Changer de chaussures : pas si simple !
Le nombre de petits bobos qui apparaissent après un changement de chaussures est affolant ! Pourtant, avoir une paire toute neuve devrait théoriquement n’apporter que du bien… Comment faire alors pour assurer la transition en évitant les risques de blessures : revue de détail, rien que pour vous !
Quels risques courez-vous ?
Le changement de chaussures peut engendrer deux types principaux de problèmes.
D’une part, des ampoules et des échauffements. Si ce n’est pas très grave, cela reste handicapant pour la bonne conduite de vos entraînements ou à l’approche d’une compétition.
D’autre part, cela vient changer brutalement votre statique, avec à la clé des tendinopathies diverses et variées, comme le syndrome de l’essuie glace, « tendinites » d’Achille, ou aponévrosites plantaires.
Et cela même si vous avez opté pour le même modèle. Car d’une année sur l’autre, le fabriquant peut y avoir apporté de subtiles modifications. Et puis il faut comprendre que votre ancienne paire s’est lentement déformée, et que votre corps s’y est très progressivement adapté. Alors l’arrivée d’une nouvelle paire peut être vécu violemment pour vos muscles, fascias et tendons !
Comment assurer la transition entre 2 paires ?
Pour éviter tout désagrément, il faut faire un rodage de vos chaussures, et adopter le même principe que pour l’entraînement : la PROGRESSIVITÉ !
Votre corps peut s’adapter à tous, à condition de lui en laisser le temps !
Alors le modèle doit s’adapter à votre pied (et non l’inverse…). Et cette adaptation peut-être obtenue de la façon suivante :
Phase 1 : porter vos chaussures neuves à la maison.
> A raison de 1 à 2 heures par jour, une petite semaine peut suffire.
La chaussure va alors en quelques sorties se « thermoformer » à votre pied.
Et dans le cas où un conflit apparaisse entre votre pied et la chaussure, il sera encore temps de retourner au magasin pour la changer, car elles seront restées parfaitement propres 😉
Phase 2 : porter vos chaussures neuves pour marcher.
> Que ce soit en ville où en nature, vous ferez 2 ou 3 balades avec, avant d’envisager de courir.
Phase 3 : Le rodage de vos running
Les premières sorties devront être de courtes durées. 40 minutes suffisent amplement, afin de laisser votre corps s’adapter.
Vous avez une sortie longue de prévue ? Et bien reprenez plutôt l’ancienne paire !!
Phase 4 : la montée en charge
A ce stade, vous pourrez en enfin augmenter le kilométrage, mais en prenant le soin de ne pas le doubler brutalement ! Le mieux reste d’alterner avec l’ancienne paire, si elle n’est pas totalement « Hors Service ».
Voici mon guide qui vous évitera à coup sûr d’aller à la catastrophe.
| Proportion de séance nouvelle / ancienne paire | Temps maximum par sortie pour la nouvelle paire | |
| Semaine 1 | 1/3 | 40-45 minutes |
| Semaine 2 | 2/3 | 1h-1h10’ |
| Semaine 3 | 2/3 | 1h20’-1h30’ |
| Semaine 4 | 3/3 | Illimité 😉 |
Mais bien entendu, le top du top, c’est d’éviter d’attendre trop longtemps avant de changer de « montures » ! Anticiper le changement de chaussures vous permettra de faire une transition ultra-progressive.
Anticiper : le maitre mot !
En effet, je recommande vivement le roulement entre 2 paires de chaussures, achetées à 6 mois d’intervalle. (la durée est bien entendu variable en fonction de votre volume d’entraînement)
Un coureur à 200 km / mois achètera une nouvelle paire lorsque les deux précédentes auront :
- l’une 600 km (une demie vie)
- et l’autre 1200 km (fin de vie), et ainsi de suite 6 mois plus tard !
C’est ce qui se passe naturellement pour les coureurs qui ont une paire pour la séance sur piste, une paire pour les sorties trail, et une paire pour les footings sur route.
Et cela a en plus la vertu d’augmenter la capacité des muscles et tendons à s’adapter rapidement à une nouvelle chaussure, ce qui est favorable pour la prévention des blessures liées au matériel, les fameuses technopathies !
J’espère que cet article va vous aider ou aider vos amis ! Partagez, expérimentez et faites-vous votre propre avis !
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Bonjour
Très bon article.
Alors ce matin sortie 1h avec la hoka bondi 6 neuve. 10km douleur bizarre sur cote du genou
Effectivement je crois qu’elles ont besoin de côtoyer mes pieds avant en marchant !
Merci Yasmine !
Oui, bon rodage de tes bondi 6 😉
Bonjour
Peux t on courir 2 marathons avec la même paire
Merci
Bonjour Othman, Oui et non.
Etant donné qu’on doit porter cette paire lors de la préparation marathon, notamment sur les sorties longues, elle vont vite prendre des km.
Mais si elles ne servent pas en dehors de cette préparation et de ce marathon, c’est jouable. Mais il faut les économiser 😉
Le kilométrage maximum est entre 800 et 1200 km, en fonction des marques et des modèles.
Excellent article. Merci pour ces bon conseils. Malheureusement j’ai un ultra dans une semaine et qu’une semaine pour les roder. J’espère que ça passera… 😉
J’espère que c’est passé ^^
Tu m’as definivement convaincu de garder mes anciennes chaussures (600km) que les chaussures achetées dernièrement en vue de mon marathon dans 15 jours , merci, à bientôt
Bonjour Marc, le marathon s’est-il bien passé ?
Bonjour, et merci beaucoup pour votre article. Je fais 5 sorties/semaine. Combien de sortie la 1er semaine pour le rodage puis-je faire avec la nouvelle paire svp? Et la 2ème semaine et la 3ème c’est idem de ce qui est dit sur votre tableau. D’avance merci beaucoup
Vous pouvez en faire 2, intercalées d’au moins une sortie avec les anciennes.
Bonjour
En ce qui concerne la semelle interne, est-ce que c’est la même durée que la chaussure ? Merci
Bonjour,
je découvre votre article et il me parait très intéressant.
Je cours 3 fois par semaines avec des Hoka carbon x3 (700km) et j’ai voulu changer de marque pour mes nouvelles paires : des Nike ZoomX Vaporfly Next% 3.
1ere sortie aujourd’hui 1h00 en AS10 x1500m et j’ai ressenti des douleurs derrière le mollet et tendon au bout de 25min et toujours mal après 2h.
je vais alterner avec mes anciennes comme vous le préconisez sur 4 semaines.
Est ce vous pensez que ca va passer ou alors y a t il trop de différence entre les 2 marques ?
Bonjour Laurent, ça va passer à condition d’y aller très progressivement, sur de courtes sorties à allure modérée 😉
Merci pour cet article !.
Perso elles ne font que 400/450 km donc 4 mois. New Balance fresh foarm hierrov6 pour le trail et ensuite les Evadict cushion MT 2 les deux s’affaissent vers l’intérieur malgré les semelles orthopédiques et le foot core. Selon le podologue elles sont à jeter dès qu’elles s’affaissent. J’espère un jour pouvoir faire autant de kilomètres que ceux que vous mentionnez dans l’article ! Car mes chaussures sont en excellent état sauf la pronation. Un avis? Merciii