J’ai lu « Trail ! – tome 1 » de Éric Lacroix

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J’ai lu « Trail ! – tome 1 » de Éric Lacroix
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J’ai pu lire le livre Trail ! – Tome 1 cet été, un ouvrage paru en juillet aux éditions Amphora. J’ai eu envie de le lire pour deux raisons principales. La première, c’est que j’avais trouvé bien construit le précédent livre de l’auteur : Éric LACROIX (« Guide d’entraînement à l’ultra trail » aux éditions Orphie). Et la deuxième c’est que j’adore les illustrations de Matthieu FORICHON (« Des bosses et des bulles ») qui a participé à illustrer « Trail ! ».

Mais ne vous y trompez pas : sous les airs humoristiques que lui donne le coup de crayon de Matthieu, il s’agit bien d’un ouvrage scientifique sur l’entraînement au trail running. D’ailleurs, le titre du tome 1 donne le ton : « Découvrir, observer et modéliser ». Si ce n’est pas du langage d’universitaire, ça !

Normal me direz-vous : Eric LACROIX est professeur agrégé d’éducation physique et sportive, et directeur du SUAPS de La Réunion. Mais contrairement à beaucoup d’universitaires, il est aussi fortement encré sur le terrain. Lui même pratiquant de bon niveau (2h18’ au marathon et plusieurs fois membre de l’équipe de France de course en montagne), il entraîne aussi ou il a entraîné des trailers de haut niveau comme Xavier Thevenard, Thomas Lorblanchet, Émilie Lecomte, Andréa Huster, Sébastien Camus, Raymond Fontaine ou Benoît Girondel. De quoi crédibiliser son discours !

Partie 1 : Découvrir

Dans cet ouvrage, Éric LACROIX s’appuie sur les dernières connaissances scientifiques pour proposer une nouvelle approche de l’entraînement au trail. Mais pour cela, il a souhaité poser des bases solides, préalable nécessaire à la compréhension de la discipline Trail dans sa globalité et sa diversité de pratiques, entre Kilomètre Vertical et Ultra-trail.

Cette première partie nous transporte donc aux sources de la course hors stade, de la naissance du sport dans l’Angleterre du XIXème à l’éclosion des premières épreuves de trails, en passant par l’histoire mouvementée de la création des instances fédérales en France et en Europe. Il consacre également des chapitres passionnants sur l’arrivée des femmes dans la course à pied et dans le trail, ainsi que sur l’apparition progressive des méthodes d’entraînement. Entre histoire et sociologie des sports de masse et du running, on y redécouvre des personnages comme notamment Noël TAMINI (le créateur de la revue Spiridon), Katrine SWITZER (première femme à courir clandestinement le marathon de Boston), Gaston HOMER (entraîneur Suédois créateur du Fartleck), Ernst VAN AAKEN (médecin Allemand ayant codifié l’entraînement par Intervalles), et j’en passe !

Cette partie bien documentée permet une mise en perspective du trail dans notre société, de ses enjeux sportifs, politiques, économique et écologiques. Et même si ce n’est pas le contenu que j’attendais dans ce livre, cela m’a passionné 🙂

 

Partie 2 : observer

Ce que j’attendais d’un tel livre, je l’ai partiellement trouvé dans la deuxième partie: « Observer ».

Observer permet de réfléchir sur sa pratique, et il faut bien se pencher sur les chiffres et les statistiques pour prendre de la hauteur et sortir des clichés. Dans cette partie on trouve donc différents chapitres sur les allures en trail, la Fréquence Cardiaque au fil des épreuves, l’influence du poids sur la performance, les modifications physiologiques liées à l’âge, et quelques éléments sur la foulée en trail.

Partie 3 : modéliser

C’est après environ 150 pages que nous arrivons enfin dans le cœur de l’ouvrage : la modélisation. Modéliser, c’est déterminer et organiser les facteurs de la performance qui seront pertinents pour le trail. Pour Éric LACROIX, « l’approche d’une véritable modélisation pour le trail peut donc être définie comme l’ensemble des procédures de planification de l’entraînement visant l’optimisation et l’amélioration des qualités physiques nécessaires à une performance sportive éprouvée dans un milieu naturel est incertain, et à sa réitération dans le temps. »

L’auteur en a donc tiré le modèle R.A.I.D.E.R. sur lequel il s’appuie pour fonder sa méthode d’entraînement. Et il nous présente les 6 facettes de ce modèle dans 6 chapitres distincts :

