le marathon est-il un sport de vieux ?
On entend souvent que « l’on est plus endurant avec l’âge », que « le marathon est un sport de vieux », ou encore « qu’il ne faut pas monter sur marathon avant 40 ans ».
Nous allons décortiquer tous ces points afin de tirer le vrai du faux.
Qu’est-ce que l’endurance ?
Pour commencer et savoir de quoi on parle, il faut définir ce qu’est l’endurance. L’endurance, c’est l’aptitude à soutenir un pourcentage donné de VMA, le plus longtemps possible.
Il y a donc différentes endurances : une pour chaque vitesse !
Un coureur peu être endurant sur 10 kilomètres (il maintient 90% de VMA), mais pas sur marathon (il ne maintient que 72% de VMA).
Il existe aussi l’endurance vitesse, la capacité pour un sprinter de maintenir sa vitesse sur un 200 mètres, par exemple.
Quand on parle de marathon, on évoque la capacité à maintenir une allure sous maximale, aux alentours de 70 à 80 % de VMA, pendant une longue période (si possible la durée de l’épreuve !).
Devient-on plus endurance avec l’âge ?
Alors est-ce que cette endurance s’améliore avec l’âge ? Certains facteurs de la performance nous montrent que oui !
Avec l’expérience des compétitions on apprend à optimiser son potentiel avec l’alimentation, l’hydratation et les petits détails qui améliorent la performance. Ces années permettent aussi de développer le goût de l’effort de longue durée que les plus jeunes ne connaissent pas. Et puis il y a l’apprentissage des allures et la gestion de la course en elle même qui influence positivement les résultats, dont par définition d’endurance.
Ces paramètres mentaux expliquent donc l’amélioration de l’endurance entre 15 et 25 ans je dirai, et en tout cas dans les premières années de pratique pour un coureur qui commence sur le tard.
Ensuite, il y a l’intervention des facteurs physiologiques. L’accumulation des années d’entraînement améliore l’efficacité de la filière aérobie à travers les fonctions cardio-pulmonaires.
Enfin, du point de vue biomécanique, la foulée s’améliore aussi avec les années de pratique (pour qui veut s’en soucier) et l’économie de course s’améliore avec elle.
Sur les longues distances (semi, marathon, ultra), on est donc plus endurant à 30-35 ans qu’à 20 ans.
L’endurance compense t-elle la baisse de la VMA et de l’efficacité de la foulée ?
Mais être endurant signifie t-il être performant ? Et bien pas forcement ! Si ma VMA chute, j’ai beau avoir gagné en endurance, je serais moins performant (au mieux je ne ferai que ralentir la baisse de ma performance).
Et la VMA, elle va chuter avec l’âge, c’est irrémédiable. Il y a plusieurs raisons à cela.
Tout d’abord, passé 40-50 ans la force diminue, et la foulée devient moins efficace (mais elle peut rester économe). C’est ce qui explique que les chronos déclinent plus vite sur les courtes distances, celles qui nécessitent plus de puissance musculaire.
Pour beaucoup d’entre nous, la prise de masse grasse au fil du temps aura aussi une influence négative sur la VMA.
Alors quelle est la conséquence ? Et bien comme on va moins vite et que l’on sollicite donc moins le « cardio », on se rend compte qu’on peut allonger les distances. Tout comme on aurait pu les allonger à 30 ans, avec sans doute plus de succès !
On croit qu’on est plus endurant…
Avec l’âge, on devient donc plus endurant à faible intensité, par nécessité, et grâce à l’expérience. Mais sur les longues distances, on n’est certainement pas plus performant à 50 ans qu’à 30 ans, avec une préparation équivalente.
Pour être un peu plus scientifique, comparons l’évolution de la VO2 max et de la VMA avec l’âge. Et bien LES DEUX DESCENDENT !
Voici l’exemple d’un athlète qui a commencé vers 14 ans (vert clair), et qui augmente progressivement les charges d’entraînement, d’années en années.
- la VO2max plafonne vers 20 ans
- la VMA peut continuer à augmenter avec l’entraînement
- la VMA décline ensuite beaucoup moins vite que la VO2 max (si il continue de s’entraîner bien sûr), car l’économie de course, l’expérience, l’entraînement, permettent de compenser les dégâts du temps qui passe 😉
Un coureur qui commence à courir à 40 ans (vert foncé) ne va pas augmenter sa VO2 max, mais il va bien booster sa VMA au début. Il pourra même la maintenir quelques années.
