on consomme plus d’énergie.

Nicolas Elzeard : Exactement. Ce qui est intéressant parce que ça nous prépare, mais si c’est au delà, ça ne devient plus productifs. Donc on doit en fait… Le préparateur mental est un surfeur. On doit surfer entre « j’ai pas de pression, machin… » ou des fois des gens peuvent avoir cette attitude là pour se protéger un peu. Ils ont tellement peur de basculer dans un stress extrême, que « Ouai, mais moi je m’en fous, c’est pas grave ! » Du coup, ils ne se préparent pas bien, ils passent à côté de quelque chose, et  finalement, la performance est décevante. Et on me racontera ce qu’on veut, mais tant que tu t’es préparé pendant des mois et que tu fais 2-3 courses où ta performance est décevante, il y a un moment où la motivation va chuter (bien sûr). Et la motivation, c’est du mental.

Donc ça ce sont des points qui sont importants, de se dire « être dans le bon état pour réussir ma course s’est créé les conditions pour qu’il arrive« . Et créer ces conditions c’est avant la course, plus la course approche, plus je m’élimine du stress parce que ça va monter naturellement, et donc il faut que je sois serein au maximum.

Occuper votre esprit avec des routines pour limiter le stress

Sylvain Cesbron : J’ai fait une vidéo « check list » que je vous mettrai dans la description, ou c’est tout bête, mais il y en a qui le font pas : préparer le sac la veille, savoir à quelle heure on part, savoir à quelle heure on doit s’échauffer, etc.

Nicolas Elzeard : Moi j’ai des athlètes avec qui on prépare ça. Certains ils vont préparer leur check list sur : « deux heures avant qu’est ce que je fais ? » Et j’ai des athlètes, Magdalena (qui a été championne du monde en masters l’année dernière) elle, c’est 48 heures avant, c’est quasiment minute par minute, en tout cas action par action, tout est prêt. Parce que pendant ce temps là son esprit est occupé à des choses qui sont productives pour elle, et elle a pas le temps d’aller penser à autre chose ou de se faire disperser par quelqu’un d’autre.

Elle subissait beaucoup la pression des autres athlètes. Et alors là elle reste focus dessus et du coup, ses courses, elle les vit vachement mieux, et dans la plupart des cas, bah du coup elles réussi ses bonnes courses. La préparation mentale ne va pas faire que d’un coup y’a  un truc… Ça peut arriver la mauvaise course pour différentes raisons, mais en tout cas, dans neuf cas sur dix :

  1. On va faire une course avec plaisir
  2. On s’assure de [faire] plutôt une bonne performance.

Sylvain Cesbron : On observe ça aussi chez les traileurs notamment, où je trouve que globalement malgré l’épreuve qui les attend, un ultra traileur va moins stresser qu’un coureur de 1500 par exemple, parce que le coureur de 1500 à part ses pointes et son maillot, il n’a que ça a préparer alors que le trailer il a vraiment toute une foule de choses à préparer : le ravitaillement, les sacs et le matériel, et souvent c’est vrai que ça permet de faire cette fameuse diversion justement.

Nicolas Elzeard : Alors il y a deux phénomènes pour dans les exemples que tu donnes qui sont bons. C’est que l’ultra trailer il sait que sa course se joue sur longtemps, donc il peut y avoir plus de correction de l’erreur. Plus les courses sont très courtes plus la marge d’erreur est [faible]… On ne peut pas rattraper donc, il faut bien se préparer au départ. Mais comme il y a moins de choses à préparer ça laisse plus d’espace au vide. Donc là (on cogite encore plus) il y a deux phénomènes qui sont amplifiés. Mais c’est à noter que plus ta course est courte plus la préparation elle doit être mentale, avant, elle doit être longue et précise.

La concentration

Le mental pendant la course, il s’articule principalement autour de 2 qualités. C’est : la concentration et la gestion des émotions.

> Si tu sais gérer ta concentration, donc pendant que tu cours tu es focus sur quoi tu dois être focusser, donc tu es sûr : tu gagnes.

> Et la gestion des émotions : tu vas te mettre dans une émotion qui est positive. Et si tu as des émotions négatives, en tout cas limitantes qui te traversent, tu vas savoir comment les gérer.

Donc finalement ce qu’on peut dire, si on veut simplifier, c’est ces deux choses là.

– Le mental, l’aspect concentration, on l’a dit, bah c’est la check-list des préparations avant, pour mettre notre mental dans des sas. Intuitivement on le sait tous : on va pas dormir après avoir couru un 400 mètres. On va faire des sas qui vont petit à petit nous faire baisser et puis on va se sentir bien et puis on va se coucher. Donc là votre mental c’est pareil. Pour être concentré, il faut faire cette check-list qui va nous mettre dans le bon mental. 

