Vidéo #21 : La séance de pré fatigue
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TRANSCRIPTION TEXTE :
Salut les runners ! C’est Sylvain. On se retrouve dans cette nouvelle vidéo pour mon défi 30 conseils vidéo en 30 jours. Aujourd’hui je vais vous parler d’entraînement et de programmation d’entraînement.
On entend souvent dire, et ça peut être vrai sous certains aspects, que les entraînements doivent être réalisés avec beaucoup de fraicheur. Alors, oui, quand on veut beaucoup de qualité de pied, quand on veut faire des bons chronos. Quand on veut plutôt travailler le côté « vitesse », oui il faut faire les séances avec beaucoup de fraicheur physique. Mais ce n’est pas forcement la seule voie. On peut aussi avoir besoin de travailler sur la fatigue. Ça peut avoir plusieurs avantages.
Les avantages à s’entraîner sur la fatigue
Le premier avantage, ça va être sur le plan technique. Quand on est en course, sur un 10 kilomètres par exemple : quand on est au 7ème ou au 8ème kilomètre, on ne va pas avoir beaucoup de fraicheur… Donc il va bien falloir s’entraîner à ça à un moment. Il va falloir s’entraîner à garder une foulée placée, avoir une qualité de pied en fin de course. Et cela se travaille aussi à l’entraînement. Et si on est toujours sur la fraicheur, on ne travaille pas cet aspect là.
L’aspect mental, quand on est frais, il y a beaucoup de facilité. On fait des bons chronos, et puis au final, le jour de la compétition, on est pas n’on plus dans ces conditions là. Donc, il peut être intéressant parfois, de travailler sur la fatigue.
L’utilisation de la pré-fatigue
Alors on l’utilise parfois ce qu’on appelle la Pré-fatigue. Plutôt que de protéger la séance dure en début de semaine avec de la fraicheur et puis ensuite faire les autres séances sur la fin de semaine, on peut préparer la séance dure en y mettant, juste avant, du développement de VMA, en y mettant une petite PPG, en y mettant des footings (après c’est en fonction du profil de chacun) de façon à être un petit peu entamé physiquement, et se retrouver plus rapidement dans des conditions de course sur la séance. On pense souvent aux séances sur piste, mais ça peu être aussi des séances spécifiques trail, ça peut être aussi des séances marathon.
Exemple de pré-fatigue pour le marathon
Alors je vais vous parler un peu plus précisément de la séance marathon, pour vous donner un exemple. La séance spécifique marathon, donc la sortie longue avec de l’allure marathon, on la fait souvent le dimanche. Et donc, je que je programme généralement, c’est la sortie en pré-fatigue, c’est à dire : 1h15-1h20’ de footing sans idée de manœuvre le samedi, et plutôt le samedi soir. De façon à faire dès le dimanche matin la sortie à allure marathon. On aura moins de 12 heures entre les deux. Et là je vous garanti que quand on attaque la sortie du dimanche matin, on sent que les jambes sont un peu lourde de la veille au soir, et on va rapidement se retrouver dans une « physiologie marathon ». On va, lors de cette sortie longue, rapidement travailler les qualités physiques, techniques et mentales dont on aura besoin sur la course.
Précautions
Donc, c’est bien sûr quelque chose chose à manier avec précaution, puisse que si on fait une pré-fatigue plus une séance difficile, on mettra plus de temps à récupérer. Alors effectivement, oui, après cette séance là, vous allez programmer une période plus légère, 1 ou 2 jours de repos, ou des séances beaucoup plus faciles pour vous permettre de récupérer. Parce que les progrès, c’est l’adaptation à une charge d’entraînement. Si on a une grosse charge d’entraînement, il faut aussi bien récupérer. Il y a les qualités naturelles de récupération, il y a aussi tout ce que l’on va faire autour pour pouvoir récupérer plus vite, il y a aussi le temps (le délai) que l’on va laisser à notre organisme pour pouvoir s’adapter, trouver des stratégies qui nous rendront plus forts, plus performants par la suite.
J’espère que cette vidéo va vous aider. N’hésitez pas à mettre un petit pouce bleu, à partager bien sûr, à vous abonner, et on se retrouve demain pour mon défi 30 vidéos running en 30 jours. Salut les runners !
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