recuperation marathon : le methodes qui marchent

Récupération marathon : les bonnes méthodes

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Récupération marathon : demain ce sera pire…

Après les 12 podcasts sur la préparation du marathon de PARIS 2017, je vous avais promis un podcast bonus : le voici (cliquez sur play ▶️ ci-dessus). J’espère que votre marathon s’est bien passé. Dites le moi dans les commentaires. C’est maintenant le moment de parler de récupération marathon.

Tout d’abord à très court terme, vous devez avoir bien mal aux jambes. Pas d’inquiétudes, demain ça sera pire !

C’est en effet le surlendemain de la course que les sensations de douleurs sont les plus importantes.

Alors que faut-il faire pour atténuer ça ? Je ne vais pas faire durer le suspense trop longtemps : PAS GRAND CHOSE ! Je dirai même que moins vous en ferez, mieux ce sera.

Les trois seules méthodes ayant fait leurs preuves sont :

  • L’hydratation
  • L’alimentation
  • Le sommeil

Le meilleur conseil à vous donner, c’est donc de continuer à boire et à manger comme si vous étiez en pleine préparation. Dur, je sais…

Une hydratation abondante (2 litres par jour) et des repas riches en végétaux (fruits, crudités) mettra à disposition de votre organisme tout ce dont il a besoin pour réparer les dégâts.

Pourquoi cela fait si mal ?

Les courbatures, c’est en fait un phénomène inflammatoire. La course a détruit des fibres et des cellules musculaires, mettant ainsi en circulation des déchets que l’organisme considère comme des corps étrangers. Comme lors d’une entorse ou d’une déchirure, les mécanismes de nettoyage et de réparation se mettent en œuvre, et il n’est pas souhaitable de les « éteindre » avec de la glace ou des anti-inflammatoires.

Que penser de toutes les techniques ?

Il existe de nombreuses méthodes pour accélérer la récupération. Le problème, c’est qu’aucune n’a pu prouver scientifiquement son efficacité.

Pourtant, il suffit d’en faire l’expérience pour penser que certaines apportent des bienfaits indéniables. Alors pour moi, peu importe que l’effet soit placébo : l’essentiel est de se sentir mieux.

Voici dans l’ordre ce que je conseille, en commençant par les moins couteuses et les plus efficaces. A vous de tester !

JE RECOMMANDE

Les massages à l’huile d’arnica

Si ce n’est pas conseillé le jour J, vous pouvez commencer à vous faire masser à partir d’aujourd’hui.

Le mieux est de faire appel à un kiné. Mais si c’est votre conjoint qui s’en charge, sachez avant tout que cela doit être fait avec douceur !

De porter des chaussettes de contention

Les bas ou les chaussettes de contentions vont améliorer le retour veineux. Si l’efficacité n’est pas prouvé, ça fait un bien fou, et cela peut au moins vous éviter une phlébite !

De faire de la balnéothérapie

Là encore rien de scientifique prouvé. Mais après 12 semaines de préparation intense, quelle récompense de s’accorder quelques heures au sauna ou au hammam. C’est une bonne transition et une bonne façon de dire merci à votre corps 😉

L’électrostimulation

Pourquoi ne pas tester l’électrostimulation, si vous êtes déjà équipés d’un appareil. Les effets présumés seront sensiblement les mêmes qu’avec un massage, en moins agréable peut-être…

Attention : utilisez bien le mode « récupération », et pas le mode « force explosive » 😉

 

JE DÉCONSEILLE

La glace et la cryothérapie

Comme évoqué au début, cela ne fera que ralentir l’apport du matériel sanguin nécessaire à la reconstruction musculaire. Si vous pouvez supporter la douleur, n’en faite rien. Au contraire même, la chaleur aura un effet décontracturant plus bénéfique !

Le stretching

Le stretching, c’est conçu pour gagner en souplesse. Cela est éventuellement utile dans une phase de préparation, quand les raideurs sont pathologiques. Mais sur un muscle lésé et fatigué, les risques de blessures sont importants. On peut en effet aggraver des micro déchirures. Il faut donc s’abstenir d’étirer jusqu’à la disparition totale des douleurs.

Quand dois-je recourir ?

Vous pourrez recourir quand dès que les douleurs auront bien diminuées. Si je ne suis pas un fan inconditionnel de la coupure estivale, je suis par contre favorable à une coupure totale de quelques jours après un marathon. Un peu de piscine ou de vélo ne nuira pas, et quand les douleurs auront quasiment disparu (au bout de 3 à 5 jours), vous pourrez trottiner de nouveau. Allez-y progressivement, en commençant par courir sur la pelouse 20 ou 30 minutes.

Mais le meilleur signal, c’est sans doute d’attendre d’en avoir très envie !

La récupération profonde

Dans une à deux semaines, on pourra dire que vous aurez récupéré musculairement. Les sensations pourront même déjà revenir. Mais quand vous n’aurez plus mal aux jambes, ne croyez pas que vous avez totalement récupéré. Vous avez récupéré musculairement, mais votre organisme reste en difficultés pendant plusieurs semaines :

  • sur le plan de ses réserves en minéraux et oligoéléments
  • sur le plan de ses défenses immunitaires

1 jour de repos par mile parcouru

Il est donc important de ne rien programmer dans le mois qui suit.

Une règle qui date du siècle dernier indique qu’il faut 1 jour de repos pour 1 mile (1609 m) parcouru en compétition.

Pour un marathon ça nous fait donc 26 jours de repos. Alors, il ne s’agit pas de 26 jours sans rien faire. C’est ce que j’appelle du repos relatif :

  • pas de compétition
  • peu de volume (pas de sortie longue)
  • peu d’intensité (quelques fartlecks mais pas de séance spécifiques)

On peut transgresser ces règles. Mais le plus souvent, vous vous ferez rattraper tôt ou tard par la blessure, une infection, ou une perte de motivation « inexpliquée ».

BONUS

Pour mon désormais traditionnel bonus, je veux vous parler d’une technique utilisée par les kiné et qui fait des miracles pour la récupération. C’est la pressothérapie. On enfile des sortes de bottes qui vont se gonfler progressivement des pieds jusqu’à l’aine, provoquant un drainage lymphatique. En plus d’être agréable, cela fait disparaître les sensations de lourdeurs et contractures. Je vous encourage à essayer, c’est le bon moment !

 

Ce 13ème et dernier podcast dédié à la récupération marathon est terminé. J’ai déjà reçu quelques messages sympas, comme ceux d’Olivier et de Nicolas. Comme eux postez vos résultats par mail ou dans les commentaires du blog. C’est ma récompense à moi 🙂


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