Comment éviter le surentraînement ?

J’ai cru que j’allais tomber de ma chaise ! Au petit déjeuner, je tombe sur un retweet d’un article de Fréquence Running qui parle du surentraînement. Alors j’ouvre parce que ça m’intéresse, et je commence à lire…

Aïe ! ça commence par « pas besoin de surentraînement pour progresser ». Comme si le surentrainement était une méthode d’entraînement ou que cela décrivait le fait d’augmenter sa charge d’entraînement. NON.

Le surentraînement est un syndrome, c’est à dire un ensemble de symptômes qui apparaissent lorsque les facultés d’adaptation de l’organisme sont dépassées.

En clair, on peut s’entraîner 2 fois par jour sans entrer dans le surentraînement ! Et on peut tomber dans le surentraînement sans augmenter sa charge habituelle.

Et ça n’arrive pas qu’aux autres. J’observe ça en permanence. Les athlètes mettent les « bouchées doubles », sont grisés par leur progression rapide, puis ils disparaissent au bout de 2 ou 3 années. Dans le meilleur des cas c’est sur blessure, d’autres après de vilaines infections qui ont profité d’un organisme sans défense. Et puis enfin, il y a tout ceux qui, épuisés physiquement et mentalement, abandonnent leur pratique, sans se douter qu’ils sont simplement atteint d’un syndrome de surentraînement…

Cela me concerne t-il ?

A priori, aucun risque de surentraînement si vous courez une ou deux fois par semaine. Mais à priori seulement, car vous devez prendre en compte l’ensemble des séances de sport, et votre rythme de vie.

Le surmenage et le sport en compétition ne font pas bon ménage !

Les 2 stades de surentraînement

On peut distinguer deux phases dans le surentraînement. D’une part, un surentraînement passager, que les anglo-saxons appellent « overreaching ». Dans une certaine mesure cette fatigue peut-être normale, le but de l’entraînement étant de « stresser » l’organisme afin de l’obliger à s’adapter et à retrouver un nouvel état d’équilibre plus élevé qu’avant l’entraînement. Après une semaine de récupération (j’ai pas dit d’inactivité !) ou une période d’affutage avant la compétition, toutes traces de fatigues doivent avoir disparus.

La deuxième phase, c’est le surentraînement chronique à proprement parler, ou « overtraining ». Le point de non retour est franchi, et l’athlète ne peut plus sortir seul de la situation.

Il doit y avoir une prose en charge médicale, suivie d’une période de réathlétisation, voir de rééducation.

Les conséquences du surentraînement

Les conséquences du surentraînement sont importantes pour un sportif, car le symptôme le plus visible est une chute durable et importante de la performance. Et comme nous le verrons plus bas, cela va nécessiter à terme de cesser la pratique sportive pendant plusieurs semaines, voir plusieurs mois.

Mais gare à ne pas se précipiter dans un diagnostique hâtif ! En effet, il peut y avoir de multiples raisons à la baisse des performances en dehors du surentraînement. Des problèmes personnels qui « prennent la tête », un virus ou une infection, la météo, une fatigue passagère ou un surmenage professionnel… Bref : quand les performances chutent, il faut apprendre à trouver l’origine du problème, et à savoir ce qui relève d’un éventuel syndrome de surentraînement.

Comment détecter le surentraînement ?

Pour suspecter un syndrome de surentraînement, vous devez présenter une bonne partie des signes suivants :

• Baisse des performances
• Fatigue générale (et pas seulement musculaire)
• Troubles du sommeil
• Troubles de l’humeur (irritabilité, baisse de l’estime de soi)
• Trouble de l’appétit (anorexie ou boulimie)
• Troubles digestifs
• Anémie
• Augmentation de la sensibilité aux allergènes
• Infections ORL à répétition, rhumes, etc.
• Augmentation de la fréquence cardiaque de repos (ou baisse brutale)
• Baisse de la FCmax et de la VO2max

Si c’est le cas, consultez vite un médecin du sport ! Lui seul pourra pousser les investigations, et prescrire les bonnes analyses pour poser le diagnostique.

Mais arrivé à ce stade là, le traitement est simple.

Le traitement du surentraînement

Le traitement principal pour un syndrome de surentrainement avéré, c’est LE REPOS !

Un repos dont la durée se aussi longue que nécessaire pour faire disparaître les symptômes et retrouver des paramètres biologiques normaux. Comptez 3 à 6 mois.

Trouvez votre charge optimale d’entraînement

Pour éviter d’en arriver à l’arrêt complet de votre pratique, mieux vaut tout mettre en place pour prévenir, avant d’atteindre le point de non retour.

Plusieurs outils sont à notre disposition, dont le cahier d’entraînement (dont je parle plus en détail dans cet article) car il vous donnera des données objectives.