  • R comme renforcement par l’amélioration de la rigidité du corps et des qualités musculaires et neuro-musculaires permettant également la prévention des blessures.
  • A comme alimentation : par une adaptation quotidienne et une gestion des ressources énergétiques avant, pendant et après l’effort.
  • I comme intensité : par un travail en interval training pour faire progresser la cylindrée du moteur et ainsi supporter les diverses allures en compétition.
  • D comme dénivelé : par un travail spécifique afin d’assimiler certains profils de courses en montée comme en descente.
  • E comme endurance : par la capacité physique et psychique à résister à la fatigue à fin de pouvoir courir, voir marcher longtemps, sur des profils de course parfois très longs et exigeants.
  • R comme régénération : par le repos, la récupération, mais aussi la maîtrise des charges d’entraînement et la régénération mentale.

Le modèle RAIDER d'Eric Lacroix

Vous constatez que le champ des sujets abordés est très vaste. Il couvre les différents aspects de la musculation, de l’alimentation, de l’entraînement spécifique trail, du mental, de la santé, avec à chaque fois un point sur les dernières études scientifiques, et des séances innovantes qui en sont issues.

Bien entendu, je ne vais pas vous faire un résumé de chaque paragraphe. Mais certains passages valent bien un coup de projecteur.

Les bonnes pages de Trail !

Après avoir posé les bases scientifiques de la musculation, Éric Lacroix fait un tour d’horizon des différentes méthodes de renforcement musculaire classiques (le R de R.A.I.D.E.R.). Mais surtout, il décortique à partir de la page 184 les nouvelles méthodes de renforcement musculaire comme le HIIT ou entraînement Tabata, et l’intérêt qu’elles peuvent avoir dans la résistance à la fatigue musculaire au cours de l’effort. Et Éric LACROIX nous propose même des séances types inspirées de ses méthodes, mais adapté à la pratique spécifique du trail.

Du côté de l’alimentation (le A de R.A.I.D.E.R.), le travail réalisé est également d’une grande qualité, avec un tour d’horizon complet des différents courants sur le sujet (pages 201 à 254), comme le « Low Carb », le modèle végétarien, le régime cétogène, le sans gluten, et les différentes stratégies possibles dans l’utilisation des boissons énergétiques. Éric LACROIX aborde également les risques d’une alimentation et d’une hydratation défaillante. Il nous donne enfin des conseils (que j’ai trouvé pertinents) pour l’alimentation avant, pendant et après l’épreuve, éclairés par l’avis de nombreux spécialistes comme Anthony BERTHOU ou Grégoire MILLET.

Dans le chapitre Intensité (le I de R.A.I.D.E.R.), Éric LACROIX redéfinit les notions de « fractionné », avec le souci de trouver les méthodes les plus utiles à l’entraînement en trail. Les pages sur le travail au seuil et les temps de récupération (pages 264 à 271) peuvent se révéler utiles pour beaucoup de trailers !

Puis l’auteur décline ce type de travail avec ses propres conceptions dans le « Myo Cross Max » ou les séances de « Jerk », « Jerk suicide », ou « Jerk en nature ». Tout un programme !

Enfin, je terminerai par dire que la dernière partie est pour moi la plus originale, car traitant de la régénération au sens large (le deuxième R de R.A.I.D.E.R.). En effet, Éric LACROIX y parle certes de quelques méthodes de récupération, du surentraînement et des risques d’addiction. Mais il aborde également le rôle du sommeil, de la nutrition, des soins et de la prévention des blessures. Ces sujets constituent une partie clé de « Trail ! », tout comme ils devraient constituer une partie clé de la pratique de chaque trailer 😉

Des points faibles ?

S’il faut vraiment en trouver, je dirais que je regrette que le 5ème chapitre sur l’Endurance ne soit pas plus étoffé, et surtout que le mental n’y soit traité que sur 4 pages. Mais le tome 2 comblera peut-être ces manques ?

_______

Je lis toujours un livre avec un regard très critique. Je ne manque pas de relever les points sur lequel je ne suis pas d’accord, ou les inexactitudes. Mais ici, le tout m’a semblé cohérent, bien étayé scientifiquement et parfaitement applicable. Un bel ouvrage en somme, dont j’attends la parution du tome 2 avec impatience !

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