Les exigences du marathon [Vidéo]

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Transcription Texte :

Salut les coureurs ! Avant d’aller plus loin dans cette série sur le marathon, il est souhaitable de parler de ce qui fait l’essence même, l’ADN du marathon : sa logique interne. La logique interne d’une activité physique et sportive, c’est en quelque sorte sa règle du jeu, son cadre réglementaire. Pierre Parlebas parle lui des Principes d’Action. Et c’est de ça dont je vais vous parler dans la première partie de cette vidéo. Puis dans la deuxième partie de la vidéo nous partirons de chaque point de cette logique interne pour en analyser l’exigence de la tâche et traduire tout ça en termes d’actions opérationnels sur le terrain, en terme de séances d’entraînement, en terme de planification.

Donc voilà le programme de cette vidéo. Alors le programme vous convient ? Parfait ! Mais pour avoir la suite de la vidéo, il faut avoir une action sur votre écran, avec votre souris ou votre doigt. Il faut cliquer sur le like (j’aime) ou il faut vous abonner à la chaîne YouTube 😉 Allez faut cliquer ! Un petit effort ! Ah oui, sinon vous n’aurez pas le reste de la vidéo ^^

La logique interne du marathon

Ok allez, c’est bon. Donc la logique interne du marathon :  quelle est sa règle du jeu ? Alors ça paraît un petit peu idiot comme ça, au premier abord. Mais vous allez voir que chaque mot a son importance.

Alors pour moi le marathon c’est donc une épreuve individuelle de course à pied dans laquelle les participants partent ensemble, ou par vagues, et doivent courir la distance de 42 kilomètres et 195 mètres. Ça, vous le savez, puisque vous avez vu ma dernière vidéo, et si vous ne l’avez pas vu, je vous invite à cliquer juste au dessus ici.
Donc 42 km 195 sur la route, en circuit fermé,  sur un parcours qui va être balisé, jalonné tous les km. Le vainqueur c’est celui qui aura franchi la ligne d’arrivée en premier, et d’une manière plus générale, moins votre chrono va être élevé, donc plus vous serez allé vite, et meilleur sera votre classement. Ce qui est important à savoir également c’est que les organisateurs du marathon doivent mettre en place des ravitaillements : ravitaillement liquides et solides tous les 5 km (donc de l’eau des fruits secs du sucre des boissons énergétiques), et entre chaque ravitaillement de 5 km et à partir du 5e kilomètre, il doit aussi y avoir des épongeages et des rafraîchissements qui sont mis en place.

Un parcours soumis à des règles strictes

Enfin dernier point qui me semble important, c’est que la distance du marathon étant une distance officielle, classante, et qualificative, et bien il y a un certain nombre de règles, un cahier des charges qui règle un certain nombre de points, comme par exemple le dénivelé (négatif) maximal qui doit être de un pour mille c’est à dire 1 mètre de dénivelé (négatif) pour un kilomètre parcouru. Et puis la distance entre le départ et l’arrivée qui ne doit pas être supérieure à 10 % de la distance totale, c’est-à-dire 4,2 km pour éviter d’avoir un parcours qui serait trop favorable à cause d’un vent dans le dos par exemple.

Les implications pour le marathon

Donc tous ces éléments vont avoir une répercussion importante sur la tâche que le coureur va avoir a accomplir : faire 42 km sur des chemins avec du dénivelé, des côtes etc. ce sera bien sûr fondamentalement différent dans la préparation que de faire 42 km sur la route, sur un parcours extra plat, avec pour l’aider dans sa gestion de course, des panneaux tous les kilomètres avec un mesurage qui est en principe extrêmement précis sur au moins le 1-2- 3e kilomètre, le 5e, le 10e, le 15e, le 20, le semi, le 25e et le 30e kilomètre et ensuite un mesurage également officiel et ultra précis sur le 38, 39, 40, 41, 42e kilomètre. Et donc tous ces éléments ont une répercussion importante sur les ressources physiques et mentales que le coureur devra mettre en œuvre pour atteindre son objectif sur la distance.

Les exigences du marathon

Et donc ceci nous amène directement à la deuxième partie de cette vidéo c’est à dire : les exigences de la tâche sur le marathon.
Donc le marathon implique de courir en continu de 2 à 5 heures, donc il s’agit d’une épreuve d’endurance, mais à un niveau d’intensité relativement élevé puisque pour la plupart des coureurs, on sera entre 70 et 75 % de la VMA. Alors on aura un écart type très important puisque certains en plus de 5 heures seront plutôt à 63-65% de leur VMA, et qu’on parle de fractions de soutien de près de 90% pour l’élite mondiale. Mais on va dire que pour la grosse majorité des coureurs située entre 3 et 4 heures on sera sur des pourcentages de 70 à 75% de la VMA, c’est à dire juste au dessus du seuil 1, le seuil ventilatoire N°1, c’est-à-dire le seuil au dessus duquel on est théoriquement pas capable de courir plus qu’un marathon.

Donc si le métabolisme du coureur sera exclusivement en aérobie il faut préciser qu’à ces intensités là on va avoir recours principalement à la glycolyse aérobie c’est à dire que ce sont les glucides qui vont être utilisés à ces allures là pour produire l’énergie qui vous sert à avancer. Je dis « en majorité ». Pour consommer en majorité des lipides, je le rappelle, il faut que vous soyez sur des allures très faible, en dessous du seuil 1, c’est à dire sur des pourcentages de VMA entre 60 et 70%.

