Sur « Courir comme un pro », je vous ai déjà présenté différentes formes d’entraînements qui permettent de développer vos qualités physiques. Souvent, nous nommons ces séances à travers la qualité physique ou la filière énergétique que nous voulons travailler :
- la séance de développement de VMA
- la séance de vitesse en côtes
- la séance de renforcement musculaire
- la sortie en Endurance Fondamentale
- Etc.
Dans ce panorama, une séance fait exception : c’est la « Sortie Longue ».
On comprend bien que celle-ci va durer plus longtemps que les autres 😉 Mais, quels sont ses objectifs précisément ? Comment profiter au mieux de ce travail ? Dans 7 minutes, cela n’aura plus de secret pour vous !
Qu’est ce qu’une Sortie Longue ?
Pour vous donner une définition toute personnelle, « je dirai qu’il s’agit d’une sortie de plus d’1h30’ ayant pour objectif d’améliorer les paramètres intervenants dans la production d’une performance en endurance ». (Paramètres techniques, physiologiques et affectifs)
Les objectifs de la Sortie Longue sont donc multiples, et varieront en fonction de la période de l’année et de l’épreuve que vous préparez.
Voyons tout d’abord les différents objectifs que nous pouvons atteindre avec cette séance.
Les 6 effets obtenus avec la Sortie Longue
1- Booster vos paramètres physiologiques
Comme pour toute sortie en Endurance Fondamentale, la Sortie Longue permet d’améliorer le fonctionnement de la filière « aérobie ». C’est à dire qu’il y aura des bénéfices sur la captation, le transport et l’utilisation de l’oxygène par les muscles.
Les surfaces d’échange dans les poumons vont augmenter, le cœur va accroitre son débit (VES), les vaisseaux et capillaires sanguins vont se développer, et dans les cellules musculaires, les mitochondries seront plus grosses et plus nombreuses pour produire plus d’énergie.
Mais pas besoin de courir 1h30 ou 2h pour obtenir ces bénéfices. Toute sortie de plus de 30 minutes à moins de 70% de votre VMA répond à cet objectif. C’est important, mais l’intérêt de la Sortie Longue est donc ailleurs.
2- Optimiser vos ressources énergétiques
En effet, la physiologie ne suffit pas à justifier les Sorties Longues. Car les mêmes effets qu’un footing de 2 heures peut-être obtenu pour en faisant 2 sorties d’une heure dans la même journée !
C’est sur le volet énergétique que l’intérêt semble déjà plus marqué. Pour synthétiser l’énergie dont les muscles ont besoin (l’ATP), vous devez apporter de l’oxygène certes (le comburant), mais il vous faut aussi des carburants à « bruler » que sont les glucides (en début de course) et les lipides (prépondérants à partir du semi marathon).
Et là, la durée de course est importante car elle permettra de consommer tout votre glycogène puis ensuite aller puiser au plus profond de vos réserves en lipides (votre graisses, quoi !).
A ce sujet, vous pouvez aussi lire l’article sur les filières énergétiques en cliquant par là.
Au fil des entraînements de longue durée, vous allez donc :
- améliorer l’accès à ces réserves d’énergie quasiment inépuisables
- optimiser votre « carburation au gras » (la lipolyse aérobie)
- Faire diminuer petit à petit votre masse grasse corporelle
- Augmenter les réserves de glycogène par surcompensation
Avec ces deux premiers points, on obtient déjà un impact très important sur les performances en endurance. Mais ce n’est pas tout ! La Sortie Longue à aussi des effets que vous ne soupçonnez peut-être pas. Les voici.
3- Vous forger un mental de guerrier
Réaliser une performance n’est pas seulement affaire de physiologie. Sinon, on ferait les classements d’après la VO2max des participants 😉
Les paramètres affectifs sont aussi très importants. Parmi eux, il y a la capacité à bien gérer votre l’allure (analyser les sensations, prendre les bonnes décisions), la capacité à résister à la lassitude et à trouver des stratégies mentales pour faire diversion, la capacité à gérer l’apparition des douleurs articulaires, échauffements, et autres problèmes physiques.
Et ces phénomènes, vous ne les rencontrez que rarement sur un footing de 50 minutes. Ce n’est que lors d’une sortie qui va s’approcher de la durée de l’épreuve que vous pourrez mettre votre mental à l’épreuve !
4- Repousser les limites de votre système nerveux
Savez-vous ce qui fait qu’après quelques heures d’effort, vous devez irrémédiablement vous mettre à marcher, le fait de courir étant devenu insupportable ?
Beaucoup pensent que le facteur limitant d’un effort de longue durée, c’est la quantité d’énergie disponible dans l’organisme. C’est vrai que le passage de la combustion des glucides à la combustion des lipides va faire ralentir l’allure. Mais une fois à des allures suffisamment faibles, les réserves de graisses du corps humain nous permettraient de courir des jours sans nous arrêter. Il y a aussi l’accumulation des déchets métaboliques dans les muscles ou l’élévation de la température corporelle qui peuvent être considérés comme des facteurs limitants, mais il y en a un qui surpasse tous ceux la : L’endurance de votre système nerveux central !
