On le sait bien pourtant… Après une course, il faut prendre le temps de récupérer ! Mais combien de temps faut-il récupérer après une course ? Et puis si je me sens bien, pourquoi pas une petite course la semaine d’après, hein ?! Et puis c’est quoi se reposer, en fait, c’est ne rien faire ??
Au delà des phrases « bateau » comme « le repos fait parti de l’entraînement » ou « le repos est indispensable pour progresser », voyons ensemble comment rationaliser la période de récupération entre deux compétitions. Je vais essayer de vous cadrer la durée de cette période clé, et d’en définir le contenu en fonction de votre profil.
Pourquoi récupérer ?
Récupérer c’est progresser, car le repos permet de laisser aux phénomènes d’adaptations le temps de se mettre en place, afin de faire face plus efficacement à une future sollicitation du même type. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. (en savoir plus en lisant cet article : C’est quoi l’entraînement en course à pied ?)
C’est également nécessaire pour ne pas se blesser, car il faut du temps pour se débarrasser des toxines, et surtout réparer les muscles et les tissus en général (tendons, ligaments, fascias, etc.)
On pense généralement qu’on a récupéré quand on a plus de courbatures, mais c’est faux ! Même après un marathon ou un trail en montagne, les courbatures mettent moins de 5-6 jours à disparaître.
Pourtant au plus profond de nous :
- L’organisme n’a pas terminé la reconstruction de tous les dégâts (casse musculaire).
- Le corps n’est pas réhydraté en profondeur
- L’organisme n’a pas reconstitué ses réserves en oligoéléments, vitamines, minéraux, enzymes, etc.
S’il ne faut que quelques jours pour que les muscles se nettoient et se réparent, il faut jusqu’à plusieurs semaines pour retrouver un équilibre biologique normal.
Combien de temps récupérer après une course alors ?
La durée de récupération est bien sûr variable suivant la distance parcourue en compétition, et en fonction de votre niveau d’entraînement. On entend dire parfois qu’il faut 1 jours de repos par kilomètre de compétition. L’idée est bonne, mais c’est la déformation d’une règle plus ancienne édictée par les anglo-saxon après guerre, qui préconisait 1 jour de « repos » par mile parcouru. Un mile étant égal à 1,609 km, ça change un peu les choses !!
- Pour un 10 km sur route, 3 à 4 jours suffisent.
- Pour un semi marathon, comptez environ 10 jours.
- Pour un marathon, c’est au minimum 26 jours, et pour beaucoup, ce sera près d’un mois !
Voici un tableau qui vous indique les durées moyennes à respecter avant de repartir sur un nouveau cycle d’entraînement. Les durées sont fonction de votre volume d’entraînement hebdomadaire (ligne du haut).
Mais vous pouvez pondérer encore ces durées en fonction de la façon dont s’est passé la course.
- Vous avez battu votre RP, le moral est au beau fixe : retirez 10 à 20% de la durée
- Vous avez vécu l’enfer, vous êtes loin de votre objectif : ajoutez 10 à 20% de la durée ! Idem si les conditions météorologiques étaient dantesques.
| Distance | 1 à 3 séances / sem. | 4 à 6 séances / sem. | 7 à 9 séances / sem. |
| 10 km – cross | 5 jours | 4 jours | 3 jours |
| Semi-marathon | 14 jours | 12 jours | 10 jours |
| Marathon – trail long | 28 jours | 24 jours | 20 jours |
| 100 km – trail 60-100 km | 6 semaines | 5-6 semaines | 4-5 semaines |
| 24h – Ultra > 120 km | 7-8 semaines | 6-7 semaines | 5-6 semaines |
C’est quoi le repos ?
20 jours de repos après un marathon ?? C’est énooooorme !?!
Mais non, rassurez-vous ^^ Quand un entraîneur vous dit de vous reposer, cela ne signifie pas de rester dans votre canapé. Il ne s’agit pas de repos complet !!! C’est du repos relatif où on va d’abord réduire la charge habituelle, puis la ré augmenter progressivement.
Le contenu de la période de récupération
Je vous propose de diviser la durée de la période de récupération en 2 moitiés :
1- La période de décharge
Dans la première moitié de la période de récupération, on montera au maximum à 50% du volume habituel, à basse intensité, sans s’obliger de rien, et en faisant le métier (voir ici mon « Top 12 de la récupération en running »)
Si vous ressentez le besoin de couper quelques jours juste après la course, pourquoi pas. Si vous voulez faire du vélo ou de la natation à la place de la course, vous pouvez aussi. L’envie doit vous guider !
Sachez que de s’entraîner dur dans cette période ne vous fera pas progresser ! Au contraire…
2- La période de reprise progressive
Ensuite, on procède à la remise en charge, en réintroduisant les séances de qualité (fartleck, VMA, seuils). Mais cette remontée en charge doit se faire progressivement, en écoutant bien vos sensations et votre envie.
Vous réintroduirez d’abord les séances « aérobie » sous forme de fartleck, ou séances de VMA légères sur piste, avec un volume réduit de 20 à 30%.