Avec ce recul, vous pourrez ainsi déterminer à quelles charges d’entraînement vous réalisez votre meilleures performances (2).

Avec une charge moindre (1), vous serez moins performants

Avec une charge supérieure, vous n’améliorez plus vos résultats (3), ou vous régressez (4)

Mes 7 techniques pour éviter le surentraînement

Quand vos objectifs vous amènent à vous entraîner presque quotidiennement, vous augmentez le risque de surentraînement. Mais nous avons des moyens de limiter ces risques. Voici 7 techniques à mettre en place pour potentialiser au mieux votre travail sur le terrain.

Un même athlète avec une charge d’entraînement donnée, peut tomber dans le surentraînement en faisant toujours les mêmes séances, toujours au même endroit, alors qu’il l’éviterait en appliquant des règles simples.

1- Variez les charges d’entraînement

Une charge d’entraînement, c’est la combinaison du volume (kilométrage pour nous les coureurs), de l’intensité (l’allure pour nous), du type de séance (en continu, en fractionné), et de la complexité de l’exercice (pour nous le terrain, la météo, les nouveaux apprentissages).

Il faut donc panacher harmonieusement ces paramètres afin d’avoir une grande variété de charges d’entraînement, ce qui éloignera la perspective du surentraînement, et qui sera en bonus plus efficace pour progresser !

2- Variez les lieux de vos séances

Il a été déterminé par des études que le fait de s’entraîner toujours dans le même cadre augmentait le risque de surentraînement. Car les facteurs psychologiques interviennent pour une part importante dans ce syndrome.

Il faut donc se creuser la tête pour varier les parcours de footing (déjà changer de sens par exemple), changer de stade de temps en temps, et partir en stage ou en « week-end choc » quand c’est possible.

3- Variez les pratiques

En plus de varier les charges, il est judicieux de varier les types de pratiques, avec par exemple un peu de vélo de temps en temps à la place d’un footing cool, une saison de cross pour le trailer, ou un peu de trail ou de cross pour le routard.

4- Adoptez une planification par cycles

Le meilleur moyen de ne pas s’entraîner de la même façon toute l’année, c’est de vous faire une planification. Vous y prévoirez :

• Une ou des périodes de développement général avec l’accent sur la VMA, la « vitesse » ou le renforcement musculaire.
• Une ou des périodes Spécifiques à l’approche d’un objectif majeur de votre saison
• Une ou des périodes de relâchement / récupération pour permettre à votre organisme et à votre mental de se régénérer. (la période d’affutage avant une course)

Attention : récupération ne veut pas forcement dire repos complet. On peut pratiquer d’autres sports par exemple.

Cliquez ici pour en savoir plus sur la planification de l’entraînement.

5- Gardez un jour de repos complet par semaine

Même à plus de 7 ou 8 entraînements par semaine, il faut vous aménager une journée sans sport. Mais le repos reste compatible avec une balade à pied ou à vélo, en famille !

Vous compenserez en faisant du biquotidien sur 1 ou 2 autres journées.

Pour des athlètes de haut niveau, on utilise des stratagèmes pour doubler le temps de récupération habituel, sans forcement prendre un jour « off » :

Prenez 2 jours successifs sans biquotidien avec

• Jour 1 : séance de matin, et rien le soir.
• Jour 2 : repos le matin et séance seulement le soir

Vous aurez ainsi près de 24 heures entre deux séances, et l’impression d’avoir pris des grandes vacances ! (Tout est relatif, comme disait Albert)

6- Prenez vos pulsations de repos

Les pulsations de repos étant un bon indicateur de la capacité de votre organisme à assimiler la charge d’entraînement, il vous suffit de relever vitre fréquence cardiaque chaque matin au réveil.

Une montre avec cardiofréquencemètre au poignet ou un petit oxymètre de pouls feront l’affaire, le top étant le tensiomètre, plus précis.

7- Dormez la nuit

Bien récupérer et bien dormir est certainement le meilleur rempart contre le surentraînement. Gagner même 30 minutes de sommeil par nuit sera à long terme d’un grand bénéfice pour vous et vos performances.

Je vous mets le lien vers l’une des mes vidéo sur le sujet :

Le sommeil : quand dormir fait courir plus vite !

Éviter le surentraînement est un enjeu majeur pour le coureur : lui permettre de continuer à pratiquer, en étant aussi performant que possible, tout en restant en bonne santé !

La limite est ténue, mais vous aurez constaté que ces règles sont simples à mettre en place. Alors partagez ces bonnes pratiques !

 

>> Pour les entraîneurs, voici un questionnaire pour identifier un surentraînement.

 

 

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