Vidéo #27 : comment réaliser une bonne charge glucidique
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Transcription texte de la vidéo
Bonjour et bienvenue dans cette vidéo. C’est Sylvain du blog Coureurs Comme Un Pro .fr
Aujourd’hui vais vous parler de la charge glucidique. La charge de glucidique, c’est une stratégie (c’est pas la seule) qui permet d’éviter le mur sur un marathon, et puis d’éviter les défaillances sur les courses longues, les trails, les ultras, etc.
C’est donc une stratégie alimentaire qui consiste à enrichir les repas en glucides (glucides simples / glucides complexes) et donc d’augmenter les réserves de glycogène de 20 à 30%, ce qui permettra donc de repousser le moment où on sera en manque d’énergie.
Alors cette charge glucidique, elle dure combien de temps ?
Et bien elle doit durer 4 jours pour être efficace. Bien sûr, il ne suffit pas, comme on le faisait il y a quelques années, d’une « pasta party » la veille au soir pour se faire des réserves énergétiques suffisantes. Non, c’est même pas la veille et l’avant veille. C’est vraiment 4 jours avant : donc le mercredi quand on a une course le dimanche.
Qu’est ce qu’on va mettre dans nos repas ?
Et bien ou va enrichir de 20 à 30% la ration de glucides, ça veut dire un peu plus de pain, un peu plus de pâtes, du riz, du quinoa etc. On va aussi bien sûr enrichir en fruits (donc en fructose) qui vont aussi participer à l’enrichissement de la ration en glucides. Des fruits, bananes, fruits secs, etc. Et puis on n’oubliera pas les boissons sucrées (alors surtout pas des boissons industrielles avec un index glycémique trop élevé) mais des jus de fruits maison ou des jus de fruits de très bonne qualité, jus de pommes etc.
Et puis c’est parfois un peu difficile d’atteindre les 20 30 % de glucides supplémentaires, donc vous pouvez aussi rajouter une petite collation, un petit goûter, des fruits entre les repas etc.
Avantages de la charge glucidique
Donc ça aura aussi l’avantage, en plus d’augmenter vos réserves énergétiques de 20 à 30%, de vous permettre de ne pas charger votre estomac dans le repas de la veille au soir, parce que ce fameux repas de la veille au soir, cette fameuse « pasta party », elle à l’inconvénient un peu de détraquer les intestins et puis de participer vraiment à un mauvais sommeil, parce que quand on a l’estomac trop chargé, on a souvent du mal à dormir.
Donc voilà tous les avantages à essayer de faire une charge du glucidique 4 jours avant la manifestation.
J’espère que cette vidéo vous aidera dans vos prochains marathons, vos prochaines courses longues. Mettez un petit « j’aime », vous partagez et puis on se retrouve demain dans la prochaine vidéo que mon défi running.
Allez salut !
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