Récupération marathon : les bonnes méthodes

masseuse massaging athlete' s Achilles tendon after running
Partagez ça !
  • 74
  •  
  •  
  •  
  •  

Récupération marathon : demain ce sera pire…

Après les 12 podcasts sur la préparation de votre marathon, je vous avais promis un podcast bonus : le voici (cliquez sur play ▶️ ci-dessus). J’espère que votre marathon s’est bien passé. Dites le moi dans les commentaires. C’est maintenant le moment de parler de récupération marathon.

Tout d’abord à très court terme, vous devez avoir bien mal aux jambes. Pas d’inquiétudes, demain ça sera pire !

C’est en effet le surlendemain de la course que les sensations de douleurs sont les plus importantes.

Alors que faut-il faire pour atténuer ça ? Je ne vais pas faire durer le suspense trop longtemps : PAS GRAND CHOSE ! Je dirai même que moins vous en ferez, mieux ce sera.

Les trois seules méthodes ayant fait leurs preuves sont :

  • L’hydratation
  • L’alimentation
  • Le sommeil

Le meilleur conseil à vous donner, c’est donc de continuer à boire et à manger comme si vous étiez en pleine préparation. Dur, je sais…

Une hydratation abondante (2 litres par jour) et des repas riches en végétaux (fruits, crudités) mettra à disposition de votre organisme tout ce dont il a besoin pour réparer les dégâts.

Pourquoi cela fait si mal ?

Les courbatures, c’est en fait un phénomène inflammatoire. La course a détruit des fibres et des cellules musculaires, mettant ainsi en circulation des déchets que l’organisme considère comme des corps étrangers. Comme lors d’une entorse ou d’une déchirure, les mécanismes de nettoyage et de réparation se mettent en œuvre, et il n’est pas souhaitable de les « éteindre » avec de la glace ou des anti-inflammatoires.

Que penser de toutes les techniques ?

Il existe de nombreuses méthodes pour accélérer la récupération. Le problème, c’est qu’aucune n’a pu prouver scientifiquement son efficacité.

Pourtant, il suffit d’en faire l’expérience pour penser que certaines apportent des bienfaits indéniables. Alors pour moi, peu importe que l’effet soit placébo : l’essentiel est de se sentir mieux.

Voici dans l’ordre ce que je conseille, en commençant par les moins couteuses et les plus efficaces. A vous de tester !

JE RECOMMANDE

Les massages à l’huile d’arnica

Si ce n’est pas conseillé le jour J, vous pouvez commencer à vous faire masser à partir d’aujourd’hui.

Le mieux est de faire appel à un kiné. Mais si c’est votre conjoint qui s’en charge, sachez avant tout que cela doit être fait avec douceur !

De porter des chaussettes de contention

Les bas ou les chaussettes de contentions vont améliorer le retour veineux. Si l’efficacité n’est pas prouvé, ça fait un bien fou, et cela peut au moins vous éviter une phlébite !

De faire de la balnéothérapie

Là encore rien de scientifique prouvé. Mais après 12 semaines de préparation intense, quelle récompense de s’accorder quelques heures au sauna ou au hammam. C’est une bonne transition et une bonne façon de dire merci à votre corps 😉

L’électrostimulation

Pourquoi ne pas tester l’électrostimulation, si vous êtes déjà équipés d’un appareil. Les effets présumés seront sensiblement les mêmes qu’avec un massage, en moins agréable peut-être…

Attention : utilisez bien le mode « récupération », et pas le mode « force explosive » 😉

 

JE DÉCONSEILLE

La glace et la cryothérapie

Comme évoqué au début, cela ne fera que ralentir l’apport du matériel sanguin nécessaire à la reconstruction musculaire. Si vous pouvez supporter la douleur, n’en faite rien. Au contraire même, la chaleur aura un effet décontracturant plus bénéfique !