Mais aussi on peut travailler la concentration exactement comme un muscle : c’est à dire que régulièrement on peut faire des petites pauses dans la journée, sur une minute, et on se focalise sur une chose. Soit à l’extérieur (un objet), soit à l’intérieur (une sensation ou un discours interne). Le discours interne à beaucoup d’impact. Et on se focalise pendant une minute, je ne pense que à ça. Il y a une application sur Smartphone qui marche très bien :  c’est RespiRelax, où il y a une bulle qui monte et qui descend. Donc on suit la bulle, on inspire, et quand elle descend on expire.

Sylvain Cesbron : Du coup ça capte l’attention…

Comment améliorer votre concentration ?

Nicolas Elzeard : Ça capte notre attention, ça régule notre respiration, donc c’est très bien. Évidemment on peut faire ça en pensant à autre chose, mais le but de l’exercice c’est de se dire : je porte toute mon attention sur cette bulle. Donc là c’est c’est très peu intéressants, mais quand tu es capable de faire ça : « entraînements difficiles, course facile » ! Le jour de la compétition tu arriveras plus facilement à te concentrer sur quelque chose qui est important pour toi.

Donc je dirais que quelqu’un qui a des difficultés d’attention, il peut faire cet entraînement comme une série. C’est à dire une, deux ou trois fois par jour, d’abord sur une minute, puis après sur deux minutes. Les scientifiques ont montré que 5 minutes, 3 fois par jour avaient un impact sur ton mental de manière considérable. (d’accord) Mais je dirais, on est déjà sur l’entraînement de haut niveau. C’est comme quelqu’un qui dirait « J’attaque tout de suite à courir le 20 km ».  il faut pas hésiter à y aller une fois une minute, et je fais ce petit exercice.

Si vous avez la capacité de contrôler là où vous portez votre attention, mentalement vous êtes fort. Quel que soit ce qu’on ait dit sur vous avant, ou ce que vous pensez sur vous, si vous savez développer ça…  Donc c’est vraiment intéressant parce que c’est un exercice qui se travaille comme on a l’habitude dans le sport.

Sylvain Cesbron : Voilà, à l’entraînement.

Nicolas Elzeard : Ouais à l’entraînement

Sylvain Cesbron : Donc ça c’est la première moitié. Et donc ensuite on a le contrôle des émotions ?

Limiter le stress par le contrôle de vos émotions

Nicolas Elzeard : Alors ça c’est vraiment ça le gros morceau. Évidemment c’est un travail qu’on peut faire, qui demande beaucoup de choses, et puis qui est vraiment très différent selon les gens. Il y a des gens ils sont émotifs d’accord, qui sont beaucoup plus sensibles. Donc ça va leur demander un travail un peu plus de fond, presque un travail  sur soi, de questionnements etc. Mais ceci dit, il faut savoir quand même que les émotions et bien elles se diffusent en fait. Donc comme j’ai dit tout à l’heure, plus je me concentre sur quelque chose, plus ça va l’amplifier.

Et ça veut dire quoi ? ça veut dire que si le matin quand je me lève, je me lève à la bourre, j’allume la télé qui ne m’annonce que des mauvaises nouvelles, je m’engueule avec ma femme et mes enfants, et en allant sur le chemin avec l’automobiliste qui me coupe la truc… Ma journée elle est mal barré. Pourquoi ? Parce que je suis déjà plein d’émotions négatives.

Sylvain Cesbron : On a rarement une inversion dans ce genre de situation…

Nicolas Elzeard : C’est rare ! Il faut vraiment le truc… que tu ais gagné au loto, ou une demande en mariage, mais c’est vraiment le truc énorme. Donc par contre, nous, on peut agir dessus le matin quand je me lève. Il faut savoir que 45 minutes après notre réveil, notre cerveau c’est une éponge. C’est à dire que les émotions qu’on va mettre là-dedans, ça va fortement influencer notre journée.

Et tu sais que quand tu es dans une émotion positive, on t’annonce n’importe quoi : tu vas prendre le dessus, et ça va se transformer en positif. Et dans le négatif c’est l’inverse. Donc c’est un peu un espèce de truc qui influence, quoi. Si j’ai peur de tomber, ben il y a des chances que je vais me casser la gueule. Et comme je me casse la gueule j’ai encore plus peur, tu vois.

Sylvain Cesbron : En vélo, en deux roues, en moto, quand tu regardes l’endroit où tu ne veux pas aller, généralement on y va tout droit !

Comment contrôler vos émotions ?

Nicolas Elzeard : Donc moi, l’astuce que je donnerais pour apprendre à contrôler son mental, c’est déjà se dire : le matin quand je me lève, je peux prendre 2 minutes, d’accord… On les prend les 2 minutes. Aujourd’hui sur les réseaux sociaux, la télévision, on les perd, voilà. Et au pire des cas, au moins quand on va prendre sa douche, juste avant, ou prendre 2 minutes dans les toilettes, s’il faut. Donc on prend deux minutes et on ferme les yeux, et on essaie de se remémorer un bon moment qu’on a passé.