Métabolites, acidité, crampes, et compagnie

Deuxième chose : puisque pour la plupart on va être légèrement au dessus de ce seuil 1, il va donc y avoir une légère accumulation de lactate. Légère, mais accumulation quand même. Et ensuite, il va aussi également y avoir une accumulation de différents déchets métaboliques dû au fonctionnement du corps, du aux fibres musculaires qui se cassent du par exemple à la dégradation de nos propres protéines en fin de course, qui va produire de l’acide urique, donc différents déchets qui s’accumulent qui font mal aux jambes qui peuvent provoquer des crampes et qui vont à terme vous obliger à ralentir votre allure et dans les cas extrêmes à cesser votre activité physique.

Il y a marathon et marathon…

Alors puisqu’on en est à l’analyse de l’exigence de la tâche, pour les puristes il faudrait peut-être même distinguer plusieurs catégories de coureurs sur le marathon. Parce que c’est absolument fondamentalement différent de faire un marathon en 2h15 – 2h30 et de faire un marathon en 5 heures. On sera pas tout à fait sur la même filière énergétique et on n’aura pas les mêmes impacts physiologique et donc pour rester simple on va considérer l’énorme majorité des coureurs qui sont situées entre 3 heures et un peu plus de 4 heures de façon à tirer les enseignements utiles pour l’entraînement sur le terrain.

Conséquences sur l’entraînement du marathon

Et premièrement, d’un point de vue physiologique, le coureur devra se concentrer sur l’amélioration de son endurance. Bien sûr son endurance a l’allure marathon, par le développement de ses seuils aérobie et anaérobie, par l’amélioration de l’utilisation de ses lipides, de ses réserves en graisse pour pouvoir produire de l’énergie, et puis par la mise en place de stratégies, notamment alimentaires et dans l’entraînement comme les footings a jeun, pour avoir un accès à ces lipides, ce qui permettra en fin de course de continuer à avancer et de rester sur ses bases pour pouvoir atteindre son objectif.

Pour faire tout ça, ça va pas se faire en simplement une séance par semaine, même si on peut combiner parfois 2 objectifs dans une même séance, il faudra que le marathonien fasse au minimum 3 séances par semaine avec :

1 – des sorties longues de 1h30 au début et jusqu’à 2h30

2 – des sorties de développement de ce qu’on appelle « le seuil« 

3 – un gros travail, un gros volume a l’allure spécifique marathon. Ce travail à allure spécifique devant être réalisé principalement sur du bitume, sur de la route, sur des sols durs, pour habituer l’organisme à ces chocs qui peuvent provoquer beaucoup de dégâts.

Donc, on a là vraiment le minimum syndical pour pouvoir faire un marathon dans des bonnes conditions, atteindre un objectif, ou de finir sans trop de dégâts, et sans se dégoûter.

Il faut préparer le terrain en amont

Enfin, dernier point sur le plan physiologique : c’est que la VMA et la condition physique générale devront être entretenus. Alors j’utilise volontairement le terme « entretenu » parce que on peut pas tout faire dans une prépa marathon faute de temps et donc le développement de la VMA, la condition physique (renforcement musculaire, gainage, etc.) et bien il vaut mieux le faire avant, comme ça on aura juste à l’entretenir, ça prendra moins de temps, moins d’énergie, on pourra se consacrer sur des choses essentielles qui sont : la sortie longue, le seuil, la sortie spécifique, etc., comme ce que je viens d’évoquer.

Le marathon, c’est aussi dans la tête

D’un point de vue mental et cognitif maintenant. Le coureur devra s’entraîner à maintenir une allure la plus régulière possible parce que s’il monte dans des pourcentages trop élevés, il risque d’entamer ses réserves en glycogène, il risque de se mettre ce qu’on appelle « dans le rouge », et donc il va hypothéquer ses chances d’atteindre son résultat ou même d’atteindre la ligne d’arrivée. Et puis il devra également s’entraîner à supporter un effort qui va être long, continu, uniforme, et souvent un effort qui va être réalisé en solitaire, en tout cas lors des douze semaines d’entraînement.

Pas besoin d’emporter son eau sur un marathon !

On a parlé de la physiologie, on a parlé du mental, maintenant qu’est ce que va nous apporter cette analyse de la tâche sur le plan technique ? Et bien ça nous apporte quelques éléments, notamment le fait qu’il y ait toujours sur tous les marathons des ravitaillements et des épongeages. Il ne sera donc pas nécessaire de transporter son ravitaillement en eau !!! Pourtant on le voit, il y a quand même beaucoup de marathoniens qui font la distance avec un Camelback… C’est un vrai poids mort, c’est vraiment un handicap mécanique. Ça va nuire à l’économie de course, ça va générer plus de fatigue et tout simplement vous ralentir… à ce moment là pourquoi pas rajouter un sac à dos avec trois, ou cinq, ou huit kilos de plus, pendant qu’on y est….

Donc une vidéo quelque peu théorique cette semaine, je l’admets, mais qui est fondamentale, qui va permettre de baser la méthode pour répondre à vos questions, et donc la semaine prochaine je répondrai à la question de Jeremy, qui me demande […]

En attendant il faut donc s’abonner pour pouvoir être prévenu lors de la publication de la prochaine vidéo. Il faut même activer la petite cloche, activer les notifications, pour pouvoir être informé dès que cette vidéo est parue.
Et donc si tout se passe bien on se retrouve jeudi prochain pour la prochaine vidéo de ma série marathon. Allez salut les coureurs !

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