Le stretching

Le stretching, c’est conçu pour gagner en souplesse. Cela est éventuellement utile dans une phase de préparation, quand les raideurs sont pathologiques. Mais sur un muscle lésé et fatigué, les risques de blessures sont importants. On peut en effet aggraver des micro déchirures. Il faut donc s’abstenir d’étirer jusqu’à la disparition totale des douleurs.

Quand dois-je recourir ?

Vous pourrez recourir quand dès que les douleurs auront bien diminuées. Si je ne suis pas un fan inconditionnel de la coupure estivale, je suis par contre favorable à une coupure totale de quelques jours après un marathon. Un peu de piscine ou de vélo ne nuira pas, et quand les douleurs auront quasiment disparu (au bout de 3 à 5 jours), vous pourrez trottiner de nouveau. Allez-y progressivement, en commençant par courir sur la pelouse 20 ou 30 minutes.

Mais le meilleur signal, c’est sans doute d’attendre d’en avoir très envie !

La récupération profonde

Dans une à deux semaines, on pourra dire que vous aurez récupéré musculairement. Les sensations pourront même déjà revenir. Mais quand vous n’aurez plus mal aux jambes, ne croyez pas que vous avez totalement récupéré. Vous avez récupéré musculairement, mais votre organisme reste en difficultés pendant plusieurs semaines :

  • sur le plan de ses réserves en minéraux et oligoéléments
  • sur le plan de ses défenses immunitaires

1 jour de repos par mile parcouru

Il est donc important de ne rien programmer dans le mois qui suit.

Une règle qui date du siècle dernier indique qu’il faut 1 jour de repos pour 1 mile (1609 m) parcouru en compétition.

Pour un marathon ça nous fait donc 26 jours de repos. Alors, il ne s’agit pas de 26 jours sans rien faire. C’est ce que j’appelle du repos relatif :

  • pas de compétition
  • peu de volume (pas de sortie longue)
  • peu d’intensité (quelques fartlecks mais pas de séance spécifiques)

On peut transgresser ces règles. Mais le plus souvent, vous vous ferez rattraper tôt ou tard par la blessure, une infection, ou une perte de motivation « inexpliquée ».

BONUS

Pour mon désormais traditionnel bonus, je veux vous parler d’une technique utilisée par les kiné et qui fait des miracles pour la récupération. C’est la pressothérapie. On enfile des sortes de bottes qui vont se gonfler progressivement des pieds jusqu’à l’aine, provoquant un drainage lymphatique. En plus d’être agréable, cela fait disparaître les sensations de lourdeurs et contractures. Je vous encourage à essayer, c’est le bon moment !

 

Ce 13ème et dernier podcast dédié à la récupération marathon est terminé. J’ai déjà reçu quelques messages sympas, comme ceux d’Olivier et de Nicolas. Comme eux postez vos résultats par mail ou dans les commentaires du blog. C’est ma récompense à moi 🙂

 


Partagez ça !
  • 74
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 74
    Partages

18 Replies to “Récupération marathon : les bonnes méthodes

  1. Merci pour tout Sylvain ! Je n’ai pas suivi le plan (car j’avais une autre prépa avec Julien R qui finit en 2h20′ la marathon) mais j’ai vraiment apprécié tous tes conseils ! Je termine mon 1er marathon en 3h00’56 », je partais sur 2h55’mais les 3 derniers kms ont été très très durs étant donné que je ne pouvais plus boire (maux de ventre à partir du 31ème et arret d’hydratation pour ne pas amplifier).
    Encore merci pour tout, siincèrement !

    1. Je t’en prie, C’est un plaisir et une grande satisfaction d’aider les coureurs à progresser 🙂
      Pour le prochain, il faudra te pencher sur les quantités et les concentrations en sucres et tes boissons.
      Bonn récupération !