Celui qui a une vie absolument horrible, la bonne nouvelle, c’est que s’il imagine un truc qu’il aimerait faire, ça aura le même impact, d’accord. Donc soit on revit quelque chose qu’on a vécu, soit on imagine (Ah ouai j’aimerais bien dans un bon bain, ou sur une terrasse, enfin bref c’est facile, avec une personne, sans personne, etc. Et simplement on s’imprègne pendant deux minutes de ça. Mais au fur et à mesure des exercices on va essayer de porter notre attention sur : « qu’est-ce que c’est qui nous impacte le plus ? ». Est ce que c’est le visuel, ce qu’on voit. Ce qu’on entend (il y a une musique, il y a la parole d’une personne, etc.). Ou le sensoriel, le kinesthésique (il fait chaud, il fait froid, c’est doux…). Tu vois ce que je veux dire ?

Sylvain Cesbron : Pour trouver un ancrage peut-être  ?

Le jour J, protégez vos émotions !

Nicolas Elzeard : Voilà, en tout cas pour trouver déjà le facteur qui influence le plus mes émotions. Si je sais que je suis influencé émotionnellement plutôt par du visuel, d’abord je vais faire ça tous les matins, ça va influencer mes journées, c’est pas négligeable. Mais après quand va arriver l’approche de mon départ, bah je sais que je vais me focaliser sur quelque chose qui me met bien et qui est plutôt visuel. Et je vais essayer d’éviter de porter mon intention sur quelque chose qui est auditif, ou quelque chose qui serait visuel mais qui me mettrait dans le négatif.

Et ça c’est ce qu’on appelle « protéger ses émotions ». C’est quelque chose qui est très important et qu’il faut apprendre à éduquer. Ça je dirai, encore une fois, c’est un entraînement et vous allez voir que le jour la course, c’est quelque chose qui va énormément vous aider.

Et puis un dernier conseil : ça va être une évidence, mais encore une fois, si on le fait c’est terrible comme ça marche. C’est à partir du matin de la course, protéger vos émotions c’est aussi ne penser qu’à ses forces, à ce qu’on aime dans le marathon etc.  S’interdire de penser négatif. Quand je dis s’interdire, c’est quand je pense négatif, j’expulse,  et je reviens sur quelque chose que j’aime faire. J’évacue. C’est plus le moment de penser « Ah oui, il aurait fallu que je m’entraîne... ». Non c’est plus le moment.

En route vers le succès avec la préparation mentale

Sylvain Cesbron : Il faut en avoir conscience déjà, donc ça demande aussi l’entraînement ?

Nicolas Elzeard : De la concentration dont j’ai parlé tout à l’heure

Sylvain Cesbron : De savoir débusquer les pensées négatives, le discours interne qui serait négatif et ensuite le remplacer parce qu’on ne peut pas ne penser à rien…

Nicolas Elzeard : Exactement, et tu vas le remplacer d’autant plus facilement si tu t’es entraîné tous les matins à ta bulle (moi j’appelle ça une bulle). Tu te mets dans ta bulle tous les matins, une bulle où je me sens bien émotionnellement.

Votre bulle se construit sur le long terme

Si demain tu vas faire un marathon, et parce que tu viens de voir la vidéo tu dis « bah tiens je me mets dans ma bulle », ta bulle, elle n’aura aucune force. Mais si par contre depuis un mois, tous les matins, tu te mets dans ta bulle, et tu auras identifié que tu as un endroit que tu a imaginé qui est plus puissant que d’autre, ou…

Sylvain Cesbron : Une situation, une sensation…

Nicolas Elzeard : Une situation, une musique qui est plus forte que l’autre etc. Bah forcément là, tu vas aller à ton marathon, tu vas te mettre dans ta bulle, et elle aura un impact.

Le mental, c’est comme un muscle : ça s’entraîne !

Donc finalement (je dirais ça fait donc 25 ans que je travaille le mental, et que j’ai fait différents diplômes,  recherches, etc.) s’il y avait un truc que je retiens, et qui est le plus [important] finalement à transmettre : c’est que le mental, c’est exactement comme les muscles. Si tu veux développer une qualité, bah tu t’entraînes régulièrement. La concentration, la motivation, la gestion des émotions, l’estime de soi, etc.  Tu le travailles, ça s’entraîne. Et si tu ne le travailles pas, ça se perd.

Donc la, j’espère que vous avez compris que pour être performant le jour J, finalement j’ai : concentration – gestion des émotions. Et il y a 2 exercices très simples à travailler. Et si vous les travaillez, bah c’est sûr que la partie mentale, ce n’est pas ce qui posera problème !

Sylvain Cesbron : Merci Nicolas j

Nicolas Elzeard : Je t’en prie

Sylvain Cesbron : Si vous voulez retrouver Nicolas c’est : « la meilleure cyclosportive de votre vie .com« 

Nicolas Elzeard : C’est ça, ou la chaine Youtube « mon coach vélo« 

Sylvain Cesbron : Je vous mets toutes les infos dans la description bien entendu, et puis on vous souhaite une bonne semaine, une bonne préparation, et à très bientôt.Salut les coureurs, et salut Nicolas !

Nicolas Elzeard : Prenez du plaisir, ciao !


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