L’affutage en course a pied

« Est-ce que l’affutage, c’est le fait de perdre du poids ? ». Cette question qui m’a été posée par une athlète de haut niveau, la semaine dernière, m’a fait prendre conscience que la notion d’affutage en course à pied devait être précisée pour le plus grand nombre.

En effet, il s’agit de deux métaphores utilisées dans le champ lexical du sport. Et pourtant, ce même terme désigne bien deux notions bien différentes. Essayons ensemble d’y voir plus clair !

S’affuter est une chose…

Dans le jargon sportif, utilisé à l’infinitif, ce terme se rapporte à la silhouette. En effet, quand un athlète a perdu du poids, que ses muscles se dessinent de plus en plus, on dit effectivement qu’il est affuté. On pourrait dire qu’il est sculpté, ou qu’il s’est affiné.

Ses efforts sur le plan alimentaire ou de l’hygiène de vie portent leurs fruits, et la masse grasse de l’athlète est en diminution.

Le volume d’entraînement aussi participe à ce changement de composition corporelle. Les sorties en endurance fondamentale par exemple vont favoriser la lipolyse (utilisation des graisses pour produire l’énergie). Et plus globalement, l’exercice physique, à basse ou haute intensité, va peser positivement dans la balance de la dépense énergétique quotidienne.

S’affuter, c’est perdre du poids

On peut imaginer qu’en étant plus affuté, sa forme physique va s’améliorer. Imaginer seulement, car il est courant que la perte de poids soit synonyme de fatigue ou de manque d’énergie. D’une part car les réserves en glycogène sont alors au plus bas. Et d’autre part car la fonte des graisses est associée au relargage de toxines stockées dans les tissus adipeux, ce qui occasionne de la fatigue.

…L’affutage en est une autre

Lorsque l’on utilise le substantif, le sens est alors bien différent ! En effet, l’affutage désigne une période d’entraînement particulière qui vise à faire arriver le pic de forme.

Affutage se rapporte plutôt à l’image du guerrier qui se repose avant le combat et qui en profite pour affuter ses armes. On veut aiguiser nos capacités physique et mentale avant la course.

A affutage, on pourrait utiliser le terme de période d’optimisation ou période de relâchement. L’utilisation du terme anglo-saxon de TAPERING permet d’éviter les quiproquos, tapering signifiant « réduction progressive ».

Le principe de base qui sous-tend cette théorie, c’est que l’entraînement apporte des adaptations favorables à la performance, mais génère aussi de la fatigue.

L’affutage, c’est « faire du jus » pour arriver en forme

Pour les adaptations chroniques, cela concernent le système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, la composition du sang, le métabolisme des sucres et des graisses, et tout le système neuromusculaire. Les qualités physiques se développent et nous permettent « potentiellement » d’être meilleurs.

Mais vous l’avez sans doute déjà vécu : quand on s’entraîne dur sur une période, on est souvent (momentanément) moins capable de produire une performance en compétition. Car comme on le voit sur le schéma ci-dessous, la fatigue (en rouge) apparaît plus vite que les progrès (en bleu).

Quel est l’objectif du tapering ?

Des progrès lents et une fatigue qui arrive rapidement, ce n’est pas pratique ! Mais heureusement, c’est réversible. C’est à dire que lorsque l’on lève le pied, on conserve les bénéfices du travail pendant une à deux semaines, et la fatigue se dissipe aussi vite qu’elle est apparu !

La combinaison des 2 courbes nous donne la courbe verte, celle qui montre le réel potentiel de produire une performance

Progrès – fatigue = potentiel de performance

Le jeu consiste donc, grâce à la planification, à obtenir le plus grand différentiel possible entre qualités physiques et fatigue. Et les études montrent que les paramètres les plus favorables sont une diminution exponentielle du kilométrage de 50% sur une période de 15 jours, ainsi qu’un maintient de l’intensité et de la spécificité des séances afin de conserver au mieux les qualités physiques. (en savoir plus sur le principe de la séance spécifique ici)

Durée de la période de tapering	10 à 15 jours
Volume global	Réduit de 50% environ
Intensité des séances	Maintenue par rapport à la période précédente
Contenu des séances	Spécifique à l’épreuve préparée
Fréquence des séances	Réduite de 20% environ

A quel moment commencer à relâcher ?

Le moment idéal pour commencer la période de tapering / relâchement sera après la dernière sortie longue pour un marathonien ou un trailer, et après la dernière grosse séance « spé » pour un coureur de 5000-10.000 mètres.

Donc vous voyez qu’on est assez éloigné de l’idée de maigrir ! Sachez qu’on peut même reprendre un peu de poids durant cette période. Dans ce cas, ce sera du poids « utile » dû au stockage des glucides qui s’accompagne d’un stockage d’eau dans les tissus. Car en pratique, c’est lors de cette période d’affutage que sera faite la charge glucidique, avant des épreuves d’endurance.

Affutage rime t-il avec s’affuter ?

Non, l’affutage n’est pas mécaniquement synonyme de masse grasse optimale. Même si dans l’idéal, un athlète en forme doit faire l’effort d’être affuté, car c’est à l’approche de la course qu’il est souhaitable qu’il atteigne son poids de forme. (voir l’article sur le poids idéal pour courir)

Mais vous comprenez qu’on peut être « affuté » et hors de forme, après une semaine de gastro par exemple, dans un cas d’anorexie, ou encore lors d’un syndrome de surentraînement (avec une perte d’appétit).

Pour lier ces deux notion, on peut dire que le meilleur protocole est de :

• chercher à s’affuter loin de la compétition (pour ne pas manquer d’énergie le jour J)
• Respecter une période d’affutage à l’approche de la compétition

J’espère que vous y voyez un peu plus clair au sujet de l’affutage ! Et si vous avez encore des questions, ne les gardez pas pour vous ! Posez-les dans les commentaires, en bas de la page, j’y répondrais >>>

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