  2. Bonjour coach et surtout merci .
    Merci de m’avoir donner les armes physiques et mentales pour boucler mon premier marathon . Certes
    pour un plan a 4h, je finis hier à Paris en 4h et 36 secondes mais ma petite expérience tend à me dire que la première victoire est celle de finir , le temps lui est indicatif .
    Maintenant que le chemin est tracé, je n’attend plus qu’un plan annuel pour pouvoir l’année prochaine retourné dans cette zone d’inconfort post 30emme mais tellement grisante .

    1. Merci pour ce message. Oui, c’est une belle victoire ! Te voilà dans la famille des marathoniens. Savoure, prends le temps de récupérer, et fixe de nouveaux objectifs

  3. Bonjour,
    J’ai lu tous vos posts très intéressants.
    Pour mon 1er marathon, mon objectif de 4h30 max n’a pas été atteint.
    Alors que tout c’est bien passé de la préparation physique, mentale, alimentaire…un grain de sable à perturber ce marathon au 33e. Une contracture au quadriceps droit (côté) interne m’a ralentit….grrr
    Le moral en a pris un coup, mais je voulais être finisher.
    Chose faite en serrant les dents, et au mental en 4h44.
    Je cherche encore pourquoi cette contracture ? j’ai beaucoup bu avant, pendant surtout avec la chaleur….
    Mais je souhaite la refaire, je n’ai pas dit mon dernier mot…..
    Danièle

    1. Bonjour Danièle,
      Finir ton premier marathon est déjà un premier pas ! BRAVO !
      D’autant que définir un objectif sans référence, c’est forcement un peu arbitraire. Maintenant oui, tu sais que tu peux viser 4h30 🙂
      Les contractures peuvent avoir de multiples sources, le marathon n’étant que le déclencheur. Des chaussures usées ou inadaptées, un déséquilibre musculaire, courir toujours du même côté de la route (dévers), déshydratation (boire les 3-4 jours avant la course, pas seulement le jour J), etc.
      Bonne récup’ et encore bravo 😉
      SyL

  4. Bonjour Sylvain

    Concernant le marathon, j’ai pas pu battre mon record ni atteint mon objectif de descendre sous les 3h15. Mon temps lors du MDP 2017 est de 3h21.
    Lors de la course, tout se passait bien jusqu’au 30 eme km (comme presque la plus part des coureurs). Un coup de mou commence a se sentir au début du 31 eme km et apres c’etait le mental jusqu’a la fin.

    L’annee derniere, mon temps était de 3h17 et surtout des bonnes sensation a la fin. J’ai pas vu le mur du 30 comme cette annee ou celui du 2013 (fut mon premier marathon en 3h16 avec le mur du 30eme km).
    J’ai choisit de suivre le programme de 3h10 avec 6 sorties par semaine, et je pense avoir une petite idee de ma defaillance:
    1- j’avais choisit 6 seances par semaine. Mais pour des contraintes professionnels, j etais en moyenne entre 3 à 5 sorties par semaine. J’ai essayé au moins de ne pas louper la seance fractionné du mardi, celle du jeudi Vma et la sortie longue. Donc je pense que j’ai eu une petite defaillance dans le volume ou la charge des km parcouru.
    2- j’ai eu une petite entorse à la cheville 10 jours avant le semi de Paris. Donc 10 jours sans courir. j’ai quand même pu courir le semi en 1h33 avec des bonnes sensations à la fin et pas de douleurs. Mais je me dis que j’ai loupé 10 jours de prepa dans une periode tres critique. Peut etre ca a contribuer un peu?
    3- les sorties longues: la plus longue pour moi était 2h10 (alors que le planning me dis 2h15 – deux fois). Je ne sais pas si j aurais dû faire deux a trois sorties à 2h30?
    4- Pendant la course: je me rappel mon premier marathon, j’avais un peu zappé les ravitos . Du coups dès le 30 eme km j’avais tres soif et donc un coup de mou très dur. Lors des deux autres marathon (séoul en 2014 – 3h15 et Paris 2016 – 3h17), j’ai decide de garder une bouteille d’eau avec moi après chaque ravito et de la boire doucement jusqu’au prochain ravito.: j’ai pas vu le mur du 30eme.
    Cette année à Paris, je me disais que tenir une bouteille d’eau à la main pendant 5 km peut me ralentir, donc j’ai decide soit de boire toute la bouteille et la jeter au bout de 500m. le probleme est que je me sentais parfois très lourd, j’avais le ventre qui était un peu gonflé à partir du 25ême km, et j’avais plus envi de boire. Résultat, au bout du 35 eme km, j’ai eu les memes sensation qu’a mon premier marathon (très soif, coup de mou et impossible d,’accelerer. Donc je pense qu’ai mal géré les ravitaillements.

