Le poids : l’ennemi N°1
Dans la première partie de l’article que vous pouvez lire ici, nous avons vu que les kilos en trop étaient des ennemis pour votre performance en running. Et on ne parle pas là d’obésité ! Oui, juste 3 kilos en trop peuvent vous faire perdre jusqu’à 30 secondes par kilomètre, soit plus de 20 minutes sur marathon !
Mais pour s’affuter efficacement, encore faut-il ne perdre que de la graisse. Nous allons voir ici comment connaître votre poids idéal pour courir, et comment l’évaluer.
Quel est votre poids idéal ?
Vous avez déjà tous entendu parler de l’IMC ? (masse / taille au carré). Et bien elle ne sert à rien. Par exemple, il n’est pas rare d’avoir des athlètes grands et un peu gras avec une IMC de 18 (début de la maigreur) et des athlètes secs et musclés avec un IMC de 25 (début du surpoids !).
C’est la même chose pour le célèbre « taille en centimètre -110 ». Ces formules ne prennent pas en compte la composition corporelle.
Donc, pour commencer sur de bonnes bases, oubliez l’IMC et autres formules « bateau ».
Nous avons tous un poids idéal différent. En effet, nous n’avons pas tous le même squelette, ni la même densité tissulaire. Le seul indicateur fiable est donc le taux de Masse Grasse.
Deux exemples simples.
- Vous faites un peu de renforcement musculaire ou de la « PPG » et vous gagnez en masse musculaire. Votre balance indiquera donc un poids supplémentaire, mais qui sera un avantage en course (jusqu’à une certaine limite).
- A l’inverse, si vous arrêtez de courir pendant plusieurs semaines. Votre masse musculaire va lentement fondre, et la graisse s’accumuler. Et votre balance peut indiquer un poids stable pendant une longue période !
Le Taux de Masse Grasse : le juge de paix !
Pour être en bonne santé, il faut consommer des graisses de bonne qualité et avoir un stock minimal de gras dans l’organisme. Les acides gras interviennent en effet dans le fonctionnement cérébral et dans la fabrication des hormones, notamment.
Suivant les sources scientifiques, les chiffres de ces minima varient.
> Pour un homme, il faut un Taux de Masse Grasse situé entre 5 et 8% au minimum.
> Pour une femme, ce minimum est situé entre 10 et 15% suivant les études.
Au delà de ces chiffres, la graisse accumulée n’est plus d’aucune utilité. Elle aura même des conséquences sur vos performances.
Un homme de 75 kg affichant 12% de taux de Masse Grasse aura donc 3 kg de graisse en trop.
Certains sportifs parlent eux de poids de forme. Avec l’expérience, ils ont déterminé le poids auquel ils étaient le plus performants. En dessous de ce poids, surtout s’il est atteint à force de privations, les performances déclinent. Au dessus, la surcharge devient défavorable.
Moi je préfère parler de « taux de masse grasse de forme », plus fiable et plus pertinente.
Comment vous peser et mesurer votre taux de masse grasse ?
La meilleure méthode serait de passer au scanner. Mais contenu du coût et de la disponibilité des appareils, cette méthode n’est jamais utilisée.
Une autre méthode en revanche est en plein développement : l’absorptiométrie. Elle a l’inconvénient d’utiliser les rayons X (mais à faible faibles doses), mais elle affiche une fiabilité proche de +/- 1,5%.
Et le spécialiste peut alors en tirer des données précieuses sur la densité osseuse, la masse maigre, la répartition de la masse grasse sur différentes parties du corps, etc.
Cet examen est encore coûteux, est réservé aux sportifs de haut niveau pratiquant des sports lucratifs (les footballeurs, quoi !).
La méthode de référence reste donc la mesure par Hydro densitométrie. On plonge totalement un corps dans l’eau, et à l’aide d’équations complexes tenant compte du principe d’Archimède, on en déduit le pourcentage de masse grasse et de masse maigre. Si la précision obtenue est de l’ordre de +/- 2%, ce test reste difficile à mettre en œuvre sur le terrain ou au quotidien !
Il existe aussi la méthode des plis cutanés. A l’aide d’une pince spéciale, on mesure l’épaisseur des tissus à 4 endroits précis. C’est la méthode la plus utilisée en médecine du sport. Peu couteuse, cette méthode est néanmoins complexe à mettre en œuvre pour des non initiés (la procédure fait 9 page !), et la précision n’est que d’environ +/- 3%.
Et pour une utilisation au quotidien, on repassera aussi !
