Comment faire ses barres énergétiques maison ?

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Comment faire ses barres énergétiques maison ?
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Cette semaine, j’ai invité Élodie, du blog Recettes de Sportifs, à écrire un article pour celles et ceux qui ont une âme de cuisto ! Bonne lecture 😉


Et s’il était possible de faire en 15 minutes top chrono de délicieuses barres énergétiques personnalisées et faites maison, est-ce que l’expérience vous tente ?

Voici quelques bases que vous pouvez personnaliser à l’infini selon vos envies et le type d’effort…il y a aussi des recettes en bas de l’article 😉

Quels ingrédients utiliser ?

produits secs : flocons d’avoine, muesli, flocons ou billes de céréales (sarrasin, riz, quinoa…), flocons de légumineuses (pois chiche, azuki…), fruits séchés,

liants : miel, sirop d’érable, sirop d’agave ou purée d’oléagineux, eau, lait, légumineuses cuites et réduites en purée, banane, fruits séchés mixés (abricots, raisin, datte, figue…)

pour le croquant : fruits secs, céréales soufflées

pour la gourmandise : chocolat, fruits confits…

produits poudre : spiruline, guarana, curcuma, acérola, cannelle, sel…

 

Si vous recherchez :

IG bas : abricots secs, sirop d’agave, miel d’acacia, légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, azuki, pois chiche…), quinoa

IG modéré : flocons d’avoine, sirop d’érable, miel, banane bien mûre, raisin sec

IG élevé : sirop, mélasse, datte, sucre en poudre

Minéraux (notamment potassium et magnésium) : spiruline, fruits séchés (notamment abricots secs, dattes, figues), banane, oléagineux entiers ou en purée (notamment amande, noix de cajou), chocolat noir, cacao, tomate séchée,

Vitamine C : jus de citron, jus d’orange maison, acérola,

Protéines : spiruline, pois chiche, quinoa, beurre de cacahuète, lait animal, lait de soja, fromage blanc, oeuf, jambon sec,

Vitamines du groupe B : levure de bière, germe de blé, spiruline,

Autres ingrédients d’intérêt : curcuma, cannelle, guarana

Je laisse libre court à mon imagination !

Si vous souhaitez créer votre propre recette personnalisée, voici quelques conseils.

  • Je veux une barre de céréales solide avec des morceaux

Pour 4 barres énergétiques maison, mélangez environ 130g à 150g d’ingrédients secs (dénommés “produits secs”, “produits poudre”, “pour le croquant”, “pour la gourmandise” dans la 1e partie de l’article) avec 50 à 60g de liquide (dénommé “liant” dans la 1e partie de l’article).

Coupez les fruits séchés en morceaux et concassez les fruits secs (amande, noix de cajou…). Mélangez tous les ingrédients et étalez dans un plat en tassant bien.

Passez au four 180°C pendant 15 à 30 minutes (il est plus facile de découper la préparation en barres à mi-cuisson et de les étaler sur une grille pour la fin de la cuisson).

  • Je veux une barre moelleuse sans cuisson

Prévoyez environ 50% d’ingrédient réduit en purée (fruits séchés, banane, purée d’oléagineux, purée de légumineuse…) et 50% d’ingrédients secs (flocons d’avoine ou de céréales, poudre d’amande ou de noisettes, cacao…).

Mixez tous les ingrédients et ajustez la consistance soit en ajoutant un liquide (eau, lait, jus de fruit…) soit en ajoutant un peu plus d’ingrédients secs. Ajoutez des morceaux de fruits séchés ou d’oléagineux si vous voulez garder un peu de mastication.

Formez des boules ou des carrés (ou la forme qui vous plait).

Attention, comme elle est sans cuisson, elle est à consommer rapidement.

  • Je veux une barre moelleuse type cake

Choisissez simplement votre recette de cake favorite et modifiez les ingrédients pour avoir la meilleure composition possible selon votre effort. Vous pouvez par exemple :

  • remplacer tout ou partie de la farine de blé par une farine de sarrasin, de châtaigne ou de seigle ;
  • remplacer le lait animal par un lait végétal ;
  • ajouter des oléagineux et des fruits séchés ;
  • remplacer le chocolat pâtissier par du cacao ;
  • ajouter des épices.

Quelques idées de recettes

Barre énergétique crousti/moelleuse aux fruits séchés 

Ce grand classique gourmand grâce à ses morceaux de fruits séchés est intéressant pendant les efforts d’endurance moyens à longs. Buvez quelques gorgées d’eau en même temps pour faciliter la mastication.

Barre de céréales moelleuse figues et bananes

Cette barre facile à mastiquer est adaptée pour tout types d’effort d’endurance. Sa saveur est peu sucrée ce qui est utile quand on commence à en avoir marre du sucré. Le lait de soja rend la barre plus digeste que le lait de vache mais si vous le tolérez bien, pas de soucis pour utiliser du lait animal.

Barre au goût salé tomates séchées et pois chiche

Si vous en avez marre du goût sucré, cette barre est à tester absolument. Sa texture moelleuse la rend facile à mastiquer et avec peu de risque de se casser en plusieurs morceaux quand on la mange.

Barres protéinées gourmandes sans cuisson

Ces barres sont à tester si vous recherchez un apport en protéines. Elles sont rapides à préparer et sans cuisson. Elles sont plutôt destinées à la récupération ou pour un en-cas d’avant effort à cause de leur teneur assez élevée en matières grasses. Par contre, elle tolère assez mal le chaud donc évitez de les faire en été.

Conservation de vos barres énergétiques maison

De façon générale, ces barres se conservent quelques jours au frais.

Transport

A vous de choisir ce qui vous convient le mieux : sachet plastique (type sac congélation), papier alu, petite boite hermétique…

 

 

Nous sommes tous différents et notre niveau de tolérance alimentaire aussi, alors rappelez-vous de toujours tester vos produits de l’effort pendant l’entrainement afin d’être sûr qu’ils ne vous occasionnent pas de troubles digestifs le jour de la compétition !

Dites-nous dans les commentaires quelle est votre recette de barre énergétique maison préférée ?

 

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