    En bref, toujours heureux d’être finisher, mais décue car c’est mon pire marathon jusqu’a maintenant. Ce matin je me suis inscrit à l’edition 2018 avec un objectif toujours de descendre sous les 3h15 et d’essayer d’eviter tous ses erreurs de cette année.

    Merci encore pour tous tes conseils, posts et astuces, ca m’a beaucoup motive et j’espere que l’année prochaine ca va être mieux.

    Fahmi

    1. Bonjour Fahmi,

      Effectivement, le volume global était un peu juste (mais suffisant sans incident), mais l’arrêt de 10 jours t’as sans doute pénalisé, oui.

      Du coup, partir sur les bases de moins de 3h15 t’as mis en surrégime, car le potentiel se situait un peu plus vers 3h18-3h19, surtout compte tenu de la chaleur. Mais tu n’a pas perdu tant que ça dans les derniers km !!

      > Je ne pense pas que la durée de la sortie longue soit primordiale, à part pour la confiance. C’est l’accumulation des séances qui nous rend apte à maintenir le rythme.

      > Comme toi, je pense qu’il est bien de garder la bouteille pendant 1 à 2 km, pour boire et s’arroser, quand il fait plus de 18-20°.

      Bonne récup et à bientôt pour de nouvelles aventures 😉

      Sylvain

  5. Bonjour, vous m’avez coaché pour le marathon de Paris et je vous en remercie. Grâce à vous, mon premier marathon a été une réussite. J’étais inscrit pour 4 h 30 et j’ai fini mon marathon en 4 h 15 alors mon objectif c’est largement concrétiser. J’espère encore avoir l’occasion de m’entraîner avec vos conseil lors de mon prochain marathon
    Bien cordialement

    1. Bravo ! Objectif moins de 4h pour le prochain alors. Surtout qu’avec la chaleur le MdP n’était pas un cadeau cette année. Merci de votre confiance et à bientôt sur Courir comme un pro 😉

  6. Bonjour coach,

    j’ai suivi votre plan marathon pour mon premier MDP cette année : c’est un plan très agréable à suivre et vos conseils sont vraiment pertinents.
    Je l’ai suivi scrupuleusement avec un espoir de finir en 4h30.
    Les premiers kilos jusqu’au 30ème se sont déroulés super bien je suivais le meneur d’allure des 4h30 mais après ça a été la galère : j’ai eu des crampes aux 2 jambes (ischios + quadriceps + mollets).
    Certaines personnes me disent que j’ai tapé le mur mais j’avais encore du souffle pour courir mais à chaque accélération les crampes revenaient.
    Malgré un arrêt à chaque ravitaillement, je pense que je n’ai pas assez bu : je n’ai pris que quelques gorgées à chaque arrêt.
    Je vais reprendre bientôt ma préparation pour l’année prochaine et je me dis que je vais commencer par 2/3 mois de renforcement musculaire (surtout du bas du corps) car j’ai fait beaucoup de gainage pour la course et je n’ai eu aucune douleur au niveau du dos et des abdos.
    En parallèle, je ne vais reprendre pendant ces 2/3 mois qu’avec des courses à endurance fondamentales à 70% de ma FCM.
    Qu’en pensez-vous ? Est-ce que c’est cohérent ?
    Après ces 2/3 mois, je vais faire une préparation pour un semi pour octobre.