Quelles sont les habitudes dans le peloton ?
Les coureurs ne montent sur marathon que très tard, en règle générale, même si la tendance est à la baisse (la moyenne d’âge sur le marathon de Paris est de 40 ans).
Avec la préparation spécifique et l’expérience des marathons qu’ils accumulent alors, ils ont l’impression de s’améliorer avec l’âge. Mais c’est une illusion…
Pour ceux qui découvrent le running et le marathon sur le tard, c’est super ! Et il n’est jamais trop tard ! Beaucoup d’autres en revanche retardent leur montée sur le marathon craignant de perdre toute leur vitesse. Est-ce justifié ?
Le marathon vous fait-il perdre votre vitesse ?
C’est en partie justifié. Car temporairement, à l’issue du marathon, la capacité à recourir « vite » est diminuée. C’est dû au fait que les qualités de vitesse sont délaissées pendant 8 à 10 semaines, et que l’épreuve a endommagé les fibres musculaires.
La transformation des fibres intermédiaires en fibres lentes n’a rien à voir là dedans, car c’est un processus qui prend des mois.
Donc en préparant 2 marathons par an et plus, les différentes phases de préparation spécifique et les phases de récupération ne vous laisseront pas assez de temps pour redévelopper votre VMA et vos qualités de vitesse.
>>> En revanche, en préparant un seul marathon par an, il y a peu de risque de perdre votre vitesse.
Donc à quel âge faut-il commencer le marathon ?
Posée comme ça, la question n’a pas de réponse. Il faut savoir dans quel état d’esprit et avec quel objectif on veut courir le marathon.
Pour être le plus performant possible
Pour obtenir la meilleure performance possible d’un individu, il faut commencer le marathon un peu avant 30 ans. Ainsi le coureur profite d’une VMA au plus haut, de qualités musculaires élevées, et d’une bonne entraînabilité.
Attention cependant. Il faut avoir le bagage et l’expérience de plusieurs années de course à pied pour ça, comprenant le développement de la VMA, des participations à des courses sur toutes distances, l’apprentissage et la maitrise des allures, une bonne connaissance de soi et des réactions de son organisme, etc.). Je dirais que 5 ans d’une pratique assidue semblent suffisants.
Pour avoir une grande longévité
La performance n’est peut-être pas ce que vous recherchez ? En revanche, durer de belles années pour courir tous les marathons du monde, ça vous fait kiffer !
Dans ce cas, il faut avouer que de commencer à 25 ans sur marathon risque d’engendrer de la lassitude.
Alors, il est sans doute alors mieux d’attendre quelques années, et de profiter des autres joies de la course à pieds, avant !
Mais en faisant ce choix, on fait une croix sur une exploitation optimale de son potentiel. Et rien ne vient étayer le fait qu’un marathon à 40 ans soit moins traumatisant qu’un marathon à 25 ans.
Par défi ou pour le plaisir
Pour vous le marathon ça signifie de pour pouvoir dire « je l’ai fait, je suis marathonien » ? Vous souhaitez à travers cette épreuve vous lancer un défi personnel pour retrouver la santé, perdre du poids, prendre une revanche sur la vie, ou faire nouvelle expérience, alors j’ai une bonne nouvelle. Il n’y pas d’âge !!!*
*La seule limite sera l’âge légal, soit 20 ans (catégorie espoirs).
Vous l’aurez compris, je suis plutôt favorable au fait de courir un marathon avant 30 ans.
Peut-être parce qu’à cet âge là, j’en avais déjà couru 3. Mon record, c’était à Reims (2h35min), et j’avais 23 ans.
Par la suite, j’ai refais des 10 kilomètres, de la piste, des trails (un peu de tout en fait !). Un de mes teammate, David, à lui fait 2h30min, en espoirs également. Et il s’en porte très bien.
A chacun de faire ses choix, en fonction de ses objectifs. Mais soyez rassurés : aucune étude ne montre que commencer tôt sur le marathon entraîne plus de pathologies.
Mes recommandations préalables au premier marathon
- En avoir très envie
- Respecter l’épreuve et l’aborder avec humilité
- Avoir fait quelques semi-marathons
- Avoir déjà fait des Sorties Longues de 1h30 à 2h00
- Avoir 5 ans de pratiques en compétition derrière soi
- Ne pas le préparer seul
- Lire et appliquer « 20 clés pour réussir votre course »
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