Doit-on inclure de l’allure marathon dans les sorties longues ? [Vidéo]

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Transcription texte de la vidéo : « Doit-on inclure de l’allure marathon dans les sorties longues ? »

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Salut les coureurs ! Content de vous retrouver dans cette nouvelle vidéo, aujourd’hui pour répondre à une question de Jean-Charles. Jean-Charles qui nous demande au sujet de la sortie longue  « Qu’en est il de l’allure sur la sortie longue ? Est-ce qu’il est pertinent de courir à 70 75 % de FCM ? » (donc ce qui veut dire en endurance fondamentale) « Ou bien est-ce qu’il est pertinent d’y inclure de l’allure marathon ? »

De l’allure marathon dans la sortie longue pour se mettre en condition de compétition

Alors la réponse c’est oui, c’est pertinent d’inclure de l’allure marathon dans la sortie longue. Je rappelle que l’objectif de la sortie longue c’est de faire une répétition, c’est de reproduire les conditions de compétition. Sur le plan physiologique (on va essayer de se retrouver dans les mêmes filières énergétiques, d’aller chercher au fin fond des réserves de glycogène et également d’aller puiser dans les réserves de graisse ce qu’on appelle la lipolyse.

Et quoi de mieux que l’allure marathon pour se retrouver dans des conditions de compétition ?

Certains font déjà à l’allure marathon lors des footings

Cependant, il faut apporter quelques nuances à cette réponse. C’est à dire que pour des marathoniens qui sont en 4 heures, 4 heures 30, 5 heures, l’allure marathon va se confondre avec l’allure de footing, très généralement. Et s’ils font déjà 2h – 2h30 en Endurance Fondamentale, et bien on peut estimer qu’ils sont à la l’allure marathon. Donc ceux-là on va plutôt même leur rajouter de l’allure « semi » de façon à stimuler un petit peu plus leur métabolisme.

Ce qui peut donner : un échauffement d’une trentaine de minutes, 2 fractions de 15 minutes allure semi-marathon avec une petite récupération. (On est déjà à 1h05).  Et on terminera bien sûr le temps restant par de l’endurance fondamentale, à une allure le plus proche possible de l’allure marathon.

45-60′ d’allure marathon par sortie longue

Dans le cas d’un coureur qui sera plutôt aux alentours de 2h30, 3h00, 3h30, on aura une allure marathon qui sera beaucoup plus éloignée de son allure d’endurance fondamentale. Donc on peut procéder un peu différemment, en proposant un long échauffement très cool, Endurance Fondamentale, seuil 1. Et puis on terminera par des fractions à l’allure marathon, sur 2 fois 20 minutes, 3 fois 15 minutes, avec un volume maximum qui sera aux alentours de 45 minutes.

Ça répond donc à la question de Jean-Charles qui demande : « si oui, combien de fractions et combien de temps à l’allure marathon ?« . Donc par expérience pour obtenir des résultats mais ne pas générer trop de fatigue, on peut dire que 45 minutes, c’est en principe suffisant, et une heure grand maximum. Dans tous les cas, l’objectif étant de faire une pré-fatigue sur la première moitié de la sortie longue, et de terminer à l’allure marathon.

Pour résumer

Donc je répète : si le coureur est plutôt aux alentours des 4 heures, et bien il va commencer par de l’allure semi pour se fatiguer, puis se mettre en endurance fondamentale. C’est à dire assez proche de son allure marathon.

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Et puis si le coureur est plutôt aux alentours des 3 heures, il va commencer par de l’Endurance Fondamentale, puis terminer par quelques fractions à l’allure marathon, le tout pour reproduire un peu ce qui va se passer physiologiquement pendant le marathon.

Donc voilà Jean-Charles. J’espère que j’ai répondu à ta question. Si comme Jean-Charles vous avez des questions sur le marathon, et si le visionnage de ces vidéos à faire naitre des questions, n’hésitez pas surtout à les poser : dans les commentaires sous cette vidéo dans Youtube, ou dans les commentaires sur le blog Courir Comme Un Pro .fr
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Donc cliquez sur « abonnez-vous » et puis activez la petite cloche de notification ! Voilà c’est fait ? Eh bien on se retrouve donc jeudi dans la prochaine vidéo de cette série Objectif Marathon®. Je vous souhaite de bons runs, une bonne semaine et à très bientôt ! Salut !


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