Vous réaugmentez ensuite la durée des footing, puis les autres types de travail : seuil, côtes, renforcement.
Dans le cas où vous auriez coupé complètement, vous avez mon protocole de reprise : « Comment gérer la reprise de l’entraînement après une coupure ».
Mais en tous cas on ne programme pas de nouvelle compétition, ni de séance à haute intensité, ni de sorties longues. Il s’agit d’une période de vigilance qui conditionne votre santé et votre capacité à performer de longues années.
« Une Période de grande vigilance »
Après cette période de récupération seulement, vous pouvez considérer que vous avez récupéré. Vous pourrez donc repartir sur un cycle de développement « général » pour refaire du foncier (3 semaines minimum, et beaucoup plus si possible), avant de programmer une période de préparation spécifique pour un nouvel objectif (4 à 12 semaines suivant la distance de l’objectif).
Voir ici la programmation de la période spécifique dans l’article « La planification de l’entraînement en running ».
Pour le 10 km, l’idéal c’est donc d’avoir 1 mois entre deux objectifs importants.
Pour le semi-marathon, mathématiquement, il vous faut donc au minimum 2 semaines entre deux épreuves ; Et entre deux marathons, ça donne au minimum un délai de 4 à 5 mois.
Bien sûr, il s’agit là de conseils pour avoir le meilleur niveau de performance possible. Si vous courez à 80% de vos possibilités, sans objectif de chrono, on peut courir plus souvent en compétition…
Peut-on enchainer deux compétitions ?
Bien sûr, il y a des cas particuliers. Pour un 10 km, on peut programmer 2 compétitions en 8-15 jours pour profiter d’un pic de forme. Sur la lancée, ça peut passer. Mais derrière, il faudra programmer une période de récupération plus longue.
De la même façon, on peut inclure une compétition dans une période de préparation spécifique, mais on sait par avance que ce n’est pas ce jour là que la performance sera la meilleure.
Enfin, en trail, la nécessité de faire de grands volumes de préparation peut laisser envisager, sous certaines conditions, de courir une fois par mois sur une période. Mais on est sur des intensités faibles et avec d’autres problématiques de préparation (fatigue centrale, digestion, sommeil, etc.)
Qu’est-ce que je risque à transgresser ces règles ?
A court terme, peut-être rien, peut-être une petite tendinite, peut-être un coup de fatigue. Nous ne sommes pas tous égaux, et il est possible de passer entre les mailles du filet, quelques mois…
Mais à long terme, peu de coureurs peuvent se targuer de courir tous les week-ends depuis des années. Le surentraînement est souvent au rendez-vous, le corps se fragilise et les blessures vont devenir chroniques. Plus grave : vous allez déprimer votre système immunitaire, facilitant les infections ORL, les allergies, les mononucléoses, voir les infections par staphylocoques, et j’en passe…
Je vous le demande solennellement…
Alors si vous suivez mon blog, c’est que vous êtes à la recherche de bonnes infos pour progresser et prendre du plaisir à courir. Mais pourtant, sur ce type de sujet, toute raison et sagesse s’envole chez les coureurs !!! Je vous assure que les coureurs qui ont fait l’amère expérience d’avoir trop enchaîné les courses sont légions ! Et parfois avec de graves conséquences sur leur santé.
Alors je vous le demande solennellement : respectez ces principes simples de récupération. Faites preuve de sagesse :
- ne surchargez pas votre planning de courses
- ne vous laissez pas embarquer par les copains et les copines
- refusez les dossards offerts en dernière minute
- respectez votre corps
Méthodes pour accélérer la récupération
En plus de ces conseils, quelques méthodes pourront vous aider à optimiser votre récupération sportive : outils de massages, hydratation, sommeil, alimentation avec une whey pour la course à pied, etc. Retrouvez tous ces conseils dans les articles suivants :
Récupération marathon : les bonnes méthodes
Le TOP 12 de la récupération en running
Les bons réflexes récupération [Vidéo]
J’espère que cela va vous aider dans votre pratique.
>>> Vous connaissez quelqu’un qui ne prend pas le temps de récupérer entre les courses ? Partagez cet article et taguez le 😉
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Bonjour Sylvain.
Excellent article qui tombe au bon moment pour moi puisque je viens de faire un trail court (21kms, 500D+). Je n’ai pas pu me donner à fond par crainte d’une récidive de la contracture mollet droit que j’ai subit pendant mon entrainement, 3 semaines avant la course. Cette stratégie a payé puisque j’ai fini ce trail en bonne forme relative avec 0 douleur au mollet, c’était mon premier (je débute).
Je viens de passer 6 jours sans course à pieds avec un peu de marche (ballade) pour le plaisir et parce que je sentais que cela me faisait du bien. Aujourd’hui j’attaque le VTT, allure ballade encore. J’espère qu’au bout du 10ieme jour de récupération je serai en mesure de me relancer progressivement dans la course à pieds.
Merci.
Alex