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Comment hacker les secrets des kenyans

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6 clés pour vous inspirer des kenyans, et progresser !

Nous admirons les coureurs des hauts plateaux. Mais ils nous semblent tellement différents, que la réaction première est souvent de penser qu’ils sont inimitables. Leur foulée semble si fluide, leur relâchement si naturel.

Mais ce ne sont pas des surhommes, et il y a forcement des leçons à tirer de leur succès.

Pourtant, ils n’ont pas toujours dominés le fond mondial. C’est ce que nous pouvons lire dans cet article intitulé « Les secrets des coureurs kenyans et éthiopiens ». Aux qualités physique dont ils semblent dotés, la culture et la politique ont dû mettre leur poids dans la balance pour hisser ces nations au sommet de l’athlétisme, depuis les années 1980.

L’environnement, la culture et le « mindset » sont sans doute importants. Surtout dans la haute compétition où les médailles peuvent se jouer à quelques détails, et les carrières se faire et se défaire à quelques secondes près.

Les scientifiques qui ont étudiés ces phénomènes estiment pourtant que l’entraînement reste prépondérant dans la construction de la performance. Pour la chercheuse française pour Véronique Billat, la génétique et l’environnement comptent pour 30%, alors que l’entraînement y est pour 70% !

A partir des éléments qui font leur force, voyons donc ensemble comment « hacker » leurs méthodes et leur psychologie afin de nous aider à progresser.

 

Leur foulée si légère

L’une des premières choses qui frappe quand on observe ces « coureurs de l’est », c’est que leur foulée est aérienne. Et ce qui donne cette impression, c’est l’efficacité de leur pose d’appui en plante de pied.

En effet, cette façon de courir à 3 avantages :

  • Le pied crée ainsi une action « motrice » au sol, au lieu de créer du frein.
  • Le talon ne reçoit aucune charge directe, ce qui protège les genoux, les hanches et le dos.
  • La voute plantaire peut jouer son rôle de lame ressort, afin de mieux réutiliser l’énergie du sol.

Hack #1 : courez en plante de pied !

En effet, il est possible de s’inspirer de leur foulée. Ce sont les préceptes que diffuse le courant « minimaliste » : rendre au pied sa liberté afin de lui redonner son efficacité.

Foulée médio pied

Mais tenons compte du fait qu’ils ont pu acquérir cette faculté en marchant et en courant pied nus depuis leur plus tendre enfance.

Donc pour vous, le passage d’une foulée « attaque talon » à une foulée sur l’avant pied ne devra se faire que :

  • Si la transformation se fait avec la plus grande progressivité (plusieurs mois, voir plusieurs années !)
  • Si vous n’avez pas de fragilité au niveau des tendons d’Achille ou des mollets
  • Si vous prenez la peine d’éduquer et de renforcer vos pieds et vos chevilles

 

Un poids plume

Toujours dans le domaine de la bio mécanique, force est de constater que le coureur kenyan est plutôt maigre et filiforme.

Leur mode de vie et leur environnement en sont responsables. Ils n’ont donc aucun poids inutile à transporter, et c’est un avantage indéniable !

En effet, dans un autre article du blog, « le surpoids : l’ennemie running N°1 », on a pu voir que les kilos superflus pénalisaient grandement vos chronos.

1 kilo de gras en trop = 3 à 10 secondes de perdues par kilomètre ! (en fonction de votre poids de corps)

La solution réside donc dans le fait de diminuer votre taux de masse grasse à un niveau « normal » permettant de gagner en performance.

> Pour un homme, visez un taux de Masse Grasse entre 6 et 12% suivant l’âge.

> Pour une femme, visez un taux de Masse Grasse entre 10 et 20% suivant l’âge.

Hack #2 : perdez vos kilos superflus !

Solution : avoir des apports justes par rapport à vos besoins, en rapport avec votre activité physique notamment. Et puis la diminution ou la suppression de certains types d’aliments peut aussi permettre à l’organisme de déstocker la graisse inutile.

S’il est difficile d’être exhaustif, voici néanmoins 10 grandes règles qui me viennent à l’esprit :

  • Remplacer le pain blanc, biscottes et farines blanches (et tous ses dérivés) par du pain complet, pâtes complètes ou céréales brutes.
  • Remplacer le sucre blanc, soda, glaces, bonbons, chocolat et friandises par du sucre complet, miel ou sirop d’agave, fruits frais et fruits secs.
  • Remplacer les huiles raffinées, margarines, graisses cuites et fritures par des huiles de 1ère pression à froid (olive, colza, tournesol, arachide, noix, sésame…) ou des oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix de cajou…
  • Remplacer les viandes rouges, viandes grasses (porc), viandes grillées et charcuteries par des viandes blanches, des poissons gras (sardines, maquereaux), œufs et légumineuses
  • Privilégiez les cuissons douces (vapeur)
  • Limitez les alcools, mais buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour
  • Augmentez la ration de végétaux (fruits, légumes cuits et crus, salade)
  • Mangez à heures régulières
  • Mâchez longuement les aliments lors de repas
  • Dormez (le manque de sommeil influe sur les hormones et fait grossir)

 

Une alimentation saine

Prendre soin de votre alimentation et de votre hydratation pour maigrir n’aura pas seulement des effets sur votre mécanique de course, mais cela permettra de :

  • Mieux récupérer
  • Renforcer vos défenses immunitaires
  • De vous protéger des blessures

Hack #3 : mangez plus sainement !

