s’acclimater à la chaleur

Comment s’acclimater à la chaleur ?

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Comment s’acclimater à la chaleur ?
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L’acclimatation à la chaleur avant une épreuve en ambiance chaude

 

Lorsque vous devez faire une compétition dans des conditions extra-habituelles, il faut laisser à votre organisme la possibilité de produire des adaptations, afin de lutter efficacement contre ce « stress ». Il en va de votre performance et de votre plaisir !

En été, deux situations peuvent être rencontrées : l’altitude et la chaleur. J’ai déjà traité de l’altitude sur le blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui, je vais vous donner des indications pour préparer au mieux votre prochaine course sous la chaleur. Alors, où partons nous ? En Provence ? Au semi de la Martinique ? Au grand Raid de la Réunion ? Au marathon de l’Ile Maurice ? Au marathon des Sables ?

L’adaptation à la chaleur

Quand on parle de s’acclimater à la chaleur, deux écoles s’affrontent. Les premiers défendent l’idée que de vouloir s’adapter est couteux en énergie, et qu’il vaut mieux rester au frais jusqu’au dernier moment. Les seconds pensent qu’il n’y a pas d’autres solution que de s’acclimater, c’est à dire de se confronter à la situation afin de s’y habituer.

Les dernières études en la matière montrent que ce sont les partisans de la seconde école qui ont raison. En effet, les athlètes qui vont devoir faire une compétition en « ambiance chaude » tireront un bénéfice indéniable à s’entraîner dans des conditions de chaleur identiques.

Qu’est-ce que cela va modifier ?

En situation normale, le corps produit déjà de la chaleur à l’exercice. Il va dégrader cet excès de température grâce a la sudation (évaporation), et aux échanges thermiques entre la peau et l’air environnant.

On observe alors une augmentation du débit cardiaque, et un afflux sanguin vers les zones périphériques de l’organisme si la température continue à augmenter.

Mais en cas de forte chaleur, la température de l’air approche ou dépasse la température du corps. Il ne peut donc plus y avoir d’échanges thermiques entre la peau et l’air. C’est même le corps qui reçoit de la chaleur de l’environnement.

Le seul moyen pour l’organisme d’évacuer la chaleur est alors l’évaporation de la sueur sur la peau, à condition que l’air ne soit pas trop humide.

Si le corps est dépassé par cet excès de chaleur, la sudation va s’emballer (déshydratation), la fréquence cardiaque va monter en flèche, et le sang va quitter massivement les muscles pour rejoindre la peau. Il y aura donc une chute de la performance, voir même un arrêt prématuré de l’exercice.

Running : athlète fatiguée

L’objectif est donc de laisser le temps à l’organisme d’améliorer cette thermolyse (dégradation de la chaleur) afin que le sang reste le plus possible dans les muscles, et que la fréquence cardiaque ne soit pas trop augmentée.

De plus, l’organisme optimisera la gestion de ses électrolytes, et relarguera une plus faible quantité de minéraux dans la sueur afin d’épargner ses réserves.

Mais encore faut-il connaitre la meilleure façon de s’acclimater à la chaleur ?

Comment procéder ?

Afin de provoquer les adaptations suffisantes, il faut s’exposer à la situation. Et il faut s’exposer un temps minimum sur une journée, et s’exposer sur une période assez longue pour que cela fonctionne. Alors quelles sont ces durées minimales ?

  • La durée minimale d’exposition quotidienne est de 60 à 100 minutes par jour, suivant les études (effort progressif et modéré).
  • Et une période minimale de 8 à 10 jours est nécessaire pour commencer à voir les premiers effets bénéfiques.

Mais si les adaptations fonctionnelles apparaissent au bout d’une semaine minimum, la durée optimale semble être plus proche de 2 semaines.

Planification pour l'acclimatation à la chaleur

Mais attention : il faut prendre soin d’avoir une hydratation impeccable, au risque de perdre tous les avantages de l’adaptation.

Il est conseillé de boire jusqu’à 1 litre d’eau par heure d’effort, et d’y ajouter environ 1 gramme de chlorure de sodium (sel de table). Et si vous penser que cette quantité est trop importante, faites le test :

  1. Pesez-vous avant de partir courir sous une chaleur équivalente à celle que vous allez rencontrer
  2. Courez 60 minutes (sans vous ravitailler)
  3. Pesez-vous immédiatement après votre sortie

La différence entre les 2 pesées vous donnera la quantité d’eau que vous devez ingérer toutes les heures*, pendant votre épreuve ! Par exemple, 800 grammes de perdus signifie que vous devez boire 0,8 litre d’eau par heure.

*En négligeant le poids que représente la combustion de votre glycogène

Ravitaillement marathon

Où s’acclimater ?

L’idéal est de pouvoir se confronter aux conditions précises qui vous attendent, en terme de température et d’hygrométrie. Alors, allez sur le lieu même de la compétition, quand c’est possible !

Sinon, rabattez-vous en intérieur, chez vous bien couvert ou en vous rendant à une salle de sport, dans laquelle il est possible de faire du vélo sur ergocycle, ou de faire de la course à pied sur un tapis roulant.

Quelle est la durée des effets positifs de l’acclimatation ?

Il faut compter tirer de bénéfices de l’adaptation pendant les 2 semaines qui suivent l’adaptation. Puis il y aura une disparition progressive des effets pendant les 2 semaines qui suivent.

On peut donc envisager de faire 2 semaines d’adaptation en commençant 3 semaines avant la compétition ! Vous me suivez ?!

Cela laisse donc une semaine où on évitera la chaleur, ce qui réduira la fatigue tout en bénéficiant encore des effets de l’acclimatation le jour J 🙂

 

On n’est pas tous égaux, et les facultés d’adaptation dépendent des facteurs génétiques et de la composition corporelle. Mais une adaptation bien menée permet de surmonter les principaux inconvénients d’une compétition courue par grandes chaleurs.

Et pour ceux qui ont les moyens techniques ou de l’imagination, sachez qu’un refroidissement préalable (eau froide, etc.) permet d’améliorer significativement les performances !

Mais perso, le bain avec les glaçons, j’ai déjà essayé, mais je ne joue plus ! Et vous, dites-moi quels sont vos astuces pour vous préparer à la chaleur ? (postez un commentaire en bas de la page)


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