Il nous reste alors des appareils qui pêchent un peu par leur manque de fiabilité, mais qui ont l’avantage d’être beaucoup plus facilement utilisables.
Dans ma pratique d’entraîneur, j’utile régulièrement un Futrex 1000. C’est un petit appareil à infra-rouge qui sonde le biceps, et qui en extrapole un taux de masse grasse. Mais la fiabilité n’est que de +/-5 %, et la reproductibilité laisse un peu à désirer (je fais toujours 3 mesures). J’ai coutume de dire que c’est un appareil très « manipulateur dépendant ».
Il a cependant l’avantage d’être très léger et transportable partout avec moi. Et s’il est difficile d’avoir une absolue certitude sur la valeur affichée, c’est bien sur l’évolution des chiffres qu’il faut s’attarder.
Mais la star de la mesure de la masse grasse, c’est la balance à bio-impédancemétrie.
Elle est en effet très populaire car son coût est abordable, et son utilisation facile. Il faut cependant savoir que la fiabilité de ce type d’appareils n ‘est que de +/-5 %.
Cette technologie part du principe que la conduction électrique est différente en fonction du type de tissu traversé. Par exemple, la conduction est plus lente dans la graisse que dans les muscles, qui sont plus riches en eau et en minéraux.
Mais pour celui qui l’utilise bien, et qui sait prendre du recul sur les mesures, une telle balance peut lui donner une tendance sur l’évolution de sa composition corporelle.
Quelle balance choisir ?
Voici ma sélection de machines :
LE spécialiste des balances à impédancemètrie, c’est TANITA. Autant prendre le meilleur, quand c’est possible ! D’autant qu’il propose plusieurs gammes de prix.
Petits budgets : la TANITA BC-730
Elle évalue quand même huit paramètres différents : votre poids bien sûr, plus masse grasse et graisse viscérale, masse musculaire, masse osseuse, etc. Elle possède même un mode « athlète » !
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Le Top du Top : la TANITA BC-601
C’est un Analyseur Corporel doté de 8 électrodes. Il évalue les mêmes paramètres que la précédente, votre niveau d’hydratation, votre âge métabolique, et il permet surtout une analyse par segmentation : bras, jambes et ceinture abdominale.
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Certes, cela manque de fiabilité par rapport à un scanner, mais c’est comme pour les GPS : il faut en avoir conscience pour interpréter les résultats, et suivre un certain nombre de bonnes pratiques qui permettront de réduire l’incertitude :
– se peser toujours avec la même machine
– se peser au même moment de la journée (1 fois par semaine c’est bien !)
– à jeun de préférence, après le passage aux toilettes, afin d’éviter les grandes fluctuations.
Il faut garder en tête que le poids du corps intervient quand même dans la mesure de la masse grasse, qui reste une interprétation de plusieurs paramètres.
Et attention aux prises de tête ! Votre poids à de nombreuses raisons de fluctuer : la quantité de glycogène stockée dans les muscles, le statut hydrique, le transit intestinal, les cycles menstruels pour la femme, etc.
Comment exploiter les chiffres ?
Commençons directement par un exemple. Je suis :
- un homme
- sportif amateur courant le marathon en 4h
- d’environ 40 ans
- de 60 kg
>> Un taux de masse graisseuse autour de 10% est déjà un objectif motivant, mais encore loin du risque pour ma santé.
Si ma balance m’indique un Taux de Masse Grasse de 16%, c’est que j’ai donc 6% de graisse superflue. Ce qui représente 3,6 kg à perdre (60 x 0,06).
Vu le tableau publié dans l’article « Le surpoids, l’ennemi running N°1 », mon gain espéré est de plus de 5 minutes sur le marathon, et sans avoir à m’entraîner d’avantage !
Donc à vous de jouer ! Surtout que les premiers kilogrammes sont souvent faciles à perdre quand on a une alimentation dite « moderne ».
6 règles pour maigrir sainement et durablement
Les 6 premières actions que je vous propose mettre en place sont simples :
Limitez la consommation de produits industriels et transformés
Préférez les plats cuisinés « maison »
Limitez la consommation de viandes
Préférez les œufs ou les poissons gras, 1 fois par jour seulement
Consommez régulièrement des légumineuses
Limitez la consommation de produits céréaliers raffinés
Préférez la consommation de produits complets
Augmentez votre ration de légumes frais
Limitez votre consommation d’alcool, et supprimez la bière et les alcools forts
Préférez le vin rouge
Faites vous plaisir avec des jus et smoothies « maison »
Supprimez de votre alimentation les viennoiseries, bonbons et sucreries
Remplacez par des fruits, fruits secs et fruits à coques
Supprimez les sodas de vos boissons
Remplacer par de l’eau, et en abondance !