En plus des règles évoquées plus haut, il est possible d’améliorer la qualité de vos repas. Pour cela, il faut choisir judicieusement vos aliments :

  • sans polluants grâce à une alimentation biologique (sans engrais, pesticides, ou fongicides)
  • non transformés pour limiter le sel, les colorants et autres perturbateurs endocriniens
  • non raffinés pour conserver leurs qualités nutritionnelles

 

Un gros volume entraînement

Côté entraînement, ce qui caractérise la méthode des kenyans, c’est l’important volume d’entraînement qu’ils peuvent accumuler.

Les écoles européenne et française prônent depuis des années d’orienter l’entraînement vers la qualité, à grand renfort d’études scientifiques.

C’est plus fun, moins contraignant, et cela correspond plus à ce que les runners veulent entendre. Et les magazines relayent à outrance l’idée de tout axer sur les séances de qualité, la PPG, le travail de pied… jusqu’à en oublier de courir !

Hack #4 : courez plus !

Je suis évidemment d’accord sur l’efficacité des séances de côtes ou de PPG. Mais pour moi, il faut les introduire seulement quand l’essentiel est en place : Endurance Fondamentale, Séances au seuil (Tempo Run), séances de VMA et séances spécifiques.

En effet, vous devez savoir que si le travail de qualité à des effets court terme, un entraînement basé sur un plus gros volume garanti des progrès durables. Vous pouvez par exemple :

  • Veillez à l’équilibre entre le volume et la qualité en observant la règle des 70% : près de trois quart du volume global doit être consacré à l’Endurance Fondamentale !
  • Ajoutez une séance hebdomadaire (même 30-40’ en endurance fondamentale)
  • Augmenter la durée des échauffements et des récupérations

 

Une volonté de fer

A la fin des années 70, le frère irlandais Colm O’Connell a été l’un des pionniers de l’entraînement au Kenya. Certes, il a instauré à la « Saint Patrick School » (à Iten) des règles pour permettre aux futurs champions de s’épanouir, comme par exemple « prendre le temps, ne pas trop pousser les athlètes, et construire leur confiance ».

Mais les britanniques leurs ont aussi inculqué une culture de la gagne bien de chez eux !

Ajoutez à cela les centaines de médailles internationales remportées ces dernières années, et l’émulation qui règne entre les différents groupes d’entraînement, et les perspectives sociales que peut apporter une victoire sur un grand marathon, et vous obtenez des coureurs avec une motivation à toute épreuve !

Hack #5 : gardez une motivation de ninja !

Afin de booster votre motivation je vous propose quelques pistes qui ont fait leurs preuves, chez moi et pour de nombreux autres coureurs :

  • Repensez aux bénéfices profonds que vos progrès vous apporteront. Ils sont plus ou moins avouables, et peuvent toucher votre égo, le regard des autres, ou le gain de confiance. Mais ce sont eux qui nous guident.
  • Mettez votre objectif bien en vue : affichez le sur le réfrigérateur ou sur la porte des W.C. 😉
  • Partagez vos objectifs avec vos proches : cela vaut engagement !
  • Allez à la rencontre des autres coureurs afin de partager vos doutes et vos difficultés passagères.
  • Courez en groupe. Quand vous avez rendez-vous, plus moyen de se défiler ! Et c’est tellement plus facile en groupe !
  • Abreuvez-vous de citations inspirantes, comme celles que je publie sur mon compte Instagram 😉

 

Une capacité à changer de rythme

Pendant longtemps, la croyance la plus répandue, c’était que la régularité était le sésame absolu pour réussir sur marathon. On disait même dans les années 1980 que les coureurs kenyans ou éthiopiens, trop impulsifs, ne pouvaient pas réussir sur la distance mythique.

Or maintenant, devant les résultats, il faut bien admettre l’absurdité de cette généralité. Il semblerait même que ce soit l’inverse. La capacité à encaisser les variations d’allures pendant une course, et à s’adapter à ses propres ressources du moment est considérée comme un facteur de performance.

Hack #6 : Faites du cross l’hiver !

Et quoi de mieux que le cross pour travailler des changements d’allures et renforcer votre mental ? C’est la discipline reconnue à travers le monde comme étant la plus formatrice pour les coureurs de tous poils.

Kip Keïno dit à ce sujet : « Vous devez travailler très dur pour faire partie des meilleurs. Pour cela, le mental est clé, et vous le forgez avant tout en cross country »

Le kenyan Kipchoge Keino

Kipchoge Keino à Mexico (1968)

 

Faire un Copier-Coller de l’entraînement des coureurs est-africains n’est pas la meilleure idée qui soit. Cependant, s’inspirer de ce qui fait leur succès permet de tirer des grandes règles pour guider notre pratique :

Courir sur l’avant pied, se séparer de quelques bourrelets, manger mieux, courir un peu plus et faire du cross l’hiver jette les bases de vos futurs records et podiums !

Et vous ? Quel « hack » aller vous utiliser en premier ? Dites le dans les commentaires ci-dessous ^^

 

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