Notre cerveau est là pour nous protéger de nous même. Nous sommes pour cela bardés de systèmes de sécurité afin d’éviter de nous mettre en danger.
Au bout d’une à deux heures de course (au début), votre cerveau jugera cette durée anormale et dangereuse, et ordonnera donc à votre corps d’arrêter l’exercice.
Parfois vous n’avez mal nul part, vous n’êtes pas en hypoglycémie, mais rien à faire, vous marchez ! Avez-vous déjà rencontré ce phénomène ??
La bonne nouvelle, c’est que, comme tous systèmes de sécurité, il y a des marges importantes avant d’arriver au réel danger.
Il est donc possible de repousser ces limites imposées par notre système nerveux central. Et ces limites se repoussent grâce à l’entraînement, et notamment en prolongeant la durée de l’effort, progressivement, de semaine en semaine.
5- Améliorer votre économie de course
Face aux contraintes répétées sur une longue durée, la foulée va naturellement s’adapter à la situation, car l’organisme va toujours vers le plus économique (il est un peu fainéant). Et pour une même distance parcourue, la dépense énergétique va progressivement diminuer.
C’est ce qu’on appelle améliorer l’économie de course, et améliorer le rendement mécanique de la foulée.
6- Éprouver la technique
Pour terminer, sachez que la sortie longue est une formidable opportunité pour tester votre équipement et votre logistique en vue du jour J !
En premier lieu, je pense à vos chaussures qu’il faut tester pour vérifier qu’elle ne vous causent aucune inflammation ou aucun échauffement (pour en savoir plus, vous pouvez lire le post sur « la prévention des ampoules »).
Pensez également à vos vêtements qui peuvent être sources d’échauffements. Ne les portez jamais sans les avoir lavés, et portez les sur 2 ou 3 sorties longues avant la compétition !
Enfin, quand je parle de logistique, je pense aux ravitaillements et aux repas d’avant course. Vous tenez là les causes de 50% des échecs sur marathon. Les écueils sont nombreux dans ce domaine :
- Un dîner trop riche ou trop copieux
- Un petit déjeuner inadapté
- Un petit déjeuner pris trop tard
- Un gel trop concentré ou pris au mauvais moment
- La consommation d’un aliment néfaste à la performance
Avez-vous lu mon guide gratuit « 20 clé pour atteindre votre objectif » ? J’y traite de ce point là en particulier 😉
Vous pouvez le télécharger en cliquant ici >>>
A quelle allure faire votre Sortie Longue ?
Maintenant que vous êtes convaincu du bien-fondé de la sortie longue, encore faut-il savoir comment bien la réaliser.
Concernant l’allure, la priorité absolue doit être donnée à l’endurance fondamentale. C’est à dire que vous devez caler votre allure entre 60 et 70% de votre V.M.A.
C’est à cette allure que vous obtiendrez les meilleurs bénéfices sur le plan énergétique, physiologique et nerveux.
Les sorties mixtes
Cependant, il est possible de programmer des sorties « mixtes ». Cette stratégie permet :
- De vaincre la monotonie de ces sorties, sur le long terme
- D’optimiser votre temps, en combinant plusieurs objectifs de développement
Vous pouvez par exemple inclure des fractions « au seuil » ou à « allure spécifique » à l’intérieur de votre sortie longue.
>> Cela implique que vous ayez déjà une bonne expérience d’une sortie longue classique.
EXEMPLES
▶︎ En période d’entraînement général 10 km
Footing 1h30’ avec 45’ en E.F. + 3 x 10’ au seuil (récup. 2’30’’) + récup. 10’
▶︎ En période d’entraînement spécifique marathon
Footing 2h20’ avec 60’ en E.F. + 2 x 20’ allure marathon (récup. 5’) + récup. 15’
L’entraînement croisé
Dans le même esprit, il est tout à fait indiqué d’utiliser l’entraînement croisé dans le cadre de la sortie longue. Cela consiste à coupler, dans le même entraînement, course à pied et vélo, VTT, ou même de la marche.
L’idéal est même de faire précéder la course à pied par la sortie vélo ou la marche.
L’objectif est double :
– augmenter le volume en aérobie sans augmenter les contraintes ostéo-articulaires.
– jouer sur un effet de pré-fatigue afin de rentrer plus vite dans une physiologie « spécifique » à votre épreuve.
EXEMPLES
▶︎ En période d’entraînement spécifique marathon
Vélo 2h + Footing 1h40’ avec 50’ en E.F. + 3 x 10’ allure marathon (tr 5’) + récup 10’
▶︎ En période d’entraînement spécifique ultra-trail
Randonné 3h + Footing 2h00’ en E.F. (avec D+ si possible)
Quelle est la durée de la Sortie Longue ?
