Courir a jeun c’est quoi ?
Être à jeun, cela signifie que vous n’avez pas ingéré d’aliment depuis au moins 12 heures. Donc le seul moment où nous sommes réellement à jeun, c’est le matin, au réveil. A ce moment de la journée, l’estomac est vide, et les stocks de glycogène sont plus faibles (le glycogène, c’est le sucre sous sa forme stockée dans les muscles ou le foie).
On se dit alors qu’il suffit de courir à jeun pour puiser directement dans nos graisses. Mais pas vraiment : il faut encore 20 ou 30’ pour épuiser complètement le glycogène.
Puis quand le moment est venu de « taper dans le gras », encore faut-il être à une allure qui le permet, car une allure trop élevée à jeun risque de dégrader vos propres protéines (vos muscles !) pour trouver le carburant nécessaire.
En fait, bruler des graisses est en relation avec l’allure à laquelle nous courons, et pas avec nos réserves de glycogène.
Courir à jeun ne s’improvise donc pas. Vous devez auparavant en déterminer l’objectif, et mettre en place la bonne stratégie.
Courir à jeun ne fait pas maigrir, mais cela a d’autres vertus !
Comme puiser dans les graisses dépend uniquement de l’allure, le fait même de courir à jeun ne fait pas maigrir.
C’est de courir lentement qui vous fera maigrir, à jeun ou pas !
Et comme il est déconseillé de courir à jeun plus de 50 à 60 minutes, on brulera alors fatalement moins de gras à jeun, qu’en faisant un footing « normal » de 1h20’
Quel intérêt alors ?
Si courir à jeun ne fait pas maigrir, cela a néanmoins beaucoup d’autres intérêt pour le coureur à pied.
Pour optimiser le fonctionnement de votre organisme
Habituer l’organisme à fonctionner en dette de glucides va l’amener à terme à mieux gérer et épargner ses réserves de glucides et de lipides, et ainsi à fonctionner plus longtemps.
Et puis surtout, le fait de vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique va entraîner, par surcompensation, une reconstitution de ces réserves à un niveau supérieur. (à condition d’apporter les bons aliments au bon moment)
De ces deux effets de l’entraînement à jeun, on espère améliorer notre endurance, et ainsi éviter de prendre le « mur » sur marathon !
Pour préparer votre mental
Avec la sortie à jeun, vous allez recréer rapidement les sensations proches de celles que vous aurez à la fin d’un semi-marathon ou d’un marathon. Et vous apprivoiserez mieux cet état, vous rendant compte que finalement, même un peu « vidé », on trouve toujours les ressources pour poursuivre l’effort.
Pour votre organisation personnelle
Enfin, un autre intérêt de courir à jeun est de pouvoir placer dans votre emploi du temps des séances que vous ne pourriez pas faire. En effet, cela vous apportera un grand confort digestif, comparé à la pénibilité de s’entraîner moins de 2 heures après un repas ! Il devient donc possible de programmer une sortie :
- avant de partir travailler, en semaine.
- avant que la famille ne se réveille, le week-end ou en vacances.
- à la fraiche, les jours de grande chaleur.
Courir à jeun : le mode d’emploi
Comment débuter ?
Tout d’abord, pour commencer à courir à jeun, il vous faut y aller très progressivement. Vous ferez simplement 10 à 15 minutes pour un premier footing, puis vous ajouterez 5 minutes de plus à chaque sortie.
Quelle durée ?
Ensuite, la durée maximale conseillé est de 60 minutes. Au delà, l’organisme dégrade aussi des protéines (dont les vôtres), et cela produit des déchets toxiques comme l’acétone, l’ammoniaque, l’acide urique, ce qui entraîne fatigue, acidification de l’organisme et risque accru de blessure.
Devant ces inconvénients, on peut dire que 1 à 2 sorties à jeun par semaine sont suffisantes.
A quelle allure ?
Et pour rester le plus possible dans la zone optimale de « carburation au gras », il est préférable de rester dans des allures d’endurance fondamentale, c’est à dire entre 60 et 75% de votre VMA (65 et 80% de votre FCM).
Vous éviterez donc les séances de VMA, les fartlecks et les séances au seuil ! PAr contre, il n’y a aucune contre indication à faire du gainage ou des abdominaux après ce footing 😉
Qu’est ce qu’on ressent ?
Lors d’une sortie à jeun, les sensations sont souvent contrastées. Cela est parfois un peu pénible pendant les 10 ou 20 premières minutes, puis on peut ressentir une certaine euphorie ensuite. Le sentiment de légèreté est aussi souvent évoqué par les adeptes de cette pratique.
Mais en tous cas rassurez-vous, la sensation de faim n’est absolument pas présente, et il est satisfaisant de se rendre compte que l’on peu reprendre le contrôle de son estomac 😉
6 clés pour réussir votre footing à jeun
- Vous consommerez une portion de glucides lors du diner de la veille.
- Vous veillerez à avoir une hydratation abondante dès le réveil (un grand verre d’eau au lever, puis une infusion).
- Vous vous laisserez une demie heure entre votre lever et votre départ, afin de laisser votre corps se réveiller.
- Faites des mobilisations articulaires et quelques étirements doux
- Vous démarrez votre footing en douceur (par quelques minutes de marche si besoin).
- Vous prévoirez des fruits et de l’eau pour immédiatement faire la recharge glucidique après le footing.
Précautions
Vous ne devez pas expérimenter les sorties à jeun si vous avez des antécédents d’insuffisance rénale, d’hypoglycémies, ou de diabète de type II (demandez alors conseil à votre médecin).
8 astuces pour vous lever tôt et bien vous réveiller
- La veille au soir, visualisez une action excitante dans la journée qui vous attend (courir au petit matin par exemple !)
- Préparer votre verre d’eau, près de votre lit, pour le boire dès le lever.
- Utilisez un réveil qui ne s’éteint pas sans votre action
- Disposez votre réveil dans une autre pièce, vous obligeant à sortir du lit pour l’éteindre !
- Brossez-vous les dents dès le lever.
- Méditez 3 minutes.
- N’ouvrez surtout pas votre boite mail
- Profitez d’une boisson chaude
Si vous voulez en savoir plus sur les techniques qui fonctionnent pour parvenir à vous lever tôt, je vous conseille la lecture d’un livre qui pourrait bien changer votre vie ! C’est « The Miracle Morning » de Hal Herold. Il a été traduit en français. Vous y retrouverez des arguments convaincants pour vous décider à essayer, et toutes les techniques utiles à connaître pour y arriver ! Pour le visualiser, cliquez ci-dessous, sur l’image :
Avec cet article, j’espère vous avoir aidé à lutter contre les croyances limitantes autour du fait de courir le ventre vide.
Comme beaucoup, je pensais aussi que ce n’était pas fait pour moi, puis j’ai testé. Une fois habitué, c’est un vrai bonheur, vous verrez !
Et pour certaines compétitions, c’est un confort et un avantage inestimable de ne pas avoir ses ressources monopolisées par la digestion (sur un 10 km par exemple).
Si vous avez déjà l’habitude de courir à jeun, partagez votre expérience dans les commentaires, en bas de la page.
Ou bien quand vous aurez testé, faites moi part de vos sensations, et dites moi quelles difficultés vous avez rencontré 😉
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