Alors ? où vous en êtes avec ça ? Dites-le moi via les commentaires tout en bas de la page 😉
Nota
Attention cependant si vous êtes en préparation spécifique pour un marathon. Vous obtiendrez des bénéfices à adopter une alimentation plus saine, c’est certain.
Mais gare aux privations ! Elles risqueraient de vous faire perdre une énergie précieuse et d’être au final néfaste à votre performance le jour J.
Merci. J’applique ces conseils depuis l’an dernier. Je me suis asséché de 1,5kg alors que je pensais être au minimum (même si je fais encore des écarts). J’envisage l’achat de la balance.
J’ai toujours eu un problème de masse grasse « importante » au niveau de la taille, ce qu’on appelle la bouée. Je vais avoir 50 ans, je cours régulièrement depuis 19 ans sans réellement perdre cette fameuse masse. Au delà de l’alimentation à laquelle je fais attention depuis longtemps, quel type d’entrainement dois je privilégier pour « taper » dans cette masse grasse et ainsi perdre du poids. Je pèse aujourd’hui 78 kg pour 1,75 m. Depuis quelques mois, en plus des 2 à 3 sorties hebdo en CAP, je suis un entrainement régulier (3 à 4 fois par semaine) avec l’appli Freeletics qui me permet de travailler le haut du corps, abdo, jambe et améliore mon cardio. Je commence à perdre en général mais pas assez vite à mon avis. Des conseils ? Merci
Côté entraînement, il faut varier les allures (EF pour puiser dans le gras et fractionné pour augmenter le métabolisme de base). Mais la solution réside souvent dans l’alimentation (trop, ou pas au bon moment de la journée). AS-tu déjà vu un naturopathe ?
Bonjour
En préparation de mon premier marathon (46 ans, 1,71m )
Je viens de perdre 10 kg en controlant ce que je mange, plus aucun sucre, plus aucun produit sous vide, plus aucun kebab/frites/ etc
Je fais encore 73 kg mais je commence à « voler en courant »
Mon objectif est de 69 kg, cela vous semble t’il raisonnable ou pas car mon entourage me trouve squelettique
Merci a vous
Bonjour David,
Ton entourage comprendre quand ils te verront épanoui et heureux ! Pour le poids, j’insiste qu’il n’est pas important. C’est le taux de masse grasse qui l’est. A 46 ans, je pense raisonnable de ne pas descendre sous le 10%. On le mesure facilement avec une balance à impédancemétrie comme évoqué dans l’article.
Bonjour,
Cela me semble tres complet.
Le gain de temps « quantifié » sur une course sans augmenter son entraînement est un excellent élément de motivation.
Il doit me rester 15kg a perdre, si dans 5kg je passe au dessous des 5min au km, cela me motivera d’autant plus a faire attention.
Merci
Je suis certain que cela fonctionnera ! Et en plus ça limite d’autant les risques de blessures 😉
Tenez-moi au courant !
Bonjour,
Ancien comptable,voici quelques chiffres me concernant,62 ans, 77kgs, 1M78,au 1/2cooper 1km25 une question demeure, que peut on en penser?
Bonjour Arnauld. Plus que le poids, c’est le taux de masse grasse qui est important. Tu le connais ?
Bravo et merci Sylvain pour tous tes bons conseils 🙂 !
Merci ! avec plaisir !
Bonjour
Le contenu est toujours instructif
Je suis perplexe pour le taux de masse grasse pour les femmes qui devrait se situer entre 10 et 15%
Je mesure 1,7m je pèse 55kg je cours 3 a 4 fois par sem j ai 43 ans
3h environ de vtt par sem
1h de fitball
Et entre 2 mobilité statique et auto massage
Je dirais que physiquement je suis plutôt athlétique
J ai un balance PÈSE PERSONNE IMPÉDANCEMÈTRE CONNECTÉ SCALE 700
Mon taux de graisse est de 20% ???
Merci pour votre reponse
Bonjour Valérie, effectivement, mes chiffres sont adaptés pour les femmes de 20 à 30 ans. Et avec les années qui passent, il est normal et sain d’accepter quelques % de plus ! Je vais affiner mes tableaux pour les rendre scalables à tous les profils.
Bonjour, j’ai 52 ans.
Je mesure 1,69 m, je pèse 57,5 kgs, j’ai 26,5% de masse grasse et 35,3% de masse musculaire.
A combien devrai je être en masse grasse ?
Merci d’avance