La durée de la Sortie Longue sera fonction du temps que vous mettrez à parcourir votre distance lors de la compétition. Elle doit être au minimum de 1h30, et au maximum de 3h.
La marathonien en 2h10’ fera des Sorties Longues plus courte que le semi-marathonien en 2h30’ ! Logique implacable 😉
Pour déterminer la durée de la S.L. sur le marathon, la règle des 4/5ème me semble bien fonctionner pour les meilleurs.
- Pour un marathon en 2h30’, la S.L. la plus longue sera de 2h00’
- Pour un marathon en 3h00’, la S.L. la plus longue sera de 2h25’
- Pour un marathon en 3h30’, la S.L. la plus longue sera de 2h45’
Néanmoins, au delà de 3h30’, je suis persuadé qu’il est contre-productif d’aller au delà des 3 heures de Sortie Longue. C’est la qualité de la préparation générale et l’accumulation des séances qui permettront au coureur d’aller au bout !
- Pour des temps de course de 30 minutes à 1 heures, il est inutile d’aller au delà des 1h30’ de S.L.
- Pour des temps de course de 1h15 à 1h45, vous pouvez aller jusqu’au temps de course
- Pour des temps de course de 2h à 3h45, utilisez la règle des 4/5ème
- Pour des temps de course supérieurs à 4 heures, il faut utiliser l’entraînement croisé pour ne pas dépasser les 3 heures de C.A.P.
Cela peut donner les valeurs suivante, à atteindre 1 ou 2 fois en fin de préparation (et à adapter en fonction de l’expérience et du profil psychologique du coureur) :
| Temps de course (prévu) |
Sortie Longue |
Sortie Longue MAX |
| 30’ | 1h30’ | 1h15’ |
| 40’ | 1h30’ | 1h15’ |
| 50’ | 1h30’ | 1h15’ |
| 60’ | 1h30’ | 1h15’ |
| 1h15 | 1h30’ | 1h15’ |
| 1h30 | 1h30’ | 1h30’ |
| 1h45 | 1h45’ | 1h30’ |
| 2h00 | 1h45’ | 1h30’ |
| 2h30 | 1h45’ | 2h00’ |
| 3h00 | 1h45’ | 2h25’ |
| 3h30 | 1h45’ | 2h45’ |
| 4h00 | 1h45’ | 3h00’ |
| 4h30 | 1h45’ | Vélo 1h + 3h00’ |
| 5h00 | 1h45’ | Vélo 1h + 3h00’ |
| 6h00 | 2h00’ | Vélo 1h30’ + 3h00’ |
| 8h00 | 2h00’ | Vélo 2h00’ + 3h00’ |
| 10h00 | Vélo 1h00’ + 2h00’ | Vélo 2h30’ + 3h00’ |
| 12h00 | Vélo 1h00’ + 2h00’ | Vélo 2h30’ + 3h00’ |
| 14h00 | Vélo 1h00’ + 2h00’ | Vélo 3h00’ + 3h00’ |
| 16h00 | Vélo 1h00’ + 2h00’ | Vélo 3h00’ + 3h00’ |
| 20h00 | Vélo 2h00’ + 2h00’ | Rando-course 4h00’ |
| 25h00 | Vélo 2h00’ + 2h00’ | Rando-course 5h00’ |
| 30h00 | Vélo 2h00’ + 2h00’ | Rando-course 6h00’ |
| 40h00 | Vélo 2h30’ + 2h30’ | Rando 7h00’ |
| 50h00 | Vélo 2h30’ + 2h30’ | Rando 8h00’ |
NB 1 : comptez que 100 mètres de dénivelée vous rajoutent l’équivalent d’un kilomètre de course.
NB 2 : Il s’agit de temps maximaux, à atteindre avec progressivité, et par paliers.
Précautions à prendre
Pour qu’une Sortie Longue se déroule dans les meilleures conditions, c’est à dire sans se blesser ou se dégouter, il faut prendre quelques précautions simples :
- Veillez à avoir une hydratation irréprochable sur les 24 à 48 heures qui précèdent la sortie
- Veillez à consommer des glucides la veille de la S.L.
- Veillez à avoir un sommeil suffisant LES nuits qui précèdent
- Prévoyez un ravitaillement (un bidon, une réserve dans le sac à dos, ou des points d’eau sur le circuit)
- Prenez soin de vous comme avant une compétition (protection des pieds, équipement contre le froid ou le soleil, etc.)
Voilà ! J’espère que la Sortie Longue n’a plus de secrets pour vous ! Vous ne partirez plus courir pour une heure en disant « Chérie, je pars faire ma sortie longue ! ». Vous ne vous lamenterez pas non plus en disant, « je n’ai pas pu finir mes 4h de footing, comment vais-je pouvoir faire mon marathon en 4 heures ! ».
Et dites-moi dans les commentaires (juste en dessous du formulaire bleu) quelles sont vos habitudes en terme de sortie longue ??