    Merci pour votre aide.
    Cordialement

    1. Oui, c’est cohérent. Après 1 mois cool, tu entreras dans ce qu’on appelle la période de développement général, en mettant l’accent sur tout ce qui n’est pas spécifique, c’est à dire le renforcement musculaire (pour limiter les crampes), le (re)développement de la VMA, etc.
      Et oui à 100% pour l’endurance fondamentale ! C’est la base !!!
      Je ferai bientôt un billet la dessus 😉
      Bonne récupération !
      SyL

  7. Bonjour Sylvain
    Conclusion objectif atteint, j’ai progressé de 10mns en passant de 3H42 à 3H32 en 19 mois pour mon 2ème marathon (3:31:40 )
    Contente de ma course avec un très bon ressenti
    Maintenant repos
    Et merci beaucoup pour ton plan et tes conseil de PRO qui ont contribué à mon succès et progression de course
    Sportivement,
    Lucie

  8. Merci Coach pour ce super plan d’entraînement ! J’ai pu finir mon 1er marathon (celui de La Rochelle) en 4h34 (pour un objectif de 4h30), donc je suis super contente ! Je sais que maintenant je peux faire mieux et je pense déjà à mon 2ème marathon !

    1. Avec plaisir Gaëlle !!
      ça fait plaisir de suivre ta progression, étant l’une des premières et des plus fidèles lectrice du blog 🙂
      Bonne récupération !

  9. Bonjour Sylvain,

    Merci pour ces conseils de bon sens mais c’est encore mieux quand ils sont hierarchises et confirmes par un pro ! Mon 1er marathon s’est tres tres bien passe (Bordeaux fin mars) et de facon totalement coherente avec ma preparation (plan de 3mois du site garmin a ~6 seances par semaine) avec une allure specifique (4:45) que j’avais travaillee et sur laquelle je suis restee cale pendant les 1ers 30kilo. J’ai vraiment senti le mur au 36eme (j’avais fait 2 sorties au-dessus de 2h30 avec a chaque fois un eloignement du mur ressenti) donc pas de soucis. Je m’etais fixe 3h30 comme le temps qui m’aurait decu, et 3h20 celui qui m’aurait agreablement « surpris » … je fais 3h24. Pas de probleme de ravito, j’ai bu un peu a chaque ravito et pris un morceau de banane un sur deux. En meme temps Bordeaux cette annee n’etait pas chaud du tout (vent et pluie plutot). Donc tres content et pret pour mon prochain (je suis inscrit pour le MDP2019). Par contre, je n’ai pas assez suivi les conseils de repos de 3-4 semaines apres la course car un copain voulait faire un semi 3 semaines apres le marathon de Bordeaux. J’ai fait 10 jours d’arret, une semaine de reprise en visant une acceleration de mon allure specifique, et une semaine de relachement avant le semi … bilan un semi ou je n’ai jamais trouve la bonne allure ou plutot je l’ai trouve mais sans etre confortable dessus et avec une impression de faire le yoyo entre une allure trop lente et une allure qui m’usait, et les 2 derniers kilo ont ete compliques. Je bats quand meme mon record sur semi en 1h31 mais je n’arrive pas a passer sous 1h30 comme je pensais en avoir le potentiel. Et depuis j’ai du vraiment lever le pied car l’envie n’etait plus aussi forte … donc oui il faut laisser le temps de recuperer totalement (apres 3-4 jours apres le marathon je n’avais plus mal aux jambes).
    Donc merci pour ces conseils que je vais essayer de mieux suivre.
    Amicalement,
    Sylvain

    1. Bonjour Sylvain 🙂
      Je vais faire un article spécifique sur le sujet, car le temps de récupération et la méthode à adopter entre 2 compétition est un point clé dans la progression à long terme et la prévention des blessures.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.